Dehnen der Oberschenkelmuskulatur

Flexible Oberschenkelmuskeln tragen dazu bei, dass die Wirbelsäule sicher und stark bleibt. Sie ermöglichen es Ihnen, aus der Hüfte heraus zu kippen und sich nach vorne zu beugen, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Im heutigen Beitrag zeige ich, wie man die Kniesehnen dehnt und sie flexibler macht.

Wie man die Kniesehnen dehnt

Ich werde einen vierstufigen Prozess befolgen, der dir hilft, die Flexibilität der Kniesehnen zu erhöhen.

1. Erläutere die Anatomie der Kniesehnen.
2. Ich zeige Ihnen, wie Sie die Beweglichkeit oder Enge der Kniesehne testen und die richtige Dehnung der Kniesehne für Sie bestimmen können.
3. Ich zeige Ihnen, wie Sie die Kniesehne mit vier Variationen einer liegenden Kniesehnendehnung dehnen können.
4. Ermitteln Sie, ob Sie Wadendehnungen durchführen sollten, bevor Sie versuchen, die Beweglichkeit der Kniesehne zu verbessern. Wenn deine Wadenmuskeln angespannt sind, ist es wichtig, dass du dir zuerst Zeit nimmst, um deine Wade zu dehnen, da dies deine Fähigkeit, deine Kniesehnen vollständig zu dehnen, einschränken wird.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum ist die Beweglichkeit der Kniesehne wichtig
2. Anatomie
3. Funktionen
4. Beweglichkeitstest
5. Wadenmuskel dehnen
6. Liegend Kniesehne mit Ball
7. Liegend Kniesehne in der Tür
8. Untere Kniesehne mit Seil
9. Obere Kniesehne mit Seil
10. Aktive isolierte Dehnung gegenüber statischer Dehnung

Vorteile flexibler Kniesehnen

Es gibt viele Vorteile flexibler Kniesehnen. Hier sind drei Vorteile, die mir sofort in den Sinn kommen:

• Perfekte Körperhaltung.
• Reduziertes Risiko von Kompressionsfrakturen.
• Vermeidung von Verletzungen.

Flexible Hamstrings verbessern Ihre Haltung

Die Flexibilität der Hamstrings und ihre Enge können sich nachteilig auf Ihre Haltung auswirken. In seinem Buch „Low Back Disorders – Evidence-Based Prevention and Rehabilitation“ stellt Dr. Stuart McGill fest: „Die Fähigkeit der unteren Extremitäten ist erforderlich, um eine wirbelsäulenschonende Haltung beim Heben und bei einer Vielzahl anderer Aufgaben zu ermöglichen.“ (1)

Die Leistungsfähigkeit der unteren Extremitäten umfasst die Kraft und Flexibilität der unteren Extremitäten, also der Beine. Wenn es um Ihren Rücken und Ihre Bewegungsabläufe geht, spielen Ihre Kniesehnen eine große Rolle. Sie ermöglichen es Ihnen, eine Reihe von Aktivitäten durchzuführen, ohne Ihre Haltung zu beeinträchtigen. Die Übungen für die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die ich in diesem Blog empfehle, dienen diesem Ziel.

Flexible Oberschenkelmuskeln verringern das Risiko von Kompressionsfrakturen

Eine zu enge Oberschenkelmuskulatur ist besonders für Menschen mit Osteoporose problematisch. Wenn die Kniesehnen nicht flexibel sind, ziehen sie das Becken nach unten. Der Zug nach unten bewirkt eine Kippung des Beckens nach hinten, was wiederum dazu führt, dass unser unterer Rücken seine natürliche Wölbung nach innen verliert.

Der Verlust der Wölbung führt zur Rundung des mittleren Rückens. Zusammen mit einer schwachen Rumpfmuskulatur führen enge Kniesehnen dazu, dass wir uns von der Wirbelsäule aus beugen, statt über die Knie und die Hüften. Wenn wir uns von der Wirbelsäule aus beugen, entsteht eine verstärkte „Kyphose“ oder ein Buckel im Rücken.

Warum ist dies ein Problem für Menschen mit Osteoporose? Weil diese Rundrückenhaltung oder Kyphose einen starken Druck auf die Vorderseite der Wirbel sowie auf die Bandscheiben ausübt.

Wenn die Knochendichte der Wirbelsäule gering ist, führt die wiederholte Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule zu Mikrotraumata an den Wirbeln. Mit der Zeit können sich diese wiederholten Mikrotraumata zu einem ernsteren Trauma entwickeln. Schließlich kann schon eine kleine Bewegung – wie der Griff in den Kühlschrank oder sogar Husten – eine Kompressionsfraktur verursachen. In Wirklichkeit war diese kleine, alltägliche Bewegung „der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen brachte“.

Auf dem Foto unten führt eine junge Frau eine Pose aus und demonstriert ihre Kniesehnenflexibilität. Das Problem ist die Ausrichtung ihrer Wirbelsäule.

Für ein detaillierteres Verständnis, wie die Beugung der Wirbelsäule winzige Traumata an den Wirbeln verursachen kann, die sich anhäufen und schließlich eine Kompression verursachen, empfehle ich Ihnen, den Blog-Artikel mit dem Titel Osteoporose – Haltung erklärt zu lesen.

Flexible Oberschenkelmuskeln machen Ihre Übungen und Ihre Yogapraxis sicherer

Flexible Oberschenkelmuskeln helfen Ihnen, viele Yogastellungen auszuführen, ohne Ihre Haltung zu beeinträchtigen. Ich erkläre dies ausführlich in diesem Blogbeitrag über Stehende Vorwärtsbeugen.

Flexible Oberschenkelmuskeln helfen dir, Verletzungen zu vermeiden

Wie können wir diese potenziellen Verletzungen vermeiden? Indem wir die Flexibilität unserer Kniesehnen durch einfache, sichere Kniesehnen-Dehnungen wie die in diesem Artikel gezeigten erhöhen.

Im Jahr 2015 empfahl ein internationaler Konsens von führenden Forschern über körperliche Aktivität und Bewegung für Erwachsene mit Osteoporose (2), dass vorgeschriebene Übungen für Personen mit oder ohne Wirbelbrüche sichere Bewegungsmuster fördern.

Die in diesem Blog gezeigten Kniesehnen-Dehnungen sind an sich sichere Bewegungsmuster und vorgeschriebene Übungen, wie sie vom Forschungsteam definiert wurden. Aber noch wichtiger ist, dass sie Ihnen die nötige Flexibilität verleihen, damit Sie sichere funktionelle Bewegungen in Ihren Alltag integrieren können.

Lassen Sie uns kurz auf die Anatomie der Kniesehne und die Hauptfunktionen der Kniesehnenmuskeln eingehen. Wenn Sie mit diesen Themen bereits vertraut sind, schlage ich vor, dass Sie zum Hamstring-Flexibilitätstest übergehen.

Anatomie der Kniesehne

Die Kniesehne verbindet unser Becken und den Oberschenkelknochen mit unseren Unterschenkeln. Der Kniesehnenmuskel besteht eigentlich aus drei Muskeln, die die Rückseite unserer Oberschenkel bilden:

• Biceps femoris
• Semimembranose
• Semitendinose

Das Bild oben zeigt die Rückseite des rechten Beins und veranschaulicht jeden der drei Muskeln, aus denen die Kniesehne besteht.

Auf der Außenseite des hinteren Oberschenkels liegt der Biceps femoris (wie der Bizepsmuskel in unseren Armen hat dieser Muskel zwei Köpfe, daher der Name Biceps), Semimembranose und Semitendinose bedecken die innere Rückseite des Oberschenkels.

Der lange Kopf des Biceps femoris setzt an der Außenseite unseres Sitzknochens an, während der kurze Kopf von der unteren Hälfte des Oberschenkelschafts ausgeht. Zusammen verbinden sie sich unterhalb des Knies mit dem Kopf des Wadenbeins (der hohe schlanke Knochen an der Außenseite des Unterschenkels).

Semimembranose und Semitendinose setzen an der Innenseite des Sitzbeins am Becken an und verbinden sich sowohl an der Rückseite als auch an der Vorderseite des Schienbeins (der große Unterschenkelknochen, den wir oft als Schienbein bezeichnen) mit dem Schienbein.

Funktionen der Hamstringmuskeln

Die Hamstrings haben mehrere wichtige Funktionen. Eine Schlüsselfunktion der Kniesehne ist die Fähigkeit der Muskeln, das Becken in eine hintere Beckenkippung zu ziehen. Dies ist eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich und eine schlechte Körperhaltung beim Vorwärtsbeugen. Enge Kniesehnen schränken die Fähigkeit des Beckens ein, nach vorne zu kippen, wenn Sie sich aus der Hüfte beugen. Das Ziehen in eine hintere Beckenkippung flacht die natürliche Wölbung des unteren Rückens ab und verursacht eine Rundung der Wirbelsäule.

Zweitens beugt die Kniesehnengruppe auch das Knie, streckt die Hüfte und hilft bei der Rotation des Oberschenkels nach innen und außen.

Drittens sind starke, flexible Kniesehnen wichtig, um sicherzustellen, dass Sie die Sportarten und Aktivitäten genießen können, die Sie lieben, wie z.B. zügiges Gehen, Laufen, Skilanglauf und andere gemeinsame Aktivitäten.

Bevor ich Ihnen zeige, wie Sie die Kniesehnen dehnen können, führe ich Sie durch einen Test zur Flexibilität der Kniesehnen, damit Sie feststellen können, wie flexibel Ihre Kniesehnen sind. Beginnen wir damit, herauszufinden, wie eng Ihre Kniesehnen sind.

Ich ermutige alle meine Kunden, eine Flexibilität von 90 Grad anzustreben. Denken Sie daran, dass Sie nicht von heute auf morgen straff geworden sind und dass es ein paar Wochen dauern kann, bis Sie flexibler werden.

Test für die Flexibilität oder Enge der Kniesehnen

In diesem Abschnitt werde ich erläutern, wie Sie einen Selbsttest durchführen können, um die Flexibilität oder Enge der Kniesehnen festzustellen, ob Sie zunächst die Wadenflexibilität erhöhen sollten und welche Übung für die Flexibilität der Kniesehnen für Sie am besten geeignet ist.

Lassen Sie uns mit dem Test beginnen. Wenn Sie das Video unten abspielen, gelangen Sie direkt zu dem Teil, in dem der Test zur Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur beschrieben wird.

Test zur Beweglichkeit oder Enge der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Dieser Test zur Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird Ihnen helfen, den Grad Ihrer Enge in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu bestimmen. Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Liegen Sie flach auf der Matte und beugen Sie Ihr linkes Knie mit der Fußsohle zur Matte. Das ist nicht entscheidend für die Dehnung deiner Kniesehnen, aber es ist wichtig, um deinen Rücken zu schützen.
• Wenn du Rückenschmerzen hast oder einen Bandscheibenvorfall hattest, empfehle ich dir, auch ein kleines gerolltes Handtuch in den kleinen Rücken zu legen.
• Hebe das rechte Bein in Richtung Himmel und halte dein Bein gerade. Sie werden eine Muskelanspannung im Oberschenkel spüren, da die Quadrizepsmuskeln das Bein zusammen mit den Hüftbeugern anheben.
• Heben Sie das rechte Bein weiter an, bis Sie spüren, dass Ihr Rücken flach auf der Matte aufliegt, oder drücken Sie in das gerollte Handtuch, das Sie vielleicht benutzen. Du kannst dies überprüfen, indem du einfach mit deiner Hand fühlst, ob die kleine Wölbung in deinem Rücken, mit der du begonnen hast, verschwunden ist.
• Wenn du den Punkt erreichst, an dem dein Rücken flach wird, ist das die Grenze deiner Kniesehnenflexibilität.
• Senke das Bein langsam ab.
• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, wobei Sie das rechte Knie beugen und das linke Bein anheben.

Was beim Test der Kniesehnenflexibilität und -straffheit zu messen ist

Beim Test der Kniesehnenstraffheit messe ich den ungefähren Winkel, indem ich mein unteres Bein strecke. Dieser Winkel wird als Test mit gestrecktem Bein bezeichnet und ist ein Maß für die Flexibilität der Kniesehne.

• Wie in der Videodemonstration zu sehen ist, habe ich mit dem gestreckten Bein, das nicht getestet wird, eine Flexibilität der Kniesehne von etwa 80 Grad. Im Idealfall wünsche ich mir, dass alle meine Kunden eine Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur von 90 Grad haben, denn dann können sie sich leichter bücken und aus der Hüfte heraus beugen, anstatt die Wirbelsäule zu runden.
• Beim Testen der Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann es sein, dass Sie eine Enge hinter oder unterhalb des Knies spüren. Wenn dies der Fall ist, empfehle ich Ihnen, zuerst Ihre Wadenmuskeln zu dehnen.
• Die Kniesehne und die Wadenmuskeln kreuzen sich hinter dem Knie, so dass eine Enge in den Wadenmuskeln Ihre Fähigkeit einschränkt, die Kniesehne vollständig zu dehnen.

Enge Wadenmuskeln dehnen

Wie dehnt man enge Wadenmuskeln? Ich habe das Video unten zur Demonstration dieser Dehnung weiterentwickelt.

Für manche Menschen sind Wiederholungen, bei denen sie den Fuß beugen und die Zehen zur Nase hochziehen und dann loslassen, effizient.

Wenn diese Wadendehnung für Ihr Knie unangenehm ist, können Sie ein Kissen unter das Bein und das Knie legen, und zwar so tief, dass Ihre Ferse gerade über dem Kissen hängt. Das stützt das Knie, denn manche von uns überstrecken sich in diesem Bereich.

Wenn Sie diese Dehnung ausführen, zeigen Sie einfach auf den Fuß und beugen Sie ihn für so viele Wiederholungen wie möglich. Das Zeigen ist nicht so wichtig für die Flexibilität der Wade, aber es ist eine schöne Art, auch die Vorderseite des Knöchels flexibel zu halten.

Wadenmuskeldehnung mit einem Gürtel, Riemen oder Seil

• Wenn sich die Dehnung nicht mehr so stark anfühlt, schlage ich vor, dass Sie einen weichen Gürtel, Riemen oder ein Seil um Ihren Fuß schlingen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
• Bitte beachten Sie, dass Sie diese Dehnung mit oder ohne Schuh ausführen können. Manche finden einen Schuh bequemer, da er die Stütze an Ort und Stelle hält und du weniger Druck auf deinen Fuß ausübst.
• Achte darauf, dass der Gürtel, das Band oder das Seil am Fußballen und nicht am Fußgewölbe anliegt. Am Ballen können Sie eine aktivere, tiefere Dehnung erreichen.
• Halten Sie die Ellbogen an der Seite, die Schulterblätter angezogen und bleiben Sie lang im Nacken.
• Beginnen Sie mit dem Zeigen und Beugen des Fußes und lassen Sie das Bein unten, das noch auf dem Boden oder einem Kissen ruht.
• Halten Sie Ihren Atem angenehm und entspannt. Atme durch die Dehnung aus.
• Die Muskeln deiner Füße machen 90% der Arbeit, also zieht der Fuß die Zehen zur Nase und nicht das Seil. Nur das letzte kleine Pfund Druck wird durch das Seil aufgehoben.

Aktives isoliertes Dehnen der Wadenmuskeln

Dies ist das, was wir als aktives isoliertes Dehnen bezeichnen. Indem du die Muskeln an der Vorderseite deines Unterschenkels aktiv anspannst, entspannst du die Muskeln an der Rückseite – deine Wadenmuskeln. Eine wunderbare Methode, um die Wadenmuskulatur zu lockern

Es kann etwa 30-40 Wiederholungen dauern, bis die Muskeln gelockert sind, oder zwei Wochen lang 30-40 Wiederholungen pro Tag. In jedem Fall sollten Sie diese Dehnung beibehalten, bis Sie das Gefühl haben, den Wadenmuskel gelockert zu haben.

Wie wähle ich eine Dehnungsübung für die Kniesehne aus

Wenn Sie Ihre Kniesehnenflexibilität ermittelt haben, können Sie die Dehnungsübung für die Kniesehne auswählen, die für Sie am besten geeignet ist. Im Laufe der Zeit können Sie zu anspruchsvolleren Übungen übergehen, wenn Ihre Beweglichkeit zunimmt. Diese Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind:

• Leicht auszuführen.
• Schonend für die Wirbelsäule.
• Die verschiedenen Stufen der Oberschenkelmuskel-Enge werden angesprochen.
• Steigern Sie schrittweise den Umfang Ihrer Muskeln.
• Ein Schlüsselelement, um sich mit einer sicheren Körpermechanik bewegen zu können.

Supine Hamstring Stretch mit Stability Ball

Diese Hamstring-Stretch wird auf dem Rücken mit einem Stability Ball durchgeführt. Ich habe das Video unten zur Demonstration dieser Dehnung erweitert.

• Liegen Sie auf dem Rücken, mit beiden Knien gebeugt.
• Stellen Sie einen Fuß auf die Vorderseite des Balls.
• Strecken Sie das Bein, das auf dem Ball ruht, bis Sie eine leichte Dehnung in der Kniesehne spüren.
• Atme ein, während du den Ball zu dir rollst, das Knie zur Brust hin.
• Atme aus, während du den Ball wegrollst, und strecke dein Knie.
• Wenn sich deine Beweglichkeit verbessert, versuche, den Ball etwas näher an dein Gesäß zu bringen. Wenn Sie den Ball strecken, liegt das Bein höher und wird stärker gedehnt.
• Streben Sie danach, das Knie jedes Mal, wenn Sie den Ball wegrollen, vollständig zu strecken.

Supine Hamstring Stretch in Doorway

Wenn Ihre Kniesehnen mäßig angespannt sind und der Ball keine Dehnung bietet, empfehle ich Ihnen, die supine Hamstring Stretch auf dem Boden liegend in einem Doorway/Türrahmen durchzuführen.

Ich habe das Video unten zur Demonstration dieser Dehnung erweitert.

• Starten Sie, indem Sie sich seitlich zur Wand drehen, mit dem Hintern seitlich und mit den Schienbeinen senkrecht zur Wand.
• Die Entfernung, die Sie von der Türöffnung haben, verändert die Tiefe Ihrer Dehnung. Ich empfehle, mit einem Abstand von sechs bis acht Zentimetern zur Wand zu beginnen.
• Mit zunehmender Beweglichkeit werden Sie in der Lage sein, das gegenüberliegende Bein durch die Türöffnung zu strecken. Sie können versuchen, Socken zu tragen, um Ihren Fuß am Türrahmen hochgleiten zu lassen.

Wie man die Rückenstreckung der Kniesehne im Türrahmen durchführt

• In der Ruhephase sanft einatmen.
• Ausatmen, während Sie den Fuß langsam die Wand hochgleiten lassen.
• Die Dehnung sollte in der Rückseite des Oberschenkels zu spüren sein.
• Einatmen, während Sie das Bein langsam wieder nach unten senken.
• Wiederholen Sie diese Bewegungen, indem Sie nach oben ausatmen und nach unten einatmen.
• Halten Sie die Schultern nach hinten gezogen und den Hals lang.
• Ein kleines zusammengerolltes Handtuch direkt über dem Becken erinnert dich daran, den Bogen deiner Wirbelsäule neutral zu halten.
• Wenn du nach oben gleitest und spürst, wie sich dein Rücken in das Handtuch abflacht, ist das dein Zeichen, dass du die Grenze deiner Kniesehne erreicht hast.
• Ihr Ziel ist es, die Dehnung durchzuführen, ohne die Wirbelsäule abzuflachen.

Nutzen Sie die Kopfstütze, die Sie brauchen, um eine neutrale Kopf- und Nackenhaltung beizubehalten.

Vertiefen Sie die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Nach etwa 20 oder 30 Wiederholungen haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie flexibler werden. Um die Dehnung zu vertiefen, haben Sie zwei Möglichkeiten:

1. Rücken Sie näher an die Wand heran oder,
2. Strecken Sie das nicht gedehnte Bein.

Wenn das Strecken des gegenüberliegenden Beins Ihre Dehnung nicht verbessert, versuchen Sie, das Gesäß ganz an die Wand zu bringen.

Untere Kniesehnendehnung mit Seil

Diese Dehnung ist eine gute Option für alle, die in ihren Kniesehnen ein wenig angespannt sind oder ihre Flexibilität erhalten wollen. Führe diese Dehnung der Kniesehne auf dem Rücken liegend aus, und du brauchst ein 3/4-Zoll-Seil oder einen Yoga-Gürtel.

Ich habe das Video unten zur Demonstration dieser Dehnung erweitert.

• Liege auf dem Rücken, so wie wir es mit der Waden-Dehnung gemacht haben. Ein Knie ist gebeugt, die Fußsohle liegt auf der Matte.
• Legen Sie das Seil um den Bogen des gegenüberliegenden Fußes. Heben Sie das Bein mit Hilfe des Seils an, die Fußspitzen zeigen nach oben.
• Wenn das Bein angehoben ist, bewegen Sie sich langsam und rhythmisch in die Beugung und Streckung des Beins hinein und wieder heraus.

Abhängig von Ihrer Beweglichkeit kann das Bein bis zu 90 Grad angehoben werden oder tiefer. Wenn Sie das Bein tiefer als 90 Grad anheben, müssen Sie möglicherweise mehr Hilfe vom Seil anfordern. Nachfolgend gebe ich Ihnen weitere Optionen für diejenigen, die enger sind.

Die Dehnung der oberen Kniesehne mit dem Seil

Die Dehnung der oberen Kniesehne zielt auf den Teil der Kniesehne ab, der sich näher am Sitzbein befindet, oder auf das Sitzbeinhöckerchen. Wir werden den gleichen Aufbau wie zuvor durchführen.

Ich habe das Video unten zur Demonstration dieser Dehnung erweitert.

• Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie ein Knie mit der Fußsohle zur Matte.
• Nimm das Seil auf dem gegenüberliegenden Ballenhügel und noch einmal.
• Benutze das Seil, um das Bein zu heben, den Fuß Richtung Himmel. Der Unterschied ist, dass wir jetzt das Bein heben und senken, aber das Knie während der gesamten Dehnung gerade halten.
• Benutze hier deinen Atem.
• Einatmen, wenn du senkst, ausatmen, wenn du anhebst.
• Achte darauf, dass die Ellbogen an deiner Seite bleiben. Die Schultern sind angespannt. Halten Sie beide Enden des Seils in einer Hand.
• Finden Sie heraus, welche Hand sich am besten anfühlt.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie schön gerade halten.

Erinnern Sie sich daran, dass beim aktiven isolierten Dehnen jede Dehnung nur ein bis zwei Sekunden lang gehalten wird. Die Beinmuskeln leisten 90 % der Arbeit, und am Ende geben Sie ihnen eine kleine zusätzliche Dehnung.

Aktives isoliertes Dehnen versus statisches Dehnen

Alle Dehnungen, die ich bisher erklärt habe, werden als aktive isolierte Dehnungen bezeichnet. Der Begründer der Aktiven Isolierten Dehnungen ist Aaron Maates. (3)

Beim Aktiven Isolierten Dehnen wird jede Dehnung ein bis zwei Sekunden lang gehalten und mindestens 10 Mal wiederholt. Aktives isoliertes Dehnen ist sehr dynamisch und kann daher als Aufwärmübung vor dem Training, der Gartenarbeit, der Hausarbeit oder dem Sport verwendet werden.

Statisches Dehnen

Nachdem du diese aktiven isolierten Dehnungen durchgeführt hast, sei es mit dem Ball oder indem du dein Bein gegen die Wand streckst, kannst du deine dynamische Dehnung in eine statische Dehnung umwandeln. Eine statische Dehnung ist so, wie der Name schon sagt – es gibt keine Bewegung. Die Intensität der Dehnung sollte es Ihnen ermöglichen, sich in dieser Position zu entspannen.

Während Sie sich entspannen, sollten Sie eine Intensität von etwa 4 bis 5 von 10 anstreben. Diese niedrigere Intensität ermöglicht es Ihren Muskeln und Faszien, sich zu lösen und zu entspannen.

Wenn Sie eine statische Dehnung mit einer zu hohen Intensität beginnen, wird Ihr Körper dagegen ankämpfen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer Position befinden, in der Sie sich dehnen, aber auch wohlfühlen, ähnlich wie in einer Yin-Yoga-Stunde. Es sollte sich wie eine köstliche Dehnung anfühlen.

Wenn Sie sich mit der Unterstützung des Türrahmens dehnen, können Sie das gegenüberliegende Bein nach unten schieben, wenn Sie es nicht schon getan haben. Sie können etwas näher an die Wand heranrücken, und wer sehr beweglich ist, kann sogar ein Kissen hinter das Bein legen, um die Dehnung der Kniesehne zu vertiefen. Sie können auch die Arme zur Seite ausstrecken, um den Brustkorb zu öffnen und den Hinterkopf und den Nacken zu dehnen.

Um die Dehnung zu beenden, beugen Sie langsam ein Knie nach dem anderen und bringen die Knie zur Brust. Rollen Sie sich mit zusammengelegten Knien auf die Seite. Machen Sie eine Pause für ein paar Atemzüge, bevor Sie sich hochdrücken.

Dehnungsziele

Alle diese Dehnungen und Tipps werden Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen:

• Bewegen Sie sich mit einer besseren Körpermechanik.
• Die Wirbelsäule geschützt und stark halten.
• Die Beweglichkeit der Kniesehnen verbessern und/oder erhalten.

Referenzen für Kniesehnen dehnen

1. McGill, Stuart. Low back Disorders, Evidence-based Prevention and Rehabilitation. S. 240.
2. Giangregorio, L.M., et al, Too Fit To Fracture. Ergebnisse eines Delphi-Konsensverfahrens zu Empfehlungen für körperliche Aktivität und Bewegung für Erwachsene mit Osteoporose mit oder ohne Wirbelfrakturen. Osteoporosis International, 2015 Mar; 26(3): 891-910
3. Mattes, Aaron. Aktives isoliertes Dehnen: Die Mattes-Methode. Privat veröffentlicht.

Osteoporose-Übungsplan

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