Das Ziel der Strategie des Marathonläufers ist es, einen Marathon innerhalb von 5 Stunden zu beenden. Um dies zu erreichen, müssen Sie einen Großteil (75 % oder mehr) des Marathons laufen. Dies ist eine großartige Strategie für neue Läufer, die angemessen vorbereitet sind, für erfahrene Athleten, die nur eine begrenzte Vorbereitung hatten, und für langsame, aber stetige Läufer.
Zu Beginn wollen wir uns die Grundlagen dieser Strategie ansehen. Um einen Marathon in 5 Stunden zu absolvieren, benötigen Sie einen Kilometerschnitt von 11 Minuten und 27 Sekunden. Das ist für die meisten Menschen ein relativ leichtes Joggingtempo. Die Schwierigkeit besteht darin, dieses Tempo über die gesamten 26,2 Meilen zu halten. 
Der durchschnittliche 5-Stunden-Marathon-Finisher läuft die ersten 13,1 Meilen etwa 20 Minuten schneller als die letzten 13,1 Meilen. Das ist ein ziemlicher Unterschied zwischen den beiden Hälften. Das ist die Strategie „schneller laufen und später verblassen“. Eine optimalere Strategie ist es, am Anfang etwas langsamer zu laufen und mehr für die letzte Hälfte zu sparen. Anstatt in der letzten Hälfte zu verblassen und sich schrecklich zu fühlen, wird unsere 5-Stunden-Strategie ausgeglichener sein.
Die erste Hälfte der Strategie besteht darin, 12 Minuten schneller zu laufen als die letzte Hälfte. Das heißt, wir streben 2:24 in der ersten und 2:36 in der letzten Hälfte an. In diesem Sinne haben wir den Marathon in vier Teile unterteilt: Vorbereitung, Kilometer 0 – 13,1, Kilometer 13,1 – 20, Kilometer 20 – 26,2.
Teil 1: Meilen 0 – 13,1
Lesen Sie die Marathon-Vorbereitungs-Checkliste und kommen Sie zum Start des Rennens zurück.
In diesem Teil werden wir den ersten Halbmarathon behandeln. Für einen erfahrenen Läufer oder einen neuen Läufer, der gut trainiert ist, sollten 13,1 Meilen eine ziemlich einfache Strecke sein. Der Schlüssel ist, sich ein wenig zurückzuhalten. Sie wollen nicht versuchen, einen PR (persönlichen Rekord) für die halbe Strecke aufzustellen, während Sie einen vollen Lauf absolvieren! Unser Ziel ist es, diese Strecke in 2:24 zu laufen, was bedeutet, dass Sie für die erste Hälfte einen Durchschnitt von 11 Minuten benötigen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, 11 Minuten zu laufen. Laufen Sie kontinuierlich oder laufen Sie etwas schneller mit einer kurzen Gehpause in jeder Meile. Das liegt in dieser Phase des Rennens ganz bei Ihnen. Frühes Gehen kann helfen, die Beine für den späteren Verlauf des Rennens zu schonen. Eine Lauf/Geh-Strategie wäre, 10 Minuten zu laufen und dann die letzte Minute bis zur Kilometer-Markierung zu gehen.
Abhängig von der Temperatur sollten Sie versuchen, etwa alle 2 Meilen etwas zu trinken. Wenn es kalt ist, kann das ein oder zwei Schlucke sein, und wenn es heiß ist, kann es eine ganze Tasse voll sein. Die Faustregel lautet: „Wenn du Durst hast, trinke!“. Ihr Körper hat sich im Laufe von Millionen von Jahren so entwickelt, dass er Ihnen zuverlässige Informationen über Ihren Durst gibt. Hören Sie darauf und versuchen Sie nicht, zu viel darüber nachzudenken. Das bedeutet, dass du kein Wasser trinken solltest, wenn dir nicht danach ist.
Ein kalorienreiches Sportgetränk und etwas zu essen (Obst, Gele, Süßigkeiten usw.) sind ebenfalls eine gute Idee. Das hilft dem Körper, seinen Energiebedarf zu decken. Übertreiben Sie es aber nicht, sondern nehmen Sie 100-200 Kalorien pro Stunde zu sich. Mehr als das und dein Magen könnte dich zurückweisen!
Hier sind einige bemerkenswerte Punkte für die Zeit in diesem Teil:
- 3 Meilen: 33 Minuten
- 5 Meilen: 55 Minuten
- 10 Meilen: 1:50
- 12 Meilen: 2:12
- 13,1 Meilen: 2:24
Wenn Sie die Hälfte der Strecke erreicht haben, sollten Sie sich gut fühlen. Sie werden vielleicht ein bisschen müde sein, aber das ist normal. Hoffentlich hält Ihr Körper das gut aus. Leichte Schmerzen sind normal. Größere Schmerzen sind etwas, worüber man sich Sorgen machen sollte.
Wenn du zwischen 2:19 und 2:27 liegst, ist die Zeit in Ordnung für dich. Wenn du viel schneller als 2:19 bist, bist du entweder: 1) ein schnellerer Läufer als ein 5-Stunden-Marathonläufer, oder 2) ein 5-Stunden-Marathonläufer, der zu schnell unterwegs ist. Wenn Sie #1 sind, dann sind Sie großartig, machen Sie weiter so und laufen Sie eine tolle Zeit. Wenn Sie die Nummer 2 sind und die Kilometer wirklich spüren, müssen Sie sich einschränken und im nächsten Teil auf jeden Fall einige Gehpausen einlegen.
Teil 2: Kilometer 13,1 – 20
Wir kommen jetzt zum anspruchsvolleren Teil des Marathons, der hinteren Hälfte. Das ist es, wofür die meisten Marathonläufer laufen! Obwohl die zweite Hälfte die gleiche Distanz wie die erste hat, ist sie mindestens doppelt so schwer. Wir haben uns an dieser Stelle bewusst zurückgehalten, um Energie für den Rest zu sparen.
Wir werden unser Tempo ein wenig drosseln und auf 11 Minuten und 20 Sekunden pro Meile heruntergehen. Es ist eine gute Idee, in diesem Abschnitt mindestens 3 Gehpausen einzulegen, um den Beinen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, ein wenig herunterzuschalten. Ein guter Ort zum Laufen sind die Wasserstellen.
Wenn Sie bisher viel Wasser getrunken haben, sollten Sie auf ein Sportgetränk umsteigen, um Ihre Elektrolyte wieder aufzufüllen. Eine andere Möglichkeit ist es, salzige Lebensmittel (Kartoffelchips, Brezeln) zu essen, ein Gel mit Elektrolyten zu verwenden oder eine Salztablette einzunehmen. Wenn Sie keine Kalorien zu sich genommen haben, ist jetzt ein guter Zeitpunkt. Die berüchtigte Wand nähert sich und Sie wollen nicht dagegen stoßen.
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Ihre Füße können empfindlich werden, heiße Stellen und sogar Blasen an diesem Punkt. In unserem Artikel über die Behandlung von Blasen erfährst du, wie du sie behandeln kannst.
Angenommen, Sie haben die Hälfte der Strecke in 2:24 erreicht, dann sind hier einige bemerkenswerte Zeiten für das Erreichen der Meilenmarkierungen:
- Meile 16: 2:57
- Meile 19: 3:31
- Meile 20: 3:42
Teil 3: Meilen 20 – 26.2
Wenn Sie Meile 20 in 3 Stunden und 42 Minuten erreichen, haben Sie 1 Stunde und 18 Minuten Zeit, um 6,2 Meilen zurückzulegen. Das verschafft Ihnen einen kleinen Puffer, um den Rest des Rennens in einem langsameren Tempo zu laufen. Wenn Sie bei Meile 20 deutlich über 3 Stunden und 50 Minuten liegen, fühlen Sie sich hoffentlich gut und können das Tempo weiter erhöhen. Wenn Sie deutlich schneller als 3:42 sind, sollten Sie das Tempo beibehalten, denn Sie haben gute Chancen, einen Marathon unter 5 Stunden zu laufen.
Eine Stunde und 18 Minuten für 6,2 Meilen ergibt eine durchschnittliche Meilenzeit von etwa 12 Minuten und 34 Sekunden. Wir streben eine Kilometerzeit von 12 Minuten an, um ein wenig Puffer zu haben, damit Sie es vor der 5-Stunden-Marke schaffen.
Nach 20 Meilen schmerzt Ihr Körper wahrscheinlich etwas. Ihre großen Beinmuskeln krampfen vielleicht ein wenig. Sie haben vielleicht Schmerzen an Stellen, von denen Sie nicht wussten, dass sie existieren. Das ist in Ordnung. Schmerzen sind zu diesem Zeitpunkt normal. Brennende, quälende Schmerzen sind es nicht. Wenn Ihnen etwas mehr wehtut, als Sie je für möglich gehalten hätten, suchen Sie eine medizinische Einrichtung auf, um sich untersuchen zu lassen. Die häufigsten schweren Verletzungen bei einem Marathon sind Stressfrakturen, Muskelrisse und Sehnenrisse. Es ist töricht, ein Rennen mit einer schweren Verletzung zu beenden, da Sie das Problem nur verschlimmern und eine längere Erholungszeit haben werden.
Bei unserem Ziel von 12 Minuten pro Meile ist es Ihre Sache, wie Sie es machen wollen. Eine gute Methode ist es, 5 Minuten zu laufen, 1 Minute zu gehen, 5 Minuten zu laufen und dann die letzte Minute bis zur nächsten Kilometer-Markierung zu gehen. Bei dieser 5/1/5/1-Methode sollten Sie während der Laufabschnitte ein Tempo von 11 Minuten pro Meile einhalten und zügig gehen (über 20 Minuten pro Meile oder 3 Meilen pro Stunde). Auch hier sollten Sie Ihre Spaziergänge durch die Wasserstationen zeitlich abstimmen.
Hier ist die endgültige Aufschlüsselung Meile für Meile:
- Meile 21 – 3:54
- Meile 22 – 4:06
- Meile 23 – 4:18
- Meile 24 – 4:30
- Meile 25 – 4:42
- Meile 26 – 4:54
- Zieleinlauf – 4:56 (4 Minuten zu wenig!)
Betrachten Sie die 5 Stunden als ein gutes Ziel, aber wenn Sie die Zeit nicht ganz schaffen, seien Sie froh, dass Sie das Rennen beendet haben. Viel Glück für Ihren Marathon und genießen Sie die Reise!