EXERCISE BANK
Position: Auf dem Rücken liegend
Alternate Ankle Reach
Liegen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, indem Sie Ihr Naval zur Wirbelsäule ziehen. Dann rollen Sie sich langsam in eine Crunch-Position ein, greifen mit der rechten Hand zum rechten Knöchel und crunchen die rechte Seite, wobei Sie die Oberschenkelmuskeln anspannen. Dann kehren Sie zur Mitte zurück und greifen mit der linken Hand zur linken Seite. Führen Sie abwechselnd 10 Crunches zu jeder Seite durch.
Beinkreise
Starten Sie mit gestreckten Beinen in Richtung Decke und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Senken Sie die Beine ein paar Zentimeter ab, und öffnen Sie dann die Beine zur Seite und wieder zur Decke, indem Sie mit den Füßen einen Kreis ziehen. Machen Sie den Kreis 10 Mal; drücken Sie dabei den unteren Rücken die ganze Zeit in den Boden.
Butt Lifts
Starten Sie mit den Beinen gerade nach oben zur Decke und spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit nach unten, dass Sie Ihren Hintern vom Boden abheben. Wiederholen Sie dies 10 Mal, wobei Sie Ihre Beine und Füße gerade zur Decke strecken.
Für eine Abwandlung beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel und heben dann den Hintern vom Boden ab.
Kardio: Schere
Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und strecken Sie die Beine in Richtung Decke. Während Sie sich aufrichten und dabei Kopf und Hals vom Boden abheben, senken Sie das rechte Bein in Richtung Boden ab, dann wechseln Sie und senken das linke Bein ab. Wechseln Sie sich 10 Mal mit jedem Bein ab.
Plank Abs
Position: Hohe Plank-Position
Elbow Knee Crunch
Ziehen Sie Ihr Naval ein, crunchen Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen und kehren Sie dann in die Plank-Position zurück, indem Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden setzen. Wechseln Sie zur linken Seite und führen Sie das linke Knie zum linken Ellenbogen. Dadurch wird die Seite der Taille trainiert. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite.
Plank Pike
Aus der Plank-Position heraus heben Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte den Hintern in Richtung Decke in einen nach unten gerichteten Hund. Indem Sie zwischen der Planke und dem nach unten gerichteten Hund wechseln, nutzen Sie diese Übung als Krafttraining für die Körpermitte und nicht als traditionelle Dehnung im nach unten gerichteten Hund. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal, indem Sie von der Planke in den nach unten gerichteten Hund und zurück in die Planke wechseln.
Side Twist
Drehen Sie sich aus der Planke in eine seitliche Planke, wobei die linke Hand auf dem Boden und die rechte Hand auf der Hüfte liegt. Dann den rechten Arm nach oben strecken, um die Decke zu erreichen. Drehen Sie sich, um den rechten Arm unter die linke Körperseite zu führen. Kommen Sie zurück in die seitliche Planke. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf dieser Seite, wechseln Sie dann auf die andere Seite und führen Sie die Übung 10 Mal auf der rechten Seite durch. Als Abwandlung können Sie sich auf das linke Knie absenken, um die Seitendrehung zu erleichtern.
Kardio: Mountain Climbers
Aus der Planke mit dem rechten Fuß zwischen die Hände treten und dann zurück in die Planke. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß. Wechseln Sie immer wieder ab; je schneller Sie gehen, desto intensiver wird diese Übung!
Ball Abs
Position: variiert; die Übungen werden mit einem Fitnessball ausgeführt
V-Sit with a Ball
Liegen Sie auf dem Rücken, halten Sie den Ball in den Händen und strecken Sie die Beine zur Decke. Halten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln und die gesamte Körpermitte angespannt, während Sie die Beine zum Boden absenken und die Arme, die den Ball halten, wieder nach oben strecken. Beugen Sie sich dann in eine sitzende Position und legen Sie den Ball zwischen die Knöchel. Senken Sie sich wieder ab, während Sie die Beine, die den Ball halten, in Richtung Boden absenken und die Arme nach oben strecken. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Bewegungsplank auf dem Ball
Gehen Sie in eine Unterarmplank-Position, balancieren Sie Ihre Unterarme auf dem Ball und Ihre Füße auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt und Ihre Schultern gerade sind. Bewegen Sie dann den Ball mit den Unterarmen ein paar Zentimeter nach vorne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.
Stabilitätsball-Seitenbeuge
Stützen Sie Ihre linke Hüfte auf den Ball, so dass Sie auf der Seite liegen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorn und stützen Sie sich dabei an einer Wand oder einem anderen stabilen Gegenstand ab. Beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den rechten Fuß leicht hinter das linke Bein. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie sie nach oben und zur rechten Seite aus, um die rechte Taille zu umschließen. Senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf dieser Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Kardio: Plank Rolls with Fitness Ball
Gehen Sie in eine Plank-Position auf dem Ball, indem Sie die Oberseite Ihrer Knöchel (denken Sie: Schuhspitzen) auf den Ball und Ihre Hände auf den Boden stellen. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie den Ball zu Ihren Armen und Ihrem Kopf rollen, und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie dann die Beine und den Ball wieder nach außen. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, können Sie die Position auch einfach halten, ohne die Plank-Rolle auszuführen.
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