Die 10 besten Lebensmittel gegen Angst

Wir alle kennen das Sprichwort: „Du bist, was du isst.“ Jüngste Forschungsergebnisse belegen jedoch, dass dieses Sprichwort nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist gilt. Die Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller legen, können wirklich einen Unterschied machen, wenn es um psychische Probleme geht, einschließlich Angststörungen – die Hauptursache für psychische Erkrankungen in den Vereinigten Staaten.

Wie hilft Essen bei Angst? Angstzustände werden zum Teil durch ein Ungleichgewicht von Neurotransmittern verursacht, erklärt Ali Miller, RD, integrative Ernährungsberaterin und Autorin von The Anti-Anxiety Diet. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie eine Rolle bei der Stimmungsregulierung spielen. Eine Ernährung mit Nährstoffen aus Vollwertkost hilft, das Gleichgewicht der Neurotransmitter herzustellen, indem sie das Darmmikrobiom verbessert. „Indem man raffinierte Kohlenhydrate und Darmreizstoffe weglässt, kann man die Produktion gesunder Darmbakterien unterstützen“, sagt Miller.

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Wenn es darum geht, Ängste abzubauen, ist das, was man nicht isst, genauso wichtig wie das, was man isst, sagt Nathalie Rhone, RDN, Ernährungsberaterin aus New York City und Gründerin von Nutrition by Nathalie. „Verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten, gebraten sind oder mit Zusatzstoffen belastet sind, können Angstzustände verstärken, da sie im Körper Entzündungen hervorrufen, die sich schließlich auf das Gehirn auswirken können.“

Alltägliche Nahrungsmittel wie Orangen, Blattgemüse und Avocado können Angstzustände nicht heilen, aber sie können dazu beitragen, die Schwere der Symptome zu verringern. Und obwohl ein Truthahnsandwich die rasenden Gedanken nicht für immer aus Ihrem Kopf verbannen kann, sagen Experten, dass das Hinzufügen dieses angstbekämpfenden mageren Geflügels zu Ihrer Ernährung einige Angstsymptome lindern kann. Hier sind 10 Lebensmittel, die Sie jetzt in Ihre Essensvorbereitung einbeziehen sollten.

Truthahn

Wir sind alle gewarnt worden, dass Tryptophan, eine Aminosäure in Truthahn, uns nach einem großen Thanksgiving-Essen in ein Essenskoma versetzen kann. Aber die entspannende Wirkung von Tryptophan kann auch Ängste lindern. „Tryptophan hilft dem Körper bei der Produktion von Serotonin, dem glücklichen, beruhigenden Neurotransmitter, der den Schlaf reguliert“, sagt Rhone. „Tryptophan ist in der Regel in eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Truthahn enthalten, aber auch in Nüssen, Samen und Bohnen.“

Lachs

Dieser vielseitige und sättigende Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Gehirns und ein gut funktionierendes Nervensystem unerlässlich sind, sagt Cynthia Sass, RD, mitwirkende Ernährungsredakteurin von Health. „Es ist erwiesen, dass eine ausreichende Zufuhr dieser wichtigen entzündungshemmenden Fette die Stimmung hebt und das Risiko von Depressionen verringert“, sagt sie. Entscheiden Sie sich für Wildlachs und nicht für Zuchtlachs.

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Dunkle Schokolade

Ernährungswissenschaftler loben die dunkle Schokolade, weil sie mehr gesunde Antioxidantien enthält als andere Sorten. „Die Antioxidantien in dunkler Schokolade regen die Wände der Blutgefäße an, sich zu entspannen, was die Durchblutung fördert und den Blutdruck senkt“, erklärt Sass gegenüber Health. „Untersuchungen haben auch gezeigt, dass gestresste Menschen, die zwei Wochen lang täglich 1,5 Unzen dunkle Schokolade gegessen haben, einen Rückgang der Stresshormone erfahren haben.“ Machen Sie ein kleines Stück 70%iger (oder höherer) Zartbitterschokolade zu Ihrem neuen Muntermacher um 15 Uhr.

Spargel

Im Jahr 2013 erklärte die chinesische Regierung, dass Spargel-Extrakt aufgrund seiner Fähigkeit, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern, ein natürliches funktionelles (aka, medizinisches) Lebensmittel ist. Ja, wirklich. Ein möglicher Grund für die beruhigende Wirkung von Spargel ist der hohe Gehalt an dem B-Vitamin Folat, dessen Mangel mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.

„Schon eine Tasse gekochter Spargel liefert fast 70 % der empfohlenen Tagesdosis an Folat“, sagt Sass. Außerdem ist Spargel ein präbiotisches Lebensmittel, d. h. er dient als Nahrungsquelle für Probiotika, von denen man annimmt, dass sie sich positiv auf die Stimmung auswirken.

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Sauerkraut

Apropos Probiotika: Fermentierte Produkte wie Sauerkraut gelten als probiotische Lebensmittel, und ein regelmäßiger Verzehr von ihnen scheint eine stimmungsaufhellende Wirkung zu haben. Eine in der Zeitschrift Psychiatry Research veröffentlichte Studie ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Sauerkraut, Kefir, Essiggurken und anderen fermentierten Lebensmitteln bei jungen Erwachsenen mit weniger Symptomen sozialer Ängste einherging. „Unser Darm ist unser zweites Gehirn“, erklärt Rhone. „

Gönnen Sie Ihrem Mikrobiom etwas Zuwendung, indem Sie probiotikareiche Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi auf den Teller bringen, die beide aus fermentiertem Gemüse wie Kohl und Radieschen hergestellt werden.

Zitrusfrüchte

„Unsere Nebennieren sind das konzentrierteste Speichergewebe für Vitamin C, und sie verwenden den Nährstoff bei der Regulierung von Cortisol“, sagt Miller. Das könnte erklären, warum Studien zeigen, dass eine Vitamin-C-Supplementierung mit einer Verringerung der Angstzustände in Verbindung gebracht wird. Natürlich ist es immer besser, Nährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln zu erhalten – fügen Sie also in diesem Winter Zitronen oder Limetten zu Ihrem Tee hinzu und bereichern Sie Joghurtschalen oder Salate mit Orangen und Grapefruits der Saison.

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Brokkoli

Dunkelgrüne Gemüse wie Brokkoli enthalten Magnesium, „ein beruhigendes Mineral, das zur Entspannung beitragen und die Verdauung in Schwung halten kann“, so Rhone. Um die empfohlene Tagesdosis von 400 mg Magnesium zu erhalten, können Sie Brokkoli als Beilage dünsten oder diesen Kreuzblütler in Omeletts, Suppen und Aufläufen verarbeiten. Weitere gute Magnesiumquellen sind Mandeln, Sonnenblumenkerne und Sesam.

Avocado

Avocados sind vollgepackt mit einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, die die Durchblutung optimieren, sagt Sass, was zu einer besseren Durchblutung des Epizentrums Ihrer ängstlichen Gedanken beiträgt: Ihrem Gehirn. Außerdem liefern die Früchte 20 verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter wichtige Nährstoffe, die mit der Stimmung zusammenhängen, wie Folsäure, B6 und Kalium, fügt sie hinzu. Betrachten Sie dies als grünes Licht, um Ihre Avo-Toast-Besessenheit am Leben zu erhalten.

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Hafer

Wie Blattgemüse enthält auch Hafer einen hohen Anteil an beruhigenden Mineralien wie Magnesium. Laut Sass liefert bereits eine halbe Tasse trockener Hafer ein Drittel des empfohlenen Tagesbedarfs an Magnesium. „Außerdem liefern sie gleichmäßige Energie und sind vollgepackt mit Antioxidantien und Nährstoffen, die an der Stimmungsregulierung beteiligt sind.“

Kamillentee

So gesund eine Tasse Kaffee auch sein mag, Ihre tägliche Milchkaffeegewohnheit wird Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, Ihre Angst zu überwinden. Kamillentee hingegen könnte das Gegenteil bewirken. Einem Bericht der Harvard Medical School zufolge hat sich Kamillentee als wirksame Alternative zur Behandlung von Angstzuständen erwiesen. Machen Sie es sich mit einer Tasse Tee vor dem Schlafengehen gemütlich, um Ihr System zu beruhigen und sich auf einen besseren Schlaf vorzubereiten.

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