Eine vierwöchige Gymnastikroutine, um groß und schlank zu werden

Wie sehr können Sie Ihren Oberkörper in nur vier Wochen verändern? Eine ganze Menge – vorausgesetzt, du hältst dich genau an diesen Trainingsplan mit 16 Einheiten. Er wurde so konzipiert, dass Brust- und Rückenmuskeln zweimal pro Woche trainiert werden – was bedeutet, dass auch Bizeps und Trizeps doppelt belastet werden -, um diese großen Muskelgruppen komplett aus ihrer Komfortzone zu drängen, damit Ihr Körper keine andere Wahl hat, als den Schaden zu reparieren, indem er einen größeren, stärkeren und definierteren Körper aufbaut. Sie werden auch alle anderen wichtigen Muskeln, einschließlich der Beine, trainieren, um Ihre Fettverbrennung zu steigern, damit Sie größer und schlanker werden – und zwar schnell.

Wie der Plan funktioniert

In jeder der vier Wochen dieses 28-Tage-Plans werden Sie Ihre Brust und Ihren Rücken zweimal trainieren. Klingt nach viel? Ist es auch! Aber in manchen Plänen wird jede Muskelgruppe nur alle sieben Tage trainiert, was nicht ausreicht, um Ihren Körper zu positiven körperlichen Anpassungen zu zwingen.

Aber in diesem Plan werden Brust- und Rückenübungen jede Woche verdoppelt – und somit auch Ihr Bizeps und Trizeps zweimal pro Woche trainiert, einmal direkt und einmal indirekt – was Ihrem Körper den nötigen Anreiz bietet, um in kürzerer Zeit größer zu werden. Und keine Angst, auch Ihre Schultern, Bauchmuskeln und Beine kommen nicht zu kurz: Sie erhalten jede Woche genügend Zeit, um größer und stärker zu werden.

Führen Sie die Trainingseinheiten einfach der Reihe nach durch und halten Sie sich dabei an die angegebenen Übungen, Sätze, Wiederholungen, das Tempo (siehe unten) und die Ruhezeiten. Das erste Training jeder Woche zielt auf Brust und Trizeps ab, das zweite auf Rücken und Bizeps, das dritte auf Beine und Brust und das vierte auf Rücken und Schultern.

Alle vier wöchentlichen Workouts bestehen aus fünf Sätzen, die Sie in geraden Sätzen ausführen, also arbeiten Sie die Sätze 1 bis 5 einfach der Reihe nach ab. Das war’s!

Tempotraining

Um die volle Wirkung dieser Workouts zu erzielen, müssen Sie sich an den vierstelligen Tempocode für jede Übung halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange in Sekunden Sie das Gewicht absenken, die zweite, wie lange Sie am unteren Ende der Bewegung pausieren, die dritte, wie lange Sie das Gewicht anheben, und die letzte, wie lange Sie am oberen Ende pausieren. X bedeutet, dass dieser Teil der Bewegung explosiv ausgeführt werden sollte. Die Zeit, die Sie unter Spannung stehen, erhöht Ihre Herzfrequenz, verbrennt Fett und baut Muskelgewebe ab, damit es größer und stärker wird. Führen Sie jede Wiederholung gleichmäßig und kontrolliert aus, damit Ihre Muskeln – und nicht der Schwung – die Arbeit leisten.

Ernährungstipps

Selbst wenn Sie jeden Schritt des Trainingsplans buchstabengetreu befolgen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Arbeit im Fitnessstudio nicht auch in der Küche unterstützen. Die ersten offensichtlichen Schritte sind der Verzicht auf Fast Food, Imbissbuden und Alkohol. Danach geht es darum, deinem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er braucht, um gesund zu bleiben und dein Trainingsprogramm zu unterstützen.

Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ein guter Anfang. Mehr ist sogar noch besser, aber beschränken Sie Ihre täglichen Obstportionen auf zwei. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie täglich 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Entscheiden Sie sich bei den Kohlenhydraten möglichst für Vollkornsorten, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.

Ausreichende Proteinzufuhr ist ebenfalls wichtig, denn sie liefert den Brennstoff, den Sie brauchen, um die Muskeln nach einem harten Training zu reparieren und wieder aufzubauen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie etwa 1,4 bis 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Sie können zur Unterstützung Proteinpulver verwenden, aber es ist nicht schwer (und viel schmackhafter), diese Menge an Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, wenn Sie die richtigen Lebensmittel essen. Dieser Leitfaden über die besten Eiweißquellen wird Ihnen dabei helfen, ebenso wie diese Übersicht über eiweißreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer.

Wenn Ihnen das alles zu viel Arbeit macht, wenn Sie viermal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, können Sie auch einen Lieferservice für gesunde Mahlzeiten nutzen. Diese liefern Ihnen genau auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Mahlzeiten nach Hause, die Sie dann nur noch in die Mikrowelle stellen müssen. Das ist zwar teurer als das Planen und Kochen von Mahlzeiten für sich selbst, aber billiger als eine Gewohnheit bei Deliveroo – und es ist zweifellos die bequemste Art, diesen Trainingsplan zu unterstützen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich gesund zu ernähren.

Aufwärmen

Bevor Sie mit den folgenden Workouts – oder mit jeder Art von Übung – beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich die nötige Zeit nehmen, um sich richtig aufzuwärmen. Bevor Sie eines der Workouts in diesem Plan in Angriff nehmen, empfehlen wir Ihnen, diese schnelle Aufwärmroutine von Yasmin Saadi, Leiterin und Personal Trainerin des Fitnessstudios The Fitting Rooms, auszuprobieren.

Sie beinhaltet sieben verschiedene Übungen, wie z. B. Downward Dog Walk-Outs und Lunges mit Rotation, die die Muskeln im ganzen Körper aufwärmen, bevor Sie zu den Übungen übergehen, die speziell auf das Workout abgestimmt sind, das Sie durchführen wollen. Am einfachsten ist es, die unten aufgeführten Workouts durchzugehen und dann ein oder zwei Aufwärmsätze jeder Übung mit sehr leichten Hanteln oder einer unbelasteten Langhantel zu machen.

Die fünf bis zehn Minuten, die Sie sich für das richtige Aufwärmen nehmen, werden sich in Form eines geringeren Verletzungsrisikos und einer verbesserten Leistung während Ihres Trainings auszahlen. Probieren Sie es einmal aus, und wenn Sie die ersten Sätze mit Bravour meistern, anstatt sich durchzuquälen, werden Sie nie wieder vom Wert eines richtigen Aufwärmens überzeugt werden müssen.

Workout 1: Brust und Trizeps

1 Bankdrücken

Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Rest 60sec Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie die Hantel in Richtung Brust. Drücken Sie die Stange wieder nach oben.

2 Trizepsdip

Sätze 5 Wiederholungen 6-10 Tempo 2110 Pause 60sec Greifen Sie Ringe oder Parallelstangen mit gestreckten Armen. Halten Sie die Brust oben und beugen Sie die Ellbogen, um den Körper so weit zu senken, wie es Ihre Schultern erlauben. Drücken Sie sich kraftvoll wieder nach oben, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

3 Schräges Kurzhanteldrücken

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Pause 60sec Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an den Schultern. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab.

4 Schräg liegende Kurzhantelfliegen

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Pause 60sec Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand über dem Gesicht, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Senken Sie sie zu den Seiten ab und bringen Sie sie dann wieder nach oben.

5 Trizepsstrecker

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Pause 60sec Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen über dem Kopf, die Arme gerade. Halten Sie die Brust oben, senken Sie das Gewicht hinter den Kopf und heben Sie es wieder an.

Workout 2: Rücken und Bizeps

1 Klimmzug

Sätze 5 Wiederholungen 6-10 Tempo 2011 Pause 60sec Halten Sie eine Klimmzugstange mit einem Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Spanne deinen Kern an und ziehe dich dann nach oben, bis deine untere Brust die Stange berührt. Absenken, bis die Arme wieder gerade sind.

2 Bent-over row

Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Pause 60sec Eine Langhantel mit Obergriff halten, die Hände knapp außerhalb der Beine, und aus der Hüfte nach vorne lehnen. Beugen Sie die Knie leicht und spannen Sie Ihre Körpermitte an, dann ziehen Sie die Hantel nach oben, wobei Sie die Ellenbogen führen. Senken Sie die Stange wieder ab.

3 Klimmzüge

Sätze 3 Wiederholungen 6-10 Tempo 2011 Pause 60sec Halten Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie sich dann nach oben, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie die Arme wieder ab, bis sie gerade sind.

4 Bizepscurl im Stehen

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Pause 60sec Stellen Sie sich mit Kurzhanteln an die Seite, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und ziehen Sie die Gewichte nach oben, wobei Sie den Bizeps anspannen. Senken Sie die Gewichte wieder ab.

5 Schrägbankcurl im Sitzen

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Pause 60sec Setzen Sie sich auf eine Schrägbank mit Kurzhanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und ziehen Sie die Gewichte nach oben, wobei Sie den Bizeps anspannen. Senken Sie die Gewichte wieder ab.

Workout 3: Beine und Bauch

1 Kniebeuge

Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Pause 60sec

Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Stange quer über Ihre Schultern. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben und kehre zum Start zurück.

2 Guten Morgen

Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Pause 60sec

Stand aufrecht und halte eine leichte Langhantel quer über die Schultern, die Füße schulterbreit auseinander. Mit angespanntem Rumpf beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, so weit es Ihre Kniesehnen erlauben, aber nicht über die Horizontale hinaus. Kehren Sie zum Start zurück.

3 Glute bridge

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Pause 60sec

Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel über die Oberseiten Ihrer Oberschenkel. Drücken Sie die Hüfte nach oben, pressen Sie die Gesäßmuskulatur an und kehren Sie dann zum Start zurück.

4 Schräges Hanteldrücken

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2110 Pause 60sec

Liegen Sie auf einer Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Schultern. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senken Sie sie dann kontrolliert wieder ab.

5 Incline dumbbell flye

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2111 Pause 60sec

Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand über dem Gesicht, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Senken Sie sie seitlich ab und bringen Sie sie dann wieder nach oben.

Workout 4: Rücken und Schultern

1 Überkopfpresse

Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Pause 60sec

Halten Sie eine Stange vor Ihrem Nacken, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und drücken Sie die Stange über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Senke sie wieder zum Start ab.

2 Rack Pull

Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2111 Pause 60sec

Stand aufrecht vor einer Langhantel, die auf Sicherheitsstangen in Kniehöhe liegt. Beugen Sie sich und fassen Sie die Stange mit einem Obergriff, dann stehen Sie auf, bis Ihr Rücken wieder gerade ist, und drücken dabei die Schulterblätter zusammen.

3 Kurzhanteldrücken im Sitzen

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2010 Pause 60sec

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Halte die Brust hoch und drücke die Gewichte direkt über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind, und senke sie dann wieder ab.

4 Seitliches Heben

Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Tempo 2011 Pause 60sec

Stand aufrecht und halte eine leichte Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie die Brust aufrecht und beugen Sie die Ellenbogen, heben Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann wieder ab.

5 Reverse flye

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec

Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie eine leichte Beugung in den Ellenbogen und heben Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, dann senken Sie sie wieder ab.