Der atmende Diabetiker

Schlüsselpunkte

• Langsames Atmen verbessert die Baroreflexempfindlichkeit, senkt den Blutdruck, und reduziert möglicherweise die Chemosensitivität

• Slow breathing with ujjayi is not as effective as slow breathing alone in untrained practitioners

• Choose an inhale-to-Ausatmen-Verhältnis, das für Sie angenehm ist, wenn Sie langsames Atmen praktizieren

Die Atemdiabetiker-Zusammenfassung

Slow breathing at around 6 breaths/min improves cardiovascular and autonomic functioning. Sie erhöht beispielsweise die Baroreflex-Sensitivität (BRS), die die Fähigkeit des Herzens misst, den Blutdruck als Reaktion auf veränderte Bedingungen anzupassen. Langsames Atmen erhöht auch den parasympathischen Tonus, was zu einem besseren autonomen Gleichgewicht führt. In dieser Studie wurden zwei zusätzliche Aspekte der langsamen Atmung untersucht.

Zunächst wurde die zusätzliche Wirkung der „Ujjayi“-Atmung untersucht. Bei der Ujjayi-Atmung wird die Kehle beim Ein- und Ausatmen angespannt, um einen Meeresklang zu erzeugen (eine einfache Erklärung finden Sie im Wiki-Artikel). Sie kann etwas schwierig zu erlernen sein, aber viele geübte Yogis verwenden sie ausschließlich während ihrer Yogapraxis.

Zweitens wurde in dieser Studie untersucht, wie sich das Verhältnis von Einatmen und Ausatmen auf die kardiovaskulären und autonomen Ergebnisse auswirkt. Verlängerte Ausatmungen werden regelmäßig zur Entspannung praktiziert. Zum Beispiel atmet man 4 Sekunden ein und 8 Sekunden aus. Es ist jedoch auch erwiesen, dass ein gleiches Verhältnis die Herzfrequenzvariabilität verbessert (z. B. 5 Sekunden einatmen, 5 Sekunden ausatmen). In dieser Studie wurden diese verschiedenen Verhältnisse untersucht, um den besten Ansatz für Anfänger beim langsamen Atmen zu ermitteln.

Studiendetails

Die Studie umfasste siebzehn Teilnehmer. Die Messungen wurden in Rückenlage durchgeführt, während die Probanden drei Minuten lang spontan atmeten. Dann führten sie die folgenden Atmungsprotokolle durch:

• Kontrollierte Atmung mit 15 Atemzügen/Min.

• Kontrollierte Atmung mit 6 Atemzügen/Min. mit 5 Sekunden Einatmen und Ausatmen

• Kontrollierte Atmung mit 6 Atemzügen/Min. mit 3 Sekunden Einatmen und 7 Sekunden Ausatmen

• Beide Protokolle mit 6 Atemzügen/Min., aber mit Ujjayi.

Die Reihenfolge der langsamen Atmung wurde für jede Versuchsperson zufällig gewählt, und zwischen den einzelnen Protokollen gab es eine zweiminütige Pause.

Slow Breathing ohne Ujjayi ist effektiver für BRS

Die Ergebnisse zeigten, dass alle langsamen Atemtechniken die BRS verbesserten. Ujjayi hatte jedoch keinen zusätzlichen Nutzen und verschlechterte die BRS im Vergleich zur langsamen Atmung allein sogar leicht.

Langsames Atmen senkt den Blutdruck

Interessanterweise erhöhte langsames Atmen die Herzfrequenz, außer wenn es mit gleichem Ein- und Ausatmen praktiziert wurde. Die langsame Atmung senkte jedoch den diastolischen und systolischen Blutdruck. Der Rückgang war am signifikantesten, wenn ein gleichmäßiges Ein- und Ausatmen verwendet wurde. Auch hier war langsames Atmen allein besser als Ujjayi.

Slow Breathing & Chemosensitivität

Schließlich wurde festgestellt, dass langsames Atmen die Chemosensitivität verringert. Die Messung der Chemosensitivität war jedoch heuristisch: Sie wurde definiert als das Tidalvolumen geteilt durch die Einatmungszeit. Das heißt, wenn das Tidalvolumen bei einer gegebenen Einatmungszeit zunimmt, deutet dies auf eine erhöhte Chemosensitivität hin (weil man bei gleicher Einatmungszeit mehr Atemzüge macht).

Umgekehrt wurde auch das endtidale CO2 gemessen, und diese Ergebnisse zeigten, dass alle Varianten der langsamen Atmung den CO2-Gehalt im Vergleich zur Spontanatmung signifikant senken. Menschen überkompensieren die langsame Atemfrequenz oft mit größeren Atemzügen, was hier anscheinend geschehen ist. Konsequentes Training oder Biofeedback kann diese Überatmung reduzieren.

Auf jeden Fall, obwohl sie zu dem Schluss kamen, dass die langsame Atmung die Chemosensitivität reduziert, stützt der signifikant verringerte endtidale CO2-Wert diese Feststellung meiner Meinung nach nicht.

Atmen Sie in einem für Sie angenehmen Verhältnis

Zusammenfassend wurde in dieser Studie festgestellt, dass langsames Atmen die BRS erhöht und den Blutdruck senkt. Sie verringerte auch die Messung der Chemosensitivität. Obwohl die Verwendung eines gleichen Verhältnisses von Einatmen und Ausatmen etwas bessere Ergebnisse zeigte, schlagen sie vor, dass „Praktizierende ein Verhältnis wählen können, das für sie persönlich angenehm ist und den gleichen BRS-Nutzen erzielt.“

Interessanterweise verschlechterte Ujjayi die Ergebnisse im Vergleich zur langsamen Atmung allein. Sie stellen die Hypothese auf, dass die zusätzliche Anstrengung, die für Ujjayi erforderlich ist, die parasympathische Reaktion gedämpft hat. Bei erfahrenen Ujjayi-Praktizierenden würden diese Ergebnisse wahrscheinlich anders ausfallen.

Daraus können wir schließen, dass langsames Atmen mit einer Frequenz von 6 Atemzügen/Min. die kardiovaskuläre und autonome Funktion verbessert. Am besten beginnen Sie damit, ein für Sie angenehmes Verhältnis zu wählen.

Abstract

Slow breathing increases cardiac-vagal baroreflex sensitivity (BRS), improves oxygen saturation, lowered blood pressure, and reduces anxiety. In der Yogatradition wird die langsame Atmung oft mit einer Kontraktion der Stimmritzenmuskeln verbunden. Dieser Widerstandsatem „ujjayi“ wird in verschiedenen Geschwindigkeiten und Verhältnissen von Einatmung und Ausatmung durchgeführt. Um zu prüfen, ob ujjayi zusätzliche positive Auswirkungen auf die langsame Atmung hat, haben wir bei 17 yoga-naiven jungen gesunden Teilnehmern die BRS und die Ventilationskontrolle unter verschiedenen Atemmustern (gleiche/ungleiche Inspiration/Exspiration bei 6 Atemzügen/Minute, mit/ohne ujjayi) verglichen. Die BRS stieg bei langsamen Atemtechniken mit oder ohne exspiratorisches Ujjayi (P < 0,05 oder höher), außer bei inspiratorischem + exspiratorischem Ujjayi. Der maximale Anstieg der BRS und die Senkung des Blutdrucks wurden bei langsamer Atmung mit gleicher Inspiration und Exspiration festgestellt. Dies korrespondierte mit einer signifikanten Verbesserung der Sauerstoffsättigung ohne Anstieg der Herzfrequenz und der Ventilation. Ujjayi zeigte einen ähnlichen Anstieg der Sauerstoffsättigung, aber eine etwas geringere Verbesserung der Baroreflex-Sensitivität bei gleichbleibendem Blutdruck. Die langsame Atmung mit gleichmäßiger Ein- und Ausatmung scheint die beste Technik zur Verbesserung der Baroreflex-Sensitivität bei Yoga-naiven Personen zu sein. Die Wirkung von Ujjayi scheint von einem erhöhten intrathorakalen Druck abzuhängen, der eine größere Anstrengung erfordert als die normale langsame Atmung.