Haben Sie eine Handgelenksverletzung? Diese Posen helfen dir, deine Yogapraxis aufrechtzuerhalten

Verletzungen können frustrierend und ärgerlich sein, besonders wenn der verletzte Bereich das Herzstück deiner Asana-Praxis ist. Wenn du zu den Mitgliedern der Vinyasa Yoga-, Power Yoga- oder Ashtanga Yoga-Gemeinschaften gehörst, verlässt du dich bei einem Großteil deiner Praxis auf deine Handgelenke.

Siehe auch: Wie du deine Handgelenke in deiner Praxis schützen kannst

Die Handgelenke sind sehr kleine Gelenke, die nicht dafür gemacht sind, das Gewicht deines ganzen Körpers zu tragen, und deine Asana-Praxis kann sie stark belasten. Vielleicht sind Sie mit schwachen Handgelenken zum Yoga gekommen oder haben sich durch eine falsche Haltung eine Handgelenksverletzung zugezogen. Was auch immer der Grund für Ihre Handgelenksprobleme ist, haben Sie keine Angst: Sie können eine Praxis (Vinyasa Flow oder andere) leicht mit anderen Haltungen modifizieren. Denken Sie daran, dass langsame Bewegungen der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen sind, also gehen Sie es langsam an. Ändern Sie vorsichtig und fügen Sie diese Haltungen ein, damit Sie Ihre Praxis genießen können, auch wenn Sie nicht alles machen können. Die gute Nachricht ist, dass, nur weil du dich nicht auf deine Handgelenke stützen kannst, das nicht bedeutet, dass du nicht auf andere Weise erforschen, stärken und wachsen kannst.

Siehe auch 8 Yogastellungen zur Stärkung deiner Handgelenke

Haltungswechsel zum Schutz deiner Handgelenke

Wenn du die Krähenstellung nicht machen kannst …

Siehe auch die nächsten Tricks zum Schutz der Handgelenke

Hocke

Die Crow Pose ist eine Armbalance, und wenn du eine Handgelenksverletzung hast, sind Armbalancen leider nicht dein Freund. Wenn du das gesamte Gewicht deines Körpers auf deine Hände und Handgelenke verlagerst, werden deine Schmerzen nur noch stärker und deine Verletzung hält möglicherweise länger an. Wir denken oft, dass für den Armgleichgewichtssport vor allem starke Arme und eine starke Körpermitte erforderlich sind. Die Wahrheit ist, dass Sie für eine erfolgreiche Armbalance viel Flexibilität in Ihren Hüften und Beinen brauchen. Statt Crow Pose kannst du also Malasana (Garland Pose) machen, eine Hocke, die die Flexibilität in deinen Hüften und inneren Oberschenkeln erhöht.

Gehen Sie in die Mitte Ihrer Matte und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Achte darauf, dass deine Füße leicht zu den Rändern deiner Matte gedreht sind, so dass deine Knie und Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Beginnen Sie mit den Händen in Gebetshaltung und atmen Sie dabei ein paar Mal ein. Versuchen Sie, Ihre Fersen bis zum Boden zu strecken, aber wenn sie nicht auf natürliche Weise dorthin gelangen, sollten Sie es nicht übertreiben; es ist in Ordnung, diese Haltung auf den Zehen auszuführen. (Die Anweisungen werden auf der nächsten Folie fortgesetzt.)

Siehe auch Let’s Break Down What Anjali Mudra Actually Means in Yoga

Squat variation

Nach ein paar Atemzügen mit den Händen im Gebet, beginne die Hände nach vorne zu führen und die Wirbelsäule zu runden. Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust und stellen Sie Ihre Hände im Schulterabstand auf die Fingerspitzen und drücken Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte, als würden Sie handgroße Bälle quetschen. (Durch diese Aktion werden die Muskeln in Ihren Händen gestärkt, was Ihnen später helfen wird, wenn Sie wieder bereit sind, Ihre Hände und Handgelenke zu belasten). Bleiben Sie ein paar Atemzüge lang in dieser Position. Um wieder herauszukommen, führe deine Hände zurück, hebe deine Hüften und beuge dich nach vorne über deine Beine.

Siehe auch 3 Möglichkeiten, Malasana zu modifizieren + Pratyahara zu üben

Wenn du den Handstand nicht machen kannst …

Siehe auch Herausforderungsstellung: Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Unterarmbalance

Der Handstand ist eine wunderbare Umkehrung, aber die Unterarmbalance ist genauso gut, wenn nicht besser. Bei beiden Umkehrhaltungen befinden sich die Hüften und Beine über dem Herzen und dem Kopf, und Blut und Lymphe werden zum Fließen gebracht. Außerdem ist die Unterarmbalance, wenn sie mit der richtigen Ausrichtung ausgeführt wird, ein unglaublicher Schulteröffner. Ich mache diese Haltung gerne mit einem Block und einem Gurt, um sicherzustellen, dass ich in der richtigen Form bin. Versuchen Sie es mit diesen Hilfsmitteln und merken Sie, wie ausgeglichen und stabil Sie sich fühlen können, während Sie auf dem Kopf stehen.

Stellen Sie das kurze Ende Ihrer Matte bündig an eine Wand. Legen Sie einen Klotz in seiner flachsten und breitesten Position an die Wand. Nun nimm einen Gurt und lege ihn knapp über deine Ellbogen und ziehe ihn so fest, dass er deine Ellbogen in der gleichen Breite wie deine Schultern hält. Gehen Sie auf der Matte mit Blick zur Wand in die Knie. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, wobei die Zeigefinger zur Wand zeigen und an der linken und rechten Kante des Blocks anliegen, die Daumen liegen an der unteren Kante. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Ihre Unterarme sollten parallel sein. Ziehen Sie die Zehen nach unten und heben Sie die Knie vom Boden ab, genau wie in der Down Dog Position, aber auf den Unterarmen statt auf den Händen. Gehen Sie mit den Füßen leicht nach vorne, richten Sie den Blick auf Ihre Daumen und drücken Sie sich von den Ellbogen bis zu den Fingerspitzen fest nach unten. Treten Sie mit einem Fuß leicht nach innen und stoßen Sie das andere Bein an die Wand. Vergewissern Sie sich weiterhin, dass Sie fest in Ihren Armen verankert sind, während Sie sich im Übergang nach oben oder unten befinden. Sobald Sie aufgestanden sind, beugen Sie beide Füße und versuchen, die Fersen bis zur Decke zu strecken; ziehen Sie die Beine zusammen. Heben Sie Ihren Unterbauch an und verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Fersen. Atmen Sie hier ein paar Mal tief ein und lassen Sie dann langsam einen Fuß nach unten und dann den anderen. Komm auf die Knie, nimm den Gurt ab und ruhe in der Kinderpose.

Siehe auch Federleichtes fühlen: Unterarm-Balance

Wenn du die Wheel Pose nicht machen kannst …

Siehe auch Reinvent Your Wheel

Mache Bridge Pose oder Camel Pose (oder beides)

Wheel Pose ist eine wunderbare Rückbeuge, aber leider ist es auch eine unglaublich schwierige Position, in die man kommt. Ich habe mehr als 10 Jahre solider Yogapraxis gebraucht, bevor ich die Radstellung erfolgreich mit gestreckten Armen ausführen konnte. Als jemand mit angespannten Schultern habe ich Brücke, Kamel und Unterarmbalance viel benutzt, um meinen Rücken zu öffnen und mehr Flexibilität in meiner Wirbelsäule und meinen Schultern zu schaffen. Auch nach der Geburt meines Sohnes, bei der ich mir die Handgelenke beim Tragen verletzte, benutzte ich Brücke und Kamel als meine primären Rückbeugen. Ich liebe die Posen Kamel und Brücke als Ersatz für das Rad, weil sie die Schultern hervorragend öffnen und gleichzeitig den Rücken stärken. Viele Menschen kommen wegen Verspannungen im Rücken, die durch zu häufiges Sitzen verursacht werden, zum Yoga. Sowohl die Brücke als auch das Rad helfen dabei, diese Verspannungen zu lösen. Und anders als bei der Radstellung müssen bei Brücke und Kamel die Arme nicht über Kopf sein, was bei verspannten Schultern oder Handgelenksverletzungen nicht möglich ist.

Um Bridge Pose zu machen, komm auf deine Matte und leg dich hin. Beuge deine Knie und platziere deine Füße nahe an deiner Hüfte, wobei deine Füße hüftbreit auseinander stehen und direkt nach vorne zeigen. Setzen Sie die Füße auf und heben Sie die Hüfte. Verschränken Sie Ihre Hände unter dem Rücken und gehen Sie auf die Schultern. Ziehen Sie die Schultern nicht von den Ohren weg, sondern versuchen Sie, die Schultern seitlich zu drehen, so dass sie unter Ihnen sind. Halten Sie Ihren Nacken gerade; drehen Sie Ihren Kopf nicht herum, wenn Sie in dieser Haltung sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen oder außen fallen. Halten Sie die Position 5 Atemzüge lang, lassen Sie dann die Hände los und legen Sie den unteren Rücken auf die Matte. (Anweisungen für die Kamel-Pose finden Sie auf der nächsten Folie.)

Siehe auch Wake Up Your Body and Mind with Bridge Pose

Camel Pose

Um Camel zu machen, gehen Sie vorne auf Ihrer Matte auf die Knie. Wenn Sie mehr Polster für Ihre Knie wünschen, rollen Sie den oberen Rand Ihrer Matte ein paar Mal zurück und stellen Sie Ihre Knie auf den aufgerollten Teil. Stellen Sie die Knie hüftbreit auseinander und die Füße gerade hinter den Knien auf. Wenn Sie im Rücken etwas steif sind, ziehen Sie die Zehen nach unten. Gehen Sie in eine aufrechte kniende Position und legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken. Heben Sie Ihren Unterbauch an und stellen Sie sich vor, Sie hätten gerade eine sehr enge Hose angezogen. (Das hilft Ihnen, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, die Ihren unteren Rücken stützen, damit Sie dort nicht zusammensinken.)

Heben Sie nun den Brustkorb an, ziehen Sie die Schultern nach hinten und pressen Sie die Ellbogen hinter dem Rücken zusammen. Schieben Sie die Hüfte sanft nach vorne und beginnen Sie, die Wirbelsäule nach hinten zu wölben. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Unterstützung Ihrer Hände auf dem Rücken brauchen, lassen Sie sie dort und atmen Sie ein paar Mal durch. Wenn es sich gut anfühlt, greifen Sie nach hinten und versuchen Sie, Ihre Hände an Ihren Fersen zu berühren. Versuchen Sie, sich nicht zu verdrehen, wenn Sie in die Pose hinein- und wieder herauskommen. Drücken Sie Ihre Hüften weiter nach vorne und halten Sie Ihr Herz in Richtung der Decke. Wenn Sie keine Nackenverletzungen haben, können Sie Ihren Kopf langsam nach hinten fallen lassen. Halten Sie die Stellung 5 Atemzüge lang. Um wieder herauszukommen, drücken Sie die Hüften nach vorn, heben Sie den Brustkorb und dann den Kopf. Wenn Sie die Zehen angezogen haben, lösen Sie sie. Setzen Sie sich mit den Hüften auf Ihre Fersen. Ruhe hier für ein paar Atemzüge.

Siehe auch 7 Schritte zur Meisterung der Kamelstellung (Ustrasana)

Wenn du die Plank Pose nicht machen kannst …

Siehe auch 3 Variationen der Plank Pose zur Stärkung deines Rumpfes

Do Forearm Plank

In Bezug auf Posen, die Kraft aufbauen, kannst du nicht viel Besseres machen als Forearm Plank (oder Low Plank). Sie erhalten alle Vorteile der Plank Pose: Kernkraft, Beinkraft, Rückenkraft und Armkraft. Darüber hinaus werden Sie Ihre Brustmuskeln (Pectoralis major und minor) stärken.

Um diese Haltung auszuführen, lege dich auf den Bauch auf deine Matte. Stütze dich auf deine Ellbogen und verschränke deine Hände. Ziehe den unteren kleinen Finger an und achte darauf, dass deine Ellbogen gerade noch schulterbreit sind und nicht weiter. Ziehen Sie die Zehen an und drücken Sie sich mit den Unterarmen und Zehen gleichmäßig nach unten, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Richten Sie den Blick auf Ihre Daumen, strecken Sie die Arme ganz durch und stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, die Ellbogen zueinander zu drücken. Gehen Sie durch die Zehen nach unten und versuchen Sie, Ihre Zehen und Ellbogen aneinander zu drücken. Heben Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und richten Sie Ihr Steißbein auf Ihre Fersen. Halten Sie diese Position bis zu einer Minute. Um die Pose zu lösen, senke zuerst die Knie und dann den Bauch; ruhe hier ein paar Atemzüge lang.

Siehe auch 7 Posen für die Stärkung der Körpermitte

Wenn du den Down Dog nicht machen kannst …

Siehe auch Dig Deeper in Down Dog

Delphin Pose

Der Downward-Facing Dog ist wahrscheinlich die Haltung, die du am häufigsten in einer Vinyasa-Flow-Praxis machst. Es ist eine wunderbare Pose, die die Kniesehnen und die Schultern öffnet und die Körpermitte und den Rücken stärkt. Die Delfinhaltung bietet diese Vorteile auch ohne das zusätzliche Risiko, sich die Handgelenke zu verletzen. Um die Delfinhaltung zu üben, gehen Sie auf die Hände und Knie. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und verschränken Sie Ihre Hände. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht weiter als schulterbreit auseinander sind. Ziehen Sie die Zehen an und heben Sie die Knie vom Boden ab. Richten Sie Ihren Blick wieder auf Ihre Füße und gehen Sie mit den Füßen leicht nach vorne. Wenn Sie angespannte Kniesehnen haben, beugen Sie die Knie. Egal, ob Ihre Knie gebeugt oder Ihre Beine gestreckt sind, versuchen Sie, Ihre Hüften nach oben und hinten zu heben. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Schultern. Während Sie die Ellbogen nach unten und vorne führen, versuchen Sie, den Bauch nach innen und oben zu heben, um eine größere Länge im hinteren Teil Ihres Körpers zu erzeugen. Atmen Sie 5 Mal tief, gleichmäßig und langsam ein und aus. Um loszulassen, kommen Sie auf die Knie und verschieben Sie Ihre Hüften auf Ihre Fersen für Child’s Pose.

Siehe auch Yoga Warm-Ups für Handgelenksschmerzen und Karpaltunnelsyndrom