Die Diät treibt den Vegetarismus auf die Spitze und birgt das Risiko eines Nährstoffmangels. Aber sie bietet gesundheitliche Vorteile.
Wenn Tofu-Truthahn und fleischloser Hackbraten dieses Jahr auf Ihrem Festtagsmenü stehen, haben Sie vielleicht auf eine vegetarische Ernährung umgestellt und zumindest einen Teil des tierischen Proteins gestrichen. Aber wie viel tierisches Eiweiß können Sie gefahrlos aus Ihrer Ernährung streichen?
Vorteile vegetarischer Ernährung
Unter den vielen Arten vegetarischer Ernährung sind drei besonders verbreitet: Bei der pescatarischen Ernährung sind Meeresfrüchte erlaubt, bei der Lacto-Ovo-Diät Milchprodukte und Eier und bei der veganen Ernährung keine Meeresfrüchte, Milchprodukte oder andere tierische Produkte.
Alle diese Ernährungsformen enthalten in der Regel viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und gesunde Öle. Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten mehrere gesunde Bestandteile:
- eine Vielzahl von Antioxidantien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben, die mit einer besseren Gesundheit in Verbindung gebracht werden
- viele Ballaststoffe, die Verstopfung vorbeugen, das (schlechte) LDL-Cholesterin senken und Blutzucker und Gewicht kontrollieren
- wenig gesättigte Fette im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung.
Im Vergleich zu einer fleischhaltigen Ernährung sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen Ernährung gut dokumentiert: geringere Raten von Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs. Das Bild ist jedoch nicht ganz eindeutig: Eine am 4. September 2019 im BMJ veröffentlichte Studie ergab, dass Vegetarier im Vergleich zu Fleischessern nicht nur weniger Herzinfarkte, sondern auch häufiger hämorrhagische (blutende) Schlaganfälle erleiden. Der Anstieg entsprach etwa drei weiteren Fällen von hämorrhagischen Schlaganfällen pro 1.000 Menschen über 10 Jahre. In den meisten anderen Studien wurde ein solches Risiko nicht festgestellt.
Vorteile und Herausforderungen der veganen Ernährung
Wenn pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen gesünder sind als tierische, sollte man dann eine vegane Ernährung in Betracht ziehen, bei der alle tierischen Produkte wegfallen? Angesichts der zunehmenden Menge an veganen Lebensmitteln, die in Lebensmittelgeschäften und Restaurants verkauft werden, scheint das eine Überlegung wert zu sein.
Ob eine vegane Ernährung noch größere Vorteile hat als eine weniger restriktive vegetarische Ernährung, ist unklar. „Da die vegane Ernährung restriktiv ist, kann es eine Herausforderung sein, sie langfristig beizubehalten“, sagt Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung am Brigham and Women’s Hospital, das zur Harvard University gehört.
Eine im April 2019 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine vegane Ernährung eine pescatarische Ernährung und eine Lacto-Ovo-Diät leicht übertraf, wenn es um die Menge an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren im Blut ging, und dass eine vegane Ernährung deutlich besser abschnitt als eine Ernährung mit Fleisch. Dies ist jedoch nur eine einzige Studie. „In den meisten Studien wird nicht zwischen veganer und vegetarischer Ernährung unterschieden, so dass wir nicht viel Beweismaterial haben, um eine vegetarische Ernährung mit der anderen zu vergleichen“, sagt McManus.
Eine vegane Ernährung birgt auch gesundheitliche Risiken, insbesondere für ältere Erwachsene, obwohl man etwas dagegen tun kann. McManus weist darauf hin, dass der Verzicht auf tierische Produkte zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen kann:
Kalzium. Kalzium ist für viele Funktionen wichtig, insbesondere für die Gesundheit von Knochen, Zähnen, Herz, Nerven und Blut.
Protein. Wir brauchen Eiweiß, um starke Muskeln, Knochen und Haut aufzubauen – vor allem, wenn wir altern und an Muskel- und Knochenmasse verlieren und Wunden schlechter heilen.
Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. B12 ist für unsere DNA, die Bildung roter Blutkörperchen, das Wachstum neuer Zellen, den Glukosestoffwechsel und die Aufrechterhaltung unseres Nervensystems und unserer Denkfähigkeit von entscheidender Bedeutung.
Darüber hinaus können Sie bei einer stark eingeschränkten Ernährung Probleme haben, genügend Kalorien aufzunehmen. Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Energie zuführen, können Sie müde oder unterernährt werden.
Mangelerscheinungen vermeiden
„Sie müssen bei der Auswahl einer pflanzlichen Ernährung selektiv vorgehen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen“, sagt McManus. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie die potenziellen Fallstricke einer veganen Ernährung – oder auch jeder anderen Art von vegetarischer Ernährung – vermeiden können:
Vermeiden Sie Kalziummangel. Essen Sie pflanzliche Lebensmittel, die reich an Kalzium sind: Mandeln, dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat), Feigen, Tofu und Orangen. Eine mittelgroße Orange enthält etwa 50 Milligramm (mg) Kalzium; eine Tasse gekochter Kohlblätter enthält 268 mg Kalzium. Streben Sie 1.000 bis 1.200 mg Kalzium pro Tag an.
Genügend Eiweiß. Essen Sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel: Sojaprodukte (Tofu, Tempeh und Edamame), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Nüsse (Walnüsse, Mandeln), Chiasamen und Spirulina (Blau- oder Grünalgen). Eine Tasse Marinebohnen in Dosen enthält beispielsweise 20 Gramm Eiweiß. Chia-Samen haben etwa 4,5 Gramm Eiweiß pro Unze, und Sonnenblumenkerne haben etwa 6 Gramm pro Unze. Pro 20 Pfund Körpergewicht benötigen Sie täglich etwa 7 Gramm Eiweiß.
Vermeiden Sie Vitamin B12-Mangel. Versuchen Sie mit B12 angereicherte vegane Lebensmittel wie angereicherte Pflanzenmilch (wie Mandel- oder Sojamilch) oder angereicherte Cerealien. McManus sagt, dass Sie während einer veganen Ernährung möglicherweise ein B12-Präparat einnehmen müssen. Wir raten auch dazu, dass Ihr Arzt Ihren Blutspiegel an Vitamin B12 regelmäßig überprüft.
Wie sollten Sie beginnen?
Holen Sie sich das Okay Ihres Arztes, bevor Sie mit einer veganen Ernährung beginnen, und lassen Sie sich dann von einem registrierten Ernährungsberater beraten, der einen Ernährungsplan auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden kann.
Kombinieren Sie pflanzliche Nahrungsmittel, um eine maximale Menge an Vitaminen und Nährstoffen zu erhalten. Suppen, Salate und Smoothies mit vielen verschiedenen Lebensmitteln helfen Ihnen, die Kalorien- und Nährstoffmenge zu maximieren.
Und lassen Sie es auf jeden Fall langsam angehen. „Streichen Sie rotes Fleisch, dann Geflügel, dann Milchprodukte und Fisch“, sagt McManus, „aber haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie alles auf einmal streichen müssen.“
Bild: laflor/Getty Images
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