Das Googeln nach den besten Bauchmuskeltrainings ist ein Klickloch, das nur darauf wartet, zu passieren. Von der Suche nach den „effektivsten Bauchmuskelübungen für Frauen“ bis hin zur verzweifelten Berechnung, wie schnell Sie Ihren Mittelteil straffen können – die Stunden, die Sie damit verlieren, das Internet nach Informationen zu durchforsten, sind unermesslich. Vom Wunsch, Bauchfett zu verlieren, bis hin zum Versuch, die Bauchmuskeln zu straffen (auch bekannt als „Bauchmuskeln“), ist die Zahl der Frauen, die das Aussehen ihres Mittelteils verändern wollen, groß.
Wenn Sie zu denjenigen gehören, die trotz tagtäglichem Training keine sichtbaren Ergebnisse erzielen, sollten Sie daran denken, dass ein starker Kern nicht immer gleichbedeutend mit einem Waschbrettbauch ist. Es gibt noch viele andere Variablen, die sich auf die Straffheit deines Bauches auswirken. Lies also unbedingt bis zum Ende, um sicherzugehen, dass du sie auch beachtest.
Fürs Erste jedoch die Crème de la Crème des Bauchtrainings…
- Die 11 besten Bauchmuskeltrainings für Frauen
- 1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
- 2/ PT Alice Liveings bestes 15-minütiges Bauchmuskeltraining
- 3/ Das beste vom Ballett inspirierte Bauchmuskeltraining
- 4/ Die beste Kraft- und Cardio-Kombination für das Bauchmuskeltraining
- 5 & 6/ Die besten Bodyweight Ab Workouts
- 7/ Die besten Bauchmuskeltrainings mit dem Stabilitätsball
- 8/ Das beste Bauchmuskeltraining
- 9/ Das beste Workout für die unteren Bauchmuskeln
- 10/ Das beste Bauchmuskeltraining
- 11/ Das beste Bauchmuskeltraining ohne Crunches
- Versuchen Sie auch, diese wichtigen Dinge beizubehalten…
- Anständiger Schlaf
- Angemessene Flüssigkeitszufuhr
- Die Ernährung im Auge behalten
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Die 11 besten Bauchmuskeltrainings für Frauen
Zunächst einmal sollten wir die Grundlagen mit ein bisschen Biologie aus dem Weg räumen. Die vier Hauptmuskelgruppen im Bauchbereich sind die:
- Außenliegende Bauchmuskeln (die Bauchmuskeln sind die Muskeln an der Seite, die für die Sanduhrform verantwortlich sind)
- Innenliegende Bauchmuskeln
- Transversus abdominis (wirkt wie ein Korsett um die Körpermitte)
- Rectus abdominis (allgemein als „Sit-up“-Muskeln bezeichnet, Sie beginnen am Schambein und erstrecken sich über die gesamte Länge des Rumpfes)
Die folgenden Workouts zielen darauf ab, Kombinationen dieser Muskeln mit einer Vielzahl von Übungen zu trainieren – *hust* Spiderman-Liegestütze, die auf dich zukommen *hust*.
Beachte die Anweisungen und achte darauf, dass du deine Körpermitte mit einbeziehst, denn jetzt wird’s spannend.
Bereit? Los geht’s.
1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
Ziele: Trizeps, Rumpf, Gesäß, Oberschenkel, Schultern, Arme, Brust, Bauchmuskeln
Natasha Oakleys Bauch ist überraschenderweise etwas, das Menschen auf der ganzen Welt bekannt ist. Als Mitbegründerin der Bademodenfirmen A Bikini a Day und Monday Swimwear ist sie oft in Badesachen zu sehen. Und mit Trikot meinen wir natürlich einen Bikini.
Um wie Tash zu trainieren, wenn auch ohne Badeanzug und stattdessen vielleicht mit einem Sport-BH, probieren Sie dieses mörderische Core-Workout aus, das von ihrem Ex-Freund und PT Gilles Souteyrand entwickelt wurde.
2/ PT Alice Liveings bestes 15-minütiges Bauchmuskeltraining
Ziele: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, Schultern
Ein schnelles 15-minütiges Bauchmuskeltraining von Social-Media-Sonnenschein Alice Liveing ist alles, was du brauchst, um deinen Rumpf auf effiziente und effektive Weise in Schwung zu bringen.
Zieh dir ihr Bauchmuskeltraining mit vier Schritten rein. Es dauert 15 Minuten, aber lassen Sie sich nicht einreden, dass es einfach ist…
Machen Sie jede Übung 45 Sekunden lang und ruhen Sie dann 15 Sekunden lang. Gehen Sie zur nächsten Übung über. Ruhen Sie sich nach jeder Übung eine Minute lang aus.
3/ Das beste vom Ballett inspirierte Bauchmuskeltraining
Ziele: Rumpf, äußerer und innerer Bauchmuskel, Bauchmuskeln, querverlaufender Bauchmuskel
Anouk Pascale, Gründerin des luxuriösen Gesundheits- und Fitnessunternehmens Reshapeology, hat dieses Ballettbarren-Workout entwickelt, um Frauen dabei zu helfen, einen starken Rumpf zu entwickeln.
Für den Schwan in Ihnen, probieren Sie diese Übungen. Denken Sie nur daran, dass Anmut im Auge des Betrachters liegt und so weiter…
Für beste Ergebnisse führen Sie dieses Workout dreimal pro Woche durch.
4/ Die beste Kraft- und Cardio-Kombination für das Bauchmuskeltraining
Ziele: Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Rotatoren, Bauchmuskeln
Bei diesem Zirkeltraining solltest du versuchen, die Ruhepausen zwischen den Sätzen zu begrenzen, um deine Herzfrequenz hoch zu halten und den gewünschten Kraft-Cardio-Effekt zu erzielen.
Für den ultimativen Effekt wiederholen Sie den Zirkel viermal.
5 & 6/ Die besten Bodyweight Ab Workouts
Ziele: Bauch
Dieser 15-minütige Zirkel mit vier Bewegungen ist perfekt, um die Bauchmuskeln zu trainieren, die für einen straffen Bauch sorgen. Na, dann los!
Fügen Sie diese Übungen drei- bis viermal pro Woche in Ihr Training ein, um Ihre Körpermitte zu stärken.
Ein weiteres zeitsparendes Bauchtraining, das sich auf den Bauch konzentriert, verwendet seitliche Planken, Stöße und Schläge, um Sie in kürzester Zeit in Form zu bringen.
Ziele: Bauchmuskeln, schräge Muskeln, Trizeps
7/ Die besten Bauchmuskeltrainings mit dem Stabilitätsball
Ziele: Rumpf, Gesäß, untere Bauchmuskeln, schräge Muskeln, Schultern, unterer Rücken
Ein starker Rumpf ist ein wichtiger Faktor bei der Vermeidung von Verletzungen beim Training, da er die Belastung von Hüften und Knien abschwächen kann. Probieren Sie dieses Bauchtraining mit minimaler Ausrüstung für die ultimative Formung und Stärkung.
Wiederholen Sie den Zirkel für 3-5 Runden, je nach Können und Kraft.
8/ Das beste Bauchmuskeltraining
Ziele: Rumpf, Trizeps, Schultern, Gesäßmuskeln, Quadrizeps
So, Sie haben die harte Arbeit hinter sich, Ihr Training ist (fast!) vorbei und Sie sind kurz davor, die Koffer zu packen und unter die Dusche zu gehen. Bevor es so weit ist, solltest du diesen Bauchmuskeltrainer an das Ende deines Workouts hängen. Vier Züge genügen!
Da es sich hier um einen AMRAP-Finisher handelt, solltest du versuchen, so viele Runden wie möglich in 4 Minuten zu absolvieren, dann 60 Sekunden Pause machen und 3 Mal wiederholen. Brutal? Darauf kannst du wetten.
9/ Das beste Workout für die unteren Bauchmuskeln
Ziele: untere Bauchmuskeln, Beckenboden, schräge Bauchmuskeln
Dieses Workout mit 5 Bewegungen trainiert die Muskeln südlich des Bauchnabels und die schrägen Bauchmuskeln.
10/ Das beste Bauchmuskeltraining
Ziele: schräge Muskeln, Bauchmuskeln, unterer Rücken, untere Bauchmuskeln
Suchen Sie nach einem definierten Mittelteil? Dann suchen Sie nicht weiter.
Diese Flexibilitäts- und Krafttrainingseinheit kann allein oder als Teil eines Trainingsplans durchgeführt werden.
11/ Das beste Bauchmuskeltraining ohne Crunches
Ziele: Bauchmuskeln, Körpermitte
Es ist nicht der einzige Weg, sich hinzulegen und wie eine umgedrehte Schildkröte herumzuzappeln, während Sie versuchen, mit einem Fahrradkick Ihren Weg zu einem straffen Bauch zu finden. Wenn Sie stattdessen das Bauchtraining aus einer funktionellen Fitnessperspektive angehen, können Sie ohne Crunches auskommen – Halleluja!
Probieren Sie diesen 15-minütigen Zirkel als eigenständige Einheit oder als Teil eines größeren Workouts aus.
Versuchen Sie auch, diese wichtigen Dinge beizubehalten…
Anständiger Schlaf
7-9 Stunden ist der Durchschnittswert für die meisten Menschen, obwohl jeder seinen eigenen, individuellen Schlafrhythmus hat. Versuchen Sie herauszufinden, wie viel Sie brauchen, um sich wach und bereit für den Tag zu fühlen, und halten Sie diese Zeit mit einer guten Schlafhygiene ein.
Es gibt eine Reihe von Apps, die dabei helfen, die Schlafenszeit vom Aufstehen auf das Schlafengehen zu verlagern – die grundlegendste davon ist, mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus des Körpers zu arbeiten und zu versuchen, bei Sonnenuntergang zur Ruhe zu kommen.
Nun ist es nicht realistisch zu erwarten, dass Sie zu Hause sind und sich hinhocken, bevor die Sonne untergeht – aber die Menge an blauem Licht, die Sie vor dem Schlafengehen von Bildschirmen aufnehmen, zu begrenzen, ist immer ein guter Ratschlag, um vom Aufstehen in den Schlaf zu kommen.
Angemessene Flüssigkeitszufuhr
Jetzt, wo jeder eine wiederverwendbare Wasserflasche hat (juhu!), ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um herauszufinden, wie viel man von dem klaren Zeug trinken sollte. Nein, keinen Gin, sondern das gute alte H20.
Um die Grundmenge an Wasser zu berechnen, die du pro Tag trinken solltest:
Multipliziere dann dein Gewicht in kg mit 0,6 und teile durch 15. Wenn Sie zum Beispiel 60 kg wiegen, sieht Ihre Berechnung so aus:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 Liter pro Tag.
Schnappen Sie sich also einen Taschenrechner – und wechseln Sie zu einer anderen App – und berechnen Sie, wie viel Sie zu sich nehmen sollten.
Die Ernährung im Auge behalten
Die Nachverfolgung Ihrer Makros kann eine gute Möglichkeit sein, um genau zu sehen, wie Ihre Ernährung zu Ihren Zielen passt. Nicht jeder kann die gleiche Makroaufteilung haben, da die Ziele von Person zu Person variieren – manche wollen sich auf ästhetische Veränderungen konzentrieren, während andere nach Bestzeiten und Kraftwerten jagen.
Diejenigen, die Fett abbauen und ihre Bauchmuskeln freilegen wollen, haben möglicherweise eine andere Makronährstoffaufteilung als diejenigen, die ohne Fettabbau Bauchmuskeln aufbauen und stärken wollen. Wenn Sie sicher sein wollen, dass Sie mit Ihrer Ernährung genau richtig liegen, ist ein Makro-Tracker eine praktische Methode, um Ihre Ziele zu verfolgen.
Wenn Ihnen das zu viel Aufwand ist, können Sie mit Mahlzeiten, die sich auf magere Proteine, langsam freisetzende Kohlenhydrate und verdauungsfördernde Ballaststoffe konzentrieren, die gefürchtete 15-Uhr-Flaute und hoffentlich die damit einhergehenden hungrigen Snack-Käufe verhindern – und so Fett verlieren und schlanke Bauchmuskeln aufbauen.
Rezepte mit Fisch und Nüssen sorgen für ein Sättigungsgefühl und füllen gleichzeitig die Proteinspeicher auf, die die Muskelfasern reparieren (und wachsen lassen), die beim morgendlichen Krafttraining gerissen wurden.