Wut konstruktiv abzulassen ist ein wichtiger Schlüssel, um zu verhindern, dass sich Wutgefühle zu erheblichen Problemen entwickeln. Laut Allen Wagner, einem in Los Angeles ansässigen lizenzierten Ehe- und Familientherapeuten (LMFT), führen Wutgefühle, die zu „impulsiven Reaktionen oder Ultimaten führen, oft zu Gefühlen des Bedauerns, der Schuld und der Scham“. Glücklicherweise gibt es, wie er betont, „viele gesunde Möglichkeiten, Dampf abzulassen“
Techniken, um Ärger konstruktiv abzulassen
Wenn man Wutgefühle hat, ist es wichtig, sie konstruktiv zu bewältigen. Das Ablassen von Wut ist ein wichtiger Schritt im Prozess der Wutbewältigung, und es gibt eine Reihe von Techniken, die Sie vielleicht als hilfreich empfinden.
1. Eine Auszeit nehmen
Wagner empfiehlt, eine Auszeit zu nehmen, bevor man auf Wut reagiert. Er erklärt: „Hier nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um den Frust wirklich zu verarbeiten. Atmen Sie immer wieder tief durch, halten Sie die Luft an und lassen Sie sie wieder los, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Das wird Ihnen helfen, eine Antwort auf den Kern des Problems zu formulieren und den besten Weg zu finden, diese Nachricht oder Bitte den richtigen Leuten mitzuteilen, und zwar so, wie Sie es sagen wollen.“
Wagner fügt hinzu: „Das ist äußerst hilfreich für Paare, die oft dazu neigen, unter die Gürtellinie zu gehen und Verletzungen aus der Vergangenheit aufzugreifen, wenn sie ohne Auszeit eskalieren.“
2. Sich mit einer Vertrauensperson austauschen
Es kann hilfreich sein, seine Gefühle mit einer Vertrauensperson zu besprechen. Wagner erklärt: „Die Erfahrung des Gesprächs ist äußerst hilfreich bei der Deeskalation. Wenn wir Dinge laut aussprechen, beantworten wir oft unsere eigenen Fragen, aber diese Erfahrung der Verbundenheit und des Miteinanders entspannt uns im Allgemeinen.“
„Dinge durchzusprechen kann besonders hilfreich sein, um Frustrationen in unseren wichtigsten Beziehungen wie Familie und engen Freunden zu lösen. Oft kann es hilfreich sein, mit einem guten Freund zu sprechen, dem Sie vertrauen, dass er die Dinge ‚im Tresor‘ behält. Sie können sich auch an einen Therapeuten wenden.“
Wagner erklärt: „Ich hatte schon Klienten, die zu einer ‚Mülleimer‘-Therapie kamen. In diesem Fall wünschen sie sich wenig Input vom Therapeuten, sondern eher einen sicheren Raum, in dem sie sich über ihre Kinder, ihren Ehepartner, ihre Eltern, ihre Freunde, ihre Kollegen oder ihre Chefs auslassen können, ohne Urteile zu fällen oder Repressalien fürchten zu müssen, da die Vertraulichkeit gewährleistet ist.“
Wagner betont: „Ein Therapeut versteht, dass das, was man an einem Donnerstagnachmittag über jemanden empfindet oder während eines Konflikts, nicht das ist, was man als Ganzes empfindet.“
3. Körperliche Betätigung
Körperliche Betätigung kann für manche Menschen eine wirksame Möglichkeit sein, ihrem Ärger Luft zu machen, was zu einer Verringerung der Wutgefühle führt. Wagner erklärt: „Menschen, die Krav Maga, Kickboxen oder Laufen betreiben oder auch nur ins Fitnessstudio gehen, berichten, dass sie sich nach dem Training besser fühlen. Oft kann diese Aktivität ihnen helfen, sich ohne Ablenkung auf die Wurzeln eines Problems zu konzentrieren oder es einfach Schlag für Schlag loszulassen.“
4. Videospiele spielen
Er gibt zu, dass dieser Vorschlag „ein wenig unorthodox“ ist, aber Wagner empfiehlt, Videospiele zu spielen, um seinem Ärger Luft zu machen. Er erklärt: „Videospiele können für viele Menschen eine Befreiung darstellen, da sie in eine andere Rolle versetzt werden, die Aggressionen innerhalb der sozialen Normen zulässt. Für viele Erwachsene und ältere Jugendliche kann das virtuelle Fahren von Autos, das Fliegen von Schiffen oder einfach nur das Rollenspielen von Kämpfen sie aus dem Tief herausholen und ihre vorherige Eskalation deutlich reduzieren.“
Er warnt: „Natürlich würde dies nicht bei kleinen Kindern oder älteren Kindern, die dies häufig tun, empfohlen werden.“
5. Schreiben, um Emotionen loszulassen
Justine Brooks Froelker, Therapeutin für geistige Gesundheit in St. Louis, Expertin für Selbstfürsorge und Autorin des Buches Ever Upward, schlägt vor, Wut durch Schreiben abzubauen. Sie weist darauf hin, dass der Zweck dieser Art des Schreibens nicht unbedingt darin besteht, ein Werk zu schaffen, das man später lesen oder mit anderen teilen möchte. Sie rät: „Schreiben Sie es lieber auf und zerreißen oder verbrennen Sie es dann oder übergeben Sie es jemandem, dem Sie vertrauen, z. B. Ihrem Therapeuten.“
Es geht einfach darum, seine Gefühle loszuwerden, damit man sie hinter sich lassen kann, in diesem Fall, indem man das Schreiben als freies Schreiben nur dazu benutzt, um seine Emotionen zu Papier zu bringen.
6. Schreiben, um zu verstehen
Sie können das Schreiben auch anders angehen, indem Sie es als Instrument nutzen, um das Wer, Was und Warum Ihres Ärgers schriftlich festzuhalten, damit Sie Ihre Gefühle auf einer tieferen Ebene verstehen können. Dies ist ein analytischerer Prozess als das freie Schreiben.
Dr. Jeanette Raymond, Psychologin und Psychotherapeutin mit Sitz in Los Angeles, erklärt: „Die Forschung hat gezeigt, dass das Aufschreiben intensiver Emotionen wie Wut es Ihnen ermöglicht, die Gefühle aus dem Rohzustand in eine verständlichere Form zu bringen, die einen Auslöser, eine Richtung und ein Ziel hat.“
Sie rät: „Schauen Sie sich Ihr Schreiben an und erkennen Sie das Thema in Ihrer Geschichte. Sie werden ein Muster erkennen, was Sie auslöst und wo es weh tut, so dass Sie die Wurzeln des Schmerzes und sein tägliches Echo tatsächlich angehen können.“
Das Thema ansprechen
Hören Sie nicht einfach mit dem Ventilieren auf – Sie müssen sich noch mit dem Thema auseinandersetzen. Wenn Sie Ihren Gefühlen Luft gemacht und andere Techniken zur Wutbewältigung angewandt haben, können Sie ein konstruktives Gespräch mit der Person führen, auf die Sie wütend sind.
Dr. Raymond weist darauf hin: „Sie müssen der Person sagen, wenn Sie wütend sind, was los ist. Sie erklärt: „Die Auswirkungen der Worte und Handlungen einer anderen Person können eine Rückmeldung über die Art der Interaktionen zwischen Ihnen geben, so dass sie sich anpassen und verändern können.“