Diese 6 Frühstücke haben weniger als 350 Kalorien und machen bis zum Mittagessen satt

Gesunde und leckere Frühstücke, die man in weniger als 5 Minuten zubereiten kann? Da sind wir dabei.

Diese sättigenden Frühstücke sind reich an darmfüllenden Ballaststoffen, aber kalorienarm. Jedes Rezept hat weniger als 350 Kalorien, und alle Varianten sind vegetarisch (einige sogar vegan!) Das Beste daran? Sie können jedes dieser Rezepte an einem eiligen Werktagmorgen zubereiten – jedes dauert weniger als 5 Minuten.

Blaubeer-Erdbeer-Smoothie Bowl

Eine vor ein paar Jahren veröffentlichte Studie legt nahe, dass ein Smoothie umso sättigender ist, je dicker er ist (d. h. je länger er satt macht und das Sättigungsgefühl über Stunden anhält). Ein Smoothie, der so dickflüssig ist, dass man ihn mit einem Löffel essen kann, macht also zwangsläufig länger satt. Dieser Smoothie erhält seine Reichhaltigkeit und Cremigkeit durch die Avocado, die auch Ballaststoffe und herzgesunde Fette liefert, die Sie satt halten.

Rezept ansehen: Blaubeer-Erdbeer-Smoothie-Bowl

Pochiertes Ei auf Knoblauch-Joghurt

Wenn du bei #teamsavorybreakfast mitmachst (so wie ich), ist dieses Gericht genau das Richtige für dich. Es ist eine Abwandlung des türkischen Gerichts Cilbir: Ein einfaches pochiertes Ei sitzt auf einem Klecks knoblauchgetränktem Joghurt und wird zum Schluss mit Chilibutter beträufelt. Wenn Sie morgens keinen rohen Knoblauch vertragen, können Sie stattdessen gehackten, gerösteten Knoblauch oder ein wenig Knoblauchpulver verwenden. In diesem Rezept sind grüne Bohnen vorgesehen, da sie vom Abendessen am Vorabend übrig geblieben sind. Jedes übrig gebliebene Gemüse ist geeignet.

Rezept ansehen: Pochiertes Ei auf knusprigem Joghurt

Easy Snack Breakfast

Ich bin ein großer Fan von Snack-Dinner, warum also nicht das Konzept auf das Frühstück übertragen? Mit kleinen Häppchen von diesem und jenem kann man gut in den Tag starten. Ich habe Dinge verwendet, die ich normalerweise immer zur Hand habe – Schinken, Käse, Oliven, Nüsse, hartgekochte Eier und Obst.

Rezept ansehen: Einfaches Snack-Frühstück

Avocado-Toast mit Spiegelei

Fitness-Brot ist erstaunlich herzhaft, dicht und knackig – und absolut vollgepackt mit Vollkorn. Jede 120-Kalorien-Scheibe enthält auch viele Ballaststoffe (6 Gramm) und ist eine gute Eiweißquelle (4 Gramm). Wir haben es in Fresh Market und World Market gefunden, aber Sie können auch jedes andere Vollkornbrot mit vergleichbaren Werten verwenden. Toasten Sie das Brot gut an, damit es schön knusprig ist; das können Sie am Abend vorher machen, um am Morgen Zeit zu sparen.

• 1 EL. Olivenöl
• 1 großes Ei
• 1/2 reife Avocado, entkernt und geschält
• 1 Scheibe Fitnessbrot, gut getoastet
• Spritzer koscheres Salz
• Schwarzer Pfeffer (optional)

1. Erhitze eine kleine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Öl in die Pfanne geben; schwenken, um zu beschichten. Das Ei in die Pfanne schlagen; die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Kochen, bis die Ränder knusprig und gebräunt und das Eiweiß fest ist, etwa 4 Minuten. Ei aus der Pfanne nehmen, Öl zurücklassen.

2. Avocadohälfte auf den Toast legen; Avocado mit einer Gabel zerdrücken. Mit Ei belegen; nach Belieben mit Salz und Pfeffer bestreuen.

PROBEN 1

Kalorien 345; Fett 21g (gesättigt 4g, ungesättigt 16g); Eiweiß 12g; Kohlenhydrate 30g; Ballaststoffe 11g; Zucker 1g (Zuckerzusatz 0g); Natrium 547mg; Calc 8% DV; Kalium 12% DV

Erdnussbutter-Haferflocken mit Himbeeren

Wir verwenden Datteln, um diese Frühstücksschüssel zu süßen – es gibt also keinen zusätzlichen Zucker. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie ganze Datteln verwenden (vorzerkleinerte Datteln sind oft mit Zucker überzogen, damit die Stücke nicht zusammenkleben). Jede Nussbutter kann hier verwendet werden und hat eine ähnliche Kalorienzahl wie Erdnussbutter.

• 2 ganze Datteln, entsteint und gehackt
• 1/2 Tasse Wasser
• 1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1/2 Tasse altmodische Haferflocken
• 1/8 Teel. koscheres Salz
• 1 EL stückige Erdnussbutter (oder andere Nussbutter)
• 1/2 Tasse frische oder gefrorene Himbeeren

1. Datteln in einen kleinen Topf geben, nach und nach Wasser hinzufügen und die Datteln mit einer Gabel zerdrücken, um sie aufzubrechen. Mandelmilch hinzugeben und zum Kochen bringen. Haferflocken einrühren, die Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen, bis die Masse cremig und dickflüssig ist. Vom Herd nehmen und die Erdnussbutter einrühren. In eine Schüssel gießen und mit Himbeeren garnieren.

Gebraucht 1

Kalorien 336; Fett 13g (gesättigt 2g, ungesättigt 10g); Eiweiß 11g; Kohlenhydrate 49g; Ballaststoffe 10g; Zucker 14g (Zuckerzusatz 0g); Natrium 412mg; Calc 31% DV; Kalium 16% DV

Frühstückstacos mit schwarzen Bohnen und Rührei

Es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, die Tortillas leicht zu rösten – dieser einfache Schritt verstärkt den Maisgeschmack und verleiht ihnen wunderbare Röstnoten. Sie können die Tortillas direkt auf den Gaskocher legen und gelegentlich mit einer Zange wenden, bis sie geröstet sind. Oder Sie können sie in einer ungefetteten gusseisernen Pfanne bei starker Hitze garen und dabei gelegentlich wenden.

• 2 große Eier, leicht verquirlt
• Spritzer koscheres Salz
• 2 Maistortillas, 6-Zoll, erwärmt (siehe Anmerkung oben)
• 1/3 Tasse ungesalzene schwarze Bohnen aus der Dose
• 1/3 Tasse gekühlter zubereiteter Pico de Gallo
• 1 Eßl. geschnittene Frühlingszwiebeln (optional)

1. Eine kleine Antihaftpfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Die Eier in die Pfanne geben und mit Salz bestreuen. Unter ständigem Rühren mit einem hitzebeständigen Pfannenwender, einer Gabel oder Stäbchen kochen, bis die Eier nach Belieben gekocht sind. Die Eier gleichmäßig auf die Tortillas verteilen.

2. Schwarze Bohnen und Pico de Gallo in die Pfanne geben. Hitze auf mittlere bis hohe Stufe erhöhen und kochen, bis sie durchgewärmt sind, etwa 1 Minute. Auf die Tortillas verteilen. Tacos nach Belieben mit grünen Zwiebeln bestreuen.

Für 1 Portion

Kalorien 347; Fett 12g (gesättigt 3g, ungesättigt 8g); Eiweiß 21g; Kohlenhydrate 39g; Ballaststoffe 9g; Zucker 3g (Zuckerzusatz 0g); Natrium 628mg; Calc 10% DV; Kalium 10% DV

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