Sie haben sicher schon das eine oder andere über Intervalltraining gehört (oder zehn). Die Liste der Vorteile von HIIT ist lang: Es verbessert die sportliche Leistung und die kardiovaskuläre Gesundheit, kurbelt den Stoffwechsel stundenlang an, bringt Sie schnell aus dem Fitnessstudio und bietet eine endlose Liste von Workouts und Moves zum Ausprobieren.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Physiologische Anpassungen an niedrigvolumiges, hochintensives Intervalltraining bei Gesundheit und Krankheit. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of Physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Und es kann mehr Spaß machen, als in einem gleichmäßigen Tempo zu schuften. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Teilnehmer trotz der Anstrengung Spaß am Intervalltraining hatten, wahrscheinlich weil sie in kurzer Zeit ein großartiges Training absolvierten.Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. Smith-Ryan AE. Clinical physiology and functional imaging, 2015, Jun.;():1475-097X.
Aber es gibt einen Haken: Sie müssen sich anstrengen – und zwar kräftig. Man erntet die Vorteile nicht, ohne atemlos zu werden. „Ehrlich gesagt, sollte man sich nach 30 Sekunden Arbeit übergeben wollen“, sagt Abbie Smith-Ryan, Ph.D., eine Forscherin an der University of North Carolina in Chapel Hill, die sich mit Intervalltraining beschäftigt. (Huch!)
Dieser Gedanke an erschöpfendes Training schreckt (verständlicherweise) einige ab. „Wenn man nicht die hohe Intensität erreicht, die man erreichen sollte, kann es sein, dass man keine großartigen Ergebnisse sieht“, sagt Phil Page, Ph.D., ein Experte für Sportrehabilitation. „Das könnte dazu führen, dass jemand sagt: ‚Das funktioniert nicht, ich werde nichts tun.'“ Eine andere Studie ergab, dass übergewichtige Personen es schwer haben, das Intervalltraining durchzuhalten – in diesem Fall ist es überhaupt nicht effektiv.High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximum oxygen uptake. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Was ist also die Lösung, wenn Sie die gleichen Vorteile erzielen möchten – ohne die super anstrengende Anstrengung?
Eingeben: 10-20-30 Intervalltraining
Forscher in Dänemark haben vielleicht eine Antwort gefunden. Sie haben in den letzten Jahren eine Art von Intervalltraining getestet, und die Läufer, die an ihren jüngsten Studien teilgenommen haben, haben ihre Ausdauerleistung verbessert, ihren Blutdruck und ihren Cholesterinspiegel gesenkt.Das 10-20-30-Trainingskonzept verbessert die Leistung und das Gesundheitsprofil bei mäßig trainierten Läufern. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, May.;113(1):1522-1601. 10-20-30-Training steigert die Leistung und senkt den Blutdruck und VEGF bei Läufern. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.;():1600-0838.
Der Plan heißt 10-20-30-Training, und es ist ganz einfach: Sie joggen (oder benutzen den Ellipsentrainer, rudern oder spinnen) 30 Sekunden lang in einem angenehmen Tempo. Dann steigert man das Tempo für 20 Sekunden auf einen mittleren Schwierigkeitsgrad. In den letzten 10 Sekunden galoppieren Sie im vollen Tempo. („Ziel ist es, in diesen 10 Sekunden so viel Strecke wie möglich zurückzulegen“, erklärte Jens Bangsbo, einer der Forscher, die die Studie verfasst haben, gegenüber der New York Times.)
Wiederholen Sie diese Runde vier weitere Male ohne Pause. Ruhen Sie sich dann zwei Minuten lang aus, indem Sie langsam gehen oder stehen bleiben, und wiederholen Sie dann alle fünf Zyklen. Machen Sie eine Abkühlung Ihrer Wahl, und Sie sind fertig. Das Ganze – ohne Aufwärm- und Abkühlphase – dauert gerade einmal 12 Minuten.
Das ist auf jeden Fall besser als ein 45-minütiges Training auf dem Laufband, oder? Bonus: Der 10-20-30-Stil könnte eine bessere Methode sein, um Ihren Körper in die Geschwindigkeit hinein und wieder heraus zu bringen. „Ein moderates Jogging kann helfen, die Herzfrequenz zu erhöhen“, sagt Smith-Ryan, die nicht an der Studie beteiligt war. „Aber diese 10 Sekunden sind das, woran Sie wirklich arbeiten – die Zeit unter Spannung.“
Die Studien sind zwar vielversprechend, aber die Methode wurde noch nicht umfassend getestet. Wahrscheinlich ist an dieser Art von Ausdauertraining nichts auszusetzen, auch wenn es nicht für jeden effektiv ist, warnt Page. „Sie müssen die Motivation, die Zeit und die körperliche Verfassung berücksichtigen – Sie müssen das Intervalltraining wirklich individuell gestalten.“
Ihr Aktionsplan
Bangsbo schlägt vor, ein oder zwei Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten durch diesen Plan zu ersetzen. Wärmen Sie sich auf und steigen Sie dann langsam in die Intervalle ein. Machen Sie dieses Training nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Bangsbo empfiehlt sogar, am Tag danach entweder eine Pause einzulegen oder ein sehr leichtes Training zu absolvieren. Auch wenn dies nicht Ihre einzige Form des Ausdauertrainings sein sollte, betrachten Sie es als ein weiteres Werkzeug in Ihrem Trainingsarsenal.