Hal über sein Halbmarathon 3 (HM3) Programm
Einführung: In meinem letzten Buch, Hal Higdon’s Half Marathon Training (erschienen bei Human Kinetics), habe ich mehrere neue Trainingsprogramme entwickelt. Hier ist eines von ihnen: Halbmarathon 3 (HM3). HM3 ist für erfahrene Läufer gedacht, für diejenigen unter Ihnen, die schon seit mehreren Jahren laufen, die gerne Straßenläufe zwischen 5 km und Marathon absolvieren, denen es aber schwer fällt, öfter als dreimal pro Woche zu laufen. Vielleicht liegt es an der fehlenden Zeit, vielleicht aber auch daran, dass zu häufiges Laufen das Verletzungsrisiko erhöht. Wenn Sie zu diesen Läufern gehören, ist HM3 genau das Richtige für Sie. (Siehe auch Marathon 3 für Marathonläufer.)
Trotz der nur drei Lauftage pro Woche bietet HM3 an jedem dieser Tage eine etwas höhere Kilometerzahl. Hier sind die Trainingseinheiten, die Sie jeden Tag absolvieren müssen.
Montag-Ruhe: Wenn Sie richtig trainieren wollen, ist Ruhe unerlässlich. Montags (und freitags) sind Ruhetage. So können Sie sich auf das harte Training an den Wochenenden vorbereiten und sich davon erholen.
Dienstag-Laufen: Ein Tag mit leichtem Lauftraining, ähnlich wie bei den längeren Läufen in meinen anderen Marathonprogrammen. Sie beginnen in Woche 1 mit 4 Meilen und erreichen ihren Höhepunkt in Woche 11 (kurz vor Beginn des Taperings) mit 6 Meilen. Laufen Sie in einem angenehmen Tempo, langsam genug, um ein Gespräch mit einem Trainingspartner führen zu können. Machen Sie den Dienstag zum Spaß-Lauftag der Woche.
Mittwoch-Cross: Cross-Training kann jede aerobe Aktivität sein: Radfahren, Schwimmen, Walken, Skilanglauf. Wenn Sie gerne Krafttraining machen, könnte dies ein guter Tag sein, um ein paar Eisen zu stemmen. Wenn Sie einen vierten Tag laufen möchten, sollten Sie dies heute tun. Wegen der Variabilität der verschiedenen Übungen schreibe ich dieses Training in Minuten, nicht in Kilometern, vor, beginnend mit 30 Minuten, als Höhepunkt 60 Minuten.
Donnerstagslauf: Das „harte“ Training der Woche, weil Sie etwas schneller laufen. Donnerstags wechseln Sie zwischen Tempoläufen, Tempoläufen und normalen Läufen ab. Ein Tempolauf ist ein Lauf, bei dem Sie in Ihrem Halbmarathon-Renntempo laufen. Ein Tempolauf ist ein Lauf, der leicht beginnt und sich in der Mitte des Laufs zu einem Höhepunkt steigert, bevor er leicht endet. Und jede dritte Woche machen Sie einen leichten Lauf.
Freitag-Ruhe: Der Freitag ist in allen meinen Programmen ein Tag der Ruhe. Das liegt daran, dass Läufer an den Wochenenden am härtesten trainieren, wenn sie mehr Zeit haben. Setzen Sie Ihr Wochenendtraining nicht aufs Spiel, indem Sie denken, Sie müssten am Freitag etwas Zusätzliches tun.
Samstag – Langer Lauf: Wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren, sind lange Läufe natürlich das wichtigste Training der Woche. Die Progression beginnt mit einem 6-Meilen-Lauf in Woche 1 und steigert sich jede zweite Woche um eine Meile bis zu einem Höhepunkt von 10 Meilen. Müssen Sie die gesamten 13,1 Meilen im Training absolvieren? Nicht unbedingt. Lange Läufe sollten in einem Tempo absolviert werden, das 30 bis 90 Sekunden oder mehr langsamer ist als das, das Sie für den Halbmarathon planen. Wenn Sie zu lange, zu schnell und zu oft laufen, werden Sie sich einfach abnutzen und Ihre Ziele nicht erreichen.
Sonntags-Cross-Training: Wählen Sie Ihre aerobe Aktivität. Wenn das Wetter es zulässt, mache ich sonntags gerne eine lange Fahrradtour. Ähnlich wie mittwochs beginnt das Cross-Training bei 30 Minuten und erreicht seinen Höhepunkt bei 60 Minuten. Angesichts der Vielfalt der verschiedenen Übungen kommt es auf die Zeit an, nicht auf die Distanz. Wenn Sie die Trainingseinheiten vertauschen wollen (Cross-Training am Samstag und Laufen am Sonntag), ist das auch in Ordnung.
Ein paar weitere Erklärungen:
Krafttraining: Ich befürworte Krafttraining für Läufer sehr: sowohl für die allgemeine Fitness als auch um schneller zu werden. Wenn Sie regelmäßig Krafttraining machen, fahren Sie mit Ihren Standardübungen fort. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie vielleicht warten, bis Sie den Halbmarathon beendet haben, bevor Sie mit etwas Neuem beginnen. Ich empfehle leichte Gewichte und hohe Wiederholungen. Dienstags und donnerstags, nach den Läufen an diesen Tagen, wäre gut für ein Krafttraining nach dem Lauf.
Läufe: Ich habe in den Wochen 6 und 9 5-K- und 10-K-Läufe in den Plan aufgenommen. Diese Distanzen und diese Tage haben nichts Magisches an sich. Sie können das Programm nach Belieben an den örtlichen Rennkalender anpassen. Nutzen Sie die Rennen, um Ihre Fitness zu testen, damit Sie Ihr Halbmarathon-Tempo genauer vorhersagen können. Während der Rennwochen laufen Sie in der Wochenmitte leicht abweichende Kilometerzahlen.
Tempo-Läufe: Ein Tempolauf beginnt leicht (Joggingtempo, Aufwärmtempo) und wird dann allmählich bis zur Hälfte des Trainings auf ein Tempo von fast 10 km beschleunigt. Halten Sie dieses Tempo mindestens fünf Minuten lang und werden Sie dann allmählich langsamer. Ich gebe eher die Zeit als die Distanz vor und schlage vor, dass Sie die Straßen verlassen und in den Wald gehen, wo Sie auf Ihren Körper hören können, anstatt im Rhythmus einer GPS-Uhr zu laufen. Tempoläufe sollten intuitiv sein.
Viel Erfolg beim Training für Ihren nächsten Halbmarathon mit HM3.