Fat Loss Gym Workout Plan for Beginners

Für jeden, der in eine gute körperliche Form kommen will, ist eines der häufigsten Probleme, die man haben könnte, dass man einfach keine Ideen hat.

Ein gutes Trainingsprogramm zu beginnen, ist natürlich sehr sinnvoll – aber die Herausforderung besteht darin, ein Fitnessprogramm zu entwickeln, das Spaß macht und mitreißt.

Wenn sich das nach einem Problem anhört, mit dem Sie konfrontiert sind, dann sollten Sie sich wahrscheinlich ein Fitness-Trainingsprogramm ausdenken. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Dann lassen Sie uns Ihnen helfen, eine fundiertere Entscheidung zu treffen.

Mit Hilfe der untenstehenden fünftägigen Trainingsroutine können Sie beginnen, sinnvolle Änderungen in Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Sie müssen bereit sein, die Arbeit und die Mühe auf sich zu nehmen, aber die Belohnungen werden es für Sie mehr als wert sein.

Warum brauche ich ein Trainingsprogramm?

Es gibt natürlich viele Gründe, warum Sie von einer Trainingsroutine profitieren würden. Eines der größten Probleme, das Sie haben könnten, ist, dass Sie keine Ahnung haben, welche Art von Training Ihnen wirklich gut tut. Damit sind Sie nicht allein: Mangelndes Wissen über Fitness ist heute weit verbreitet. Das Problem, vor dem du stehen könntest, ist jedoch, dass du vielleicht einfach nicht weißt, wo du mit deiner Fitness anfangen sollst.

Wie fit fühlst du dich?

Viele von uns sind schon außer Atem, wenn sie die Straße hinaufgehen. Wenn Sie eine niedrige Ausdauerschwelle haben, dann wäre es sinnvoll, mehr darauf zu achten, dass Sie Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen verbessern. Wenn Sie anfangen wollen, körperlich in Form zu kommen und Fett zu verlieren, müssen Sie eine gewisse Ausdauer haben.

Das bedeutet, dass Sie für Ihr Training zunächst Herz-Kreislauf-Übungen verwenden sollten. Alles, vom Laufen bis zum Heimtrainer, wird Ihnen dabei helfen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ein anstrengendes Herz-Kreislauf-Training absolvieren können, ohne sich zu erschöpft zu fühlen, sollten Sie das Training ändern und andere körperliche Eigenschaften trainieren.

Für diejenigen, die in Form kommen und körperlich stärker werden wollen, ist eine Trainingsroutine jedoch unerlässlich. Man muss in der Lage sein, an seinem Körper zu arbeiten und ihm die Hilfe zu geben, die er braucht, um Dinge wie Gewichtheben und Krafttraining zu bewältigen. Wenn Sie nicht die Ausdauer haben, mehr als ein paar kurze Sätze zu machen, werden Sie nicht weit kommen!

So, mit diesem Gedanken im Hinterkopf, lassen Sie uns einen Blick auf eine anständige Beispielidee für ein Fettabbau-Workout-Programm werfen. Dies wird Ihnen helfen, ein paar verschiedene Aspekte des Körpers zu trainieren. Es wird Ihnen auch helfen, herauszufinden, wo Sie sich am meisten anstrengen müssen – und wie Sie diese Anstrengung am besten umsetzen können.

Wo sollten Sie also anfangen? Schauen wir uns das mal an. Es kann schwierig sein, die Dinge auf die richtige Art und Weise voranzubringen, aber der folgende Fünf-Tage-Plan könnte Ihnen helfen, diese ersten Schritte zu machen.

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Warum sollten Sie ein 5-Tage-Trainingsprogramm machen?

Es gibt viele Gründe, warum die Leute ein 5-Tage-Programm bevorzugen. Manche Leute denken, dass fünf Tage zu viel sind und dass es ihnen schwer fallen könnte, sich so viel Zeit zu nehmen. Das Fünf-Tage-Programm macht jedoch sehr viel Sinn. Einer der Hauptgründe dafür ist, dass Sie natürlich viel mehr Übungen machen werden als bei einem herkömmlichen 3-Tage-Programm oder bei PPL-Programmen. Vielleicht ist es für Sie nur eine vorübergehende Sache, etwas, das Sie ein oder zwei Monate lang machen, aber ein Fünf-Tage-Programm wird Ihnen immer mehr bringen als jede andere Art von Trainingsprogramm.

Wichtig ist jedoch, dass Sie diese wichtigen zwei Tage zum Ausruhen und Erholen bekommen. So können Sie das Trainingsprogramm genießen, ohne sich zu sehr erschöpft zu fühlen. Sie werden außerdem feststellen, dass Sie allein durch den regelmäßigen Zugang zu Trainingszeiten eine deutliche Veränderung erreichen können. Ja, Sie werden einen guten Teil der Woche damit verbringen, sich steif und wund zu fühlen, aber die fünf Tage werden dafür sorgen, dass die Ergebnisse viel schneller sichtbar werden.

Wenn Sie sich dazu entschließen, die Arbeit und die Anstrengung auf sich zu nehmen, dann werden Sie anfangen, echte Verbesserungen zu sehen, körperlich und geistig. Indem Sie die fünf Tage durchlaufen, stellen Sie außerdem sicher, dass die Muskeln kontrahieren, lange genug gearbeitet wird, um tatsächlich Muskelverbrennung aufzubauen und dann sicherzustellen, dass der Körper sich selbst repariert, um einen glücklicheren, gesünderen Körper zu schaffen.

Lassen Sie uns also einen Blick darauf werfen, was für Sie ein anständiger Plan sein könnte. Schauen Sie sich um, und Sie werden eine Menge verschiedener Fünf-Tage-Trainingspläne finden, die Sie leicht an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

Wie man einen 5-Tage-Trainingsplan für Fettabbau aufstellt

Die Herausforderung bei einem Fünf-Tage-Trainingsplan besteht also darin, dafür zu sorgen, dass Sie die Muskeln nicht bis zu einem Punkt überlasten, an dem sie beschädigt werden könnten. Wenn Sie dieses Risiko vermeiden wollen, sollten Sie sich etwas mehr Zeit für Ihren Trainingsplan nehmen, um die Beanspruchung der Muskelgruppen auszugleichen.

Auch sollten Sie wahrscheinlich Ihre persönliche Kondition berücksichtigen. Wenn Sie zum Beispiel eine schwache Schulter haben, ist es vielleicht nicht sinnvoll, sie tagein, tagaus zu belasten. Immer noch unsicher? Dann lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten untersuchen, der Ihnen hilft, herauszufinden, wo Sie am meisten zulegen können, ohne Verletzungen oder andere Probleme zu riskieren.

Tag eins

Wir empfehlen, dass Sie mit einer einfachen Übungsreihe beginnen – trainieren Sie Ihre Beine. Versuchen Sie, eine Reihe von Wiederholungen einzubauen – so viele, wie Sie schaffen können, und steigern Sie diese nach und nach. Dazu gehören Ausfallschritte, Beincurls, Beinpressen und, wenn möglich, Kniebeugen mit der Langhantel.

Beenden Sie den ersten Tag mit einer 20- bis 25-minütigen Ausdauereinheit. Wir empfehlen einen Heimtrainer, aber das ist eine persönliche Entscheidung.

Zweiter Tag

Ihre Beine werden sich wahrscheinlich anfühlen, als wären sie durch die Mühle gegangen, also empfehlen wir Ihnen, eine Einheit auszuprobieren, bei der Sie den größten Teil des Tages an Ihrer Brust arbeiten. Wenn Sie Zugang zu Kurzhanteln haben, verwenden Sie diese – aber tun Sie dies mit Sicherheit und unter Aufsicht.

Nach dem Brusttraining sollten Sie sich etwas Zeit für die Bauchmuskeln nehmen, einige Kabel-Crunches und einige schräge Sit-ups. Das wird den Körper gut trainieren und dafür sorgen, dass du dich bei deiner 20/25-minütigen Cardio-Session verdammt gut fühlst, da alle Kernmuskelgruppen entsprechend trainiert werden.

Dritter Tag

Während sich deine Brust noch ziemlich roh anfühlt, empfehlen wir dir, heute an ihrer Stützstruktur zu arbeiten: deinen Schultern. Beginne mit einigen schweren Military Press, seitlichen Seitwärtshanteln und einigen gebogenen hinteren Deltahöhen.

Nachdem Sie dies getan haben, führen Sie eine Cardio-Bewegung Ihrer Wahl aus. Eine intensivere Cardio-Einheit könnte heute eine gute Idee sein.

Vierter Tag

Am vierten Tag deines Trainingsplans empfehlen wir dir, an deinen Rückenmuskeln zu arbeiten. Wir haben bisher viel mit anderen Körperteilen gemacht, also ist es jetzt an der Zeit, an unserer wichtigsten Stützstruktur zu arbeiten.

Eine Mischung aus Klimmzügen, Latziehern, Kurzhantelreihen, Überstreckungen und Kabelreihen sollte Ihnen helfen, ein gutes Fitnessprogramm für den Tag aufzubauen.

Machen Sie eine Reihe davon, und gehen Sie dann zu einer weiteren Session mit geneigten Sit-ups über – versuchen Sie, so viele wie möglich in einem Satz zu machen, wobei etwa 10-15 Ihr ideales Maximum sind.

Beenden Sie den Tag wie immer mit einem Cardio-Lauf Ihrer Wahl: vielleicht etwas intensiver als heute.

Tag Fünf

Zuletzt beenden wir die fünf Tages-Sessions mit etwas Arbeit an den Armen. Von Langhantelcurls im Stehen über Spidercurls bis hin zu Kabelpressen mit dem Trizeps ist hier alles dabei.

Auch ein intensives Cardiotraining sollten Sie versuchen. Es ist die letzte Einheit der Woche, also toben Sie sich aus.

Und dann beenden Sie das Training natürlich mit Wadenheben im Sitzen und im Stehen, denn das ist eine echte körperliche Herausforderung.

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Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Viele Leute empfehlen, dass Sie versuchen, jeden Tag 3 Sätze von allem, was wir erwähnt haben, zu machen. Die Anzahl der Wiederholungen ist jedoch eher subjektiv. Nehmen Sie sich einfach 8-12 Wiederholungen vor und erhöhen Sie die Gewichte, wenn Sie Fortschritte machen.

Aber denken Sie immer daran, Ihre Ruhezeiten ernst zu nehmen: eine Minute Pause zwischen jeder Übung ist sehr wichtig!

Fettabbau Anfänger Gym Workout Plan Für Anfänger

• Trainingslevel:Anfänger
• Geschlecht: Männlich/weiblich
• Trainingstage: 5 Tage/Woche
• Dauer des Programms: 3 Monate
• Aufwärmen: 5-10 Minuten
• Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
• Sätze x Wiederholungen: 3 x 8-12
• Cardio: 20-25 Minuten Cardio nach dem Heben
• Trainingsdauer: 60-90 min

Trainingsplan

5-Tage-Fettabbau-Workout-Plan

Hinweis:

• Wenn du keine Erfahrung im Heben von Gewichten hast, beginne mit leichten Gewichten und nimm dir Zeit, die richtige Form dieser Übungen zu beherrschen. Sobald Sie sicher genug sind, können Sie anfangen, Gewichte zu belasten.
• Verbundübungen sollten mit schwereren Gewichten ausgeführt werden.
• Steigern Sie Ihre Grenzen, indem Sie die Gewichte erhöhen.
• Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie das Trainingsvolumen erhöhen, indem Sie AMRAP-Sätze, negative Sätze und Drop-Sätze einbeziehen.

Tag 1: Beine + Cardio mit niedriger Intensität

• Hantel-Squat oder Hack Squat: 3 x 8-12
• Hantel-Lunges: 3 x 8-12
• Hantel Bulgarian Split Squat: 3 x 8-12
• Liegender Beincurl: 3 x 8-12
• Hantelhocke: 3 x 8-12
• Umgekehrte Unterarm-Kabelcurls: 3 x 15 (Wadenheben wird vermieden, weil es das Kardiotraining beeinträchtigt. Keine Sorge, Sie werden das Wadentraining am fünften Tag durchführen)
• Kardio mit niedriger Intensität: 20-25 Minuten (Ellipsentrainer/Stationärrad/Laufband mit niedriger Geschwindigkeit)

Tag 2: Brust + Bauch + Cardio mit niedriger Intensität

• Gewichtige Liegestütze: 3 x 6
• Hantelbankdrücken: 3 x 8-12
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 x 8-12
• Schräg liegendes Kurzhantel-Bankdrücken oder Kurzhantel-Pullover: 3 x 8-12
• Abs-Zirkel 1: 3-4 x Bicycle Crunches, Beinheben im Liegen, Crunches im Liegen, Knieumarmungen, Kabel-Crunches und Plank (alle Übungen des Zirkels nacheinander mit kleinen Pausen zwischen den Übungen ausführen und dann den Zirkel wiederholen)
• Kardio mit niedriger Intensität (optional): 20-25 Minuten

Tag 3: Schultern + HIIT-Cardio

• Hantel-Militärpresse: 3 x 8-12
• Arnold Press: 3 x 8-12
• Hantel Lateral Rraise: 3 x 8-12
• Gebeugtes Kurzhantel-Heben des hinteren Deltas: 3 x 8-12
• Kabel seitliches Heben: 3 x 8-12
• Hantel-Shrugs: 3 x 15
• HIIT Cardio: All out HIIT 20-25 Minuten Cardio-Session (Tread Mill running/spinning workout/elliptical trainer)

Must read:HIIT Stationary Bike Workout Template (Take a screenshot of the template)

Day 4: Back + Abs + HIIT Cardio

• Pull-up oder Chin-up: 3 x 6
• Kopfheben: 3 x 6
• Hantelrudern: 3 x 6
• Latziehen mit breitem Griff: 3 x 8-12
• Kabelrudern oder Kurzhantelrudern: 3 x 8-12
• Abs-Zirkel 2: 3-4 x Tuck Crunch, Beinheben im Liegen, Jackknife Sit Up, Cycle Crunch, Russian Twist, armhoher Teil-Sit Up und Plank
• HIIT-Cardio: All out HIIT 20-25 Minuten Cardio-Session

Tag 5: Arme + HIIT Cardio + Waden

• Hantelcurl: 3 x 8-12
• Hantelcurl: 3 x 8-12
• Preacher Curl: 3 x 8-12
• Trizeps Pushdown oder Overhead Triceps Extensions: 3 x 8-12
• Skull crushers: 3 x 8-12
• Incline Kurzhantel Trizeps Kickbacks: 3 x 8-12
• HIIT Cardio: All out HIIT 20-25 Minuten Cardio-Session
• Stehende oder sitzende Wadenhebungen: 3 x 15

Wenn Sie es ernst meinen mit einer spürbaren körperlichen Verbesserung in Ihrem Leben, müssen Sie allerdings bereit sein, schnell zu handeln und die richtigen Entscheidungen zu treffen. Mit dem obigen Fünf-Tage-Programm sollten Sie jedoch genug Inspiration haben, um die Dinge in Gang zu bringen und einige bedeutsame Unterschiede in Ihrer körperlichen Kondition zu sehen.

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