Wir alle wollen einen flacheren Bauch und probieren alle möglichen Bauchtrainings aus, sehen aber keine Ergebnisse. In einer Umfrage von eDiets.com gaben 85 % der Frauen und Männer an, dass der Wunsch nach einer schlankeren Mitte einer der Hauptgründe für ihr Training ist. Die enttäuschende Nachricht ist, dass fast die Hälfte der Befragten angab, sie hätten noch einen weiten Weg vor sich, bis sie den Status einer schlanken Taille erreicht hätten. Natürlich konzentrieren wir uns nur dann auf diese unansehnlichen Bauchrollen, wenn es noch ein paar Wochen bis zum Klassentreffen, ein paar Tage bis zum Strandurlaub oder ein paar Augenblicke, bevor wir in gemischter Gesellschaft in den Whirlpool steigen, sind. Drücken Sie nicht auf den Panikknopf: Die nachstehenden Experten – Trainer, Ernährungswissenschaftler, Ärzte und sogar prominente Modestylisten – wissen, wie Sie in kürzester Zeit Ergebnisse erzielen können. (Für 10-minütige fettverbrennende Workouts, probieren Sie die Fit In 10 DVD von Prevention.)
WENN SIE 3 WOCHEN HABEN
Einundzwanzig Tage sind genug Zeit, um den Bauch zu formen, solange Sie sich konzentrieren. „Der einzige Weg, Bauchfett loszuwerden, ist ein integrierter Ansatz. Sie müssen drei wesentliche Elemente einbeziehen – den Verstand, den Mund und die Muskeln -, um das Fett zu verlieren und zu erhalten“, sagt Dr. Pamela Peeke von der University of Maryland School of Medicine. Hier ist der Plan für einen straffen Bauch.
Die Bewegungen
Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Pilates ein großartiges Training ist, weil es alle Muskeln in Ihrem Rücken und Rumpf beansprucht. Aber wussten Sie auch, dass es 50 % effektiver ist als der Standard-Crunch? Eine Studie der Auburn University ergab, dass Probanden, die den Roll-Up und den Crisscross machten, ihre Bauchmuskeln bis zu 80 % stärker beanspruchten als diejenigen, die sich auf Crunches beschränkten. Dieselben Forscher entdeckten auch, dass Sie mit einem hochintensiven Pilates-Workout so viele Kalorien verbrennen können wie mit einfachem Step-Aerobic.
Auf der Grundlage dieser Forschungsergebnisse entwickelte Alycea Ungaro, Autorin von The Pilates Promise und Gründerin des Real Pilates Studios in New York City, die folgende, schnell wirkende Übung. Machen Sie die Sequenz einmal durch, 3 Mal pro Woche, und befolgen Sie die Ernährungstipps von Kristine Clark, PhD, RD, Direktorin für Sporternährung an der Pennsylvania State University, und Sie könnten bis zu 5 Pfund und eine Kleidergröße abnehmen.
Der Ernährungsplan
Sie kennen das: Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen – egal ob Kohlenhydrate, Proteine, Fett oder andere Lebensmittel – steht das zwischen Ihnen und einer schlanken Taille. Ihr Ziel für die nächsten 3 Wochen ist es, täglich 300 zusätzliche Kalorien zu verbrennen, indem Sie sich in irgendeiner Form sportlich betätigen. Die hier gezeigte 10-minütige Pilates-Übung verbrennt bis zu 60 Kalorien. Weitere gute Möglichkeiten, 300 Kalorien zu verbrennen, sind ein zügiger einstündiger Spaziergang (260), 30 Minuten Joggen (240) oder eine 30-minütige Fahrradtour (270).
Der nächste Schritt, sagt Clark, besteht darin, Ihre Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. „Der schmerzloseste Weg, um 150 Kalorien zu eliminieren“, sagt Clark, ist die Reduzierung der Flüssigkalorien. „Das bedeutet: keine Limonaden, Sportgetränke, gezuckerten Eistees oder Fruchtsmoothies. Trinken Sie stattdessen kalorienfreie Flüssigkeiten wie Wasser oder ungesüßten Tee, oder entscheiden Sie sich für eine Tasse fettfreie Milch. Sie hat nur 86 Kalorien und ist reich an Kalzium, das Studien zufolge die Gewichtsabnahme fördern kann.
Es versteht sich von selbst, dass Sie Junkfood weglassen sollten. Aber Clark empfiehlt auch, auf Käse zu verzichten – zumindest in den nächsten 3 Wochen, in denen Sie versuchen, Ihre Pfunde zu verlieren. Sie sparen 226 Kalorien, indem Sie einfach die zwei Scheiben Cheddar-Käse von Ihrem Sandwich weglassen. Wenn ein Truthahnbrot ohne Käse auf Roggen unappetitlich klingt, bestreichen Sie es mit einer dünnen Schicht Hummus. Ein Esslöffel hat nur 23 Kalorien. Wenn Sie am späten Nachmittag oder in der Nacht Lust auf etwas Süßes und Cremiges haben, gießen Sie eine halbe Tasse fettarmen Joghurt über eine Handvoll Erdbeeren und Kiwis. Das mag wie ein sündiges Dessert aussehen, hat aber nur 100 Kalorien.
Clark warnt auch vor „gesunden Lebensmitteln, die keine sind“, wie Müsliriegel und Energieriegel. „Sie haben oft zwischen 200 und 300 Kalorien.“ Greifen Sie stattdessen zu einer Gemüsesuppe auf Brühebasis – sie ist überraschend sättigend, hat aber nur etwa 80 Kalorien – oder, wenn Sie einen schnellen Snack brauchen, bestreichen Sie ein paar Babykarotten mit einem Esslöffel Erdnussbutter (100 Kalorien) oder dämpfen Sie eine Maisähre (59 Kalorien), streuen Sie etwas Chilipulver darüber und packen Sie sie zum Mitnehmen ein.
Roll-Up
A. Legen Sie sich auf den Rücken, Arme und Beine gestreckt, Füße gebeugt. Atme ein.
B. Atme aus, während du die Arme nach oben und vorne streckst und den Kopf zur Brust rollst, wobei du Kopf und Schultern vom Boden abhebst. (Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung neben den Ohren.) Drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen und beginnen Sie, den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Lösen Sie sich langsam vom Boden, bis Sie in einer C-Form sitzen – mit gerundetem Rücken, Kopf zu den Knien und gestreckten Armen vor Ihnen. (Achten Sie darauf, dass das Kinn während der gesamten Bewegung angespannt bleibt). Drehen Sie die Bewegung allmählich um, indem Sie einatmen und die Bauchmuskeln anspannen, während Sie sich wieder auf den Boden rollen. Wiederholen Sie die Sequenz 6 bis 10 Mal.
Double-Leg Stretch
A. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Legen Sie die Hände auf die Unterschenkel knapp unter den Knien. Atme ein, während du die Bauchmuskeln benutzt, um die Schultern ein oder zwei Zentimeter vom Boden zu heben.
B. Atmen Sie aus und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie Arme und Beine vollständig strecken, so dass sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befinden. (Achten Sie darauf, dass das Kinn angespannt ist, die Schultern angehoben sind und der untere Rücken die ganze Zeit auf dem Boden liegt). Atmen Sie ein, während Sie die Knie zur Brust und die Arme zu den Knien zurückführen. Wiederholen Sie die Übung 6 bis 10 Mal.
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Kreuzheben
A. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie oberhalb der Hüften, die Waden parallel zum Boden, die Hände hinter dem Kopf.
B. Heben Sie Kopf und Schultern, spannen Sie die Bauchmuskeln an und drehen Sie sich nach links, während Sie das rechte Bein ausstrecken. (Niemals am Nacken ziehen. Die Arbeit sollte von den Bauchmuskeln kommen.) 3 Sekunden halten und dann die Seite wechseln. Halten Sie weitere 3 Sekunden. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 5 Wiederholungen mit abwechselnden Beinen.
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Schwimmen
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, Arme und Beine etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt. Heben Sie abwechselnd die gegenüberliegenden Arme und Beine in einer flatternden Bewegung etwa 10 bis 15 cm nach oben und unten. Halten Sie jede Anhebung 5 Sekunden lang. Wenn Sie nicht angehoben werden, halten Sie Arme und Beine etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt. Zählen Sie bis 20 und hören Sie auf.
Teaser
A. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in Richtung Brust angezogen.
B. Einatmen und dann beide Beine strecken, so dass sie einen Winkel von 45 Grad zum Boden bilden. Heben Sie allmählich den Oberkörper vom Boden ab und atmen Sie aus, während Sie sich V-förmig aufrichten und die Finger zu den Zehen führen. Suchen Sie einen Gleichgewichtspunkt und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 2 Mal. Ruhen Sie sich aus und machen Sie 2 weitere Sätze von 3 Wiederholungen mit einer Pause zwischen den Sätzen.
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WENN SIE 3 TAGE HABEN
Halleluja! Sie können an einem langen Wochenende immer noch straffen, bis zu einem Pfund abnehmen und Blähungen loswerden – genug, um Ihrer Taille wirklich zu Leibe zu rücken. Hier ist der gesündeste und schnellste Plan.
Die Übungen
„Meine Kunden fühlen sich schon nach wenigen Trainingseinheiten besser und gehen größer“, sagt Ungaro. Bereiten Sie Ihre Bauchmuskeln auf das große Ereignis vor, indem Sie die Pilates-Übungen auf diesen Seiten am ersten und dritten Tag durchführen. „Ein paar Übungen genügen, um Ihre Bauchmuskeln daran zu erinnern, wozu sie da sind“, sagt Ungaro. Fügen Sie ein tägliches 30- bis 60-minütiges Aerobic-Training hinzu, abwechselnd mit Intervallen von mittlerer und hoher Intensität, um mehr Kalorien zu verbrennen, und Sie werden sich nicht nur großartig fühlen, sondern vielleicht sogar ein Pfund verlieren.
Der Ernährungsplan
Ihre erste Angriffslinie, erklärt Clark: „Lassen Sie die Lebensmittel weg, die Blähungen verursachen – vor allem kohlensäurehaltige Getränke und natriumreiches Zeug, das Wasser einlagert – und Ihr Bauch wird schnell flacher werden.“ Und essen Sie nur sehr wenige ballaststoffreiche Lebensmittel, sagt Monica Grenfell, eine britische Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des Buches 5 Days to a Flat Stomach. Und warum? Bohnen, Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe und Zucker, die schwer verdaulich sind und Blähungen verursachen, die Ihren Magen aufblähen. Heben Sie sich das Obst für das Ende des Tages auf, damit die Blähungen im Schlaf verschwinden und Sie trotzdem von der abführenden Wirkung der Ballaststoffe profitieren.
Füllen Sie Ihren Teller in den nächsten Tagen mit einfachen, unverarbeiteten Lebensmitteln. „Essen Sie keine Tiefkühlgerichte oder alles, was aus der Dose kommt“, sagt Leslie Fink, RD, Ernährungsberaterin bei WeightWatchers.com.
WENN SIE 3 STUNDEN HABEN
Sicher, die meisten schnellen Lösungen sind eine Illusion. Aber prominente Trainer müssen doch für große Veranstaltungen ein paar Tricks in petto haben, oder?
Kathy Kaehler, Fitnessexpertin der Today-Show und prominente Trainerin, die im Fernsehen in Trainingskleidung auftritt, gibt zu, dass sie sich am Tag einer Aufzeichnung in der Regel von einfachen Proteinen wie Eiweiß und Hühnchen ernährt und viel Wasser trinkt – alles, um garantiert keine Blähungen zu bekommen. Wenn Sie etwas essen müssen, sollten Sie es einfach und unverarbeitet halten, sagt Jeanette Jenkins, Personal Trainerin von Queen Latifah. Sie rät ihren Kunden, unter keinen Umständen Limonade, Milchprodukte oder salzige Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie aufblähen könnten. 3 Stunden lang ist alles möglich.
Natürlich lässt sich vieles von dem, was Sie tun müssen, um schnell abzunehmen, in einem Wort zusammenfassen: Tarnung. Wenn Sie Ihre letzten 3 Stunden wirklich nutzen wollen, gehen Sie im Einkaufszentrum einkaufen. „Der beste Trick, den ich kenne, ist, in bequeme Unterwäsche wie Spanx oder andere Shapewear wie Miraclesuit oder Flexees mit hoher Taille zu investieren“, sagt June Ambrose, Modestylistin für Missy Elliot und Mariah Carey. „Wenn Sie sich schick machen wollen, wählen Sie einfarbige Kleider – je dunkler, desto besser – und achten Sie darauf, dass das Kleid gut sitzt, aber nicht zu eng ist.“
Für ein lässiges Outfit empfiehlt Ambrose Low-Rise-Jeans mit flacher Front und Khakihosen. „Vermeiden Sie High-Waisted Mom Jeans oder Bundfalten, die den Bauch betonen.“ Mehrere Top-Stylisten sagten überraschenderweise auch, dass Lagenlook – also die Verwendung dünner Schichten – eine gute Sache ist, wenn Sie versuchen, Ihren Bauch zu kaschieren. Beginnen Sie mit einem langen, dunklen, dünnen Tank-Top oder einem T-Shirt mit etwas Stretchanteil, wie z. B. Victoria’s Secret-T-Shirts mit Kapuzenärmeln, die nach innen gesteckt werden. Das gibt Ihnen Halt und glättet Ihre Form“, sagt Ambrose. „Die zweite Schicht sollte ein sehr einfaches Wickeloberteil, eine dünne Strickjacke oder ein maßgeschneidertes Poloshirt sein, ebenfalls in einer dunklen Farbe.“
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WENN SIE 3 MINUTEN HABEN
Wie kleidet man sich in 3 Minuten? Wir haben Top-Stylisten auf die Probe gestellt, und sie sagten alle: kein Problem. Nur:
Tragen Sie Absätze
Keilabsätze und klobige Absätze sind im Herbst in. „Ein paar Zentimeter mehr lassen dich größer und schlanker aussehen, und du kannst trotzdem darin laufen“, sagt Ambrose.
Zieh etwas Schwarzes an
Vertrau uns: Es hält die Leute davon ab, deine Makel zu sehen. Und zum Glück für uns alle war Schwarz im Herbst wieder auf den Laufstegen zu sehen. „Gucci, Michael Kors – sie alle haben in dieser Saison viel Schwarz gezeigt.“
Tragen Sie einen V-Ausschnitt oder einen langen Schal oder eine Halskette
Alles, was vertikal ist – sogar vertikale Streifen – wird Ihren Look verlängern und den Fokus von jedem Bauch ablenken.
WENN SIE 3 SEKUNDEN HABEN
Großmutter hatte Recht
Rollen Sie die Schultern zurück und nach unten, ziehen Sie den Bauch ein, heben Sie das Kinn und stehen Sie gerade. „Es ist erstaunlich, wie aufrechtes Stehen und eine gute Ausrichtung wirklich dazu beitragen können, schlanker auszusehen“, sagt Annette Lang, eine in Brooklyn ansässige Master-Trainerin für Reebok.