Der komplette 6-Wochen-Workout-Plan zum Abnehmen und Muskelaufbau

In diesem 6-Wochen-Workout-Plan zum Muskelaufbau geben wir Ihnen die Werkzeuge an die Hand, die Sie brauchen, um Körperfett zu zerkleinern und starke, funktionelle Muskelmasse aufzubauen.

Dieser Workout-Plan wurde entwickelt, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Fettspeicher zu zerstören, Ihre Form zu verbessern, eine robuste Athletik aufzubauen und schlanke Muskeln zu formen.

Du wirst eine Mischung aus Krafttraining, Cardio-Zirkeln und optionalem hochintensivem Intervalltraining verwenden, um die Art und Weise, wie du aussiehst, dich fühlst und leistungsfähig bist, vollständig zu verändern.

Mit der richtigen Einstellung und einer unterstützenden Ernährung ist dies das beste Programm, das du finden wirst.

Lassen Sie uns den Anfang machen…

Ziel:	Muskelaufbau, Fettabbau, Fitness
Ziel ist:	Mittelstufe
Programmdauer:	6 Wochen
Workoutdauer:	45-60 Minuten
Benötigte Ausrüstung:	Hantel, Kurzhantel, Körpergewicht, Widerstandsmaschinen

Der 6-Wochen-Workoutplan zum Abnehmen und Muskelaufbau

In den nächsten 6 Wochen wirst du deinen Körperbau, deine Kraft und dein Selbstvertrauen komplett verändern.

Als regelmäßiger Fitnessstudiobesucher haben Sie schon immer damit zu kämpfen gehabt, ein Programm zu finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Wenn Ihr Training nicht zu leicht ist, ist es viel zu schwierig. Einige Ihrer bisherigen Programme verlangten von Ihnen, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, um Ergebnisse zu erzielen – und das konnten Sie als vielbeschäftigter Berufstätiger einfach nicht auf sich nehmen.

Die Forschung im Bereich des Körperaufbautrainings hat sich in den letzten Jahren massiv weiterentwickelt.

Wir wissen heute mehr über Fettabbau und Muskelaufbau als je zuvor. Dennoch halten viele Trainer und Ausbilder immer noch an denselben alten Ansätzen fest, wenn sie Online-Programme schreiben oder Ihnen diese im Fitnessstudio in Rechnung stellen.

In diesem 6-Wochen-Trainingsplan zum Muskelaufbau und zur Fettreduzierung werden Sie die modernsten, technisch fortschrittlichsten Trainingssysteme verwenden, die es gibt. Diese Tools werden in Kraft- und Konditionsräumen in den USA mit Profi-Athleten, Bodybuildern und Physique-Spezialisten verwendet, um den Körper in kürzester Zeit komplett umzugestalten… und gleichzeitig Ausdauer, Kondition und Fitness auf höchstem Niveau zu verbessern.

Kurbeln Sie die Kalorienverbrennung an, zerkleinern Sie hartnäckiges Fett und bauen Sie kraftvolle Muskelmasse auf.

Das ist Ihr Stoffwechsel-Supercharge-Programm

Vorbei sind die Tage der Muskelspaltung.

Vorbei sind die Tage des stundenlangen Ausdauertrainings.

Dies ist das Zeitalter der fettverbrennenden Kraftzirkel.

In diesem Programm werden Sie schweres Krafttraining einsetzen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Kalorienverbrennung zu steigern.

Krafttraining + Kardioeffekt = einstelliger Körperfettanteil und starke, schlanke Muskeln.

In einigen Wochen wirst du auch hochintensives Intervalltraining integrieren, nur um einen zusätzlichen Anreiz zum Fettabbau zu erhalten. Denn, nun ja, es funktioniert super-effektiv.

Richtig essen und Fett schreddern

Bewegung allein wird dir nicht den Körper geben, den du dir wünschst.

Aber wenn du dieses Trainingsprogramm mit dem richtigen Ernährungsplan kombinierst, wirst du schneller an dein Ziel kommen, als du es dir je vorstellen kannst.

Sieh dir diesen hilfreichen Ernährungsleitfaden zur Unterstützung an: Bodybuilding-Diät: Essen für Muskelmasse.

Woche 1

Erwarten Sie nicht, dass diese erste Woche einfach wird.

Sie werden von Anfang an hart arbeiten, indem Sie ein grundlegendes Krafttraining und ein anstrengendes Ausdauertraining absolvieren.

Wechseln Sie zwischen den Trainingseinheiten 1 und 2 ab, um insgesamt 4 Einheiten in der Woche zu absolvieren. Versuchen Sie, mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten zu pausieren, wenn Sie können.

Workout 1

A1. Bankdrücken mit Kurzhanteln – 3 x 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

B1. Beinpresse – 3 x 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

C1. Pulldown – 3 x 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

D1. Beinbeuger liegend – 3 x 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

E1. Sitzende Kabelreihe – 3 x 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

F1. Cardio-HIIT-Workout: Rudergerät – 10 x 10 Sekunden Sprints mit 30 Sekunden aktiver Erholung

Workout 2

A1. Langhantel Kniebeuge – 3 x 6-10 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

B1. Kurzhantel-Rudern – 3 x 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

C1. Überkopfdrücken mit Langhantel – 3 x 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

D1. Kurzhantel-Lunges – 3 x 10-15 Wiederholungen (jede Seite), 90 Sekunden Pause

E1. Kurzhantelflug – 3 x 8-12 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

F1. Cardio-HIIT-Training: Fahrrad – 5 x 60-Sekunden-Sprints mit 90 Sekunden aktiver Erholung

Woche 2

In dieser zweiten Woche bauen Sie auf der grundlegenden Kraftarbeit der Vorwoche auf und erhöhen den Schwierigkeitsgrad. Ihre Ausdauereinheiten bleiben jedoch gleich, damit Sie Ihre Fitness ohne unnötige Änderungen an jedem Teil Ihres Programms ausbauen können.

Zielen Sie auch in dieser Woche auf insgesamt 4 Trainingseinheiten, wenn Sie können. Wenn drei Ihr Maximum sind, absolvieren Sie Training 1 zweimal und Training 2 einmal.

Training 1

A1. Renegade Row mit Kurzhanteln – 3 x 8-10 Wiederholungen (jede Seite)

B1. Kniebeugen – 3 x 8-10 Wiederholungen

C1. Kurzhantel-Seitenheben – 3 x 8-10 Wiederholungen

D1. Bauchcurl – 3 x 10-20 Wiederholungen

E1. Trizepsstrecker mit Kurzhantel über Kopf – 3 x 8-10 Wiederholungen (jede Seite)

F1. Cardio-HIIT-Training: Rudergerät – 10 x 10 Sekunden Sprints mit 30 Sekunden aktiver Erholung

Workout 2

A1. Box Jumps (unter Kniehöhe) – 3 x 10-12 Wiederholungen

B1. Brustpresse – 3 x 8-12 Wiederholungen

C1. Rudern mit niedrigem Flaschenzug (neutraler Griff) – 3 x 8-12 Wiederholungen

D1. Kurzhantel-Lunges – 3 x 6-12 Wiederholungen (jede Seite)

E1. Plank – 3 x 30-60 Sekunden

F1. Cardio-HIIT-Workout: Fahrrad – 5 x 60-Sekunden-Sprints mit 90 Sekunden aktiver Erholung

Woche 3

In dieser dritten Woche gibt es einige große Veränderungen in Ihrem Trainingsplan, da Sie den Fettverbrennungsofen mit kontinuierlichen Zirkeltrainings anheizen. Die Intensität steigt stark an, so dass wir 3 statt 4 Trainingseinheiten pro Woche empfehlen – das heißt, mehr Fettverbrennung in kürzerer Zeit.

Sie werden ein System verwenden, das als hochintensives Widerstandstraining bezeichnet wird – ein brutal effektiver Angriff auf das Körperfett im Zirkeltraining, der garantiert Fett verbrennt und Muskeln aufbaut.

Wiederholen Sie das gleiche Training für alle drei Sitzungen in dieser Woche.

Es gibt genug Abwechslung, um Ihr Interesse wachzuhalten.

Stellen Sie einen Timer für 15 Minuten ein und beginnen Sie mit Zirkel 1. Absolvieren Sie in dieser Zeit so viele Übungen wie möglich und gehen Sie sofort von einer Übung zur nächsten über. Machen Sie nur dann eine Pause, wenn Sie wirklich müssen.

Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, machen Sie 5 Minuten Pause und führen dann Zirkel 2 auf die gleiche Weise durch.

Das gesamte Zirkeltraining dauert 30 Minuten.

Wir haben auch ein bisschen Cardio eingebaut. Kein Intervalltraining, sondern eine langsame und leichte Fettverbrennungsaktivität. Es ist nur optional, aber es gibt Ihnen einen kostenlosen Fettverbrennungspass für sehr wenig Aufwand.

Zirkeltraining 1 (15 Minuten)

A1. Kurzhantel Kniebeuge bis Presse – 20 Wiederholungen

A2. Bergsteiger – 10 Wiederholungen (jede Seite)

A3. Liegestütze (entweder in voller Position oder auf den Knien) – 20 Wiederholungen

A4. Hocksprünge – 10 Wiederholungen

A5. Bauchcurl – 20 Wiederholungen

Zirkel 2 (15 Minuten)

B1. Kurzhantel-Lunges – 10 Wiederholungen (jede Seite)

B2. Kurzhantel Rudern – 20 Wiederholungen

B3. Kurzhantel Kniebeuge – 20 Wiederholungen

B4. Burpees – 20 Wiederholungen

B5. Bankdrücken – 20 Wiederholungen

Optionales Ausdauertraining: 15-30 Minuten Radfahren oder Joggen mit niedriger Intensität (60% der maximalen Herzfrequenz).

Woche 4

Wir hoffen, dass dir die letzte Woche gefallen hat, denn diese Woche hast du das gleiche Training. Sie müssen Ihr Training nicht immer ändern – wenn es nicht kaputt ist, sollten Sie es nicht reparieren. In dieser Woche kannst du sehen, wie weit du dich gegenüber der letzten Woche verbessert hast.

Lasst uns loslegen!

Kreislauf 1 (15 Minuten)

A1. Kurzhantel Kniebeuge bis Presse – 20 Wiederholungen

A2. Bergsteiger – 10 Wiederholungen (jede Seite)

A3. Liegestütze (entweder in voller Position oder auf den Knien) – 20 Wiederholungen

A4. Hocksprünge – 10 Wiederholungen

A5. Bauchcurl – 20 Wiederholungen

Zirkel 2 (15 Minuten)

B1. Kurzhantel-Lunges – 10 Wiederholungen (jede Seite)

B2. Kurzhantel Rudern – 20 Wiederholungen

B3. Kurzhantel Kniebeuge – 20 Wiederholungen

B4. Burpees – 20 Wiederholungen

B5. Bankdrücken – 20 Wiederholungen

Optionales Ausdauertraining: 15-30 Minuten Radfahren oder Joggen mit niedriger Intensität (60 % der maximalen Herzfrequenz).

Woche 5

In dieser vorletzten Woche des 6-Wochen-Trainingsplans ändern wir die Dinge noch einmal. Jetzt sind Sie sicher bereit für etwas Neues, also haben wir uns wieder für ein hochintensives Widerstandstraining entschieden… aber mit anderen Übungen.

Und wir haben auch noch 5 Minuten extra für jeden Zirkel eingeplant, um sicherzustellen, dass Sie so hart wie möglich arbeiten.

Zirkel 1 (20 Minuten)

A1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 10 Wiederholungen

A2. Kurzhantel Kniebeuge – 10 Wiederholungen

A3. Kurzhantel fliegen – 10 Wiederholungen

A4. Kurzhantel-Vorderhocke – 10 Wiederholungen

A5. Liegestütze – 10 Wiederholungen

A6. Kurzhantel-Lunges – 5 Wiederholungen (jede Seite)

Kreislauf 2 (20 Minuten)

B1. Kettlebell Swing – 20 Wiederholungen

B2. Kettlebell-Rudern mit gebeugtem Oberkörper – 20 Wiederholungen (jede Seite)

B3. Kettlebell Hip Thrust – 20 Wiederholungen

B4. Kettlebell-Überkopfpresse – 20 Wiederholungen (jede Seite)

B5. Reverse Crunch mit gebeugtem Bein – 20 Wiederholungen

Optionales Ausdauertraining: 15-30 Minuten Radfahren oder Joggen bei niedriger Intensität (60 % der maximalen Herzfrequenz).

Woche 6

Sie haben es erraten; diese letzte Woche ist genau die gleiche wie Woche 5. Lass uns sehen, wie weit du gekommen bist, indem wir deinen Fortschritt von letzter Woche zu dieser Woche bewerten.

Gib dein Bestes – es ist die letzte Woche!

Zirkel 1 (20 Minuten)

A1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 10 Wiederholungen

A2. Kurzhantel Kniebeuge – 10 Wiederholungen

A3. Kurzhantel fliegen – 10 Wiederholungen

A4. Kurzhantel-Vorderhocke – 10 Wiederholungen

A5. Liegestütze – 10 Wiederholungen

A6. Kurzhantel-Lunges – 5 Wiederholungen (jede Seite)

Kreislauf 2 (20 Minuten)

B1. Kettlebell Swing – 20 Wiederholungen

B2. Kettlebell-Rudern mit gebeugtem Oberkörper – 20 Wiederholungen (jede Seite)

B3. Kettlebell Hip Thrust – 20 Wiederholungen

B4. Kettlebell-Überkopfpresse – 20 Wiederholungen (jede Seite)

B5. Reverse Crunch mit gebeugten Beinen – 20 Wiederholungen

Optionales Ausdauertraining: 15-30 Minuten Radfahren oder Joggen bei niedriger Intensität (60 % der maximalen Herzfrequenz).

Fazit

Dieser 6-Wochen-Workoutplan bietet Ihnen die Werkzeuge, die Sie brauchen, um supergeschreddert und deutlich fitter zu werden. Wenn Sie Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen wollen, ist dieses Programm Ihre erste Wahl.

Vergessen Sie nicht, uns Ihre Fortschritte und Bilder mitzuteilen. Wir wollen deine Ergebnisse sehen.