Zählen Kalorien wirklich, und wie viele sollten Frauen pro Tag zu sich nehmen?
Ja, Kalorien zählen. Kalorien sind Energieeinheiten, die zusammen mit unserem Aktivitätsniveau bestimmen, was wir wiegen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, nehmen Sie zu oder halten ein höheres Gewicht, als Sie es wünschen. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, können Sie abnehmen und ein niedrigeres Gewicht halten.
Siebenundsechzig Prozent der amerikanischen Frauen sind heute übergewichtig oder fettleibig. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention ist die durchschnittliche amerikanische Frau 1,70 m groß und wiegt 166 Pfund, während das Idealgewicht für eine Frau dieser Größe bei 120 bis 130 Pfund liegt. Die Zahlen lügen nicht: Es ist klar, dass wir für die Menge an Aktivität, die wir ausüben, zu viele Kalorien zu uns nehmen, daher die unerwünschten Pfunde.
Fragen Sie die meisten Frauen über 40, und sie werden Ihnen sagen, dass es einfach schwieriger ist, ihr Gewicht zu halten, als es in ihren jüngeren Jahren war; diese zusätzlichen Pfunde nehmen leichter zu und sind schwieriger zu verlieren. Nach dem 40. Lebensjahr erfordern Hormonveränderungen, der Verlust von Muskelmasse aufgrund mangelnden Krafttrainings und eine sitzende Lebensweise eine Änderung der Nahrungsaufnahme und -abgabe, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Gewicht höher ist, als es gesund ist, oder wenn Sie daran interessiert sind, Ihr derzeitiges, gesundes Gewicht zu halten, können Ihnen die folgenden drei Grundprinzipien über Kalorien und Portionsgrößen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
1.Wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen.
Zunächst ist es hilfreich zu wissen, wie viele Kalorien Sie auf der Grundlage Ihrer Körpergröße und Ihres Aktivitätsniveaus ungefähr pro Tag zu sich nehmen sollten. Um Ihren Grundumsatz aufrechtzuerhalten – eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie in einem Zeitraum von 24 Stunden im Ruhezustand verbrennen würden – und um die Grundfunktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten, benötigen die meisten amerikanischen Frauen etwa 1.200 bis 1.400 Kalorien pro Tag. Um den täglichen Kalorienbedarf auf der Grundlage des Aktivitätsniveaus zu ermitteln, werden die durch die Aktivität verbrannten Kalorien zu diesem Standard addiert. Man kann den Kalorienbedarf (für eine Frau mit einem Gewicht von etwa 125 Pfund) anhand der folgenden Formel abschätzen.
Täglicher Kalorienbedarf auf der Grundlage des Aktivitätsniveaus
Um zu verstehen, wie diese Informationen für die Planung einer Diät verwendet werden können, die zu einer Gewichtsabnahme führt, muss man sich vor Augen halten, dass eine sitzende Frau im Alter von 45 Jahren, die 160 Pfund wiegt, aber eigentlich 125 Pfund wiegen sollte, etwa 1.900 Kalorien verbraucht, um dieses Gewicht zu halten – 400 Kalorien mehr pro Tag, als sie benötigt. Auch wenn dies eine hohe Zahl zu sein scheint, sollte man bedenken, dass man nicht tütenweise Chips oder Kekse zu sich nehmen muss, um 400 Kalorien pro Tag zusätzlich zu verbrauchen; eine zusätzliche ½ Tasse Reis und 4 weitere Esslöffel Salatdressing genügen. Theoretisch müsste diese Frau also diese 400 Kalorien pro Tag aus ihrer Ernährung streichen.
2. Erstellen Sie einen Mahlzeitenplan, der die richtige Kalorienzahl widerspiegelt.
Nachfolgend finden Sie Richtlinien, die Ihnen dabei helfen, zu bestimmen, wie viel Sie jeden Tag von jeder Lebensmittelgruppe für 1.300 und 1.500 Kalorien zu sich nehmen sollten. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Ihren Bedarf mit der Menge ermitteln, die eine Stufe niedriger liegt. Wenn Sie zum Beispiel Ihr derzeitiges Gewicht mit 1.600 Kalorien pro Tag halten, müssen Sie einen Ernährungsplan mit 1.300 Kalorien einhalten, um abzunehmen. Rechnen Sie mit einer langsamen, aber stetigen Gewichtsabnahme. Es geht nicht um eine Diät, sondern vielmehr darum, übermäßiges Essen zu korrigieren.
Jeder Ernährungsplan sollte die richtige Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten, die für eine gute Gesundheit erforderlich sind. Es ist wichtig, die für jede Lebensmittelgruppe vorgesehenen Mengen zu verzehren, um alle Nährstoffe zu erhalten, die der Körper braucht. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nicht mehr als 500 zusätzliche Kalorien aus Alkohol und Zucker pro Woche zu sich nehmen.
Tagesportionen und Portionsgrößen
Wöchentliche Genüsse
Nicht mehr als 500 Kalorien pro Woche zur Gewichtsabnahme
Nicht mehr als 700 Kalorien pro Woche zur Gewichtserhaltung
3.Machen Sie sich mit den Portionsgrößen vertraut.
Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen und ein Gefühl dafür haben, was Ihr Ziel ist, sollten Sie auch die Portionsgrößen im Auge behalten. Und seien Sie sich bewusst, dass eine Portion nicht dasselbe ist wie eine Portion: Laut der American Heart Association ist eine „Portion die Menge an Lebensmitteln, die Sie auf einmal essen“, während eine „Portionsgröße die Menge an Lebensmitteln ist, die auf dem Etikett mit den Nährwertangaben eines Produkts angegeben ist“, also eine vom Hersteller empfohlene Menge.1 Gehen Sie nicht davon aus, dass eine Packung, auch wenn sie als Einzelportion erscheint, nur eine Portion enthält.
Paulette Lambert, RD, CDE, ist Ernährungsdirektorin des California Health & Longevity Institute, das sich im Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com) befindet. Mit mehr als 27 Jahren privater Praxis nach einer umfassenden klinischen Ausbildung verfügt Lambert über weitreichende Erfahrung in der klinischen Ernährung und der Entwicklung von individuellen Ernährungsplänen.