Liebe Swole Woman,
Meine Frage bezieht sich darauf, ob Gewichtheben ein fettverbrennendes Training ist. Aber zuerst muss ich sagen, dass Ihre Kolumne mich sehr inspiriert hat, alleine zu heben. Ich habe wegen einer Ex mit dem Gewichtheben angefangen und hatte keine Ahnung, ob meine Fortschritte ähnlich (oder sogar normal) wie bei anderen Frauen sind. Ihre Kolumne und einige der Quellen, auf die Sie verweisen, haben mir das nötige Rüstzeug und Selbstvertrauen gegeben, um weiterzumachen, vor allem, nachdem die Beziehung zu Ende war und ich keinen Kerl mehr an meiner Seite in der Big Scary Weight Section hatte.
Anfänglich folgte ich einem Programm, das von meinem Ex sorgfältig zusammengestellt wurde und aus 8 Übungen bestand, die zu Supersätzen verdoppelt wurden, mit Sätzen von 15, 12, 10 und 8, hin und her wechselnd, mit wenig oder gar keiner Pause. Oh, und vor und nach diesem Programm sind wir gelaufen. Das habe ich die nächsten drei Jahre lang gemacht, wenn auch nicht immer, weil das Leben.
Vor ein paar Monaten habe ich wieder angefangen, ernsthaft ins Fitnessstudio zu gehen. Meine Ziele sind immer 1) gesund und stark zu sein und 2) Fett zu verbrennen. Ich habe es auf 65 Pfund beim Bankdrücken und 70 Pfund beim Kreuzheben gebracht und ein gutes Stück Fett verbrannt, aber mir ist aufgefallen, dass ich viel härter zu arbeiten schien und mich viel schneller bewegte als alle anderen im Fitnessstudio. Außerdem war ich nach jedem Training wirklich erschöpft.
Diese Woche habe ich mit dem 5×5 Stronglifts-Programm begonnen (mit meinem normalen Gewicht, nicht mit dem, was sie vorgeschlagen haben), um etwas Abwechslung zu schaffen. Dieses Programm wurde mir sowohl von Ihnen als auch von anderen Sportlern, die ich kenne, wärmstens empfohlen. Nach meiner alten Routine fühlt es sich jedoch wie eine drastische Umstellung an! Ich werde während der 90-Sekunden-Pausen unruhig und bin beunruhigt über den Mangel an Schweiß. Ich möchte weiterhin Fett verbrennen, und ich habe das Gefühl, dass dies nicht möglich ist. Soll es sich einfach anfühlen? Sollte ich zusätzliche Übungen einbauen oder mit einem schweißtreibenden Aufwärmtraining beginnen? Oder sollte ich einfach dem Programm folgen und auf die Ergebnisse warten?
Danke für all deine Ratschläge!
Ich bin so froh, dass du wieder mit dem Lifting angefangen hast!!! Die Sache ist die, wie sich das Heben anfühlt, vor allem, wenn du gerade erst mit dem Kraftaufbau beginnst und nicht nur mit dem Training – es fühlt sich vielleicht nicht so an, als würdest du viel tun. Wenn Sie intensiv heben, vor allem, wenn das Training nur aus 15 bis 20 Minuten tatsächlicher Aktivität besteht, die sich auf 40 bis 60 Minuten verteilen, schwitzen Sie vielleicht gar nicht so sehr. Es ist durchaus üblich, überhaupt nicht zu schwitzen, nur wenig zu schwitzen oder eimerweise zu schwitzen, da die Schwitzgrenze von Person zu Person unterschiedlich ist.
Die Betonung des Kalorienverbrauchs ist zu einer echten kulturellen Kraft geworden, und Fitnessstudios, Kurse oder Trainer verkaufen ihre Trainingseinheiten oft auf dieser Grundlage („600 Kalorien in einer Stunde!“). Fürs Protokoll, das ist ungefähr die gleiche Verbrennungsrate wie eine Stunde Laufen; es gibt nichts Besonderes, Kalorie für Kalorie, über Barbell Dance Level II, oder was auch immer es ist, das sich mit dieser relativ erreichbaren Kalorienverbrennungsrate vermarktet). Das Verbrennen von Kalorien ist jedoch aus mehreren Gründen nicht die beste Art, über Sport oder Gesundheit nachzudenken. Zum einen sind diese Schätzungen des Kalorienverbrauchs genau das – Schätzungen. Und sie entsprechen nicht unbedingt dem, was eine bestimmte Person tatsächlich verbrennt. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Energieverbrauch (die verbrannten Kalorien) ab einem bestimmten Punkt auf einem Plateau verharrt – es stellt sich heraus, dass eine Steigerung der Aktivität nicht unbedingt zu einer Steigerung des Kalorienverbrauchs führt. Darüber hinaus macht Bewegung nur einen kleinen Teil des täglichen Energieverbrauchs unseres Körpers aus. Wenn man dann noch bedenkt, dass man inzwischen davon ausgeht, dass sportliche Betätigung die Gewichtsabnahme entweder behindert oder zumindest nicht fördert, wird klar, dass der Kalorienverbrauch wahrscheinlich nicht die beste Methode ist, um zu beurteilen, ob ein Training effektiv ist, ganz gleich, welches Ziel man verfolgt.
Ein weiterer Grund: Wenn Sie Aktivitäten vergleichen, gibt es zwar Belege dafür, dass das Heben von Gewichten weniger Kalorien verbrennt als die meisten Arten von Ausdauersport, aber bedenken Sie, dass mehr Muskelmasse dazu beiträgt, Ihren Ruheumsatz etwas zu erhöhen, was bedeutet, dass Sie in Ruhe ein paar Kalorien mehr verbrennen als mit weniger Muskelmasse (Anmerkung: der erhöhte Verbrauch ist nicht übermäßig hoch). Aber, aber. Es gibt so viele Faktoren, die sich auf den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme auswirken, dass es sich nicht lohnt, eine Aktivität allein anhand des Kalorienverbrauchs zu bewerten. Bewegung ist wirklich gut für Ihre Gesundheit, Punkt. Und nach dem Heben haben Sie Muskeln und Kraft aufgebaut, die Sie im Alltag einsetzen können – ein Vorteil, der nicht zu unterschätzen ist. Da es Ihnen aber speziell um die Fettverbrennung geht, lassen Sie mich noch einen weiteren Punkt in der Spalte „Krafttraining ist großartig für alle Ziele“ hinzufügen: Je mehr Muskeln Sie haben, desto härter und länger können Sie trainieren, was für Ihr Ziel, Fett zu verbrennen, von großem Vorteil ist.
Wenn Sie über Ihr Trainingsprogramm sprechen, bin ich mir nicht sicher, was Sie mit „mit meinem normalen Gewicht, nicht mit dem, was sie vorgeschlagen haben“ meinen. Aber wenn du damit meinst, dass du nicht, wie in den Programmen vorgeschlagen, mindestens wöchentlich, wenn nicht sogar bei jeder Sitzung, Gewicht zu deinen Hebungen hinzufügst, du aber alle deine Sätze mit Bravour absolvierst und dich nie überfordert fühlst, solltest du Gewicht hinzufügen. Jedes Programm für Anfänger wird Sie anweisen, konsequent mehr Gewicht zu heben, und wenn Sie sich ausreichend ernähren und ausruhen, um Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen – abgesehen von Verletzungen oder einschränkenden Faktoren wie Mobilitätsproblemen -, sollten Sie dazu in der Lage sein.
Krafttrainingsprogramme vom Typ „lineare Progression“ für Anfänger, egal ob Stronglifts oder GZCLP oder etwas anderes, sind nicht wirklich dafür ausgelegt, dass ein relativ unerfahrener Heber immer wieder die gleichen Gewichte stemmt. Sie sind speziell für den Kraftaufbau konzipiert, wobei die Wiederholungen niedrig und die Intensität hoch gehalten werden, so dass Ihre Muskeln an den Ruhetagen die richtige Menge an Schaden erleiden, um sich wieder aufzubauen, und Sie dann in der nächsten Trainingseinheit stärker sind als zuvor. „Lineare Progression“ bedeutet wörtlich, dass Sie durch das Hinzufügen der gleichen Gewichtsmenge in den gleichen Zeitabständen konstant stärker werden, und das sollte zumindest für ein paar Monate machbar sein.
Es ist möglich, dass Sie gerade mit Gewichten begonnen haben, die für Sie relativ leicht sind, aber das Schöne an linearen Programmen ist, dass sie relativ schnell härter werden. Der beste Weg, um zu beurteilen, ob Sie hart genug trainieren, ist nicht, wie viel Sie schwitzen, sondern wie Sie sich während und nach den Sätzen fühlen. Ich komme beispielsweise bei Sätzen von weniger als fünf Sätzen nicht immer ins Schwitzen, aber ich weiß, dass ich bei einem Satz nicht genug gefordert werde, wenn ich die Hantel gerade abgesetzt habe und mich sofort langweile und nicht darüber nachdenke, wie ich den nächsten Satz beenden werde. Wenn ich aus der Puste bin und mich anstrenge und Zeit brauche, um aufzustehen und mich zu sammeln, aber trotzdem alle Wiederholungen mit perfekter Form beenden konnte, war das der richtige Schwierigkeitsgrad. Sie sollten sich vergewissern, dass Ihre Hebeform in Ordnung ist (wenn Ihnen die Stronglifts-Ressourcen dazu nicht zusagen, gibt es auch andere Websites, Bücher und Videos), denn es kann schwierig sein, stärker zu werden, wenn Sie Ihren Körper nicht dazu bringen, sich zu bewegen und seine Muskeln auf die stärkste Art und Weise zu nutzen.
Wenn Sie sich von diesen Programmen kräftigen lassen und sich nach einer Weile entscheiden, aus dem Krafttraining auszusteigen, werden Sie in der Lage sein, mehr Gewicht zu heben, wenn Sie nur trainieren. Muskeln zu erhalten ist nicht so anstrengend wie sie aufzubauen, aber wenn man am Anfang nicht viel hat, sollte man sich die Chance geben, wirklich stark zu werden.
Kraft ist für alle da, aber besonders für Frauen. Ask a Swole Woman ist eine Kolumne für Menschen, die es leid sind, immer weniger zu sein, weniger zu essen, weniger zu tun und es perfekt und mühelos aussehen zu lassen. Haben Sie eine Frage an mich zum Thema Krafttraining oder zu anderen Themen? Wenn Sie bereit sind, Ihrem Körper zu geben, was er braucht, Ihren Mut auf die Probe zu stellen und mehr zu werden, als Sie jemals waren, schicken Sie eine E-Mail an [email protected].
Casey Johnston ist Redakteurin der Rubrik Zukunft bei The Outline und Leistungssportlerin mit einem Abschluss in angewandter Physik. Sie schreibt die Kolumne Ask a Swole Woman für SELF. Sie können sie auf Twitter finden: @caseyjohnston.
Briefe an AASW werden auf Länge und Kontext hin redigiert, und der Inhalt jeder AASW-Kolumne ist die Meinung der Autorin und spiegelt nicht unbedingt die Ansichten von SELF oder der SELF-Redaktion wider.