Gabriela Peacocks 4:3-Plan: Der machbare Weg zur Diät

Intermittierendes Fasten bedeutet nicht, jeden Tag zu verzichten. Hier finden Sie alles, was Sie über den 4:3-Diätplan von Gabriela Peacock wissen müssen.

Wir alle haben schon von der 5:2-Diät gehört, bei der man an zwei von sieben Wochentagen fastet und an diesen Tagen etwa 500 Kalorien zu sich nimmt. Gabriela bevorzugt die 4:3-Diät, ihr Konzept des Alternate-Day-Fastens, das in drei „Fastentage“, drei „achtsame“ und einen „magischen“ Tag unterteilt ist. Sie ist eine Verfechterin dieser Methode, nicht nur, weil sie in Bezug auf effektives, gesundes Abnehmen am besten erforscht ist, sondern auch, weil sie einfach ist – und schnell wirkt. Fasten senkt Entzündungen, hilft bei der Bekämpfung von Diabetes, indem es die Insulinempfindlichkeit verbessert, und kann auch das Immunsystem ankurbeln – ganz zu schweigen davon, dass es die Zellreparaturrate verbessert und so die Alterung effektiv verlangsamt.

‚Intermittierendes Fasten versetzt dem Körper einen kleinen Schock, und dadurch wird er widerstandsfähiger. Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen die Wirksamkeit des Fastens für eine nachhaltige Gewichtsabnahme, solange man dies nicht dadurch kompensiert, dass man in der restlichen Zeit viel mehr isst“, sagt Gabriela.

„Ich wollte einen erstaunlichen Plan zur Gewichtsabnahme entwickeln, bei dem man schon in den ersten zwei Wochen Ergebnisse sieht. Denn wenn man nicht schnell Ergebnisse sieht oder es zu schwierig ist, verliert man die Motivation und hält nicht durch. Hier kommt der 4:3-Plan ins Spiel“, erklärt sie. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es funktioniert, wenn man sich an einem Tag kontrolliert und am nächsten Tag nicht mehr muss. Es sind drei nicht aufeinanderfolgende Fastentage, die man um sein soziales Leben herum planen kann. Es gibt immer ein Licht am Ende des Tunnels, und es ist auf jeden Fall machbar, wenn man die richtigen Lebensmittel auswählt.‘

An den drei achtsamen Tagen zählt man keine Kalorien, sondern achtet darauf, dass man das Protokoll zum Blutzuckerausgleich befolgt – drei Mahlzeiten plus zwei Zwischenmahlzeiten, die jeweils Eiweiß enthalten.

Am magischen Tag – nun ja, ‚ich möchte, dass du durchdrehst und isst, was du willst, trinkst, was du willst, und dich wirklich amüsierst‘, sagt Gabriela. Aus psychologischer Sicht ist es wichtig, etwas zu haben, auf das man sich freuen kann: viel Kuchen essen, Wein trinken und wissen, dass es gut wird. Wie das Fasten ist es ein Schock für den Stoffwechsel – und das kann gut für ihn sein, denn die Änderung eines Musters stärkt die Widerstandskraft des Körpers.“

„Es hilft wirklich bei der Gewichtsabnahme in der Mitte – dem gefährlichsten Bereich für Fett, da dieses Gewebe am aktivsten ist, um Entzündungen auszulösen“, ergänzt Gabriela.

Der Beweis dafür sind die Ergebnisse – in nur zwei Wochen mit dem 4:3-Diätplan hat Gabriela bei ihren Kunden zwischen 1,7 und 3,8 kg abgenommen.

Der 4:3-Diätplan: Wie sehen 500 Kalorien pro Tag aus?

Gabriela verrät drei ihrer typischen Fastenmenüs, die sie für Frauen empfiehlt

FRÜHSTÜCK Haferflocken über Nacht aus 30g Haferflocken, 50ml Milch, 20g Blaubeeren

MITTAGESSEN Pret A Manger Erbsen- und Minzsuppe (220g)

ABENDESSEN Drei-Eier-Omelett, zwei Tassen Spinat, sechs Kirschtomaten, eine halbe Scheibe Roggenbrot (25g)

Frühstück 2 Scheiben (60g) Räucherlachs, eine Scheibe Roggenbrot (50g), schwarzer Pfeffer und Zitrone

Mittagessen Koko-Joghurt (100g), 50g Heidelbeeren

Abendessen Hähnchenfilet (70g), Butternusskürbis (80g), zwei Tassen gewürfelte Aubergine, mittelgroße Zucchini, Tomaten (100g)

Frühstück Drei Eiweiß, gerührt, vier Spargelstangen, sechs Kirschtomaten

Mittagessen Eine halbe New Covent Garden Creamy Vegetable Soup (300g), eine Vollkorn-Minipitta

SNACK Zwei Quorn-Cocktailwürstchen

Abendessen 1 Packung Zero-Nudeln, kleine Zucchini, zehn Pilze, 75 g Garnelen, drei Esslöffel Sojasauce

Warum Fett tödlich sein kann

Gewicht verlieren kann helfen, länger zu leben

Fett ist viel mehr als ein ästhetisches Problem – es beeinflusst viele Aspekte unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens, und zu viel davon zu haben, kann letztlich unser Leben verkürzen, erklärt Gabriela.

Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen), bestimmte Krebsarten und so unterschiedliche Probleme wie Unfruchtbarkeit, Asthma und Schuppenflechte sind.

Einer der bekanntesten Zusammenhänge zwischen Fettleibigkeit und Krankheit ist die Rolle, die Fettleibigkeit bei Diabetes spielt, sagt Gabriela. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass das Fettgewebe mehr als nur ein Speichersystem ist; es setzt entzündungsfördernde Proteine frei, die Veränderungen in unserem Stoffwechsel auslösen und die Insulinresistenz verstärken können – was zu Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes führt (der auftritt, wenn die Zellen resistent gegen Insulin werden, das Hormon, das den Umgang des Körpers mit Zucker und Fett regelt). Im Laufe der Zeit kann der konstant hohe Zuckerspiegel im Blut zu Komplikationen an Herz, Augen, Nieren und Füßen führen.

‚Wenn Sie das Übergewicht verlieren, senken Sie Ihr Risiko für all diese Krankheiten – und letztlich auch für einen vorzeitigen Tod‘, sagt Gabriela. Es gibt auch noch andere Vorteile.

Warum Entzündungen das größte Risiko für Ihre Gesundheit sind

Überschüssiges Fett kann zu Entzündungen führen, die einen Dominoeffekt schädlicher Veränderungen im ganzen Körper auslösen können. Entzündungen sind Teil der körpereigenen Immunabwehr, die Blutzellen zur Bekämpfung von Infektionen oder zur Heilung von Verletzungen einsetzt. Wenn sie jedoch chronisch wird, wie es bei Übergewicht der Fall sein kann, hat sie eine Reihe negativer Auswirkungen.

„Diese Art von Entzündung ist ein Risikofaktor für alle möglichen Krankheiten – nicht nur Diabetes, sondern auch Arterienverkalkung, Schlaganfall, Hautkrankheiten, Depressionen und Krebs“, erklärt Gabriela. Eine Gewichtsabnahme, d. h. eine Verringerung des Fettgewebes, kann jedoch sowohl die Entzündung als auch die damit verbundenen Risiken rückgängig machen.

„Obwohl unsere Gene manche von uns anfälliger für eine Gewichtszunahme machen als andere, können wir letztendlich unsere Ernährung und unseren Lebensstil selbst in die Hand nehmen und die notwendigen Änderungen vornehmen“, sagt sie.

Die von uns gewählten Lebensmittel können ebenfalls zu Entzündungen beitragen – oder sie bekämpfen, sagt Gabriela. Sie empfiehlt, auf zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu verzichten, da diese den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, und stattdessen mehr entzündungshemmende Lebensmittel zu essen. Dazu gehören öliger Fisch, Nüsse und Samen – die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren reduzieren nachweislich die Produktion von Entzündungsmarkern im Körper“, sagt Gabriela. Sie befürwortet auch den Verzehr von „dunklem Blattgemüse wie Grünkohl und Sprossen sowie violetten Lebensmitteln wie Brombeeren und Blaubeeren“, da diese eine Reihe von chemischen Stoffen wie Polyphenole, Flavonoide und Anthocyane enthalten, die mit der Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht werden.

Sie ist auch ein großer Fan von Kurkuma, das in vielen Currysaucen oder als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel zu finden ist, da es Curcumin enthält, das als sehr entzündungshemmend gilt. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern kann; gesündere Darmbakterien werden auch mit geringeren Entzündungswerten und einem guten Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht.‘

Wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht bringen

‚Unser Blutzuckerspiegel bestimmt, wie hungrig wir uns fühlen, aber auch, wie müde oder energiegeladen wir sind‘, sagt Gabriela. Wenn Sie wenig Energie haben, wenn Sie nicht schlafen können, wenn Sie Heißhunger haben, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren – dann müssen Sie Ihren Blutzuckerspiegel ausgleichen.‘

Blutzucker entsteht, wenn wir den Zucker aus der Nahrung, die wir gegessen haben, aufspalten, um eine Energiequelle für unsere Zellen zu schaffen. Zuckerhaltige Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate wie weiße Nudeln werden schnell aufgespalten und absorbiert, was zu einem schnelleren und stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt als komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Eiweiß (wie Käse oder Fleisch). Als Reaktion auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird Insulin ausgeschüttet.

„Insulin ist wie ein Taxi: Es bringt den Zucker in unsere Zellen, wo er gespeichert wird“, erklärt Gabriela. Dadurch wird verhindert, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch wird. Wenn wir jedoch viele einfache Kohlenhydrate essen, schüttet die Bauchspeicheldrüse eine große Menge Insulin aus. Das fördert nicht nur die Speicherung von Blutzucker in Form von Körperfett, sondern teilt unserem Körper auch mit, dass reichlich Energie zur Verfügung steht und er kein Fett verbrennen soll.

Der Schlüssel liegt darin, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sagt Gabriela, was bedeutet, „dass wir nicht zu viel Insulin produzieren und es unserem Körper ermöglichen, stattdessen unsere gespeicherte Energie zu nutzen – das Körperfett.

Die Kraft des Eiweißes

Der beste Weg, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, ist der Verzehr komplexer statt einfacher Kohlenhydrate – zum Beispiel Roggenbrot statt Weißbrot – aber, und das ist entscheidend, sagt Gabriela, man sollte diese Aufnahme immer mit Eiweiß ausgleichen.

‚Wenn man Eiweiß und Kohlenhydrate kombiniert, dauert die Verdauung länger und der Zucker wird viel langsamer freigesetzt, was bedeutet, dass der Blutzucker- oder Insulinspiegel weniger stark ansteigt. Essen Sie also Toast nie pur oder nur mit Butter oder Marmite, sondern mit Käse oder Eiern. Gegen große Snacks ist nichts einzuwenden, solange die Kohlenhydrate mit Eiweiß kombiniert werden.

‚Mein idealer Snack am Nachmittag sind Haferkuchen mit Hummus oder ein schönes getoastetes dunkles Roggenbrot oder Pumpernickelbrot mit viel Putenschinken darauf.

‚Innerhalb eines Tages werden Sie feststellen, dass sich Ihr Energielevel verbessert hat. Das ist erstaunlich für jemanden, der am Nachmittag immer erschöpft war und sich auf die zuckerhaltige Krücke aus Kuchen und Kaffee verlassen hat.‘

Gabrielas fünf goldene Regeln zum Abnehmen

1. Vermeiden Sie es, Kaffee auf leeren Magen zu trinken

‚Genießen Sie Ihren täglichen Kaffee oder zwei, aber niemals auf leeren Magen. Koffein regt die Freisetzung von Glukose in der Leber an. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel in die Höhe getrieben, und es kommt zu Heißhungerattacken – auch wenn man nichts Süßes gegessen hat“, sagt Gabriela. Kombinieren Sie den Kaffee mit einem proteinreichen Frühstück oder einem Snack, z. B. einem griechischen Joghurt.

2. DITCH LOW-FAT

Stellen Sie sicher, dass der Joghurt vollfett ist – fettarme Lebensmittel sind eine falsche Wirtschaft. Fettreduzierte Varianten sind nicht so sättigend und haben vielleicht weniger Kalorien, aber diese werden oft durch Zucker oder Süßstoffe ersetzt. Vollwertige Lebensmittel sind immer am besten, sagt Gabriela.

3. ESSEN SIE KÄSE VOR DEM DESSERT

Etwas mit viel Eiweiß – und Geschmack – macht so satt, wie es etwas Süßes einfach nicht kann, sagt Gabriela. Essen Sie also ein Stück Käse vor etwas Süßem. Das Eiweiß fördert die Sättigung und bremst den Drang, etwas Süßes zu essen. An Fastentagen trinke ich nach dem Essen auch gern eine salzige heiße Brühe – sie hat vielleicht 20 Kalorien, ist aber lecker, wärmend und sättigend.‘

4. WÄHLEN SIE DIE KÄSESTE NAHRUNG

Essen Sie viel faserreiches Gemüse. Ballaststoffe machen satt und sind wichtig für die Verdauung und die Darmmikrobiota – die „guten Bakterien“ in Ihrem Darm, die, wie die Forschung zeigt, mit dem Gewicht zusammenhängen können. Essen Sie mehr Gemüse und wählen Sie ballaststoffreiches Gemüse – vor allem Kreuzblütler wie Brokkoli, die auch gut für die Lebergesundheit sind. Und essen Sie lieber ganze Früchte als Smoothies oder Säfte“, sagt Gabriela. Ganzes Obst ist nicht nur sättigender, es wird auch langsamer vom Darm aufgenommen, so dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt.

5. Lassen Sie keine Feste aus

‚Wenn meine Patienten vor Weihnachten oder einem großen Fest zu mir kommen, sage ich ihnen fast immer: „Machen Sie sich ein paar Wochen lang keine Gedanken darüber, was Sie essen, und verbringen Sie eine schöne Zeit mit Ihrer Familie. Kommen Sie danach wieder auf den Plan zurück, dann ist er immer noch da“, sagt Gabriela. Man darf nicht zu zwanghaft sein. Es ist ganz normal, dass man mal abnimmt und mal nicht. Es ist ganz normal, dass man ein oder zwei Kilo zunimmt. Aber mit diesen Prinzipien gebe ich Ihnen die Kraft, Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, wenn Sie es wollen.‘

Wir raten Ihnen dringend, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie einen Diätplan in Angriff nehmen. Sie sollten auch Ihre Medikamente besprechen, falls erforderlich. Der Ernährungsplan ist nicht geeignet, wenn Sie schwanger sind, stillen oder untergewichtig sind. Weitere Informationen finden Sie auf Gabrielas Website gpnutrition.com

Bericht: Libby Galvin