Schritt 1
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte oder auf den Boden und beugen Sie die Knie, die Füße stehen flach auf dem Boden. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen von Ihnen weg. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, um den unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken. Versuchen Sie, diese leichte Muskelkontraktion während der gesamten Übung beizubehalten
Schritt 2
Aufwärtsphase: Atmen Sie sanft aus, während Sie die Bauchmuskelkontraktion beibehalten, und drücken Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben in die Streckung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Gleichzeitig drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um mehr Stabilität zu erreichen. Vermeiden Sie es, die Hüften zu hoch zu drücken, da dies im Allgemeinen die Überstreckung (Wölbung) des unteren Rückens verstärkt. Wenn Sie Ihre Bauchkontraktion beibehalten, vermeiden Sie eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens.
Schritt 3
Absenkphase: Atmen Sie ein und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Progression: Steigern Sie diese Übung allmählich, indem Sie mit beiden Füßen zusammen beginnen und ein Bein in der angehobenen Position ausstrecken.
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