Ich habe gerade ein 40-stündiges Fasten beendet. Hier ist meine Erfahrung…

Ich habe hier auf der Website schon oft über Intermittierendes Fasten (IF) gesprochen. Vor nicht allzu langer Zeit habe ich einen Beitrag verfasst, in dem ich die These vertrat, dass periodisches Fasten ein natürlicher Bestandteil der Lebensweise unserer Urahnen war und dass es erst in jüngster Zeit für den Menschen normal geworden ist, 3-4 quadratische Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen (beginnend mit einem frühen Frühstück). Vor kurzem habe ich einen weiteren Beitrag veröffentlicht, in dem ich über das Fasten im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung sprach und auf Forschungsergebnisse hinwies, die zeigen, dass das Fasten einige einzigartige gesundheitliche Vorteile bietet.

Ich habe auch in vielen meiner anderen Artikel über die Wissenschaft des IF gesprochen. Was ich jedoch nicht getan habe, zumindest nicht ausführlich, ist, meine jüngsten Erfahrungen mit dem Fasten zu beschreiben. In den letzten Jahren und insbesondere in den letzten Monaten habe ich viel über die Frage nachgedacht, was das optimale Mahlzeitenmuster für uns Menschen ist und warum manche Menschen feststellen, dass IF mit ihrem Körper übereinstimmt, während andere das nicht tun. Ich habe auch selbst mit verschiedenen IF-Protokollen experimentiert. In meinem heutigen Artikel möchte ich einige der dabei entstandenen Gedanken mit Ihnen teilen.

Frühstück: Die unwichtigste Mahlzeit des Tages?

Ich frühstücke normalerweise nicht am frühen Morgen. In letzter Zeit nehme ich die erste Mahlzeit des Tages zwischen 12 und 16 Uhr ein. Gestern jedoch nicht. Gestern habe ich etwas getan, was ich nicht so oft mache: Ich habe überhaupt nichts gegessen. Das war nicht geplant, es passierte einfach, weil ich nicht wirklich hungrig war (ich habe am Freitagabend eine sehr große Mahlzeit gegessen) und weil ich mit anderen Dingen beschäftigt war (hauptsächlich Lesen, Schreiben und soziale Kontakte).

Als ich heute meine erste Mahlzeit zu mir nahm, waren 40 Stunden vergangen, seit ich das letzte Mal etwas Festes zu mir genommen hatte. Das einzige, was ich während dieser langen Fastenzeit zu mir genommen habe, war Wasser. Erst heute Morgen habe ich mir bewusst gemacht, dass ich mich einer 40-stündigen Fastenzeit nähere. Dabei kam mir die Idee, einige meiner Erfahrungen mit IF hier auf der Website zu teilen, und so entstand dieser Artikel.

Es gibt zweifellos viele Menschen da draußen, die mehr als 40 Stunden gefastet haben. Ich glaube sogar, dass ich das in der Vergangenheit auch getan haben könnte. Aber ich kann mich nicht an diese Erfahrung erinnern. Was ich mit diesem Beitrag sagen will, ist keineswegs, dass 40 Stunden Fasten eine bemerkenswerte Leistung sind (das sind sie nicht). Der Grund, warum ich diesen Artikel schreibe, ist einfach der, dass ich einige Gedanken über IF habe, die ich gerne teilen möchte.

Meine Erfahrungen und Gedanken: 5 Schlüsselpunkte

Anmerkung: Die Meinungen, die ich im Folgenden äußere, beruhen nicht nur auf meinen Erfahrungen mit dem 40-Stunden-Fasten. Sie beruhen vielmehr auf meiner gesamten Erfahrung mit dem Fasten sowie auf einigen wissenschaftlichen Erkenntnissen, die ich im Laufe der Jahre gesammelt habe.

1) Fasten wirkt sich positiv auf die Gehirnfunktion aus

Eines der Dinge, die ich im Laufe der Jahre festgestellt habe, ist, dass meine Gehirnfunktion und meine kognitiven Fähigkeiten tendenziell besser sind, wenn mein Magen leer ist, als wenn er voll ist. Ich bin sicher, andere haben die gleiche Erfahrung gemacht. Es gibt viele mögliche Gründe, warum das Fasten diese Wirkung auf das Gehirn hat. Zunächst einmal macht es Sinn, dass es für unsere Vorfahren wichtiger war, vor dem Essen wachsam und geistig fit zu sein als nach dem Essen, da sie wachsam und klug sein mussten, um Tiere aufzuspüren und Nahrung zu ergattern. Das Verhalten unserer Vorfahren bei der Nahrungssuche und -aufnahme könnte dazu beigetragen haben, wie der menschliche Geist vor und nach der Nahrungsaufnahme funktioniert. Zweitens, aufbauend auf dem letzten Punkt, stellt der Körper nach einer Mahlzeit Ressourcen für Verdauungs- und Stoffwechselfunktionen bereit. Er kümmert sich weniger um gehirnbezogene Prozesse.

Drittens führt der Verzehr von Mahlzeiten, insbesondere von kohlenhydratreichen Mahlzeiten, zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was die Gesundheit und Funktion des Gehirns beeinträchtigen könnte. Zumindest weiß ich, dass mein Gehirn mit einer kohlenhydratreichen Ernährung nicht gut zurechtkommt. Es wird träge. Viertens wird der Verzehr von Lebensmitteln von einer Immunreaktion begleitet (1). Wenn diese Immunreaktion nicht gut reguliert ist, kann es zu chronischen Entzündungen kommen, die sich über das Austreten entzündungsfördernder Stoffe über die Blut-Hirn-Schranke auch auf das Gehirn auswirken können.

… aber nach einiger Zeit verschlechtert sich die Gehirnfunktion

Natürlich verschlechtert sich die Gehirnfunktion, wenn man über längere Zeit nichts isst. Ich persönlich habe einen Rückgang meiner kognitiven Fähigkeiten festgestellt, als ich mich der 40-Stunden-Marke näherte. Ich hatte definitiv das Gefühl, dass mein Gehirn nach etwas Glukose verlangte. Wäre dieses Gefühl verschwunden, wenn ich einfach weiter gefastet hätte und mein Gehirn möglicherweise besser in der Lage gewesen wäre, Ketone als Energiequelle zu nutzen? Vielleicht… Vielleicht muss ich das nächste Mal 80 Stunden durchhalten 🙂

2) Fasten kann helfen, Entzündungen zu senken, das Darmmikrobiom zu stabilisieren und die Appetitkontrolle zu verbessern

Wie bereits erwähnt, ist der Verzehr von Mahlzeiten mit erhöhten Entzündungen verbunden. Besonders der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln ist in dieser Hinsicht problematisch. Der Verzehr von Lebensmitteln kann in einigen Fällen auch das Darmmikrobiom stören. Viele westliche Menschen ernähren sich sehr „ungeordnet“. Sie verzehren jeden Tag verschiedene Lebensmittel und Gewürze und nehmen häufig übermäßige Mengen an Nahrung zu sich. Diese Verhaltensweisen können die Darmmikrobiota destabilisieren.

Ein Fasten kann helfen, einige dieser Probleme zu beheben und den Körper zu „resetten“

Wenn Sie bereits eine degradierte, ungesunde Mikrobiota haben, wird ein einfaches Fasten von 20-40 Stunden daran nichts ändern. Es kann jedoch dazu beitragen, das entzündliche Feuer, das in Ihnen brennt, zumindest vorübergehend zu unterdrücken. Es könnte auch dazu beitragen, Ihren Appetit zu normalisieren.

… aber wenn das Fasten sehr lange andauert, könnten sich Immunität und Darmgesundheit verschlechtern

Keine gute Sache hält ewig an. Genau wie der Mensch brauchen auch die Mikroben Energie zum Überleben. Wenn man seine Darmbakterien nicht füttert, werden sie schließlich verkümmern und sterben. Ein unterernährtes Immunsystem ist auch nicht gut.

3) Interindividuelle Unterschiede in der Zusammensetzung der Mikrobiota, der Qualität der Ernährung und des Immunstatus können weitgehend die interindividuellen Unterschiede in der Reaktion auf das Fasten erklären

Es besteht kein Zweifel daran, dass wir Menschen gut daran angepasst sind, viele Stunden ohne Essen auszukommen. Wir brauchen keine regelmäßige Zufuhr von Nahrung, um unseren Körper am Laufen zu halten. Warum berichten dann manche Menschen, dass sie sich schlecht fühlen, wenn sie 14-16 Stunden und länger fasten? Ich persönlich bin der festen Überzeugung, dass die interindividuellen Unterschiede in der Art und Weise, wie Menschen auf das Fasten reagieren, weitgehend auf interindividuelle Unterschiede in der Zusammensetzung der Mikrobiota, der Qualität der Ernährung und des Immunstatus zurückzuführen sind.

Eine Person, die sich artgerecht ernährt, eine stabile Mikrobiota hat und über ein gut funktionierendes Immunsystem verfügt, ist viel besser in der Lage, halblange Phasen des Nahrungsentzugs zu überstehen als jemand, der sich nicht artgerecht ernährt, eine instabile Mikrobiota hat und chronisch entzündet ist. Es gibt viele Gründe, warum dies der Fall ist. Unter anderem kann er aufgrund der gestörten Darmmikrobiota und der chronischen Entzündungsprozesse in seinem Körper regelmäßig Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel bekommen und sich träge und erschöpft fühlen. Außerdem kann die Fähigkeit der Leber, Glukose zu produzieren, beeinträchtigt sein.

Persönlich habe ich festgestellt, dass es einen engen Zusammenhang zwischen meiner Mikrobiota/Immunsystem und meinen Essensgelüsten/Ernährungsgewohnheiten gibt. In Zeiten, in denen ich mich nicht so gut fühle, ist mein Körper deutlich weniger bereit, längere Zeit auf Nahrung zu verzichten.

Viele Menschen sind heute an eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung gewöhnt. Daher ist die Fähigkeit ihres Körpers, nicht-glukosehaltige Nährstoffe als Brennstoff zu verwerten, beeinträchtigt. Für diese Menschen kann es schwierig sein, über längere Zeiträume nichts zu essen, vor allem, wenn sie daran gewöhnt sind, frühmorgens immer ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich zu nehmen.

4) Es fühlt sich seltsam an, nach 40 Stunden Fasten zu essen

Eines der Dinge, die mir auffielen, als ich das 40-Stunden-Fasten mit einer großen Mahlzeit brach, kurz bevor ich mich hinsetzte, um diesen Artikel zu schreiben, war, dass es sich ein wenig seltsam anfühlte, wieder zu essen. Es war, als ob mein Bauch und mein Gehirn nicht wirklich eine klare Vorstellung davon hatten, wie viel Nahrung ich zu mir nehmen sollte. Ich konnte deutlich spüren, dass das Fasten eine Wirkung auf meinen Körper hatte.

5) Es ist nicht gesund, den ganzen Tag zu essen

Als ich jünger war, aß ich immer kurz nach dem Aufwachen am Morgen. Nicht, weil ich morgens immer hungrig war, sondern weil mich die gängige Meinung, es sei wichtig, früh am Tag Nährstoffe zu sich zu nehmen, in die Irre geführt hatte. Wenn ich nicht hungrig war, habe ich meinem Körper sozusagen etwas zu essen aufgezwungen.

Es ist vielleicht unnötig zu sagen, dass ich mit diesem Ansatz nicht sehr weit gekommen bin. Es ist wirklich verwirrend, dass wir Menschen irgendwie auf die Idee gekommen sind, dass es gesund ist, jeden Tag um 8 Uhr morgens eine Schüssel Müsli zu essen. Aus evolutionärer Sicht ist das eine sehr abnormale Praxis.

Ich spüre definitiv, dass mein Körper besser funktioniert, wenn ich meinem Verdauungssystem ab und zu eine Pause gönne. Ich bin mir aber nicht sicher, ob ich in nächster Zeit wieder eine 40-stündige Fastenkur machen werde, da ich so gerne esse. Wenn ich eine wirklich lange Fastenkur mache, möchte ich viel zu tun haben, damit mir nicht langweilig wird und ich ans Essen denken muss. Ein weiterer Grund, der mich davon abhält, regelmäßig 24 Stunden und länger zu fasten, ist, dass sich mein Körper einer solchen Aufgabe nicht immer gewachsen fühlt.

Nun möchte ich von Ihnen hören: Wann essen Sie normalerweise Ihre erste Mahlzeit am Tag? Was ist die längste Fastenzeit, die Sie je gemacht haben?