Intermittierendes Fasten könnte die Raten von Krebs und Fettleibigkeit senken, Stress reduzieren und uns sogar länger leben lassen, so neue Forschungsergebnisse, aber dem Vorteil der Diät stehen erhebliche Hürden im Weg. Anstelle des typischen Diätplans mit drei Mahlzeiten pro Tag, die relativ gleichmäßig über die Tagesstunden verteilt sind, werden beim intermittierenden Fasten die Mahlzeiten auf nur eine Handvoll Stunden verteilt.
Das Konzept ist nicht neu, hat aber in den letzten Jahren mit dem Aufkommen der so genannten „Paleo“-Diäten und der größeren Aufmerksamkeit für atypische Essgewohnheiten an Bedeutung gewonnen. Gleichzeitig haben Studien die potenziellen Vorteile für die Gesundheit und den Lebensstil untersucht, wobei sie sich darauf konzentrierten, wie intermittierendes Fasten eine so genannte Stoffwechselumstellung bewirken kann, bei der der Körper von glukosebasierter auf ketonbasierte Energie umschaltet.
In der Regel essen diejenigen, die einem intermittierenden Fastenplan folgen, innerhalb eines Zeitfensters von sechs Stunden pro Tag und fasten dann für die verbleibenden 18 Stunden, wobei einige diese Zeit auf bis zu 20 Stunden ausdehnen. Die möglichen Vorteile liegen nicht nur in der Gewichtsabnahme. Laut einer neuen Studie von Rafael de Cabo, Ph.D., und Mark P. Mattson, Ph.D., von der John Hopkins University School of Medicine, „sind viele der gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens nicht einfach das Ergebnis einer verringerten Produktion freier Radikale oder einer Gewichtsabnahme.“
Vorteile des intermittierenden Fastens
Dem Bericht zufolge „löst das intermittierende Fasten evolutionär konservierte, adaptive zelluläre Reaktionen aus, die zwischen und innerhalb von Organen in einer Weise integriert sind, die die Glukoseregulierung verbessert, die Stressresistenz erhöht und Entzündungen unterdrückt.“ Während der Fastenzeiten würden die Körperzellen normalerweise Prozesse einleiten, bei denen Schäden beseitigt oder repariert werden und zellulärer Stress abgebaut wird. Angesichts der Essensrhythmen einer typischen Diät haben diese Prozesse jedoch nicht viel Zeit, zu funktionieren.
Einer der bekanntesten Vorteile des intermittierenden Fastens besteht darin, dass sich die Art und Weise, wie der Körper seine Energie erzeugt, ändert. Nach einer Mahlzeit wird die Glukose aus der Nahrung zur Energiegewinnung verwendet; das Fett wird für eine spätere Verwendung gespeichert. Beim Fasten wird dieses Fett wiederum abgebaut, wobei die Leber Fettbegleitstoffe in Ketonkörper umwandelt.
Diese Ketonkörper sind nicht nur ein Zeichen dafür, dass Fett abgebaut wird, sondern wirken als „potente Signalmoleküle“ für unsere Zellen und Organe. So können sie beispielsweise beeinflussen, wie Proteine, Moleküle und Gene produziert werden, die unter anderem Faktoren wie Alterung, neurodegenerative Erkrankungen und allgemeine Gesundheit beeinflussen. Andere Studien haben ergeben, dass intermittierendes Fasten auch dazu beitragen kann, die Glukoseregulierung zu verbessern, den Blutdruck zu kontrollieren und den Körperfettanteil zu senken.
Das Problem mit dem intermittierenden Fasten
Während die wissenschaftlichen Erkenntnisse durchaus vorhanden sind, sind die Veränderungen des Lebensstils beim intermittierenden Fasten ein viel größeres Problem, so die Autoren der Studie. Das größte Problem ist vielleicht, dass wir uns einfach nicht daran gewöhnt haben, über längere Zeiträume am Tag zu verzichten.
„Erstens ist eine Ernährung mit drei Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten jeden Tag so tief in unserer Kultur verwurzelt, dass eine Änderung dieses Ernährungsmusters von Patienten oder Ärzten nur selten in Erwägung gezogen wird“, so die Autoren. „
Es gibt auch Hindernisse, die das Durchhalten einer solchen Diät erschweren, wie der unvermeidliche Hunger, die Reizbarkeit und der Konzentrationsverlust. Die Forscher weisen darauf hin, dass sich dies in der Regel auf den ersten Monat beschränkt, aber in dieser Zeit eine große Hürde darstellen kann, und dass es darauf ankommt, dass das medizinische Fachpersonal deutlich macht, dass es sich um eine vorübergehende Nebenwirkung handelt. Das Problem ist, so die Forscher, dass die Ärzte selbst oft nicht ausreichend geschult sind, um gute Ratschläge zum intermittierenden Fasten zu geben.
Könnte eine Pille das intermittierende Fasten ersetzen?
Eine weitere Forschungsrichtung, hauptsächlich in Tiermodellen, war die Suche nach einer pharmakologischen Alternative: eine Pille, die die Vorteile des intermittierenden Fastens wiederholt. Dazu gehören Medikamente, die das Stoffwechselsystem des Körpers auf die gleiche Weise herausfordern wie das Fasten, oder die speziell die Prozesse auslösen, die während der Ketose ablaufen.
Von einer Pille, die das kann, sind wir allerdings noch weit entfernt. Den Forschern zufolge „deuten die verfügbaren Daten aus Tiermodellen darauf hin, dass die Sicherheit und Wirksamkeit solcher pharmakologischen Ansätze wahrscheinlich schlechter sind als die des intermittierenden Fastens.“ Kurz gesagt, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen wollen, müssen Sie sich an die Diät halten.
Die beste Diät für intermittierendes Fasten
Es gibt mehrere Diätstrukturen, die alle unter den Oberbegriff „intermittierendes Fasten“ fallen, und es gibt nicht den einen perfekten Mahlzeitenplan für jeden Menschen. Am gebräuchlichsten ist wohl die tägliche zeitlich eingeschränkte Ernährung, bei der man innerhalb eines Zeitraums von etwa sechs Stunden isst und dann für die restlichen 18 Stunden auf Nahrung verzichtet.
Es gibt aber auch das intermittierende 5:2-Fasten, das man in Betracht ziehen kann. Dabei wird die tägliche Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche auf nur 500 Kalorien begrenzt, während an den übrigen fünf Tagen regelmäßig gesund gegessen wird. Unabhängig davon, für welche Struktur man sich entscheidet, sollte der Schwerpunkt auch auf Bewegung und Ernährung liegen.
Was intermittierendes Fasten jedoch nicht sein sollte, ist ein plötzlicher Schlag gegen den Organismus. Das wäre zumindest ein Rezept, um die Diät schnell wieder aufzugeben. Stattdessen wird eine viermonatige Übergangszeit empfohlen – vorzugsweise mit regelmäßiger Überwachung des Körpergewichts sowie des Glukose- und Ketonspiegels – in der Hoffnung auf eine langfristige Verhaltensänderung, die den potenziellen Nutzen der Diät für die Gesundheit maximiert.