Dieses 20-Minuten-Bauchmuskeltraining bringt Ihren Kern in Schwung

Zeit: 20 Minuten

Ausrüstung: Matte

Gut für: Bauch

Anweisungen: Beginnen Sie mit der ersten Übung und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgeschriebenen Zeit aus, während Sie die richtige Form beibehalten. Machen Sie eine Pause, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

1. Cat Cow

So geht’s: Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Knie unter den Hüften und die Schultern über den Handgelenken. Die Fußspitzen sollten flach auf der Matte liegen. Einatmen, den Blick zur Decke und den Bauchnabel zum Boden richten. Gleichzeitig öffnen Sie den Brustkorb und bewegen das Steißbein in Richtung Decke. Atmen Sie dann aus und beugen Sie sich wieder zur Decke, wobei Sie Schultern und Brust von der Matte wegdrücken. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, und ziehen Sie das Steißbein nach unten. Führe so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und gehe dann zur nächsten Bewegung über.

Vogelhund

Hinweise: Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Zehen angezogen sind, die Knie unter den Hüften und die Schultern über den Handgelenken. Den linken Arm nach vorne strecken, während das linke Bein gerade nach hinten gestreckt und der Fuß gebeugt wird. Halten Sie inne, wenn Fuß und Hand in einer Linie sind. In die Mitte zurückkehren und mit dem rechten Arm und dem linken Bein wiederholen. Halten Sie dabei den Rücken flach. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch, und fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort.

Downward Dog Leg Kick

So geht’s: In der Plank-Position beginnen, Füße hüftbreit auseinander, Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hüfte an und gehen Sie in den nach unten gerichteten Hund, wobei Sie das Steißbein nach oben richten und die Fersen in den Boden drücken. Heben Sie das rechte Bein gerade nach hinten und oben, wobei der rechte Fuß fest gebeugt bleibt. Lassen Sie das rechte Bein wieder auf die Matte sinken, und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein. Wechseln Sie die Beine 30 Sekunden lang ab und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Plank To Bear Plank

So geht’s: In der Plank-Position beginnen. Halten Sie die Hüften stabil und gehen Sie mit dem linken Fuß nach innen, dann mit dem rechten, so dass sich die Knie direkt unter den Hüften befinden, wobei die Knie einige Zentimeter über dem Boden schweben. Gehen Sie mit den Füßen wieder zurück in die Planke und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Abwechselndes Knie zur Brust

So geht’s: Mit den Füßen hüftbreit auseinander stehend beginnen. Heben Sie das rechte Knie an, fassen Sie mit beiden Händen das Schienbein und ziehen Sie das Knie zur Brust. Das linke Bein gerade und den Oberkörper aufrecht halten. Loslassen und auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie 30 Sekunden lang die Seiten und gehen Sie dann zur nächsten Übung über.

Oberkörper im Stehen

So geht’s: Beginnen Sie im Stehen, mit den Händen hinter dem Kopf und den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie das rechte Knie nach oben und zur Seite, während Sie den rechten Ellbogen zum Knie bringen, um den Körper seitlich zu „crunchen“. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wechseln Sie 30 Sekunden lang die Beine ab und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

7. In-Place Skips

So geht’s: Im Stehen beginnen, Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe, halten Sie den Fuß gebeugt, während Sie den linken Ellbogen nach vorne und den rechten Ellbogen nach hinten bringen. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, wobei Sie zwischendurch einen Hüpfer machen, um die Bewegung in einen Sprung zu verwandeln. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

8. Plank Jacks

So geht’s: In der Plank-Position beginnen, Füße zusammen. Springe mit den Füßen auseinander, etwas breiter als die Matte. Springen Sie die Füße wieder zusammen, halten Sie dabei die Hüften stabil und den Körper in einer Linie. Wiederholen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

9. Crunches

So geht’s: Auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Händen hinter dem Kopf beginnen. Den unteren Rücken in die Matte drücken und den Bauchnabel einziehen, den Brustkorb zur Decke heben, bis die Schulterblätter die Matte verlassen. Absenken und wiederholen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

10. Seitliche Planke

So geht’s: In der Plank-Position beginnen, Schultern über den Handgelenken. Linke Hand über der rechten Hand kreuzen, während man den rechten Fuß ein paar Schritte nach rechts setzt. Bewegen Sie die rechte Hand ein paar Schritte nach rechts, während Sie den linken Fuß zum rechten Fuß bringen (Ihr Körper sollte wieder in der Planke sein). Wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wechseln Sie weiter die Seiten und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

In-Place Skips

So geht’s: Im Stehen beginnen, Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe, halten Sie den Fuß gebeugt, während Sie den linken Ellbogen nach vorne und den rechten Ellbogen nach hinten bringen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen, dabei zwischendurch einen Hüpfer machen, um die Bewegung in einen Sprung zu verwandeln. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Plank Jacks

So geht’s: In der Plank-Position beginnen, Füße zusammen. Springen Sie die Füße auseinander, etwas breiter als die Matte. Springen Sie die Füße wieder zusammen, halten Sie dabei die Hüften stabil und den Körper in einer Linie. Wiederholen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

Crunches

So geht’s: In der Rückenlage mit gebeugten Knien und Händen hinter dem Kopf beginnen. Den unteren Rücken in die Matte drücken und den Bauchnabel einziehen, den Brustkorb zur Decke heben, bis sich die Schulterblätter von der Matte lösen. Absenken und wiederholen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Laterale Planke

So geht’s: In der Plank-Position beginnen, Schultern über den Handgelenken. Linke Hand über rechte Hand kreuzen, während man mit dem rechten Fuß ein paar Schritte nach rechts macht. Bewegen Sie die rechte Hand ein paar Schritte nach rechts, während Sie den linken Fuß zum rechten Fuß bringen (Ihr Körper sollte wieder in der Planke sein). Wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wechseln Sie weiter die Seiten und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Alternating Leg Lowers

Wie geht das? Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Die Hände an den Hüften halten und den unteren Rücken in die Matte drücken. Heben Sie beide Beine in einem 90º-Winkel zur Decke. Beugen Sie die Füße und senken Sie das rechte Bein langsam nach unten. Heben Sie das rechte Bein wieder an und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Fahren Sie mit dem Wechsel der Beine fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Tipp: Senken Sie das Bein nur so weit wie möglich ab, ohne den Rücken durchzubeugen, um die richtige Form zu wahren.

Bicycle Crunches

So geht’s: Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel und den Händen hinter dem Kopf. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken, den Oberkörper drehen und den linken Ellbogen auf den Boden bringen. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Fersenklopfen

So geht’s: In der Rückenlage mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden beginnen, Hände an den Hüften. Heben Sie den Brustkorb zur Decke, halten Sie den Nacken entspannt und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Tippen Sie mit der rechten Hand auf die Außenseite des rechten Knöchels und spannen Sie dabei den rechten Oberschenkel an. Kehren Sie in die Mitte zurück, halten Sie die Schultern vom Boden fern, und tippen Sie mit der linken Hand auf die Außenseite des linken Knöchels. Wechseln Sie weiter die Seiten und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

18. Exzentrische Liegestütze

So geht’s: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei sich die Schultern direkt über den Handgelenken befinden und die Füße hüftbreit voneinander entfernt sind. Langsam auf drei Zählzeiten zum Boden absenken. Zurück in die Plank-Position kommen (in die Knie gehen ist okay) und wiederholen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Alternating Leg Lowers

Wie wird ausgeführt: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Die Hände an den Hüften halten und den unteren Rücken in die Matte drücken. Heben Sie beide Beine in einem 90º-Winkel zur Decke. Beugen Sie die Füße und senken Sie das rechte Bein langsam nach unten. Heben Sie das rechte Bein wieder an und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Fahren Sie mit dem Wechsel der Beine fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

20. Bicycle Crunches

So geht’s: In der Rückenlage mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel und den Händen hinter dem Kopf beginnen. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken, den Oberkörper drehen und den linken Ellbogen auf den Boden bringen. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

21. Fersenklopfen

So geht’s: In der Rückenlage mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden beginnen, Hände an die Hüften legen. Heben Sie den Brustkorb zur Decke, halten Sie den Nacken entspannt und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Tippen Sie mit der rechten Hand auf die Außenseite des rechten Knöchels und spannen Sie dabei den rechten Oberschenkel an. Kehren Sie in die Mitte zurück, halten Sie die Schultern vom Boden fern, und tippen Sie mit der linken Hand auf die Außenseite des linken Knöchels. Wechseln Sie weiter die Seiten und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Exzentrische Liegestütze

So geht’s: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei sich die Schultern direkt über den Handgelenken befinden und die Füße hüftbreit auseinander stehen. Senken Sie sich langsam bis zum Boden ab und zählen Sie dabei dreimal. Zurück in die Plank-Position kommen (in die Knie gehen ist okay) und wiederholen. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45 Sekunden durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter.

23. Hip Dips

So geht’s: In der Ellbogenplanke beginnen, Schultern über den Ellbogen und Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie die Hüften nach unten und nach links, halten Sie dabei die Körpermitte im Spiel, und beugen Sie sie dann in einer fließenden Bewegung wieder nach oben zum Startpunkt und nach unten und nach rechts. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch, bevor Sie zur nächsten Bewegung übergehen.

24. Seitlicher Plank Crunch auf der rechten Seite

So geht’s: Auf der rechten Körperseite beginnen, Ellenbogen direkt unter der Schulter, Knie gestapelt und auf dem Boden ruhend. Linken Ellbogen und linkes Knie vor dem Körper zusammenführen, dabei die Hüfte stabil und senkrecht zum Boden halten. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch und gehen Sie dann zur nächsten Übung über.

25. Seitlicher Plank Crunch auf der linken Seite

So geht’s: Auf der linken Körperseite beginnen, Ellenbogen direkt unter der Schulter, Knie gestapelt und auf dem Boden ruhend. Rechten Ellenbogen und rechtes Knie vor dem Körper zusammenführen, dabei die Hüfte stabil und senkrecht zum Boden halten. Führen Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Hip Dips

So wird’s gemacht:Beginnen Sie in der Ellbogenplanke, Schultern über den Ellbogen und Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie die Hüften nach unten und nach links, halten Sie dabei die Körpermitte angespannt, und beugen Sie sie dann in einer fließenden Bewegung wieder nach oben zum Anfang und nach unten und nach rechts. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Side Plank Crunch On Right Side

So geht’s: Auf der rechten Körperseite beginnen, Ellenbogen direkt unter der Schulter, Knie gestapelt und auf dem Boden ruhend. Linken Ellbogen und linkes Knie vor dem Körper zusammenführen, dabei die Hüfte stabil und senkrecht zum Boden halten. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 30 Sekunden durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Side Plank Crunch auf der linken Seite

So wird’s gemacht:Beginnen Sie auf der linken Seite des Körpers, der Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter, die Knie sind übereinander und ruhen auf dem Boden. Rechten Ellenbogen und rechtes Knie vor dem Körper zusammenführen, dabei die Hüfte stabil und senkrecht zum Boden halten. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 30 Sekunden aus.

Aber warten Sie, es gibt (viel) mehr! Dies ist nur eines der acht Workouts im Rahmen der 30-tägigen Fitness-Challenge von Women’s Health, die am 6. Januar beginnt. Jede Woche werden Sie vier verschiedene Workouts absolvieren: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper und Bauchmuskeln. Sie folgen alle einem ähnlichen Format und benötigen nur wenig oder gar keine Ausrüstung. Tritt unserer Facebook-Gruppe bei, um dich täglich zu motivieren, deine Fortschritte zu überprüfen und vieles mehr! Und wenn du alle acht Workouts als Streaming-Video haben möchtest, lade dir unsere All/Out Studio App herunter (du kannst sie sieben Tage lang kostenlos testen).

Damen-Sport-BH mit mittlerer Stützkraft Nike Classic Padded

nikenike.com

$26.97

High-Waisted Side-Stripe Pocket Elevate 7/8-Length Leggings For Women

Old Navyoldnavy.gap.com

$29.97

Women’s TechLoom Wave

athleticpropulsionlabs.com

$56.25