Wie oft heben Sie im wirklichen Leben einen Gegenstand auf und legen ihn 10 Mal hintereinander ab? Wie oft legen Sie sich auf den Boden und bringen Ihren Oberkörper in die Knie? Ganz genau. Das Gehen mit über Kopf gehaltenen Gewichten ist Ihre Abkürzung zu einer unbeugsamen Rumpfkraft, wenn es wirklich darauf ankommt.
Dieses funktionelle Workout von Men’s Health Fitness-Redakteur Andrew Tracey sorgt für eine Rumpfmuskulatur, die genauso gut funktioniert wie sie aussieht. Machen Sie im Fitnessstudio Platz für zwei Runden unseres Kettlebell- und Kurzhantel-Duos und stählen Sie sich gegen Verletzungen bei den täglichen Aufgaben. Ihre Beine, Schultern und Lungen werden es auch spüren – das ist schließlich kein Zuckerschlecken. Tief durchatmen.
1) Overhead Kettlebell
Drücken 5 Wiederholungen
Bevor du deine Kettlebells in Bewegung bringst, feuere deine Schultern mit fünf Pressen an. Halten Sie die Gewichte vor den Schultern (A) und spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie beide Gewichte über den Kopf drücken und die Arme nach oben strecken (B). Sie können Ihre Knie leicht beugen, um mehr Kraft zu erzeugen.
2) Overhead Kettlebell Walk
20M
Nach dem fünften Drücken, lassen Sie die Kettlebells hoch über dem Kopf (A). Atmen Sie ein paar Mal tief durch, bevor Sie den Walk beginnen. Versuchen Sie bei der Bewegung, den Brustkorb nicht zu spreizen; halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, und Ihr Bizeps berührt fast Ihre Ohren (B). Die Kraft und Stabilität, die Sie hier in der gesamten Schulter aufbauen, ist auch wichtig, um verletzungsfrei zu bleiben.
3) Kettlebell Front Squat
10 Wiederholungen
Wenn du deinen 20m Überkopfgang beendet hast, lass die Kettlebells noch nicht fallen. Führen Sie zehn Kniebeugen aus, indem Sie die Hanteln wieder vor Ihren Schultern ablegen (A). Gehen Sie von hier aus in die vordere Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (B), bevor Sie wieder nach oben fahren. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie müde sein, aber entspannen Sie sich nicht. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Körpermitte straff halten.
4) Dumbbell Bear Crawl
20m
Greifen Sie Ihre Hanteln. Stellen Sie sich auf alle Viere und fassen Sie die Hanteln unterhalb der Schultern. Heben Sie eine Hantel an, strecken Sie den Arm nach vorne und gehen Sie mit dem hinteren Bein auf der gegenüberliegenden Seite vor (A). Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite (B). Du beendest die Übung in der ursprünglichen Position – nur, ähm, weiter vorne.
5) Kurzhantel Liegestütz
15 Wiederholungen
Nach dem Kraulen halten Sie die Kurzhanteln unter den Schultern und den Körper gerade (A). Lassen Sie die Brust zu den Hanteln sinken (B) und gehen Sie explosionsartig nach oben. Wenn 15 dieser Übungen am Stück zu schwer sind, teilen Sie sie in drei Fünfergruppen auf und machen Sie dazwischen fünf bis 10 Sekunden Pause. Gehen Sie zurück zu den Kettlebells, um Runde zwei zu beginnen.