Shortcut to Shred Review a Workout Program by Jim Stoppani
Somewhere in the upper bowels of bodybuilding.com lies a workout program from Jim Stoppani called Shortcut to Shred. Es geht darum, dass Wissenschaft auf Training, Ernährung und Nahrungsergänzung trifft, um überragende Ergebnisse zu erzielen.
Das ist kein einfaches Programm und der Name „Shortcut“ ist ein bisschen irreführend. Das Programm ist kostenlos und stützt sich auf Periodisierungstraining, gemischt mit Cardio-Beschleunigung während der Ruhezeiten, einem abgestuften Ernährungsprogramm und Nahrungsergänzung, um Ergebnisse zu erzielen, indem Fett vernichtet, Muskeln aufgebaut und die Kraft erhöht wird.
Ich würde es nicht für Anfänger empfehlen. Für diejenigen, die schon etwas Erfahrung mit dem Heben von Gewichten haben und über eine gute Herz-Kreislauf-Fitness verfügen, ist dies eine großartige Möglichkeit, die nächste Stufe zu erreichen.
Zuerst das Programm:
Das Programm ist ein 6-Tage-Programm mit einem Ruhetag am Sonntag. Sie werden arbeiten Ihre: Brust, Trizeps und ABs an Tag 1 und Tag 4, dann Delts, Beine und Waden an Tag 2 und Tag 5 und zum Schluss Rücken, Fallen und Bizeps an Tag 3 und Tag 6.
Es gibt kein Cardio. Stattdessen schieben Sie Cardio-Beschleunigung zwischen Ihre Gewichthebesätze, um die Intensität zu erhöhen. Ruhepausen gibt es nicht, es sei denn, Sie brauchen sie wirklich.
Dieses Sechs-Wochen-Programm steigert das Gewicht jede Woche, eine Methode, die Periodisierung genannt wird. Im ersten Satz der Hebetage 1-3 machen Sie grundsätzlich 10 Wiederholungen, und im zweiten Satz der Hebetage 4-6 machen Sie 12-15 Wiederholungen. Alles mit fettverbrennenden Cardio-Beschleunigungsübungen dazwischen.
Zu diesen Beschleunigungstechniken gehören Dinge wie Step-ups, Kettlebell-Swings, Goblet-Squats, Hüpfen an Ort und Stelle, Battle Ropes und mehr.
Das Gewichtheben ist allein schon brutal mit 8 oder mehr Übungen pro Tag, und wenn du diese mit der Cardio-Beschleunigung kombinierst, kannst du sehr schnell erschöpft sein.
Zweitens die Ernährung:
Das Ernährungsprogramm ist ziemlich geradlinig mit leicht zu befolgenden Mahlzeitenplänen. Es stützt sich stark auf Nahrungsergänzung und den Verzehr der richtigen Nährstoffe über den Tag verteilt.
Grundlegend essen Sie 6 Mahlzeiten in 3 Essphasen. Die erste Phase dauert eine Woche und umfasst etwa 3000 Kalorien pro Tag. Sie kurbelt Ihren Stoffwechsel an und bereitet ihn auf die zusätzliche Arbeit vor, die Sie leisten werden. Phase 2 dauert zwei Wochen und reduziert die Kalorien auf etwa 2600 pro Tag.
Einige der Dinge, die Sie im Rahmen des Plans essen können, sind:
Hüttenkäse und Ananas
Steak
Thunfisch-Sandwich
Türken-, Schweizer Käse- und Avocado-Rollen
und mehr…
Und schließlich ist Phase 3 für die letzten drei Wochen und senkt die Kalorien auf 2200 für den letzten Shred. Die gute Nachricht ist, dass an Ihrem sonntäglichen Ruhetag ein kohlenhydratreicher Schweinetag ist. An diesem einen Tag verzehrst du nur 3100 hochwertige Kohlenhydrate.
Einige der Dinge, die Sie an diesem einen Tag genießen können, sind:
Pfannkuchen und Ahornsirup
Vollkornkäsepizza
Subway Truthahn und Schinken (doppeltes Fleisch) auf Weizen
gebackene Lays-Chips
Popcorn
Der dritte Punkt ist die Supplementierung:
Hier kommt die Wissenschaft in diesem Programm ins Spiel, da es sich stark auf Ergänzungsmittel stützt. Natürlich, wie die meisten Programme auf bodybuilding.com, versuchen sie, Ihnen diese Ergänzungen zu verkaufen, so dass Sie ein wenig vorsichtig sein müssen.
Hier ist die Liste der Ergänzungen, die Sie auf dem Programm verwenden können:
Preworkout Drink – für Energie während des Trainings, und Sie werden dies brauchen.
Proteinpulver – Sie haben in der Regel etwa 2-3 Portionen von diesem pro Tag.
Post-Workout-Getränk – besteht aus BCAAs
Vitamine – Fischöl, CLA und mehr
Fettverbrenner – um in den letzten drei Wochen des Shredding-Prozesses zu helfen.
Kreatin
Gummibärchen oder Wonka Pixy Sticks für direkt nach dem Training.
Wie Sie sehen können, gibt es eine Menge an Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie im Rahmen des Programms verwenden können, und es kann manchmal überwältigend werden. Als ich das Programm durchführte, habe ich die meisten davon nicht verwendet. Ich blieb bei Kreatin, BCAAs und dem Proteinpulver. Aber wenn Sie wollen, können Sie alle Nahrungsergänzungsmittel von Jim Stoppani in seinem JYM-Sortiment kaufen und vielleicht noch weiter gehen.
Viertens: Meine Erfahrung:
Ich habe mit diesem Programm begonnen, nachdem ich etwa 6 Monate lang kontinuierlich trainiert und etwa 30 Pfund abgenommen hatte. Ich wollte in einen günstigeren Gewichtsbereich kommen und anfangen, etwas Fett aus meiner Ernährung zu streichen. Als ich mit dem Programm anfing, wog ich etwa 225 Pfund oder so. Mein Fitnesslevel war ziemlich gut, ich hatte einige gute Muskeln und konnte problemlos eine Stunde lang Ausdauertraining machen.
Der Krafttrainingsteil des Programms war einfach. 8-10 Übungen pro Tag mit einem Aufwärmsatz und dann 3 Sätzen pro Übung. Das Heben von mehreren Gelenken mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen ist das Ziel an den Tagen 1 bis 3, und dann geht man zu einzelnen Gelenken mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht über.
Es war der Teil der Cardio-Beschleunigung, der mich wirklich in Schwung brachte. Am Anfang war es schwierig, aber Woche für Woche habe ich mich daran gewöhnt und es wurde leichter. Mein Rat ist also, dabei zu bleiben.
Was die Ernährung angeht, so war ich nie wirklich hungrig, und in Phase 1 fiel es mir schwer, all diese Kalorien zu essen. Sogar in der letzten Shredding-Phase war ich wegen des ständigen Kraft-/Kardio-Trainings nie zu hungrig.
Die Mahlzeitenpläne waren einfach zu befolgen. Obwohl ich sie nicht zu sehr durcheinander gebracht habe und nur einfache, leicht zuzubereitende Gerichte verwendet habe. Ich habe die Puten-Avocado-Rollen genossen! In Phase 3 schließlich hat der kohlenhydratreiche Schweinetag wirklich geholfen, und er hilft, die Fettverbrennung in der kommenden Woche anzukurbeln.
Was die Nahrungsergänzungsmittel angeht, fand ich es sehr schwierig, alle empfohlenen Ergänzungsmittel zu verwenden. Im Grunde habe ich mit Proteinpulver, Kreatin, BCAAs und einem Multivitaminpräparat ergänzt. Das Einzige, was ich verwendet habe, waren Gummibärchen direkt nach jedem Training, um meinen Glykogenspiegel zu verbessern.
Am Ende ist meine Empfehlung:
Dieses Ding zu tun! Am Anfang habe ich mich gefragt, worauf ich mich eingelassen habe. Aber im Laufe der Zeit wurde ich immer stärker und mein Fitnesslevel wurde jeden Tag besser. Es gab Zeiten, da wollte ich aufhören!
Manchmal hatte ich das Gefühl, dass ich albern aussah, wenn ich von der Maschine zu den Kardio-Sprüngen und zurück zu den Gewichten in einem endlosen Kreis lief. Ein anderes Mal fühlte ich mich so erschöpft, dass ich nicht mehr weitermachen konnte, aber irgendwie fand ich die nötige Energie, um durchzuhalten.
Aber jeden Tag wird man stärker, fitter und verbrennt das Fett. Solange du dich an das Programm hältst. Führen Sie einfach jede Übung, jeden Satz und jede Wiederholung perfekt aus, und Sie werden sie wie verrückt schreddern. Der Schlüssel zu diesem Programm ist es, sich an den Ernährungsplan zu halten und sicherzustellen, dass du das Ausdauertraining mit wenig bis gar keinen Pausen durchführst.
Am Ende war ich so bereit, fertig zu sein. Und ich glaube nicht, dass ich noch eine Runde geschafft hätte. Aber ich habe etwa 10 Pfund abgenommen und eine neue Dimension der Fitness erreicht. Es hat sich also für mich gelohnt. Um das Programm in seiner Gesamtheit zu sehen und es selbst auszuprobieren, gehe auf bodybuilding.com und probiere es aus.