Ein 10-Minuten-Workout für Po und Bauch für starke Muskeln

Die Gesäß- und Bauchmuskeln scheinen vielleicht nicht zusammenzuarbeiten, aber ein kombiniertes Po- und Bauchmuskeltraining kann ein strategischer Weg sein, um Ihre Muskeln effizient und sicher zu trainieren, erklärt Cristina Osorio, Trainerin im Fitnessstudio TruFusion in Las Vegas. „Der Körper arbeitet zusammen, alle Muskeln sind ein Team“, erklärt Osorio gegenüber SELF. Eine starke Gesäßmuskulatur stärkt die gesamte hintere Kette (die Muskeln entlang der Körperrückseite), einschließlich des unteren Rückens, der bei einigen Übungen für die Körpermitte involviert ist.

Osorio hat dieses 10-minütige Workout für SELF entwickelt, um beide Muskelgruppen in einer anspruchsvollen, aber effektiven Übung zu trainieren. Außerdem trainieren die Bewegungen in ihrem Workout auch die Leistungsfähigkeit im Alltag. „Ich liebe dieses Workout, weil die Übungen funktionell sind“, sagt Osorio. „Das ist im Alltag sehr wichtig, denn es hilft Ihnen beim Gehen, Laufen, Sitzen mit richtiger Haltung und sogar beim Gleichgewicht.“

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Hier ist, wie man dieses Workout macht:

• Warrior 3 Leg Balance – 15 Wiederholungen auf jeder Seite
• Step Up With Knee Lift – 15 Wiederholungen auf jeder Seite
• Marching Glute Bride – 15 Wiederholungen
• Pilates 100 -. 1 Wiederholung
• Dead Bug – 15 Wiederholungen
• Forearm Plank Rocks – 15 Wiederholungen
• Gesamt 2 Mal wiederholen

Für beide Zirkel sollten Sie etwa 10 Minuten benötigen.

Erforderliche Ausrüstung: Eine Stufe oder eine stabile Trainingsbank

Hier sind einige praktische GIFs, die Ihnen helfen, die Bewegungen zu erlernen.

• Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihr rechtes Knie vor Ihren Körper.
• Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich ausstrecken.Halten Sie Ihr Standbein leicht gebeugt, während Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Strecken Sie die Arme nach oben, um das Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie eine Sekunde inne, dann kehren Sie die Bewegung um.
• Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15. Dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für 15 Wiederholungen.

Step Up With Knee Lift – 15 Wiederholungen auf jeder Seite

• Stellen Sie sich vor einen Kasten oder eine Stufe, etwa einen Fuß entfernt.
• Steigen Sie mit dem linken Fuß auf und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust.
• Schreiten Sie kontrolliert mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und folgen Sie mit dem linken Fuß.
• Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15. Dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite für 15 Wiederholungen.

Marching Glute Bride – 15 Wiederholungen

• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf Ihrer Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüfte von der Matte in eine Brücke – das ist Ihre Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Versuchen Sie, die Hüfte ruhig zu halten.
• Pause für 1 Sekunde. Senken Sie langsam den rechten Fuß auf den Boden, aber lassen Sie die Hüfte angehoben.
• Wiederholen Sie dies nun mit dem linken Fuß.
• Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15.

Pilates 100 – 1 Wiederholung

• Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Ziehen Sie die Zehen an, drücken Sie die Fersen zusammen und strecken Sie die Beine bis zu einem Winkel von etwa 65 Grad aus, oder senken Sie sie bis zum Boden ab, wenn Sie eine größere Herausforderung suchen.
• Heben Sie Kopf und Schultern von der Matte und strecken Sie die Arme seitlich aus. (Wenn Sie einen empfindlichen Nacken haben, können Sie den Kopf auf dem Boden lassen.)
• Heben Sie die Arme mit dem Trizeps auf und ab, wobei Sie fünfmal durch die Nase einatmen und fünfmal durch den Mund ausatmen.
• Fahren Sie fort und wiederholen Sie den Satz von 5 Einatmungen und 5 Ausatmungen insgesamt 10-mal, um einen Satz von 100 zu absolvieren.

Dead Bug – 15 Wiederholungen

• Liegen Sie auf dem Rücken, die Füße in der Luft und die Knie um 90 Grad gebeugt.Heben Sie die Arme in die Luft, so dass die Hände direkt über den Schultern sind.
• Strecken Sie langsam das rechte Bein vor sich und den linken Arm über den Kopf, wobei Sie den unteren Rücken gegen den Boden drücken.
• Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
• Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15.

Unterarmstütz – 15 Wiederholungen

• Starten Sie im Unterarmstütz, die Ellbogen sind unter den Schultern.
• Wippen Sie Ihren gesamten Körper nach vorne, so dass Ihre Schultern an den Ellbogen vorbei zu Ihren Händen gehen.
• Wippen Sie zurück in die Ausgangsposition.
• Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15.

Wiederholen Sie insgesamt 2 Mal.

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