Vier Wochen lang 10-Yard-Sprints mit einem Prowler-Schlitten mit absteigenden Ruhephasen. „Dies ist ein echter Maßstab für Kraft, Geschwindigkeit und Leistung“, sagt Jim Smith, C.P.P.S., Inhaber von Diesel Strength & Conditioning. Ziel ist es, so viele „Wiederholungen“ wie möglich zu absolvieren, ohne an Geschwindigkeit oder Bewegungsqualität zu verlieren. Der Oberkörper sollte nach vorne geneigt sein, der Schienbeinwinkel positiv sein und die volle Streckung jedes Antriebsbeins beibehalten werden.“
HOW TO DO IT
Messen Sie mit einer Stoppuhr einen anfänglichen 10-Meter-Prowler-Schlittensprint. Multiplizieren Sie Ihre Zeit mit 1,1, um Ihre Zielzeit für jeden weiteren Stoß zu erhalten. Ein Beispiel: Ein anfänglicher 10-Meter-Sprint, der in fünf Sekunden ausgeführt wird, ergibt eine Zielzeit von 5,5 Sekunden. Anschließend führen Sie 10-Yard-Prowler-Sprints durch, bis Sie nicht mehr in der Lage sind, die 5,5 Sekunden zu erreichen oder zu unterbieten.
Vier Wochen lang absolvieren Sie jede Woche ein „Challenge“-Training. Jede Woche werden die Pausenzeiten um 15 Sekunden verkürzt. In Woche 1 machen Sie zwischen den Sprints eine Minute Pause, in Woche 2 45 Sekunden, in Woche 3 30 Sekunden und in Woche 4 nur noch 15 Sekunden.
WANN DURCHFÜHREN
Wenn Sie diese Herausforderung für die Konditionierung (auch Kardio genannt) nutzen, machen Sie sie am Ende eines Unterkörpertrainings als Abschluss. Wenn Sie sie für das Schnelligkeitstraining verwenden, führen Sie sie zu Beginn eines Unterkörpertrainings unmittelbar nach einer gründlichen Aufwärmphase durch.
LEISTUNGSTIPP
Abgesehen von den oben genannten Parametern ist die Wahl des Gewichts entscheidend. „Belasten Sie den Prowler mit genügend Gewicht, damit Sie den Widerstand spüren und sich nach vorne lehnen müssen, aber nicht so schwer, dass Ihre Sprintgeschwindigkeit langsam ist“, sagt Smith. Wenn Sie die Herausforderung verlängern wollen, erhöhen Sie nach vier Wochen das Gewicht auf dem Schlitten.