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Es gibt nicht viele Menschen, die sich nicht eine schlankere Taille oder ein Sixpack wünschen. Das Problem ist nur, dass ein solcher Mittelteil wirklich schwer zu erreichen ist.
Schwer, aber nicht unmöglich.
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht Tausende von Sit-ups machen, tonnenweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, hungern oder sich einer drastischen Operation unterziehen müssen, um Ihre Taille zu straffen und zu festigen. Hier sind 10 einfache Regeln, die ich meinen Kunden mit auf den Weg gebe, damit sie den Kampf gegen das Bauchfett ein für alle Mal gewinnen.
1. Hören Sie auf, 500 Crunches am Tag zu machen
Tonnenweise Crunches (und andere Bauchmuskelübungen) bauen zwar Muskeln in der Bauchmuskulatur auf, aber sie tragen nicht dazu bei, Ihr Bauchfett zu verbrennen. Leider können Sie die Fettmenge an einer bestimmten Stelle Ihres Körpers nicht reduzieren. Sie müssen am gesamten Körper Fett abbauen, um Ihre Taille zu verkleinern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie das geht.
2. Gewichte heben
Gewichte heben hilft beim Muskelaufbau, verhindert Muskelabbau und fördert den Fettabbau. Auch wenn eine punktuelle Reduktion nicht möglich ist (siehe oben), verbrennen Sie mit Kraftübungen, die große (und mehrere) Muskelgruppen beanspruchen, die meisten Kalorien.
3. Richtig essen
Durch hartes Training bekommen Sie zwar muskulöse Bauchmuskeln, aber wenn Sie weiterhin Junkfood essen, werden Sie für immer eine Schicht Bauchfett über diesen Muskeln haben. Der erste Schritt besteht darin, keine verarbeiteten Lebensmittel mehr zu essen, sondern Vollwertkost wie die folgenden.
Protein: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Molkenprotein usw.
Gemüse: Brokkoli, Spargel, Spinat, Grünkohl, Salat usw.
Früchte: Banane, Apfel, Orange, Erdbeere, Himbeere, usw.
Gesunde Fette: Fischöl, Nüsse, Leinsamen, Olivenöl, usw.
Kohlenhydrate: Vollkornnudeln, brauner Reis, Hafer usw.
Nutzen Sie diese einfachen Tipps, um Ihre Ernährungsgewohnheiten zu verbessern: Essen Sie Frühstück. Essen Sie alle drei Stunden. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß, Gemüse und Obst. Essen Sie den Großteil der Kohlenhydrate direkt nach dem Training. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit zwei Tassen Wasser. Essen Sie 90 Prozent der Zeit unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel.
4. Steigern Sie Ihr Herz-Kreislauf-System
Neben dem Gewichtheben und der richtigen Ernährung sollten Sie dreimal pro Woche 15 bis 45 Minuten intensives Herz-Kreislauf-System betreiben, um mehr Kalorien zu verbrennen und das Körperfett zu reduzieren.
5. Verabschieden Sie sich vom Alkohol
Erinnern Sie sich: Auch die beim Trinken aufgenommenen Kalorien zählen, also achten Sie darauf, was Sie in Ihr Glas füllen. Sie können Alkohol in sehr begrenztem Umfang trinken, aber wenn Sie weiterhin täglich trinken, können Sie es vergessen, Ihr Bauchfett zu verlieren. Das bedeutet, dass Sie Ihren Alkoholkonsum höchstens freitags und samstags auf ein paar Drinks beschränken sollten.
6. Verzichten Sie auf ungesunde Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf bekommen. Tatsache ist, dass sie zur Energiegewinnung benötigt werden, aber die meisten Menschen essen viel mehr Kohlenhydrate, als sie eigentlich brauchen. Alle zusätzlichen Kohlenhydrate, die im Laufe des Tages aufgenommen werden, werden als Fett gespeichert, daher ist es wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zu halten. Sie können weiterhin Obst und Gemüse essen, aber die Menge an Nudeln und Brot, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, reduzieren. Und wenn Sie zu Körnern greifen, dann bitte zu Vollkornprodukten. (Siehe Vorschläge hier.)
7. Essen Sie mehr Kalorien
Nein, das ist kein Tippfehler. Die meisten meiner Personal-Training-Kunden, die bei mir anfangen, essen eher zu wenig Kalorien als zu viele. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich der Stoffwechsel Ihres Körpers, was bedeutet, dass Sie mehr Fett einlagern, als wenn Sie die richtige Kalorienmenge zu sich nehmen. Eine zu geringe Kalorienzufuhr führt außerdem dazu, dass Sie Muskeln und nicht Fett als Energiequelle verbrennen, was dazu führt, dass Sie dünn und dick sind. (Ja, das kommt wirklich vor.) Und denken Sie daran, dass Kalorien Energie sind, und dass Sie, wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, Ihre Energiespeicher aufbrauchen, was bedeutet, dass Sie es schwer haben werden, den Tag zu überstehen, geschweige denn ein gutes Training zu absolvieren.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, verwenden Sie einen Online-Rechner wie diesen, um die Zahlen für Sie zu ermitteln. Führen Sie dann ein Ernährungstagebuch (oder verwenden Sie ein Programm wie My Fitness Pal – es ist kostenlos!), das Ihre täglichen Kalorien für Sie zusammenzählt, damit Sie den Überblick behalten.
8. Essen Sie mehr Eiweiß
Ihr Körper verbrennt mehr Energie bei der Verarbeitung von Proteinen als bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten oder Fett. Wenn Sie also Fett verbrennen wollen, nehmen Sie mehr Eiweiß zu sich. Natürlich sollten Sie dieses Eiweiß aus einer hochwertigen Quelle beziehen. Das bedeutet, dass Ihre Proteinquelle nicht ein Burger von McDonalds oder eine Wurstpizza von Domino’s sein sollte.
9. Nehmen Sie gesunde Fette zu sich
In unserer fettfreien Welt ist es für manche schwer zu begreifen, dass Fett nicht unbedingt dick macht. Wenn Sie nicht genügend Fett zu sich nehmen, wird Ihr Körper das bereits vorhandene Fett behalten und kein weiteres verbrennen. Auch hier ist es wichtig, dass du gesunde Fettquellen zu dir nimmst, wie die in der Liste oben.
10. Bleiben Sie motiviert
Ein Blick in den Spiegel reicht nicht aus, um festzustellen, welche Fortschritte Sie machen. Sie müssen klare und eindeutige Bewertungen vornehmen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Das können Sie tun, indem Sie Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung aufzeichnen, Ihre Körpermaße messen (hier finden Sie eine Anleitung) und in 30-Tage-Schritten Fotos von sich machen.
Ein letzter Gedanke: Denken Sie daran, dass dieses Bauchfett nicht über Nacht entstanden ist – und Ihr Sixpack wird es auch nicht. Wenn Sie auf der Suche nach einer Abkürzung sind, werden Sie ein böses Erwachen erleben. Es wird eine Menge harter Arbeit und Hingabe über einen Zeitraum von mehreren Wochen und Monaten erfordern, um Ihre Ziele zu erreichen. Aber wenn Sie engagiert bleiben und den richtigen Weg einschlagen, werden sich die Ergebnisse einstellen – Sie müssen nur dranbleiben.
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Brian Maher ist ein Personal Trainer in der Innenstadt von Philadelphia, der sich auf Gewichtsabnahme und Ernährungsberatung spezialisiert hat. Er ist der Inhaber von Philly Personal Training, einem Unternehmen, das vielbeschäftigten Menschen, die ihre Fitness verbessern wollen, bequeme Personal-Training-Pakete für zu Hause anbietet. Um mehr über Brian und seine Dienstleistungen zu erfahren, besuchen Sie www.phillypersonaltraining.com. Lesen Sie alle Beiträge von Brian für Be Well Philly hier.