Kann man zu viel Eiweiß essen?

Je nachdem, wen man fragt, essen wir entweder „zu viel“ Eiweiß, oder wir brauchen einen Eiweißshake nach dem anderen, nur um ein wenig Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren. Die Wahrheit ist weder das eine noch das andere. Einige von uns brauchen vielleicht mehr, während andere mehr als genug bekommen – aber mehr ist nicht unbedingt schädlich. Hier erfahren Sie, wie Sie das herausfinden können.

Mehr als genug ist nicht „zu viel“

Als wir das letzte Mal über Eiweiß sprachen, haben wir versucht herauszufinden, wie viel genug ist. Zur Erinnerung: Die Abteilung für Gesundheit und Medizin der Nationalen Akademien sagt, dass 98 Prozent von uns genug Eiweiß bekommen, wenn wir 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht essen. Diese Zahl, die RDA, ist die Grundlage für Lehrbücher und Regierungsrichtlinien. Sie beträgt 54 Gramm für die durchschnittliche Frau, die etwa 150 Pfund wiegt, oder 72 Gramm für den durchschnittlichen Mann mit etwa 200 Pfund.

Die meisten Amerikaner essen mehr als das. In diesem Bericht des US-Landwirtschaftsministeriums, der auf einer großen Umfrage aus dem Jahr 2010 basiert, nahmen Männer im Durchschnitt 98 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich, Frauen 68. Bei einigen älteren Erwachsenen und einigen Mädchen im Teenageralter war die Proteinzufuhr niedrig, aber die meisten von uns erfüllen problemlos die Anforderungen aus dem Lehrbuch.

Studien wie diese haben zu einer Art Mythos geführt, dass wir alle „zu viel“ Protein essen. Aber das ist irreführend. Richtiger ist es zu sagen, dass wir im Durchschnitt mehr als genug Eiweiß zu uns nehmen. Und das ist auch gut so! Schließlich wollen wir ja nicht weniger als genug essen.

Die Zahl, mit der wir begonnen haben – 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht, manchmal auch 0,8 Gramm pro Kilogramm – ist also ein Minimum. Und das ist nur das Minimum für Menschen, die ein durchschnittliches sitzendes Leben führen. Wenn Sie viel Sport treiben oder versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es sinnvoll, mehr zu essen.

Selbst wenn ein Marathonläufer oder ein Bodybuilder mit einer Proteinzufuhr in der Nähe der Lehrbuchmenge gesund wäre, könnten sie mit einer höheren Zufuhr noch gesünder sein oder in ihrem Sport bessere Leistungen erbringen. Auch das ist nicht zu viel, sondern liegt innerhalb des Bereichs, den der Körper gut verwerten kann. Dieser Bereich reicht bis zu 0,82 g/Pfund, je nach Sportler und Sportart. Das sind 123 Gramm für eine 150 Pfund schwere Person oder 164 Gramm für eine 200 Pfund schwere Person.

Zusätzliches Protein bedeutet einfach zusätzliche Kalorien

Sie werden feststellen, dass selbst die höheren Mengen, die wir besprochen haben, weit unter der „Regel“ von 1 Gramm pro Pfund liegen, die Bodybuilder und einige andere Sportler gerne wiederholen. Man braucht nicht lange zu suchen, um Leute zu finden, die versuchen, 200 oder sogar 300 Gramm Eiweiß am Tag zu sich zu nehmen, in der Annahme, dass mehr besser ist. Das zusätzliche Eiweiß wird Ihnen nicht schaden, aber es könnte dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen.

Hier ist, was in Ihrem Körper vor sich geht. Wir essen Eiweiß, damit wir Aminosäuren (die Bausteine von Eiweiß) haben, um unsere eigenen eiweißhaltigen Körperteile aufzubauen. Dazu gehören Muskeln, aber auch Haare, Haut, Enzyme und alle möglichen kleinen Bestandteile unserer Zellen. Aber wir brauchen nur eine bestimmte Menge. Wenn Sie 100 Gramm mehr Eiweiß essen, wird Ihr Körper nicht beschließen, 100 Gramm mehr Muskeln und Haare zu bilden. Stattdessen ist dieses zusätzliche Eiweiß einfach nur… Nahrung.

So wie wir Fett oder Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennen können, können wir auch Eiweiß verbrennen. Und so wie wir diese Nährstoffe in Fett umwandeln können, um sie zu speichern, können wir das auch mit Eiweiß tun. Um die Kalorien von Eiweiß zu verbrennen oder zu speichern, muss unser Körper den stickstoffhaltigen „Amino“-Teil aus jeder Aminosäure entfernen, und der bequemste Weg, diesen Stickstoff auszuscheiden, ist über den Urin. Daraus hat sich der bizarre Mythos entwickelt, dass es unmöglich ist, zu viel Eiweiß zu essen, weil der Körper den Überschuss „auspinkelt“. Nein, die Kalorien aus dem Eiweiß werden weiterhin gespeichert oder verbrannt wie alle anderen Kalorien auch. Ihr Urin enthält lediglich einen Indikator für die Tatsache, dass Sie einen Teil Ihrer Kalorien in Form von Eiweiß zu sich genommen haben.

Das ist enttäuschend, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren: Sie hätten dieselben Kalorien auch in einer anderen Form zu sich nehmen können, die Ihnen vielleicht besser schmeckt. Vielleicht einen gegrillten Käse oder ein kleines Dessert anstelle der x-ten trockenen Hühnerbrust.

Die „Gefahren“ eiweißreicher Diäten werden übertrieben dargestellt

Das gleiche Regierungsdokument, in dem die Empfehlungen für Eiweiß dargelegt werden, enthält auch einen Hinweis auf die „nachteiligen Auswirkungen eines übermäßigen Verzehrs“. Es gibt keine Eiweißmenge, die mit nachteiligen Auswirkungen verbunden ist. Stattdessen wird empfohlen, dass Eiweiß zwischen 10 und 35 Prozent der Kalorien von Erwachsenen ausmachen sollte. Die untere Zahl wurde gewählt, um genügend Eiweiß zu liefern, um die RDA zu erfüllen, und die obere Zahl ist im Grunde so viel Eiweiß, wie man essen kann, während man immer noch die empfohlenen Fett- und Kohlenhydratmengen erhält.

Wenn also die National Academies eine hohe Eiweißzufuhr nicht für gefährlich halten, wer dann? Hauptsächlich Leute, die sich nicht mit der Wissenschaft auskennen, und Gruppen wie das pro-vegetarische Physicians‘ Committee for Responsible Medicine. Sie führen Nierenerkrankungen, Krebs und Nierensteine als Nachteile einer eiweißreichen Ernährung an.

Aber wir dürfen nicht vergessen, dass Eiweiß nicht dasselbe ist wie Fleisch. Ein hoher Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch wird mit Krebs in Verbindung gebracht, aber das ist kein Grund, andere Proteinquellen wie Huhn, Tofu, Bohnen oder Molkepulver zu meiden. Auch der Zusammenhang mit Nierensteinen ist zweifelhaft: Tierisches Eiweiß scheint mit Steinen in Verbindung zu stehen, aber das American College of Physicians konnte nicht genügend Beweise finden, um eine eiweißarme Ernährung für Menschen, die zu Steinen neigen, zu empfehlen.

Und auch die Vorstellung, dass zu viel Eiweiß „Ihre Nieren belastet“, wie das PCRM sagt, ist entkräftet worden. Chris Kresser weist darauf hin, dass Menschen, die eine Niere gespendet haben, kein Risiko für eine Nierenerkrankung haben, auch wenn ihre verbleibende Niere doppelt so viel arbeitet. Das macht die Idee der „Belastung“ schwer zu verkaufen. Eiweißarme Diäten helfen Menschen, die bereits an einer Nierenerkrankung leiden, aber es gibt keine Beweise dafür, dass ein hoher Proteingehalt für Menschen mit von vornherein gesunden Nieren schädlich ist.

Finden Sie Ihren Sweet Spot

Da es für gesunde Menschen keine strenge Eiweißgrenze gibt, müssen Sie herausfinden, welche Eiweißmenge für Sie die richtige ist. Ermitteln Sie anhand Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer Ziele (zusammen mit unserem Leitfaden), wie hoch Ihr Minimum sein sollte. Das ist Ihr „genug“. Verfolgen Sie, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie eine Menge zu sich nehmen, die diesem Wert nahe kommt. Das Aufzeichnen ist besonders hilfreich, wenn Sie eine restriktive Diät einhalten, sei es Paleo, Vegan oder einfach nur sehr kalorienarm, da Sie vielleicht gar nicht merken, was Ihnen fehlt.

Um Ihr persönliches „Zuviel“ zu finden, schauen Sie sich dann Ihre Kalorien an. Passen 300 Gramm Eiweiß (das sind 1200 Kalorien) wirklich in Ihre Ernährung? Wenn Sie den Geschmack von Thunfisch und Eiweißshakes wirklich lieben, geht es uns nichts an, wenn Sie sich vollstopfen. Aber wenn eine eiweißreiche Ernährung mehr Mühe und mehr Kalorien bedeutet, als sie wert ist, dann wird es zu viel.

Illustration von Sam Woolley.