Der narrensichere Leitfaden für Anfänger für Six-Pack-Abs

Die Sonne ist draußen, das Hemd ist aus. Und damit stehen Sie mit Ihren Bauchmuskeln entweder im Mittelpunkt des Interesses oder gehören einfach zu der Gruppe, die neidisch auf den Mann – oder die Frau – ist, der oder die mehr als nur die Sonnenstrahlen genießt. Es mag albern klingen, aber ich habe es schon unzählige Male am Strand erlebt!

Als jemand, der das ganze Jahr über mit kameratauglichen Bauchmuskeln seinen Lebensunterhalt verdient, kann ich bestätigen, dass einige Ansätze und Tipps besser sind als andere, wenn es darum geht, Ihr Sixpack zu formen. Ich habe hier die wichtigsten Tipps zum Bauchmuskeltraining zusammengefasst, beginnend mit einigen weit verbreiteten Irrtümern über das Bauchmuskeltraining.

Must-Know Truths About Six-Pack Abs

Sie müssen die Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren, um sie zu stimulieren

Wenn Sie andere Muskelgruppen wie Beine und Rücken trainieren, beziehen Sie indirekt Ihre Bauchmuskeln mit ein, so dass Ihre Körpermitte einen großen Teil der sekundären Stimulation erhält. Natürlich erhalten Sie diese Bauchmuskelaktivierung nur, wenn Sie Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und stehendes Militärdrücken machen, also verlassen Sie sich nie nur auf Maschinenarbeit!

Sie müssen Ihre Bauchmuskeln jedoch nicht jeden Tag trainieren. Die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe wie jede andere, und sie brauchen nach dem Training Zeit zur Erholung. Ihre Bauchmuskeln haben zwar einen höheren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern, was bedeutet, dass sie eine höhere Ausdauerschwelle haben, aber Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn Sie ihnen erlauben, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen.

Bauchmuskeltraining verringert nicht das Körperfett in der Körpermitte

Sie können Crunches machen, bis Sie blau im Gesicht sind, aber sie werden das Körperfett in der Körpermitte nicht signifikant „reduzieren“. Es gibt keine Möglichkeit, Ihr Körperfett selektiv zu reduzieren; Sie müssen Ihren gesamten Körperfettanteil senken, was bedeutet, dass Sie auf Ihre gesamte Kalorienzufuhr achten und mehr Kalorien durch Sport verbrennen müssen.

Ihre Bauchmuskeln werden erst sichtbar, wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren

Im Gegensatz zu vielen anderen Skelettmuskelgruppen müssen Sie einen niedrigen Körperfettanteil haben, damit Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden, unabhängig davon, wie viele Übungen Sie dafür machen. Um Ihr Körperfett zu reduzieren, müssen Sie entweder mehr Kalorien verbrennen oder weniger Kalorien zu sich nehmen. Auch die Genetik spielt beim Körperfettanteil eine Rolle, so dass es manchen Menschen leichter und anderen schwerer fällt.

Ein sichtbares Sixpack bedeutet nicht unbedingt, dass man gesund ist.

Ein Sixpack kann ein Zeichen dafür sein, dass jemand ein gesundes Gewicht hält, vor allem angesichts der Häufigkeit von Fettleibigkeit in der heutigen Zeit, aber es bedeutet nicht automatisch, dass er gesund ist.

Ich kenne eine Reihe von Menschen mit einem Sixpack, die ungesund sind, weil sie sich zu wenig essen oder ständig zu viel Sport treiben. Ein Gleichgewicht zu finden ist der Schlüssel, um nicht nur ein Sixpack zu bekommen, sondern es auch zu erhalten.

Jeder kann ein Sixpack haben – oder zumindest ein Viererpack

Abgesehen von metabolischen Anomalien glaube ich, dass dies wahr ist, aber es erfordert immensen Einsatz und Konsequenz sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios. Denken Sie jedoch daran, dass die Gesamtform Ihres Sixpacks durch die Genetik bestimmt wird.

Sie können ein 8er- oder 10er-Pack haben – ja, ich habe sie gesehen – oder nur ein Vierer-Pack, je nachdem, welche genetischen Karten Ihnen in die Hand gegeben wurden.

Essen für ein Sixpack

Es ist schwierig, einen Ernährungsplan für die Gewichtszunahme zu befolgen und zu erwarten, dass Ihre Bauchmuskeln besser sichtbar werden. Sicher, man kann seine Bauchmuskeln durch Training stärken, aber mehr als jede andere Muskelgruppe wird ein Sixpack in der Küche geformt.

In der Tat folgen die meisten Körperbau-Athleten im Allgemeinen einer kalorienreduzierten Diät oder einer Diät, bei der sie genug Kalorien zu sich nehmen, um ihre aktuelle Kondition zu erhalten. Nur die wenigsten schaffen es, gleichzeitig an Körpermasse zuzulegen und ihr Sixpack zu formen.

Wenn Sie im Sommer ein Sixpack haben wollen, sollten Sie Ihre Ernährung genau im Auge behalten. Anstatt alles, was Sie essen, zu reduzieren, ist es klug, die Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn Sie einen kalorienreduzierten Ernährungsplan haben. Das hilft Ihnen, gesättigt zu bleiben und Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu schonen.

Neben der Beobachtung Ihrer Kohlenhydratzufuhr – insbesondere von Zucker – sollten Sie auch auf die versteckten Kalorien in Getränken achten und viel sättigendes Gemüse verzehren, das keine hohe Kaloriendichte hat. Das allgemeine Ziel besteht darin, täglich weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr hoch halten, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie mageres Gewebe verlieren und mehr Körperfett verbrennen. Die Grundlagen, um Ihre Bauchmuskeln zum Strahlen zu bringen, sind nicht viel einfacher als das.

Training für ein Six-Pack

Das Essen für Ihr Six-Pack ist eine Aktivität rund um die Uhr, aber der Trainingsaspekt beinhaltet nur ein 15-20-minütiges Training etwa alle 2-3 Tage. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln intensiv und helfen Sie ihnen, sich mit der richtigen Erholung und Ernährung zu erholen. Die einzigen anderen „Geheimnisse“ des Bauchmuskeltrainings sind Beständigkeit und eine gute Form.

Sie können eine beliebige Anzahl von Übungen auswählen, um bestimmte Bereiche Ihrer Körpermitte zu betonen (nicht unbedingt zu isolieren), und die meisten Menschen werden unweigerlich zu ein paar Favoriten tendieren. Hier sind einige meiner Favoriten.

Untere Bauchmuskeln: Zielen Sie auf diese Region ab, indem Sie Ihre Beine mit einem stabilen Oberkörper anheben, wodurch der Rectus abdominis vom unteren Ende her verkürzt wird. Top-Übungen: Hängende Beinheben oder Captain’s Chair Beinheben, Reverse Crunches auf der Bank, Mountain Climbers.

Obere Bauchmuskeln: Dieser Bereich wird angesprochen, wenn man den unteren Rumpf stabilisiert und den Oberkörper zu sich zieht, wodurch sich der Abstand zwischen Brustkorb und Becken verkürzt. Top-Übungen: Crunches am Seilzug, Crunches auf der Hantelbank, Crunches an der Maschine.

Obliques: Die schrägen Muskeln verlaufen entlang der Seiten des Sixpacks. Ich trainiere sie gerne mit höherem Volumen und leichteren Gewichten, damit sich die Muskeln nicht mit der Zeit stark aufbauen, was sich auf die Dicke des Mittelteils auswirkt. Top-Übungen: Kapitänsstuhl schräg nach oben, Seilzug-Holzhacker (leichtes bis mittleres Gewicht), russische Twists auf der Hantelbank.

Tipps für das Sixpack-Workout

• Wählen Sie drei Übungen – eine aus jeder Kategorie – und machen Sie 4 Sätze von jeder Bewegung für Ihr Bauchtraining.
• Halten Sie die Pausen zwischen den Sätzen relativ kurz, etwa 30-60 Sekunden.
• Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sollten Sie eine kontrollierte Bewegung ausführen und bis zum Muskelversagen gehen; hören Sie nicht bei einem vorgegebenen Wiederholungsziel auf.
• Wählen Sie bei gewichtsbelasteten Übungen für den Oberkörper, wie z. B. Crunches an der Maschine oder am Kabel, einen Widerstand, mit dem Sie bei 12 bis 15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen gehen können.
• Bei gewichtsbelasteten Übungen für die schräge Seite sollten Sie es leicht halten.
• Führen Sie russische Drehungen auf Zeit aus – etwa 40 Sekunden.

Beginnen Sie mit Ihrem Six-Pack

Schließlich sind stundenlange Wiederholungen keine Garantie für einen straffen Mittelteil. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur aus verschiedenen Blickwinkeln mit einer Vielzahl von Übungen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Ernähren Sie sich unter Ihrem Bedarf oder verbrennen Sie mehr Kalorien durch Sport, um Körperfett abzubauen. Trainieren Sie und ernähren Sie sich intelligent, und Ihr Sixpack wird sich zeigen!