Lauftraining
PACING
An Ihren Lauftagen sollten Sie in einem konversationellen Tempo laufen. Das heißt, Sie sollten in der Lage sein, sich mit Ihrem Laufpartner zu unterhalten, ohne zwischen den Worten oder Sätzen nach Luft zu schnappen. (Wenn du allein läufst, versuche, das Alphabet laut zu singen, um deine Atmung zu testen.)
Lesen Sie hier mehr über den Grad der wahrgenommenen Anstrengung und den Gesprächstest zur Bestimmung des Tempos.
Wenn Sie zu schwer atmen, um ein Gespräch zu führen, empfehle ich Ihnen, das Tempo etwas zu drosseln, damit Sie sich an die Belastung anpassen und sich besser erholen können.
Wenn Sie neu im Laufsport sind und jeder Lauf, egal in welchem Tempo, Sie atemlos macht, bleiben Sie bitte dabei. Kontrollieren Sie Ihr Tempo und arbeiten Sie weiter daran; bald werden Sie ein angenehmes Tempo beim Laufen entwickeln.
Arbeiten Sie immer entsprechend Ihrem Fitnessniveau und Ihren Fähigkeiten. Versuchen Sie nicht, willkürliche Tempi auf Trainingsplänen aus dem Internet einzuhalten. Es ist dein Rennen, und du musst so trainieren, dass du in deinem Tempo laufen kannst.
Es sollte nicht jedes Training eine harte Anstrengung sein. Sie bauen Ausdauer auf, indem Sie langsamer werden, damit Sie weiter laufen können. Wenn wir das Höhentraining in Ihren Plan aufnehmen, wird dies die einzige anstrengende oder hochintensive Trainingseinheit der Woche sein.
Läuferspezifisches Krafttraining
Wenn Sie für eine neue Distanz trainieren, hat Ihr Ausdauertraining Priorität. Wenn Sie mehr Zeit mit Krafttraining als mit dem Laufen verbringen, wird Sie das nicht auf den Renntag vorbereiten. Ein läuferspezifisches Krafttraining ergänzt Ihr Lauftraining, indem es Ihre Muskeln stärkt, Ihre Gelenke schützt und hilft, Ungleichgewichte zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können.
Krafttraining sollte ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden, je nachdem, wie erfahren Sie sind, wie Ihr Körper auf das Training reagiert und welche Erholung Sie brauchen.
Laufen Sie diese läuferspezifischen Übungen an Ihren Krafttrainingstagen durch oder nehmen Sie an der 30-Tage-Challenge „Krafttraining für Läufer“ teil, um Übungen für Ihre Krafttage zu erhalten.
Ruhetage
Ruhetage sind Teil des Plans. Ihr Körper passt sich dem Training an (damit Sie länger und schneller laufen können), während der Ruhephase nach dem Training, nicht während des Trainings selbst. Wenn Sie sich nicht ausruhen, werden Sie keine Verbesserung Ihrer Ausdauer und Leistung feststellen. Sie können an den Ruhetagen gehen, sich dehnen, Beweglichkeitsübungen machen oder eine Schaumstoffrolle machen, aber lassen Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um sich von Ihrem Training zu erholen.
Berg-Wiederholungen
Berg-Wiederholungen sind ein Training mit hoher Intensität. Die meisten Athleten erzielen die besten Ergebnisse mit nur einem oder zwei anstrengenden Trainingseinheiten pro Woche. In diesem Blog-Beitrag erfahren Sie mehr über Hügel-Wiederholungen.
Suchen Sie sich einen Hügel im Freien mit einer sichtbaren Steigung, der in ein bis zwei Minuten von unten nach oben zu laufen ist. Ein langer Hügel mit einer allmählichen Steigung eignet sich am besten. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Hügel im Freien haben, können Sie die Hügelwiederholungen auf Ihrem Laufband durchführen, indem Sie die Steigung anpassen, aber denken Sie daran, dass das Training auf der Straße Sie besser auf das Rennen auf der Straße vorbereitet.
Auf Ihrem Trainingsplan werden Sie feststellen, dass Sie ab der dritten Woche jede Woche drei Meilen bergauf laufen sollen. Beginnen Sie die erste Woche mit Hügeln (in Woche drei), indem Sie eine Meile Aufwärmen auf einer flachen (oder größtenteils flachen) Oberfläche laufen, eine Meile Hügelwiederholungen (sprinten Sie hinauf, gehen oder joggen Sie hinunter und wiederholen Sie), dann eine Meile Erholungsjoggen in einem langsamen Tempo.
Beginnen Sie am Fuße des Hügels mit einem lockeren Tempo und steigern Sie allmählich das Tempo, wenn Sie sich dem Kamm des Hügels nähern. Gehen Sie auf dem Gipfel, um sich zu erholen, und joggen (oder gehen) Sie langsam zurück zum Boden.
Verringern Sie jede Woche die Dauer des Aufwärmens und Abkühlens beim Laufen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen am Berg, aber wärmen Sie sich immer ausreichend auf, bevor Sie eine Übung mit hoher Intensität beginnen.
Wenn Sie in der dritten Woche drei Wiederholungen am Berg gemacht haben, dann machen Sie in der vierten Woche vier oder fünf Wiederholungen und in der fünften Woche fünf oder sechs Wiederholungen. Die Gesamtkilometerzahl sollte bei drei bleiben, aber die Anzahl der Wiederholungen wird jede Woche erhöht, damit Ihr Körper Fortschritte machen und stärker werden kann.
6-Wochen-10K-Trainingsplan
Aufwärmübungen vor jedem Training
Beinschwingen vorwärts/rückwärts 12-15 pro Bein
Beinschwingen seitwärts 12-15 pro Bein
8 abwechselnd seitliche Ausfallschritte pro Bein
8 abwechselnd hintere Ausfallschritte pro Bein
8 Kniebeugen von unten nach oben
Laufen Sie fünf bis zehn Minuten lang in einem leichten Tempo