Fit werden in 3 Stunden pro Woche!

So, Sie haben beschlossen, fit zu werden. Herzlichen Glückwunsch! Indem Sie sich dazu verpflichten, auf sich selbst aufzupassen und mit regelmäßigem Sport gesund und fit zu bleiben, haben Sie einen großen Schritt zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens und Ihrer täglichen Lebensqualität getan. Das ist eine große Investition in sich selbst, die sich in vielerlei Hinsicht auszahlt. Werfen Sie einen kurzen Blick auf einige der wunderbaren Vorteile, die Bewegung und ein fitter Lebensstil mit sich bringen:

• Sie bleiben gesünder und können Ihr Krankheitsrisiko senken und sogar länger leben.
• Sie steigern Ihr Selbstvertrauen, reduzieren Ihren Stress und sind glücklicher.
• Sie stärken Ihr Herz, verbessern Ihren Cholesterinspiegel und senken Ihren Blutdruck.
• Sie schlafen besser, sehen besser aus und fühlen sich besser.
• Sie steigern Ihren Stoffwechsel, verbrennen Kalorien und Fett und genießen Ihre Mahlzeiten mehr, während Sie Ihr Körpergewicht kontrollieren.
• Sie werden sich besser bewegen und mit Ihren Kindern und/oder aktiven Freunden mithalten können.
• Sie werden Ihre Ausdauer verbessern und Ihr Energieniveau steigern.
• Sie werden Ihre Kraft und muskuläre Ausdauer steigern.
• Sie werden Ihre Flexibilität und Mobilität verbessern.
• Und Sie werden Ihren Blutzucker kontrollieren, Ihre Knochenstärke verbessern und vieles mehr!

Nachhaltige Veränderungen entstehen durch das Setzen spannender Ziele
Eines der Geheimnisse von Menschen, die einen fitten, gesunden Lebensstil führen und regelmäßig Sport treiben, ist, dass sie sich Ziele setzen, die Spaß machen und sie motivieren. Wir empfehlen Ihnen, sich Ziele für Ihr neues Sport- und Fitnessprogramm zu setzen, denn das wird Ihnen helfen, Ihren Lebensstil nachhaltig zu verändern. Im Folgenden finden Sie eine hilfreiche Vorgehensweise, um sich ein motivierendes Ziel zu setzen und Ihre Fortschritte zu verfolgen:

1. Setzen Sie sich ein spezifisches, langfristiges Ziel, das Spaß macht und auf das Sie sich freuen können. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie ein gutes Ziel auswählen sollen? Manche Leute übernehmen das Ziel eines Freundes, was sehr gut funktionieren kann, da sie sich wahrscheinlich freuen, einen Freund zum Trainieren zu haben. Aber ein gutes Ziel kann alles sein, was Sie interessiert und begeistert, vom Erreichen der Fitness und Ausdauer für eine Bergbesteigung bis hin zur Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf, um Geld für Ihre Lieblingsorganisation zu sammeln. Derartige Ziele gibt es zuhauf. Sie brauchen nur Freunde zu fragen, die Zeitung zu lesen oder mit uns zu sprechen.
2) Vergewissern Sie sich einfach, dass Ihr Ziel für Sie richtig ist. Wenn es aufregend, motivierend und erreichbar ist, wird es Ihnen helfen, die notwendigen Veränderungen vorzunehmen, um es zu erreichen, und das ist es, was Sie suchen: eine nachhaltige Veränderung Ihres Lebensstils. Wenn Ihr Ziel Sie beunruhigt, ist es in der Regel besser, es neu zu bewerten und etwas zu finden, das leichter zu erreichen ist und mehr Spaß macht. Sie können sich immer anspruchsvollere Ziele setzen, wenn Sie fitter und fitter werden.
3 Sobald Sie Ihr langfristiges Ziel gefunden haben, schreiben Sie es auf und teilen Sie es mit Freunden und Familienmitgliedern, die Sie unterstützen, und erklären Sie, warum das Ziel für Sie wichtig ist. Diese Schritte helfen Ihnen, sich zu verpflichten.
4. Arbeiten Sie ausgehend von Ihrem langfristigen Ziel rückwärts, um kurzfristige Etappenziele zu erstellen, die in detailorientierte Aktionspläne aufgeteilt werden können. Wenn Ihr Ziel also die Besteigung des Berges ist und es sich um eine 5-Meilen-Tour handelt, könnten Ihre kurzfristigen Ziele darin bestehen, sich von kurzen Spaziergängen auf dem Bürgersteig zu längeren Wanderungen mit Rucksack zu steigern.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihre langfristigen Ziele, kurzfristigen Ziele und Aktionspläne quantifizierbar und zeitabhängig sind. Wenn Sie den Zeitaufwand für das Training berücksichtigen, können Sie es in Ihre arbeitsreiche Woche einbauen, und die Quantifizierung des Trainings hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und das Beste daraus zu machen.
6 Führen Sie ein Trainingstagebuch (ein beliebiges Notizbuch eignet sich hierfür gut, oder verwenden Sie einfach Ihren Wandkalender oder besser Ihren Planer), und überprüfen Sie am Ende des festgelegten Zeitraums Ihre Fortschritte bei der Verwirklichung Ihrer langfristigen Ziele, kurzfristigen Ziele und Aktionspläne. Im Laufe der Zeit können Sie anhand des Protokolls überprüfen, was Sie getan und erreicht haben, was Ihnen ein großes Gefühl der Zufriedenheit vermittelt. Außerdem können Sie daraus lernen, was funktioniert hat und welche Rückschläge es gegeben hat, wenn Sie gut mitschreiben.

Bevor Sie beginnen
Bevor Sie Ihr neues Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren. Nur ein Arzt kann sicherstellen, dass Sie bereit sind, ein Trainingsprogramm zu beginnen. Und wenn Sie bereits eine Vorstellung von Ihrem Ziel und den Übungen haben, die Sie durchführen möchten (lesen Sie weiter), kann der Arzt Ihnen auch sagen, ob die Art, Häufigkeit und Intensität der geplanten Übungen für Sie geeignet ist.

Denken Sie daran, dass Sie bei jedem Fitnessprogramm langsam beginnen sollten. Es dauert eine Weile, bis Sie sich an die Veränderungen gewöhnt haben, die sich auf Ihr tägliches Leben auswirken, wie z. B. das Training, die Erholung danach und die Anpassung der Ernährung und des Aktivitätsniveaus, die Sie wahrscheinlich vornehmen werden.

Denken Sie auch daran, dass Beständigkeit viel wichtiger ist als die Durchführung langer oder intensiver Trainingseinheiten. Ihr Ziel sollte es sein, ein grundlegendes Maß an Bewegung in Ihr Leben einzubauen und Ihre Fitness von Tag zu Tag zu verbessern, und nicht, sich zu verletzen oder krank zu werden, weil Sie zu hart trainiert haben. Dass Sie sich nach dem Training müde fühlen, ist zu erwarten, aber Sie sollten sich nicht in einem ständigen Zustand der Müdigkeit herumschleppen.

Kardio- und Krafttraining
Die wichtigsten Komponenten Ihres neuen Fitnessprogramms sollten konsequentes Herz-Kreislauf- und Krafttraining sein. Laut den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerika aus dem Jahr 2008 empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mindestens 150 Minuten „mäßig intensives“ Herz-Kreislauf-Training pro Woche sowie zwei Tage Muskelkräftigung, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.

Herz-Kreislauf-Training (auch als Cardio- oder Aerobic-Training bekannt) beinhaltet den Einsatz Ihrer wichtigsten Muskelgruppen, um Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum zu erhöhen. Kardiovaskuläres Training stärkt Ihr Herz, verbessert Ihre Ausdauer, entwickelt Ihr gesamtes Kreislaufsystem, verbessert die Lungenkapazität und verbrennt effizient Kalorien.
Mit Indoor-Fitnessgeräten wie Laufbändern, Ellipsentrainern, Heimtrainern, Rudergeräten und Steppern stehen Ihnen mehrere äußerst effektive Cardio-Optionen zur Verfügung. Zu den aeroben Übungen gehören auch beliebte Sport- und Freizeitaktivitäten wie Radfahren, Walking, Laufen, Schwimmen und Skilanglauf. Außerdem können Sie auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Rasenmähen oder Spielen mit Ihren Kindern im Park von den Vorteilen der Aerobic profitieren.

Krafttraining umfasst jede Aktivität, die Ihre Muskeln stärkt. Krafttraining verbessert auch die Knochendichte, kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht die Beweglichkeit und Agilität.

Für das Krafttraining gibt es eine Reihe verschiedener Möglichkeiten, darunter freie Gewichte (wie Hanteln und Langhanteln), Heimtrainingsgeräte oder andere selektive Geräte (Gewichtsstapel), Medizinbälle, Kettlebells, gummierte/elastische Schläuche oder Bänder und andere Aktivitäten wie Yoga oder Pilates. Sie können auch Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Crunches durchführen. Sogar schwere Gartenarbeiten wie Schaufeln oder Graben können die Muskeln stärken.

Beispiel für einen 3-Stunden-pro-Woche-Trainingsplan
Wenn Sie beginnen, Fitness in Ihr Leben zu integrieren, ist es in der Regel eine große Hilfe, eine feste Routine einzurichten oder Ihre Trainingseinheiten zu planen. Es gibt zwar viele Diskussionen über die beste Tageszeit für das Training, aber letztendlich geht es den meisten Menschen darum, dann zu trainieren, wenn Sie es in Ihren vollen Terminkalender einbauen können. Hier ist nur ein Beispiel dafür, wie man Kraft- und Ausdauertraining in nur 3 Stunden Training in die Woche einbauen kann:

Tag	Workout
Montag	Freier Tag (oder machen Sie stattdessen heute das Krafttraining vom Dienstag
Dienstag	Cardio: 30 Minuten moderat; Krafttraining: 15 Minuten
Mittwoch	Cardio: 30 Minuten moderat
Donnerstag	Cardio: 30 Minuten moderat
Freitag	Freier Tag (oder stattdessen Krafttraining am Samstag)
Samstag	Cardio: 30 Minuten moderat; Krafttraining: 15 Minuten
Sonntag	Cardio: 30 Minuten moderat

Auch dieser Trainingsplan hilft einfach dabei, Ihr Training zu organisieren. Dieser Plan ist zwar kein Hexenwerk und muss nicht buchstabengetreu befolgt werden, aber wir haben ein paar hilfreiche Empfehlungen:

• Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihrer bisherigen sportlichen Laufbahn müssen Sie sich wahrscheinlich langsam an Ihre neue Routine herantasten. Wenn Sie also noch nicht bereit sind für 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training, bleiben Sie bei 5 Tagen pro Woche, aber beginnen Sie mit einer Zeitspanne, die Sie als angemessen empfinden, und legen Sie diese Dauer als konstantes Grundniveau fest. Wenn Sie sich mit dieser Zeitspanne anfreunden können, fügen Sie schrittweise weitere Zeiten hinzu, indem Sie neue Ausgangswerte festlegen und diesen Prozess wiederholen, bis Sie an jedem der fünf Tage, die im Beispiel-Trainingsplan aufgeführt sind, bequem 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training absolvieren können.
• Die Krafttrainingseinheiten sind für Dienstag und Samstag vorgesehen. Beginnen Sie an diesen Tagen mit dem Ausdauertraining, denn es ist ein hervorragendes Aufwärmtraining für das Krafttraining, das unmittelbar darauf folgen sollte. Wenn Sie sich dafür entscheiden, Ihr Krafttraining montags und freitags zu absolvieren, müssen Sie ein kurzes Aufwärmtraining durchführen, um sicherzustellen, dass Sie richtig auf die Krafteinheit vorbereitet sind.
• Wenn Sie den Zeitplan ändern müssen, empfehlen wir Ihnen dennoch, Ihre freien Tage aufzuteilen und zwischen den Krafteinheiten eine ähnliche Zeitspanne einzuplanen, um Konsistenz und optimale Erholung zu gewährleisten.

Kardio-Workouts
Das Herz-Kreislauf-Training wird den größten Teil Ihres erhöhten Aktivitätsniveaus ausmachen, und Sie können aus einer breiten Palette effektiver Optionen wählen, wenn Sie auf 150 Minuten mäßig intensives Ausdauertraining hinarbeiten.

Während die Beibehaltung der Konsistenz für Ihren Erfolg entscheidend ist, sollten Sie es vermeiden, bei jeder 30-minütigen Cardio-Sitzung immer dieselbe Aktivität auszuführen, da Ihr Trainingsprogramm sonst schnell eintönig wird und wahrscheinlich an Effektivität verliert. Wählen Sie nach Möglichkeit 2 oder mehr Cardio-Optionen, um Ihr Training frisch, wertvoll und interessant zu halten.

Laufbänder, Ellipsentrainer und andere Indoor-Cardio-Geräte eignen sich hervorragend für Ihr Aerobic-Training. Warum? Sie können alle Variablen leicht kontrollieren! Auf einem Laufband haben Sie beispielsweise die volle Kontrolle über die Geschwindigkeit und die Steigung, d. h. Sie können die Intensität des Trainings genau einstellen, um sicherzustellen, dass Sie auf einem moderaten Niveau trainieren. Bei Ellipsentrainern, Heimtrainern und Rudergeräten können Sie den Widerstand einstellen, während Sie sich mit Ihrer bevorzugten Geschwindigkeit bewegen.

Die beste Methode zur Aufrechterhaltung der richtigen aeroben Intensität ist die Überwachung Ihrer Herzfrequenz. Viele Cardiogeräte sind heute mit Herzfrequenzmessgeräten ausgestattet, die ein präzises Feedback über die Trainingsintensität liefern. Darüber hinaus gibt es auch praktische, eigenständige Herzfrequenzmessgeräte, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz auf jedem Fitnessgerät oder beim Training im Freien genau verfolgen können. Für ein mäßig intensives Training empfiehlt die CDC Sie sollten zwischen 50 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.
Wir helfen Ihnen gerne bei Fragen zu Ihrer maximalen Herzfrequenz, zu Geräten mit Herzfrequenzüberwachung und zu eigenständigen Herzfrequenzmessgeräten.

Eine andere, weniger objektive Methode zur Bestimmung Ihres Anstrengungsniveaus ist der „Sprechtest“. Wenn Ihre Anstrengung zunimmt, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich noch bequem unterhalten können. Wenn Sie das nicht können, arbeiten Sie zu hart. Wenn Sie hingegen nicht nur sprechen, sondern auch singen können, ist Ihr Anstrengungsniveau zu niedrig.
Halten Sie sich an diese hilfreichen Richtlinien, um Ihr Training effektiv zu gestalten:

• Das Aufwärmen sollte in Ihre 30-minütige Cardio-Sitzung integriert werden. Steigern Sie sich in den ersten 5 Minuten des Trainings allmählich von einer leichten zu einer mäßigen Anstrengung.
• Achten Sie in den letzten Minuten Ihres halbstündigen Trainings auf eine Abkühlung, indem Sie allmählich von einer mäßigen zu einer leichten Anstrengung übergehen.
• Wenn möglich, sollten Sie immer Wasser zur Hand haben, damit Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Das kann verhindern, dass Sie Ihr Training abkürzen.
• Vor allem am Anfang sollten Sie sich nicht darum kümmern, ein bestimmtes Tempo einzuhalten oder eine bestimmte Strecke zurückzulegen.
• Dehnen! Dehnen Sie im Anschluss an Ihr Ausdauertraining die Muskeln, die während des Trainings beansprucht wurden.

Mini-Workouts
Wenn Sie nicht immer 30 Minuten für ein kontinuierliches Ausdauertraining aufbringen können, versuchen Sie es mit der nächstbesten Lösung: 2 oder 3 kürzere Einheiten über den Tag verteilt, die sich zu 30 Minuten summieren. Auch wenn Sie dabei nicht die gleichen kardiovaskulären Vorteile erzielen wie bei einem 30-minütigen Training am Stück, sind das Aktivitätsniveau und die Kalorienverbrennung dieselben. Hier sind einige einfache Ideen, wie Sie über den Tag verteilt Mini-Workouts einbauen können:

• Während Ihres Arbeitstages könnten Sie sich in zwei Pausen und in der Mittagspause jeweils 10 Minuten Zeit nehmen, um zu laufen oder Treppen zu steigen. Damit erreichen Sie zwar nicht die gleichen kardiovaskulären Vorteile, aber Sie entfernen sich von Ihrem Arbeitsplatz, steigern Ihr Aktivitätsniveau und verbrennen Kalorien.
• Während Ihr Kind Fußball oder Baseball spielt, laufen Sie eine Runde um das Spielfeld oder den Park.
• Nachdem Sie Ihr Kind am Bus abgesetzt haben, nehmen Sie den langen Rückweg.
• Parken Sie so weit wie möglich vom Lebensmittelgeschäft oder Einkaufszentrum entfernt.

Hinweis: Diese Mini-Workouts sollten nicht die Norm sein. Der Großteil Ihres aeroben Trainings sollte aus einzelnen, kontinuierlichen, 30-minütigen Trainingseinheiten bestehen.
Krafttraining
Wie beim Ausdauertraining kann ein abwechslungsreiches Krafttraining jede Trainingseinheit wertvoller und wesentlich interessanter machen. Werfen Sie einen Blick auf die vielen Optionen, die für das Heimtraining zur Verfügung stehen:

• Traditionelle Heimtrainingsgeräte bieten in der Regel einen festen Bewegungsbereich für sicheres Gewichtheben sowie schnelle Wechsel zwischen Gewichten und Übungen.
• Funktionelle Trainer oder Kabeltrainingsgeräte ermöglichen es den Benutzern, ihren eigenen Bewegungsbereich für ein Krafttraining zu definieren, das speziell alltägliche Aktivitäten und sportliche Bewegungen widerspiegelt. Diese Systeme bieten in der Regel eine schnelle Anpassung des Gewichtsstapels und eine breite Palette von Übungspositionen.
• Mit freien Gewichten wie Lang- und Kurzhanteln können Sie eine breite Palette von effektiven, benutzerdefinierten Bewegungsübungen durchführen. Hanteln und Kurzhanteln können im Stehen oder mit einer Bank, einem Fitnessball, einer Balancierscheibe oder anderen Fitnessgeräten verwendet werden.
• Gummierte/elastische Schläuche und Bänder ermöglichen ein leichtes, reisefreundliches Krafttraining, das besonders sicher und effektiv für Muskel- und Gelenkrehabilitationsübungen ist.
• Medizinbälle ermöglichen benutzerdefinierte Bewegungen und eignen sich hervorragend für sportartspezifische Konditionierung, Partnerübungen sowie Kernkraft- und Stabilitätsübungen.
• Kettlebells sind dynamische Werkzeuge für die Ganzkörperkräftigung und funktionelle Fitness.
• Hilfreiche Fitnessgeräte wie Matten, Klimmzugstangen, Liegestützstangen und Fitnessbälle ermöglichen es Ihnen, auf bequeme Weise effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen.

Bei so vielen Möglichkeiten besprechen wir gerne alle Optionen mit Ihnen und helfen Ihnen dabei, herauszufinden, welche Methoden für Sie am besten geeignet sind.

Wenn Sie nur wenig Erfahrung mit Krafttraining haben, sollten die folgenden Richtlinien bei der Strukturierung und Durchführung eines traditionellen Krafttrainings helfen:

• Aufwärmen. Führen Sie Ihr Krafttraining entweder unmittelbar nach einem Ausdauertraining oder einem kurzen Aufwärmtraining durch.
• Wählen Sie eine Übung aus jeder Muskelgruppe (siehe Tabelle unten).
• Führen Sie einen Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Sie sollten so viel Gewicht heben, dass Sie nur die geplanten Wiederholungen ausführen können. Die letzten Wiederholungen sollten etwas schwieriger sein und mit der richtigen Form ausgeführt werden.
• Steigern Sie die Menge des gehobenen Gewichts, wenn Sie stärker werden und die Übungen leichter werden.
• Achten Sie darauf, beim Heben zu atmen.
• Da Sie bei jeder Übung verschiedene Muskelgruppen beanspruchen, sollten die Pausen zwischen den Übungen minimal sein.
• Halten Sie Ihr Training frisch und effektiv, indem Sie die Kraftübungen für jede Muskelgruppe variieren.

Muskelgruppen	Krafttrainingsübungen
Beine & Hüften	Squats, Beinpressen, Lunges, Beincurls, Beinstrecker, Wadenpressen, Calf Raises
Rücken	Lat Pull-Downs, Pull-Ups/Chin-Ups, Sitated Rows, Shrugs, Bent-Over Rows
Brust	Bankdrücken, Fliegen, Liegestütze
Bauchmuskeln	Crunches, Sit-Ups, Oblique Crunches, Vertikale Kniebeugen
Schultern	Schulterpressen, Seitliche Hebungen, Vordere Hebungen
Arme	Bizeps Curls, Trizeps Extensions, Trizeps Push-Downs, Dips

Der nächste Schritt
Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie Ihre Fitnessroutine bequem etabliert haben und es Ihnen leicht fällt, Ihr derzeitiges Trainingsprogramm zu absolvieren, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, Ihr bestehendes Programm zu verbessern und zu erweitern:

• Suchen Sie nach Möglichkeiten, während der Woche aktiver zu sein, auch an Ihren freien Tagen. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, erledigen Sie die Gartenarbeit oder fahren Sie mit dem Fahrrad zum Einkaufen.
• Verbringen Sie vor dem Schlafengehen Zeit mit Dehnübungen. Das steigert nicht nur Ihre Flexibilität, sondern hilft Ihnen auch, sich zu entspannen und besser zu schlafen.
• Verlängern Sie Ihre Aerobic-Sitzungen nach und nach um ein oder zwei Minuten, um ein längeres Training zu absolvieren.
• Verbessern Sie die Qualität Ihres Trainings, indem Sie Ihr Cardio-Training intensivieren. In der Wohnung können Sie beispielsweise das Intervallprogramm eines Laufbandes oder eines Ellipsentrainers nutzen. Draußen könnten Sie eine Walking-, Lauf- oder Fahrradstrecke mit Hügeln ausstatten.
• Wenn Ihr Krafttraining Fortschritte macht, sollten Sie einen weiteren Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen hinzufügen.
• Erhöhen Sie beim Krafttraining das Gewicht bzw. den Widerstand, fügen Sie einen weiteren Satz oder zusätzliche Wiederholungen hinzu, bauen Sie neue Übungen ein und verwenden Sie andere Krafttrainingsgeräte oder -maschinen.

Sie könnten sich dabei ertappen, wie Sie sich vor der enormen Herausforderung einer gesunden, lebenslangen Veränderung drücken. Nehmen Sie sich stattdessen einen Tag nach dem anderen vor und tun Sie Ihr Bestes, um jeden Tag so zu genießen, wie er kommt.

Wir freuen uns, dass Sie sich für mehr Bewegung und ein gesünderes Leben entschieden haben. Wir sind zuversichtlich, dass Sie Ihr erhöhtes Energieniveau, Ihre überlegene Ausdauer, Ihre verbesserte Kraft und Ihre bessere Mobilität lieben werden. Genießen Sie die Reise!