Von Dr. Shawna Darou, ND
Ich bin sicher, dass das Thema des hohen Zuckerkonsums in der Ernährung für keinen meiner Leser eine Überraschung ist, aber die Tatsache, dass ich in meiner Praxis jeden Tag frühe Anzeichen von Erkrankungen der Blutzuckerregulierung behandle, sagt mir, dass die Botschaft zwar gehört wird, aber vielleicht nicht in eine signifikante Ernährungsumstellung umgesetzt wird.
Neue medizinische Forschungen haben immer wieder bestätigt, dass die Adipositas-Epidemie größtenteils auf die Menge an Zucker zurückzuführen ist, die wir essen und trinken, und nicht auf die Nahrungsfette. In der Tat sind die fettarmen Ernährungsumstellungen seit den 1980er Jahren in hohem Maße dafür verantwortlich, dass wir heute so viel Zucker zu uns nehmen. Sobald man einem Lebensmittel das Fett entzieht, schmeckt es nicht mehr besonders gut, und so fügen die Lebensmittelhersteller ihren Produkten mehr Zucker zu.
Die Kanadier liegen bei der Zuckeraufnahme nicht weit hinter den Amerikanern. Laut Erhebungen zur Nahrungsaufnahme aus dem Canadian Community Health Survey (CCHS) 2015 lag der Gesamtzuckerkonsum in Kanada bei 101 Gramm für Kinder im Alter von 2 bis 8 Jahren, 115 Gramm für Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren und 85 Gramm für Erwachsene.
Was passiert im Körper mit zu viel Zucker?
Wenn man eine große Menge Zucker auf einmal isst, überlastet man zuerst die Leber, was zu viel Glykogen führt. Dann schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um mit diesem Überschuss fertig zu werden. Insulin ist ein Hormon, das den Körper anweist, Fett zu speichern. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto mehr Fett wird eingelagert, und genau hier liegt das große Missverständnis. Es ist der Zuckerkonsum, der eine Fettleber und hohe Triglyceride (Fett im Blut) verursacht, nicht die Aufnahme von Nahrungsfett!
Wenn man Tag für Tag zu viel Zucker isst, wird der Körper schließlich „insulinresistent“, was bedeutet, dass die Insulinreaktion chronisch eingeschaltet ist, was den Körper dazu veranlasst, sehr schnell Fett einzulagern und noch mehr Lust auf Zucker und einfache Kohlenhydrate zu haben. In dieser Phase sind erhebliche diätetische Maßnahmen erforderlich, um künftigen Diabetes und anderen chronischen Krankheiten vorzubeugen. In der Klinik diagnostiziere ich die Insulinresistenz in der Regel zu einem Zeitpunkt, an dem meine Patienten schnell viel Gewicht zugelegt haben – zum Beispiel 20-30 Pfund in zwei oder drei Jahren.
Wie viel Zucker ist zu viel?
Ein gesunder Richtwert ist es, den Zuckerkonsum auf nicht mehr als 25 Gramm pro Tag zu begrenzen (frisches Obst nicht mitgerechnet). Dies entspricht in etwa der geschätzten Menge an Zucker, die unsere Großeltern oder Urgroßeltern gegessen haben, bevor verpackte und verarbeitete Lebensmittel zum Standard wurden. Wenn Sie anfangen, die Etiketten zu lesen, werden Sie feststellen, dass dies sehr schwierig ist, wenn Sie verpackte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Wir lassen den in Früchten enthaltenen Zucker weg, solange Sie nicht mehr als 2 oder 3 Portionen pro Tag essen. Säfte zählen jedoch bei der Berechnung der Zuckermenge in Gramm mit, ebenso wie alles, was in einer Verpackung enthalten ist – Milchalternativen, Joghurt, Kekse, Gebäck, Nudelsoße, Müsliriegel usw.
Ich fordere Sie auf, sich eine Woche Zeit zu nehmen und Ihren Zuckerkonsum zu addieren – welche Änderungen müssen Sie vornehmen, um Ihren Zuckerkonsum auf weniger als 25 Gramm zu senken?
Diese kleinen Veränderungen können eine enorme Wirkung bei der Vorbeugung von Krankheiten haben: Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und sogar Krebs.
Einige überraschende (und nicht überraschende) zuckerhaltige Lebensmittel:
Ich habe einige der wirklich schlimmen Übeltäter wie Limonaden ausgewählt, aber auch Lebensmittel, die viele meiner Patienten regelmäßig essen, nur um deutlich zu machen, wie schwierig es sein kann, die Zuckeraufnahme zu begrenzen. Denken Sie daran, dass ein gesunder Tageshöchstwert bei 25 Gramm liegt!
- Medium Tim Hortons Coffee – double double: 22 Gramm
- Tall skinny vanilla late at Starbucks: 13 Gramm
- Mandelmilch (1 Tasse): 7 Gramm
- Orangensaft (1 Tasse): 21 Gramm
- Kiju Organic – Apfelsaftbox (200 ml): 18 Gramm
- Vitaminwasser (1 Flasche, 591 mL): 31 Gramm
- Gatorade (355 mL): 21 Gramm
- Coca Cola (355 mL Dose): 39 Gramm
- Pepsi (1 Flasche, 591 mL): 69 Gramm
- Liberté Coconut Mediterranée Yogurt (170-Gramm-Behälter): 24 Gramm
- Liberté French Vanilla Mediterranée Yogurt (170-Gramm-Behälter): 29 Gramm
- Nature Valley Crunchy Granola Bar: 12 Gramm
- Cliff Bar – chocolate chip: 18 Gramm
- Skinny Cow – chocolate truffel bar: 14 Gramm
- Starbucks Bran Muffin: 23 Gramm
- Starbucks Blueberry Scone: 17 Gramm
- Prego Traditional Pasta Sauce (nur 1/2 Tasse): 12 Gramm
Wie können wir das ändern?
Der einfachste Weg, das zu ändern, ist, darauf zu achten, was Sie essen. Minimieren Sie verarbeitete und verpackte Lebensmittel, und kochen Sie vor allem zu Hause. Achtsamkeit ist der Schlüssel – achten Sie darauf, was Sie essen und wo sich zugesetzter Zucker versteckt. Je weniger Zucker Sie essen, desto weniger werden Sie sich danach sehnen.
Ein besonderer Hinweis zu Lebensmitteln für Kinder:
Einer der wichtigsten Bereiche, in denen sich etwas ändern muss, sind die Lebensmittel für Kinder. Es ist schockierend, wie viel Zucker die meisten Kinder schon in jungen Jahren zu sich nehmen! Haben Sie die Zahlen oben gesehen? Kinder im Alter zwischen 9 und 18 Jahren nehmen täglich enorme 115 Gramm Zucker zu sich. Denken Sie nur an Müsli, Kekse, Müsliriegel und Saftpackungen, die sie täglich zu sich nehmen, und dann kommen noch besondere Anlässe wie Geburtstagsfeiern, Halloween und Ostern dazu! Wenn man sich den Zucker ansieht, ist es nicht verwunderlich, dass wir so viele übergewichtige Kinder und auch eine frühe Pubertät haben.
Hier sind ein paar einfache Tipps, mit denen Sie schon früh bei Ihren Kindern anfangen können:
- Beginnen Sie in den ersten Tagen mit der Einführung von Babynahrung mit Gemüse und Obst, anstatt mit süßen, cremigen Getreideprodukten. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um Ihr Baby an echte Lebensmittel heranzuführen.
- Bringen Sie Ihren Kindern schon früh bei, dass Leckereien nur gelegentlich gegeben werden.
- Minimieren Sie den Saftkonsum, und wenn Sie überhaupt Saft geben, verdünnen Sie ihn deutlich mit Wasser.
- Bringen Sie älteren Kindern etwas über Ernährung bei und wie man Etiketten liest. Beziehen Sie die ganze Familie in eine gesunde Ernährung ein.
- Machen Sie mehr Familienmahlzeiten – Mahlzeiten, bei denen die Familie zu Hause kocht und gemeinsam isst, sind fast immer gesünder.
- Meiden Sie das Kindermenü, wenn Sie auswärts essen – hier finden Sie nichts Gesundes!
Ich hoffe, dieser kurze Artikel hat Sie motiviert, Ihren Zuckerkonsum jetzt zu senken! Es gibt so viel zu tun, um die Standards der Lebensmittelindustrie zu erfüllen, und eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, ist, bei jeder Mahlzeit sorgfältig auszuwählen, was Sie essen. Fangen Sie an, die Etiketten zu lesen, und kochen Sie so oft wie möglich vollwertige, echte Lebensmittel.
Was kommt als Nächstes?
Ich möchte Sie dringend ermutigen, mit dem Lesen der Etiketten zu beginnen und einen Blick auf den versteckten Zucker zu werfen, der sich in Ihre Ernährung einschleicht, auch wenn es so aussieht, als würden Sie gesunde Entscheidungen treffen. Ich bin wirklich der Meinung, dass gelegentliche Leckereien und der Genuss von Lebensmitteln, die wir essen, eine Priorität sind, aber das bedeutet, dass Sie insgesamt weniger Zucker zu sich nehmen müssen. Wenn Sie sich überwiegend von Vollwertkost ernähren – Gemüse, Obst, Eiweiß, Getreide, Wurzelgemüse, Früchte und gesunde Fette und Öle -, wird ein gelegentliches köstliches, reichhaltiges Dessert keine negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Wenn Sie mehr Unterstützung brauchen, um mit Ihrem Heißhunger auf Zucker oder den Auswirkungen von zu viel Zucker auf Dauer umzugehen, fragen Sie uns bitte! Wir können Strategien zur Verringerung des Heißhungers ansprechen – das Darmmikrobiom ausgleichen, den Insulinspiegel senken, die Schlafqualität verbessern und das Gleichgewicht der Neurotransmitter unterstützen. All diese Strategien können das Erreichen dieses Ziels erheblich erleichtern.
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