Das Training des Unterkörpers ist die ultimative Grundlage für die Verbesserung der allgemeinen Kraft, der Muskelausdauer und der sportlichen Leistung. Große, zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken wie Kniebeugen und Kreuzheben sind für jedes Fitnessziel unerlässlich, ganz gleich, ob Sie einen neuen Kraftrekord aufstellen oder die letzten 10 Pfund Körperfett verlieren wollen, mit denen Sie zu kämpfen hatten.
Dieses Training für den Unterkörper, das von Marc Megna, C.S.C.S., Mitinhaber und leitender Körperarchitekt bei Anatomy at 1220 in Miami, entwickelt wurde, kann in weniger als 25 Minuten absolviert werden, bietet aber jede Menge Abwechslung – die Übungen zielen auf Bereiche ab, die Sie vielleicht vernachlässigt haben, weil Sie in Ihrem Fitnessstudio immer die gleiche, ermüdende Routine absolvieren. Megna meint: „Die besten Beintrainings konzentrieren sich auf eine Vielzahl von Trainingsanpassungen. Übungen mit geringer Belastung und hoher Geschwindigkeit zur Verbesserung der Schnelligkeit; Übungen mit mäßiger Belastung und hoher Geschwindigkeit für die Kraft; bilaterale Bewegungen mit großen Muskeln und mehreren Gelenken für die Kraft und unilaterale Bewegungen für die Funktion.“ Das ist genau das, was du mit der untenstehenden Routine bekommst.
Bewegen Sie sich durch die folgenden fünf Übungen und ruhen Sie sich wie angegeben aus.
Seitliche Banküberschläge
Sätze: 2 Wiederholungen: 6 Pause: 2 Min.
Bei der Gestaltung der Trainingstage programmiere ich gerne die Übungen mit der höchsten Geschwindigkeit zuerst. Um die Fülle an Übungen in der Sagittalebene im Unterkörpertraining aufzubrechen, ist diese Übung in der Frontalebene mit geringer Belastung und hoher Geschwindigkeit eine gute Wahl.
So geht’s: Stellen Sie sich neben eine Bank, springen Sie über die Bank und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust und nicht die Fersen in Richtung Gesäß, bleiben Sie bei der Landung stehen und wiederholen Sie. Verringern Sie die Zeit, die Sie auf dem Boden verbringen, wenn Sie Ihre Fähigkeiten verbessern. Führen Sie während der Ruhezeit eine Übung zur Beweglichkeit der Hüfte oder der Fußgelenke durch.
Hex Bar Squat Jumps
Sätze: 2 Wiederholungen: 5 Ruhezeit: 2 Min.
Ich bevorzuge die Hex Bar (oder Hanteln), um Squat Jumps zu belasten, da sie die Wirbelsäule nicht bei jeder Landung quetschen. Ihr Ausgangspunkt mit der Hüfte nach hinten sollte genau wie die Landeposition aussehen. Wie bei den Lateral Bench Jump-Overs ist das Volumen gering, nicht um schwer zu belasten, sondern um die Qualität und die Geschwindigkeit hoch zu halten.
Hinweise: Mit 50 bis 60% des Körpergewichts belasten und einen Hocksprung durchführen. Führen Sie während der Ruhezeit eine Übung zur Beweglichkeit der Hüfte oder der Fußgelenke durch.
Snatch-grip Deadlift
Sätze: 5: Wiederholungen: 8, 6, 6, 6, 4 Pause: 2 min.
Bei der Wahl zwischen den großen Muskelgruppen und Mehrgelenkübungen für den unteren Körper geht es immer um Kniebeugen oder Kreuzheben. Wenn ich mich für eine entscheiden muss, entscheide ich mich meistens für das Kreuzheben, weil es eine Übung für die hintere Muskelkette ist und wir im Alltag dazu neigen, die vordere zu betonen. Außerdem ist in diesem Training die Übung mit moderater Belastung und hoher Geschwindigkeit eine Kniebeuge. Ich mag die Variante mit dem Schnappgriff, weil sie die Wirbelsäule gerade hält und die Rückenmuskulatur beansprucht. Einige Sätze mit niedrigeren Wiederholungen und höherer Intensität sind in dieser Übung enthalten, um die Kraft zu steigern.
How to: Sehen Sie sich die Bewegung hier an.
Sliding Leg Curl
Sätze: 3 Wiederholungen: 6 Ruhezeit: 1 Min.
Diese Übung ist einem maschinellen Beinbeuger vorzuziehen, da sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Oberschenkelmuskulatur gemeinsam kontrahieren, um das Knie zu beugen, so wie diese Bewegung auch beim Gehen oder Laufen ausgeführt wird.
Wie: Stellen Sie die Füße auf eine Unterlage, die ein leichtes Gleiten ermöglicht, z. B. ein Handtuch auf einem Hartholzboden oder Plastikgleiter auf einem Teppich. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden, legen Sie unter jeden Fuß einen Gleiter oder ein Handtuch und strecken Sie die Knie in die Luft. Drücken Sie die Hüfte durch die Fersen in die Luft und halten Sie den Körper von den Knien bis zu den Schultern gerade, so dass die Knie gestreckt sind. Drücke die Fersen nach unten, um sie zum Hintern zu ziehen, und halte den Körper von den Knien bis zu den Schultern gerade.
Offset Racked Reverse Lunge
Sätze: 3 Wiederholungen: 8 pro Bein Pause: 1 Min.
Dies ist eine großartige Übung, die vor allem die hintere Kette beansprucht (wenn auch nicht vollständig), und die versetzte Rack-Position fordert die Stabilität der Rumpfmuskulatur heraus.
Wie: Stellen Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell (vorzugsweise) in die Rack-Position. Mit dem anderen Bein einen großen Schritt zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt machen und durch die vordere Ferse zurückziehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie darauf, dass das vordere Schienbein in der unteren Position senkrecht oder sogar leicht angewinkelt zum Körper steht.
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