Workouts zu Hause sind eine super-effiziente Methode, um in kurzer Zeit ins Schwitzen zu kommen, aber um ehrlich zu sein, bin ich nicht wirklich dafür zu haben. Ich würde viel lieber für mehr als 45 Minuten ins Fitnessstudio gehen – ich habe das Gefühl, dass ich aus meiner Wohnung raus muss, um ~in the zone~ zu sein, aber das ist nicht immer eine Option. Und wenn das nicht der Fall ist, lasse ich mein Training ganz ausfallen. Logischerweise weiß ich, dass ein kurzes Training besser ist als gar kein Training, und meine Schwarz-Weiß-Methode hilft mir nicht wirklich, wenn ich besonders beschäftigt bin. Aber ich habe noch keine Routine für zu Hause gefunden, die mir wirklich zusagt. Als ich jedoch letzte Woche auf das neue Nike+ Training Club App-Workout von Serena Williams aufmerksam wurde, dachte ich mir, dass dies die perfekte Gelegenheit ist, meinen inneren Superstar zu kanalisieren und zu sehen, ob dieses Workout für zu Hause das Richtige für mich ist.
Das nur 15 Minuten lange Cardio- und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht konzentriert sich auf den Oberkörper, was ich sehr schätze – ich freue mich über jede Gelegenheit, meine Arme und meinen Rücken zu trainieren. Das Workout wurde von Nike Training Club Master Trainer Ben Monk entwickelt, aber wenn Williams zustimmt, bin ich dabei. Man braucht keine Gewichte (oder Tennisschläger), sondern nur etwas Platz auf dem Boden und einen Partner für ein paar der Übungen. (Ich habe dieses Workout etwas abgewandelt und alleine gemacht.) Im kostenlosen Workout ist Kevin Hart Williams‘ Workout-Kumpel. #goals
Ich war begeistert. Es wäre toll, sich in eine 15-minütige Übung zu verlieben, die ich kurzfristig zu Hause machen kann, und vielleicht würde mich das dazu bringen, auch andere tolle Workout-Optionen auf der App auszuprobieren. Hier ist, wie ich „The Hart Serena Workout“ auf der Nike+ Training Club App (kostenlos für iPhone und Android) gemacht habe.
Es ist nur 15 Minuten lang, aber dieses Workout ist definitiv herausfordernd.
Grafik von Dana Davenport
OK, es hätte mich wahrscheinlich nicht überraschen sollen, dass ein Workout von einem Weltklasse-Athleten hart ist. Aber, Überraschung! Es ist es. Beim zweiminütigen Aufwärmen kam ich sofort ins Schwitzen. Das mag mit meinem nicht klimatisierten Saunawohnzimmer zu tun haben oder auch nicht, aber trotzdem. Das Aufwärmprogramm beginnt mit 20 Sekunden Kniebeugen, bevor es in schnelle A-Skips übergeht (eine beliebte Laufübung, die so etwas wie eine kraftvolle, übertriebene Version des Springens ist). Die App führte mich durch jede Übung und enthielt hilfreiche Videos zu jeder Bewegung, so dass ich sicherstellen konnte, dass meine Form Serena stolz machen würde.
Nach dem Aufwärmen folgte der Ganzkörperkraftteil. Dieser Teil besteht ausschließlich aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, was mir gut gefallen hat. Es ist wirklich hilfreich, Kraftübungen zu haben, für die man keine Geräte braucht, denn so kann ich sie überall machen, auch auf Reisen – oder bei den seltenen Gelegenheiten, wie hier, wenn ich tatsächlich zu Hause trainiere. Abgesehen von ein paar 10-Sekunden-Pausen, in denen ich mich ausruhen konnte, war das Workout so gut wie ununterbrochen – und mit jedem Ausfallschritt, jedem seitlichen Schlurfen und jeder seitlichen Kniebeuge brannten meine Muskeln ein bisschen mehr.
Das Programm beinhaltete auch ein paar Partnerübungen, aber da ich ohne Hart war, musste ich einige Änderungen vornehmen. Da ich einen Satz Gewichte zu Hause habe, habe ich die Partner-Hand-Ruks durch Renegade-Ruks mit zwei Fünf-Pfund-Hanteln ersetzt. Man kann die Bewegung auch ohne Gewichte ausführen, aber der Widerstand erhöht definitiv die Herausforderung. Und anstelle von Partner-Liegestützen habe ich während meiner Liegestütze einfach in die Luft geklatscht, was mir ein sehr cooles Gefühl gab.
Die letzten zwei Minuten waren ein regelrechter Stoffwechselschub mit Cardio. Juhu, Burpees! (Ein Hinweis an meine Nachbarn unten: Tut mir leid.) Nachdem die 15 Minuten vorbei waren, hatte ich wirklich Mühe, zu Atem zu kommen. Mission erfüllt.
Alles in allem würde ich es wieder tun – und es hat mich dazu inspiriert, es noch einmal mit dem Training zu Hause zu versuchen.
Dieses Workout hat mich daran erinnert, dass ein Fitnessstudio nicht immer notwendig ist, um ein gutes Training zu absolvieren. Zwar werde ich meine geliebten Boxkurse nicht so bald aufgeben, aber ein Bodyweight-Workout ist eine wunderbare Möglichkeit, Sport zu treiben, wenn ich besonders viel zu tun habe (oder wenn ich nicht rechtzeitig aufwache, um es ins Fitnessstudio zu schaffen). Mein Zeitplan muss nicht das Beste aus meinen Fitnesszielen machen.
Soweit ich weiß, hat mich das Workout nicht in einen spielverändernden Tennis-Bösewicht verwandelt (nicht dass ich diese Theorie getestet hätte), aber es war eine großartige Möglichkeit, Serenas epische Stärke und Kraft zu kanalisieren – und ich würde es auf jeden Fall wieder tun.
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