Viele Menschen gehen ins Fitnessstudio und machen die drei Hauptübungen, ohne wirklich zu wissen, was das ist. Die drei Hauptübungen sind die Kniebeuge, das Bankdrücken und das Kreuzheben sowie alle Variationen dieser Bewegungen. Dabei handelt es sich um zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und die Koordination zwischen diesen Gruppen erfordern. Diese Hauptbewegungen sind auch auf den Einzelnen und seine Bedürfnisse zugeschnitten. Ein durchschnittlicher Mensch wird mehr von einer typischen Kniebeuge profitieren als ein Athlet, der Kraft/Explosivität aufbauen will. Athleten tendieren eher zu Kraftbewegungen wie der Kniebeuge, dem Kreuzheben und dem Bankdrücken. Plyometrisches Training ist ebenfalls eine weitere Modalität, die Athleten in ihrem Training nutzen. Diese bestehen aus vielen Arten von Sprüngen und Übungen, um die Sprungkraft und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Für die Allgemeinbevölkerung ist die Ausführung schwerer Höchstleistungsbewegungen, die mit dem Kraft- und Leistungsbereich verbunden sind, nicht von vorrangiger Bedeutung. Verstehen Sie mich nicht falsch, wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Kniebeuge zu verbessern, dann können Sie das auf jeden Fall tun! Aber wie Sie sehen können, hängt das alles sehr von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab. Die Hauptbewegung, die Sie wählen, sollte also Ihren Zielen entsprechen. Dein Krafttrainer oder Personal Trainer sollte sich mit dir zusammensetzen und diese Ziele mit dir besprechen.
Zusatzbewegungen sind Übungen, die als ergänzende Bewegungen eingesetzt werden, um schwache Bereiche zu unterstützen und die Hauptbewegungen zu stärken. Wenn Sie zum Beispiel in die Hocke gehen und Ihre Brust immer wieder einbricht, müssen Sie wahrscheinlich Ihren unteren Rücken/Errektoren und Ihre Rumpfmuskulatur stärken. Hilfs- oder Zusatzübungen sollten individuell auf die jeweilige Person und ihre besonderen Schwächen abgestimmt werden. Deshalb ist es wichtig, die Bewegung während des Trainings zu analysieren und zu bewerten. Durch die Analyse der Bewegung einer Person können die Schwachstellen bewertet und die richtigen Hilfsbewegungen vorgeschrieben werden. Allgemein gesprochen ist die vordere (vordere Seite des Körpers) Kette oft überentwickelt und die hintere (hintere Seite des Körpers) Kette ist normalerweise unterentwickelt. Die hintere Kette ist äußerst wichtig, da sie alle Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskeln, der Kniesehnen, der Waden usw. umfasst. Diese Muskeln müssen stark sein, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Ein paar Beispiele für akzessorische Bewegungen sind unten aufgeführt:
Beinübungen/Low Back Übungen/Kernübungen
Glute Ham Developer
45° Grad Back Extensions
Hollow Body Hold
Planks
Side Plank
Chest/back /Biceps /Triceps /Shoulders
Chest Flys
Pull-ups
Hammercurls
Reguläre Kurzhantelcurls
Dips
Überkopf-Trizeps-Extensions
Rear delt flys
Face pulls
Alle diese Übungen sind großartige Hilfsbewegungen, die man nach den Hauptbewegungen einbauen kann. Die Sätze und Wiederholungen sind individuell verschieden. Volumen und Intensität sind zwei wichtige Modalitäten im Training. Sie wollen nicht zu schnell zu viel einbauen, daher sollten Umfang und Intensität langsam gesteigert werden, wenn die Arbeitskapazität zunimmt. Oft ist es am besten, mit 2-3 Sätzen von 10-12 Wiederholungen zu beginnen. Diese Sätze sollten nach der Hauptbewegung ausgeführt werden und der Hauptbewegung entsprechen, die Sie ausgeführt haben, d. h. Unterkörperbewegungen nach Kreuzheben/ Hanteln und Oberkörper nach dem Drücken. Beenden Sie das Training mit einigen soliden Core-Bewegungen, um das Training abzurunden. Dies sind nur Ideen – es gibt viele andere Übungen, die als Zusatzbewegungen verwendet werden können. Seien Sie kreativ, halten Sie es frisch und haben Sie Spaß!