In einer Welt, in der jeder eine Meinung zur Ernährung hat und die Verbraucher ständig mit wundersamen Behauptungen von Nahrungsergänzungsmittelfirmen bombardiert werden, die etwas verkaufen wollen, vergisst man leicht, dass es nicht so kompliziert sein muss.
Ich bin Krafttrainer für Teenager-Sportler aller Sportarten. Jeden Tag stelle ich ihnen eine Frage zu ihren Ernährungsgewohnheiten. Die Frage lautet nicht: „Wie viel Gramm Eiweiß nimmst du zu dir?“ Auch nicht: „Verfolgst du dein Essen auf MyFitnessPal?“. Sondern einfach: „Was hast du gefrühstückt?“
Es ist schockierend, wie viele junge Sportler kaum etwas zum Frühstück essen oder die Mahlzeit ganz auslassen. Sie versuchen dann, einen anstrengenden Tag mit Unterricht, Sportübungen und Training ohne Benzin im Tank zu überstehen.
Die Realität ist, dass jugendliche Sportler Kalorienfresser sind. Roberta Anding, ehemalige Direktorin für Sporternährung am Houston Children’s Hospital und derzeitige Sportdiätassistentin bei den Houston Astros, sagt: „Junge Sportler haben Schwierigkeiten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Da sie sich noch im Wachstum und in der Entwicklung befinden, ist ihr Kalorienbedarf viel höher“. Nach Angaben des Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine benötigen männliche High-School-Sportler zwischen 3.000 und 6.000 Kalorien pro Tag, weibliche High-School-Sportler zwischen 2.200 und 4.000 Kalorien pro Tag. Für einen Athleten, der an Gewicht zunehmen will, sind diese Zahlen deutlich höher.
Hier ist die Routine, der viele Teenager-Athleten folgen:
- Pünktlich zur Schule aufstehen.
- Kein Frühstück oder eine Art von schnellen Kohlenhydraten (wie ein Bagel oder Pop-Tarts) essen und dann zur Tür hinausschießen.
- Drei Stunden später essen sie ein Schulessen, das meinen Zweijährigen nicht satt machen würde.
- Schnell geht es zum Training, wo sie versuchen, eine zweistündige Trainingseinheit mit leerem oder fast leerem Magen zu überstehen.
- Wenn sie keine Saison haben, rennen sie vielleicht nach Hause, um ein zuckerhaltiges Getränk und vielleicht ein paar Kekse zu holen. Dann schleppen sie sich zum Training ins Fitnessstudio, gähnen und reiben sich die Augen, erwarten aber, dass sie schwere Gewichte heben.
Wenn man Erfolg haben will, sei es im Sport oder im Leben, muss man sich anstrengen. Allzu oft ist jugendlichen Sportlern nicht klar, dass harte Arbeit während des Trainings und der Übungen nur ein kleiner Teil des Puzzles ist. Wenn man diese Dinge nicht mit der richtigen Ernährung ergänzt, ist die harte Arbeit umsonst.
Für die meisten jugendlichen Sportler besteht die einfachste Lösung zur Verbesserung ihrer Ernährung darin, einfach mehr zu essen. Viele Jugendliche kämpfen damit, Muskelmasse aufzubauen, und beklagen sich darüber, dass sie „tonnenweise essen“, aber nicht zunehmen können. Nun, offensichtlich ist das, was man als „eine Tonne“ bezeichnet, nicht genug. Schauen wir uns einen weiteren Tag im Leben eines durchschnittlichen Teenagersportlers an, wobei wir uns dieses Mal auf die richtige Ernährung konzentrieren. Denken Sie daran, dass jedes dieser Lebensmittel durch ähnliche Optionen ersetzt werden kann, die Sie in Ihrem Kühlschrank oder Ihrer Speisekammer finden. Wenn du keinen Zugang zu einer bestimmten Art von Lebensmitteln hast, ist das keine Entschuldigung dafür, nicht zu essen.
Gute Ernährung beginnt am Morgen. Wenn Sie sagen, dass Sie morgens keine Zeit zum Essen haben, ist das eine schlechte Ausrede. Je schneller du das lernst, desto erfolgreicher wirst du sein. Wenn Sie Zeit haben wollen, müssen Sie sich Zeit nehmen. Stehen Sie 10 Minuten früher auf und drücken Sie nicht die Schlummertaste. Schlage zwei ganze Eier in eine Pfanne und nimm einen Bagel mit Erdnussbutter. Wenn deine Mutter oder dein Vater das machen wollen, ist das toll. Aber wenn nicht, ist das keine Entschuldigung. Sie sind nicht die, die versuchen, eine Landesmeisterschaft zu gewinnen oder von Colleges wahrgenommen zu werden. Wenn du nicht weißt, wie man Eier zubereitet, hier ist eine einfache Anleitung. Nachdem du gefrühstückt hast, steckst du ein paar Jerkys, ein Stück Obst und ein paar Sandwiches in deine Tasche und machst dich auf den Weg zur Schule.
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Irgendwo während deines Morgens, vielleicht auf dem Weg zwischen den Klassen, iss ein Sandwich. Ich bevorzuge Fleisch (Truthahn, Schinken usw.) auf Vollkornbrot, aber ein Erdnussbutterbrot& geht auch gut. Wenn du dann dein Schulessen kaufst, wirf 75 Cent mehr hin, um eine zusätzliche Portion Eiweiß zu kaufen, sofern du es dir leisten kannst. Du solltest auch dein anderes Sandwich während des Mittagessens essen.
Fange mitten am Nachmittag an, das Beef Jerky zu knabbern. Nach der Schule isst du das Stück Obst. Wenn du auf dem Weg zum Training bist, bist du bereit für deine Leistung. Wenn du nur nach Hause gehst, iss es trotzdem.
Wenn du zwischen Schule und Training ein paar Stunden Zeit hast, versuche, etwas zu essen, das wie ein Abendessen aussieht. Fleisch, Gemüse und ein paar Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Reis. Sorge dafür, dass du vor dem Training etwas Energie zu dir nimmst. Du willst natürlich nicht zu viel essen und dich während deines Trainings schwer fühlen, aber wenn du die Zeit hast, es zu verdauen, solltest du sie nutzen.
Nach deinem Training ist es Zeit für einen weiteren Teller mit Fleisch, Gemüse und Kohlenhydraten. Wenn Sie möchten, können Sie etwas scharfe Soße darüber geben, oder wenn Sie wirklich mehr Kalorien haben wollen, braten Sie die ganze Mahlzeit in einer Pfanne zusammen mit ein paar Scheiben Speck. Das erhöht den Proteingehalt und sorgt dafür, dass alles fantastisch schmeckt!
Vor dem Schlafengehen kannst du einen eiweißreichen Snack wie Hüttenkäse oder griechischen Joghurt essen. Wenn es dir wirklich schwerfällt, morgens aufzustehen, kannst du dein Frühstück auch schon am Vorabend zubereiten, damit du etwas mehr Zeit zum Schlafen hast.
Schließlich solltest du von der Zeit, zu der du aufstehen musst, rückwärts arbeiten und sicherstellen, dass du die elektronischen Geräte (ja, das gilt auch für dein iPhone) 8 Stunden vor dem Weckerklingeln ausschaltest.
Das klingt doch nicht so schwer, oder? Doch für die meisten jugendlichen Sportler reicht es aus, einen solchen Plan eine Woche lang zu befolgen, um einen erstaunlichen Energieschub zu erleben. Sie werden im Fitnessstudio mehr Gewicht bewegen, im Unterricht energiegeladener sein, sich bei den Hausaufgaben und beim Training wacher fühlen und allgemein einfach glücklicher sein. Das sind keine leeren Versprechungen – wenn Sie diese Dinge tun, wird sich Ihre Biologie tatsächlich zum Besseren verändern. Wenn du es wirklich willst, wirst du es tun.
Die traurige Realität ist, dass, obwohl jeder die Fähigkeit hat, diesen einfachen Plan oder zumindest etwas Ähnliches zu befolgen, es nicht jeder tut. Das ist der Grund, warum nicht jeder erfolgreich ist und warum nicht jeder die Landesmeisterschaften gewinnt. Du musst anfangen, die richtige Ernährung als ein entscheidendes Teil des Puzzles zu betrachten. Ja, Champions trainieren mit Beständigkeit. Ja, Champions lassen keine Wiederholungen ausfallen. Ja, Champions kennen ihre Spielzüge und trainieren hart. Aber Champions lassen auch das Frühstück nicht aus. Champions essen auch nahrhafte Snacks. Champions kommen auch richtig gestärkt in den Kraftraum.
Nimm nicht hin, dass du mittelmäßig bist, weil du 20 Minuten länger schlafen willst oder weil du zwischen den Stunden keinen Apfel essen kannst. Es sind die kleinen Dinge, die sich im Laufe der Zeit summieren und einen Unterschied zwischen dir und jedem anderen Athleten da draußen machen, der die gleichen Träume und Ziele hat wie du.
Photo Credit: YinYang/iStock
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