Die Bauchmuskeln: Eine meist missverstandene Muskelgruppe

Neben ihrem großen Bewegungsumfang spielen diese Muskeln auch eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung. Noch bevor wir Arme und Beine zum Laufen, Gehen, Schwimmen oder einer anderen Aktivität einsetzen, müssen sich die Bauchmuskeln zusammenziehen, um ein festes Fundament zu schaffen. Das Gehirn, das alle Muskelbewegungen steuert, plant voraus, indem es die Bauchmuskeln stimuliert, um einen ausreichend stabilen Körper für nachfolgende Aktivitäten zu gewährleisten, der zudem effizient und sicher ist.

Die Bauchmuskeln sind über Sehnen an verschiedenen Knochen – Rippen, Brustbein und Becken – und an vielen Weichteilen, einschließlich anderer Muskeln und Faszien, befestigt. Dies trägt zur Bewegung weiterer Körperbereiche bei, etwa der Schultern und Hüften. Im Unterleib kann eine gute Muskelbalance die Entwicklung verschiedener Arten von Hernien verhindern, darunter Leisten-, Oberschenkel-, Zwerchfell-, Rektus- und Nabelbrüche.

Eine Fehlfunktion der Bauchmuskulatur ist eine häufige Ursache für Haltungs- und Gangstörungen, Muskelungleichgewichte und damit verbundene Rücken-, Nacken-, Becken-, Schulter- und andere Verletzungen. Ärzte, Trainer, Coaches und andere beurteilen diese Muskeln häufig durch Beobachtung (Beobachtung einer Person beim Gehen oder Laufen), eine mündliche Anamnese (z. B. durch die Frage, welche Bewegung am meisten und am wenigsten schmerzt“) und Muskeltests (einfaches Biofeedback). Nur in seltenen Fällen ist eine hochtechnische Untersuchung, wie z. B. eine Kernspintomographie, erforderlich.

Zu den Bauchmuskeln gehören der Rektus, der transversale, der äußere und der innere Schrägmuskel. Die Nerven, die diese Muskeln steuern, treten vom Gehirn aus durch eine große Anzahl von Wirbeln der Wirbelsäule aus – vom 5. bis zum 12. Doch bei einer natürlichen Aktivität arbeitet ein einzelner Muskel in der Regel nicht isoliert, sondern im Zusammenspiel mit anderen, nicht anders als ein Orchester mit einzelnen Instrumenten, die genau zum richtigen Zeitpunkt spielen müssen. Körperliche Aktivität umfasst eine nahezu unendliche Anzahl von Variationen, die alle vom Gehirn gesteuert werden. (Im Gegenzug erhält das Gehirn von jeder Muskelzelle oder -faser eine bedeutende Stimulation – der Grund, warum Bewegung eine wirkungsvolle Gehirntherapie ist.)

Anstatt zu versuchen, einen Bauchmuskel oder einen anderen Muskel in einem Training zu isolieren, wie z. B. bei traditionellen Sit-ups, ist es am besten, eine natürliche Aktivität zu erzeugen, um mehr Muskelfasern zu aktivieren. Ein Beispiel dafür ist das Heben eines schweren Gewichts vom Boden, vor allem, wenn es bis zur Taille, zur Brust oder über den Kopf geführt wird. Diese Aktionen aktivieren viele Muskeln in ausgewogenerer Weise, einschließlich der gesamten Bauchmuskulatur.

Bei praktisch allen Aktionen sind die Bauchmuskeln bis zu einem gewissen Grad beteiligt – vom Radfahren, Laufen und Gehen bis hin zum Schwimmen, Schwingen eines Golfschlägers und Schachspielen. Sogar im Ruhezustand tragen die Bauchmuskeln dazu bei, den Körper stabil und im Gleichgewicht zu halten.

Trotz des Hypes sind die Bauchmuskeln nicht annähernd so dick wie andere Muskeln, da sie relativ dünne Strukturen sind. Diejenigen, die ein so genanntes Sixpack haben, sehen zum großen Teil so aus, weil sie wenig Bauchfett haben und die Muskeln sehr gut zur Geltung kommen. Dieses Fett lässt sich jedoch nicht durch Sit-ups abbauen – die punktuelle Reduzierung ist ein Mythos. Die Verbrennung von Körperfett wird am besten durch die Verbesserung des Stoffwechsels erreicht, wobei die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt.

Sitzstress

Die moderne Gesellschaft hat viele sogenannte Luxusgüter wie gepolsterte Sofas, Stühle und Autositze geschaffen, die die Bauchmuskeln weniger aktiv machen. Das Ergebnis ist der weit verbreitete dicke Bauch (obwohl ein Großteil dieses Problems aus überschüssigem Fett besteht), Muskelungleichgewicht, Rückenschmerzen und andere körperliche Probleme. Dieses Dilemma macht sich eine aufgeblähte Industrie zunutze, die teure Geräte für Bauchmuskeltraining vertreibt. Die meisten dieser Geräte funktionieren nicht gut und können sogar zu weiteren Ungleichgewichten führen, da sie nicht alle Bauchmuskelfasern stimulieren. Das Gleiche gilt für die beliebten Sit-ups.

Die traditionellen Sit-ups, die man im Sportunterricht gelernt hat, helfen in der Regel nicht, weil sie nur eine begrenzte Wirkung haben und nicht annähernd genug Bauchmuskelfasern ansprechen. In der Tat verschlechtert diese Routine manchmal die Fitness, was sich in der Verschlimmerung von Verspannungen im unteren Rückenbereich und sogar Schmerzen bei vielen Personen zeigt.

Die Entwicklung der gesamten Bauchmuskulatur bedeutet, dass die Muskeln stimuliert werden, die für verschiedene Bewegungen wie Beugung, Drehung, Streckung und seitliche Beugung sowohl im Liegen als auch in aufrechter Position zuständig sind. Ein großartiges Bauchmuskeltraining ist das Schwimmen mit verschiedenen Zügen auf dem Rücken, mit dem Gesicht nach unten und seitwärts. Dies kann eine wichtigere Rolle bei der Entwicklung spielen als herkömmliche Sit-ups, da Sie das gesamte Spektrum an Muskelfasern kontrahieren können.

Für die wenigen, die wirklich mehr Bauchkraft benötigen, wozu Sportler im Boxen, Kampfsport, Fußball und anderen Kontaktsportarten gehören, aber normalerweise nicht im Ausdauertraining, kann die Durchführung von „Crunches“ helfen. Auf dem Rücken liegend, mit auf 90 Grad gebeugten Knien, sitzen Sie nur 30 bis 45 Grad auf und gehen dann langsam wieder zurück. Umgekehrte Crunches, bei denen das Becken vom Boden abgehoben wird, fördern eine noch stärkere Kontraktion der unteren Muskeln. Zusätzliche Drehungen, seitliche Beugungen und andere Maßnahmen, einschließlich der unten beschriebenen Stimulation der Beckenbodenmuskeln, können noch mehr helfen. Führen Sie diese Übungen jedoch nicht bis zu einem Punkt deutlicher Ermüdung durch – am nächsten Tag sollten keine Schmerzen auftreten. Am besten nehmen Sie die Hilfe eines Fachmanns in Anspruch, um diese oder andere wirksame Übungen richtig zu erlernen.

Der optimale Bauch

Nicht jeder hat eine schlechte Bauchfunktion. Aber es besteht eine gute Chance, dass ein Teil oder der gesamte Muskel beeinträchtigt ist, wenn Sie Rückenverspannungen oder -schmerzen, eine schlechte Körperhaltung, einen unregelmäßigen Gang oder Verletzungen in Bereichen haben, die von diesen Fasern beeinflusst werden. Und wenn Sie Ihren Bauch erfolglos trainiert haben, haben Sie vielleicht zu viele Bauchmuskelfasern vernachlässigt, während Sie andere überlastet haben.

Nachfolgend finden Sie zwei einfach durchzuführende Aktivitäten, die erheblich zur Verbesserung der Bauchmuskelfunktion beitragen können.

1. Die erste ist eine natürliche Biofeedback-Therapie, die sich hervorragend für Menschen eignet, die gerade erst anfangen, in Form zu kommen, für Menschen mit Rückenproblemen und für viele andere, einschließlich Sportlern, die Anzeichen einer Bauchfunktionsstörung aufweisen. Legen Sie, während Sie bequem auf dem Rücken liegen, die Hände auf den Mittelbauch und atmen Sie langsam ein und aus. Der grundlegende Atemmechanismus ist das Gefühl, dass der Bauch beim Einatmen nach außen drückt und beim Ausatmen nach innen zieht. Wenn es Ihnen nicht leicht fällt, diese einfache Handlung auszuführen, oder wenn Sie vor allem rückwärts atmen, kann schon das zwei- oder mehrmalige tägliche Üben dieser Bewegungen für ein paar Minuten dazu beitragen, dass die Bauchmuskeln (und das Zwerchfell) besser funktionieren.

   Diese Übung ist Teil einer großartigen Entspannungstechnik namens „Die 5-Minuten-Power-Pause“, die dazu beitragen kann, viele Muskeln auszubalancieren, Stress abzubauen, die Atmung zu verbessern und die Gehirnfunktion zu steigern.

2. Die zweite Übung besteht aus einer Kombination von forcierter Ausatmung, Beckenbodenmuskelaktivierung und verschiedenen Bewegungsabläufen. Sie kann auf dem Rücken liegend oder stehend durchgeführt werden, und mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, sie in jeder Position auszuführen. Der Ablauf ist folgendermaßen:

• Blasen Sie die Luft aus den Lungen aus; zwingen Sie dann durch die Kontraktion zusätzlicher Bauchfasern mehr Luft heraus.
• Achten Sie darauf, die quer verlaufenden Bauchmuskeln zu aktivieren, ein oft vernachlässigter Teil der Gruppe, der die Kontraktion der Beckenbodenmuskeln fördert. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten und den untersten Teil des Bauches, um zu spüren, wie sie sich anspannen.
• Spannen Sie gleichzeitig Ihre Beckenbodenmuskeln an. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie das machen sollen, denken Sie daran, den Urinfluss zu stoppen. (Dies sind die Muskeln, die bei den Kegal-Übungen gegen Inkontinenz und sexuelle Dysfunktion stimuliert werden.)
• Eine noch stärkere Bauchkontraktion tritt auf, wenn Ihr Bauchnabel stark nach innen gezogen wird, als ob er die Wirbelsäule berühren wollte.
• Wenn Sie in der Lage sind, all diese Aktionen auszuführen, beginnen Sie, verschiedene Bewegungen hinzuzufügen – Links- und Rechtsdrehung und Seitenbeugung, Beugung, Streckung und Kombinationen. So können Sie die gesamte Bandbreite der Bauchmuskeln entwickeln.

Viele Menschen können von der regelmäßigen Durchführung dieser Übung profitieren, um ungenutzte Bauchmuskelfasern zu trainieren. In kurzer Zeit werden Sie in der Lage sein, diese Muskeln auch bei anderen Gelegenheiten einzusetzen:

• Vor dem Aufstehen und Absteigen aus liegenden und sitzenden Positionen, um eine Überbeanspruchung des Rückens zu vermeiden.
• Während des Sitzens, um der körperlichen Belastung dieser Position entgegenzuwirken.
• Beim Bücken, um die Stabilität zu erhalten.
• Vor dem Heben von Gegenständen für zusätzlichen Halt und Kraft.
• Im Stehen, um eine bessere Haltung zu bewahren.

Wenn Sie diese natürliche Biofeedback-Aktion bewusst einsetzen, wird es für das Gehirn einfacher, mehr Bauchmuskeln zu benutzen, wenn es nötig ist, was häufig der Fall ist. Letztendlich sind Sie sich vielleicht nicht einmal bewusst, wie stark die Kontraktion ist. Diese Aktivität ist vor allem beim Sport wichtig, um einen besseren Gang zu erhalten und Gelenke, Knochen und anderes Gewebe vor Verletzungen zu schützen. Eine verbesserte Bauchmuskelfunktion kann auch die sportliche Leistung verbessern.

Schmerzkontrolle

Eine schlechte Bauchmuskelfunktion kann erheblich zu häufigen Schmerzsyndromen beitragen. Wenn Ihr Rücken, Ihr Nacken, Ihr Becken, Ihre Hüfte oder ein anderer Bereich schmerzt, versuchen Sie es mit dieser einfachen Übung:

• Stellen Sie sich barfuß hin und schauen Sie geradeaus, wobei die Füße etwa schulterbreit auseinander stehen.
• Führen Sie die oben beschriebenen Bauch-Biofeedback-Bewegungen mit forcierter Ausatmung, zurückgezogenem Bauchnabel und Kontraktion der Beckenmuskeln aus.
• Während die Bauchmuskeln kontrahiert werden, vermeiden Sie es, Ihren Körper zu starr zu halten – halten Sie eine entspannte Haltung. Auch wenn Sie diese Position mit einer erzwungenen Ausatmung erreicht haben, können Sie jetzt normal atmen, während Sie den Körper fest halten.
• Für die meisten Menschen kann die Durchführung dieser einfachen Übung die Schmerzen sofort reduzieren – oft sogar beseitigen. Wenn Sie lernen, die notwendige Unterstützung durch die Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten, können Sie Schmerzen vermeiden.
• Wenn die Bauchmuskeln besser in der Lage sind, sich bei Bedarf zusammenzuziehen, kann das Gehirn andere Ungleichgewichte, die Schmerzen verursachen, leichter korrigieren.

Wenn Sie Schmerzen haben, während Sie sich bewegen, führen Sie das gleiche Verfahren durch. Stimulieren Sie die Bauchmuskelkontraktionen beim Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren oder bei anderen Aktivitäten. Eine Verbesserung des Gangs durch eine bessere Muskelfunktion kann die Schmerzen verringern und die Bewegung effizienter machen.

Muskelfunktionsstörungen

Wie bei anderen Muskeln im Körper können auch bei den Bauchmuskeln Funktionsstörungen aus zwei Hauptgründen auftreten. Erstens können die Muskeln durch Nichtgebrauch an Spannung oder Kraft verlieren. Zu viel Sitzen ist ein häufiger Grund, auch bei Sportlern. Gut gemeinte, aber schlecht konzipierte Übungen wie herkömmliche Sit-ups oder ein einzelnes Bauchmuskelgerät können zu einem Ungleichgewicht der Muskeln führen, so dass einige Fasern zu straff sind, während andere schwach bleiben.

Das Ergebnis ist eine schlechte Körperhaltung, ein veränderter Gang und eine Verspannung der antagonistischen Muskeln, insbesondere derjenigen des unteren Rückens. Dies ist das klinische Bild bei den meisten Patienten mit Rückenschmerzen. Doch schon eine ausreichende und regelmäßige Kontraktion der Bauchmuskeln im Laufe des Tages, wie sie oben beschrieben wurde, kann die Muskelfunktion erheblich verbessern und die Schmerzen verringern oder beseitigen.

Eine zweite Ursache für die Dysfunktion der Bauchmuskeln ist der Zustand der abnormen Hemmung. Dabei handelt es sich um ein neuromuskuläres Problem, das das Gehirn und die mit jeder Muskelfaser verbundenen Nerven einschließt. In diesem Fall können die gleiche Art von Kreuzschmerzen oder andere Probleme auftreten. Da dies durch das Nervensystem verursacht wird und nicht durch Untätigkeit oder echte Schwäche, helfen Übungen nicht viel weiter. Es ist, als ob ein „Stromkreisunterbrecher“ ausgelöst wurde, der den Muskel abschaltet. Ein gesunder Körper kann dieses Problem manchmal beheben. Oft ist es jedoch notwendig, den richtigen Therapeuten zu finden, der die Muskeln richtig einschätzen und die geeignete Therapie anwenden kann.

Um die Bedürfnisse beider Situationen – schwache Kraft und neuromuskuläre Dysfunktion – zu erfüllen, kann einfaches Biofeedback wirksam sein. Dadurch wird das Gehirn darauf trainiert, bei jeder Kontraktion besser mit mehr Muskelfasern zu kommunizieren, was zu einer besseren Funktion und mehr Kraft führt. (Siehe Manuelles Biofeedback.)

Die Bauchmuskeln sind vielleicht unser größter Fitnessfreund. Zur richtigen Pflege gehört ein kluger Umgang mit ihnen – vermeiden oder missbrauchen Sie sie nicht. Die Wiederherstellung der Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln ist leicht zu bewerkstelligen und aufrechtzuerhalten und kann zu einer besseren Körperfunktion, zur Beseitigung von Schmerzen und zur Verbesserung der sportlichen Leistung führen.