Es gibt nur wenige Dinge, die so befriedigend sind wie ein mörderischer Arm-Pump und das Wissen, dass man das bestmögliche Bizeps- und Trizeps-Workout erreicht hat. Das Einzige, was Ihr Armtraining noch besser machen könnte, wäre, wenn es weniger Zeit in Anspruch nehmen würde.
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Langhantel-Wandcurl
Für diese Variante des Langhantel-Curls lehnen Sie sich gegen eine Wand, um Schwingen oder Schwung zu vermeiden. Wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken oder Ellenbogen haben, verwenden Sie stattdessen eine EZ-Curl-Stange. Ansonsten beladen Sie eine Langhantel mit so viel Gewicht, dass Sie zwischen 8 und 10 Wiederholungen versagen.
Starten Sie mit weiten Händen und führen Sie den ersten Satz Wiederholungen so gut wie möglich aus. Ziehen Sie den Griff sofort enger und führen Sie weitere 8-10 Wiederholungen aus. Machen Sie eine Pause von 45 Sekunden. Wiederholen Sie 3 Sätze.
Superset: Dip und Diamant-Liegestütze
Beide Übungen sind sehr effektive Körpergewichtsübungen, die die Rückseite der Arme trainieren.
Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen Dips, wobei Sie den Oberkörper aufrecht halten, damit der Schwerpunkt auf dem Trizeps liegt.
Sobald Sie den letzten Dip beendet haben, gehen Sie auf den Boden und machen 10 Wiederholungen „Diamanten“, eine Liegestütz-Variante, bei der die Hände eng beieinander liegen und die Finger eine Raute bilden. Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Supersätzen 45 Sekunden lang aus.
Dip/Diamant-Liegestütze
Supersätze: Incline Dumbbell Curl und Tate Press
Dieses Superset trainiert sowohl den Bizeps als auch den Trizeps. Neigungscurls helfen, den Bizeps zu isolieren – genau das, was Sie hier wollen. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme nach hinten strecken und den Bizeps am oberen Ende der Übung stark anspannen.
Wenn Sie den letzten Schrägcurl beendet haben, drücken Sie die Gewichte über Kopf und beginnen mit Tate Presses. Halten Sie die Ellenbogen während der gesamten Bewegung ausgestreckt und drücken Sie die Gewichte gerade nach oben. Senken Sie die Gewichte langsam ab, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten, und vermeiden Sie, dass die Hanteln Ihre Brust berühren.
Halten Sie am Ende jeder Übung kurz inne. Wenn Sie den Supersatz beendet haben, machen Sie eine Pause von 45 Sekunden. Wiederholen Sie insgesamt 3 Supersätze.
Machine Preacher Curl
Preacher Curls sind ein fantastischer Bizeps-Finisher, und in diesem Workout werden Sie am Ende Rest/Pause/Drop Sets (RPD) verwenden, um Ihre Arme zu vernichten. Wenn du noch nie RPD-Sätze gemacht hast, bin ich sicher, dass du sie genauso lieben wirst wie ich, wenn du sie einmal ausprobiert hast. Legen Sie zwischen den ersten beiden Sätzen jeweils eine Pause von 45 Sekunden ein, bevor Sie Ihren RPD-Satz ausführen.
Führen Sie die ersten beiden Sätze der Preacher Curls wie gewohnt aus. Für den letzten RPD-Satz führen Sie die Wiederholungen bis zum Versagen durch – etwa 8 Wiederholungen oder so. Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus und führen Sie weitere Wiederholungen durch. Verringern Sie nun das Gewicht um 25 Prozent und wiederholen Sie diesen Vorgang. Verringern Sie das Gewicht erneut und wiederholen Sie die Pause ein weiteres Mal. Dies ist wie 6 Minisätze in einem. Ihr Bizeps wird es spüren und Sie werden den Pump lieben.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Diese Übung auf den Knien auszuführen, schränkt Ihren Körper ein, um den Schwung zu reduzieren und Ihren Trizeps zu isolieren. Dies ist eine der Lieblingsübungen des vierfachen Mr. Olympia Jay Cutler, so dass Sie sicher sein können, dass Sie Ihren Trizeps richtig aufpumpen werden.
Sie werden hier das gleiche Satz- und Wiederholungsschema wie bei den Preacher Curls verwenden. Das Gleiche gilt für die Pausenzeiten. Führen Sie die ersten beiden Sätze aus, und beenden Sie das Training mit einem einzigen RPD-Satz. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Arme bereits gebraten sein.