Pop-Quiz: Was sind die sechs Lebensmittelgruppen für Kinder? Wenn Sie diese Frage leicht beantworten können, sind Sie in Sachen Ernährung ganz vorne mit dabei. Aber wenn es Ihnen wie vielen Eltern und Kindermädchen geht, müssen Sie Ihr Wissen über Ernährung vielleicht etwas auffrischen. So zwingen Sie Ihre Kinder nicht dazu, das zu essen, was Sie für gut halten, sondern inspirieren sie dazu, selbst gute und gesunde Entscheidungen zu treffen.
„Kinder lernen die Lebensmittelgruppen am besten kennen, indem Sie sie ermutigen, zu probieren, zu kochen und sich an der Zubereitung von Mahlzeiten zu beteiligen“, sagt Michelle Dudash, Ernährungsberaterin und Autorin von „Clean Eating for Busy Families“. „Wenn Sie einen Speiseplan erstellen, können Sie sie fragen, welche Obst- und Gemüsesorten sie mögen. Es ist besser, sich auf die Köstlichkeit eines Lebensmittels zu konzentrieren, als bis ins kleinste Detail zu erklären, wie gesund es ist.“
Die Lebensmittelgruppen selbst sind die gleichen wie die für Erwachsene.
„Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sind für alle ab 2 Jahren gedacht. Die Lebensmittelgruppen für Kinder und Erwachsene sind die gleichen. Es sind die Portionen, die sich unterscheiden“, erklärt die Ernährungsberaterin Toby Amidor, Autorin von „The Greek Yogurt Kitchen“
Sorgen Sie also dafür, dass Ihre Kinder wissen, was sie essen sollen, und lernen Sie, welche Mengen für sie am besten sind.
Hier ist eine praktische Referenzliste der sechs Lebensmittelgruppen, über die Sie Ihren Kindern etwas beibringen können, zusammen mit Beispielen für die Arten von Lebensmitteln, die in jede Kategorie fallen, und den empfohlenen täglichen Portionen für Kinder im Grundschulalter, so Dudash.
Getreide
Mindestens die Hälfte des Getreideverzehrs Ihrer Kinder sollte aus Vollkorn bestehen, sagt Dudash.
„Kinder lieben Körner, aber die meisten machen nicht die Hälfte ihrer Körner ganz“, sagt Amidor. „Vollkorngetreide enthält Ballaststoffe, an denen es bei Kindern mangelt. Ballaststoffe haben eine Vielzahl von Vorteilen, unter anderem sorgen sie dafür, dass Kinder regelmäßig essen und dass sie nach einer Mahlzeit oder einem Snack satt und zufrieden sind. Ein einfacher Wechsel zu Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Vollkorn-Couscous kann dazu beitragen, dass Ihre Kinder mehr Ballaststoffe zu sich nehmen.“
- Empfohlene Menge für Kinder: 1/2 Tasse oder 1 Unze
- Lebensmittelbeispiele: Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkorntortillas, Cracker und Nudeln
Früchte
Früchte können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder gefriergetrocknet sein. Experten empfehlen, gefrorenes Obst ohne Zuckerzusatz und Obst, das in seinem eigenen Saft statt in Sirup konserviert wurde, zu wählen.
„Es ist wichtig, eine Vielzahl von Farben aus dieser Gruppe zu empfehlen, damit Kinder eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen (Pflanzenstoffe, die zur Vorbeugung und Bekämpfung von Krankheiten beitragen) erhalten“, sagt Amidor. „Erdbeeren zum Beispiel enthalten den sekundären Pflanzenstoff Anthocyane, ein starkes entzündungshemmendes Antioxidans. Außerdem erhalten Kinder durch Obst Nährstoffe, die viele nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, darunter Ballaststoffe und Vitamin C.“
- Empfohlene Menge für Kinder: 1/2 bis 3/4 Tasse
- Lebensmittelbeispiele: Äpfel, Bananen, Rosinen, gefrorene Erdbeeren, Pfirsiche aus der Dose und 100-prozentiger Fruchtsaft
Gemüse
Gemüse kann frisch, in Dosen oder gefroren sein, schlägt Dudash vor.
„Wie bei Obst zählen auch frisches, gefrorenes, konserviertes, getrocknetes, gefriergetrocknetes und 100-prozentiger Saft als Gemüse“, sagt Amidor.
Wenn Sie Gemüse in Dosen verwenden, achten Sie darauf, dass es wenig oder gar kein Natrium enthält.
Amidor betont: „Es ist wichtig, eine bunte Vielfalt an Gemüse zu wählen, um sicherzustellen, dass Kinder eine große Vielfalt an Nährstoffen bekommen, die ihr Körper für ein gutes Wachstum und eine gute Entwicklung braucht.“
- Empfohlene Menge für Kinder: 1/2 bis 3/4 Tasse
- Lebensmittelbeispiele: Spinat, Erbsen, Karotten, Kartoffeln, Salat und Brokkoli
Milchprodukte
Milchfreie Produkte, die mit Kalzium angereichert sind, können bei Kindern mit Laktoseintoleranz ersetzt werden. Bei dieser Gruppe geht es vor allem darum, eine reichhaltige Kalziumquelle zu liefern, erklärt Dudash.
„Es wird empfohlen, dass Kinder ab 2 Jahren fettarme und fettfreie Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt und Käse, wählen“, erklärt Amidor. „Milchprodukte enthalten neun essenzielle Nährstoffe, darunter auch Kalzium, das ein wichtiger Nährstoff ist.“
- Empfohlene Menge für Kinder: 1 Tasse
- Lebensmittelbeispiele: Fettarme Milch, Käse und Joghurt
Eiweiß
In der Regel sollten Eiweißquellen mager sein oder „gute“ Fette enthalten, so Dudash.
„Eiweiß hilft Kindern, sich richtig zu entwickeln und Muskeln aufzubauen“, sagt Amidor. „Wählen Sie mageres Eiweiß wie mageres Rind- und Schweinefleisch, Hühnchen (ohne Haut), Eier, Fisch, Tofu, Bohnen und Linsen.“
- Empfohlene Menge für Kinder: 2 bis 3 Unzen
- Lebensmittelbeispiele: Hühnerbrust, Lachs, Thunfisch, Truthahn, Kichererbsen, Eier, Erdnussbutter, Edamame, Hummus und Rindfleisch
Öle
Dudash empfiehlt, Öle aus Gemüse, Nüssen und Samen sowie weiche Brotaufstriche ohne gehärtete Öle zu verwenden.