7-Minuten-Workouts sind auf einer Reihe von Fitness-Trackern wie Fitbit und vielen Fitness-Apps zu finden, aber ich habe mich immer gefragt, ob es sich lohnt, sie durchzuführen. Was bringt ein so kurzes Training denjenigen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen? Es stellte sich heraus, dass sie eine Menge bewirken.
Meine Hauptübungen waren schon immer lange Ausdauertrainings mit geringer Intensität (30-50 Minuten). Ich habe sie immer lieber gemacht als hochintensive Intervalltrainingseinheiten. Zum einen schonen sie meine Gelenke und Muskeln, zum anderen genieße ich die psychologischen Vorteile, die das Hören von Musik beim Gehen oder Laufen mit sich bringt. Ich verzichte also nicht auf meine abendlichen Spaziergänge oder Radtouren, und diese Studie legt auch nicht nahe, dass Sie das tun sollten; um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie jedoch nicht auf diese kurzen HIIT-Workouts verzichten. Sie sind wirklich effektiv bei der Verbrennung von Kalorien lange nach dem Training.
In der Studie „Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout“, die vom Department of Physical Therapy der Azusa Pacific Univeristy durchgeführt wurde (Petrofsky et al 2011) und im Journal of Applied Research veröffentlicht wurde, war die Stoffwechselrate der Studienteilnehmer mehrere Stunden nach dem Training deutlich erhöht.
In dieser Studie wurden 10 Teilnehmer in einer kontrollierten Umgebung untergebracht, in der sie, abgesehen von dem in der Studie verwendeten 6-minütigen Training, die restliche Zeit sitzend verbrachten. Ihre Ernährung wurde ebenfalls kontrolliert und bestand aus denselben Mahlzeiten.
Das 6-minütige Training bestand aus einer Minute Aufwärmen und 4 Minuten HIIT-Übungen mit 8 Intervallen von je 20 Sekunden Dauer, gefolgt von 10 Sekunden Ruhepausen. Zu den HIIT-Übungen gehörten Kniebeugen, Springen auf der Stelle, Ausfallschritte, Spagatsprünge und Dehnübungen. Eine Minute Cool-down beendete das Training.
Der Sauerstoffverbrauch wurde bei jeder Person unmittelbar vor, während und 48 Stunden nach dem 6-minütigen Training gemessen.
Die durchschnittliche Kalorienmenge, die während des 6-minütigen Trainings verbrannt wurde, betrug 63,2 Kalorien, aber das Training verursachte eine Veränderung des Stoffwechsels, die weit über die 6 Minuten hinaus anhielt. Selbst 24 Stunden später wurde ein Anstieg des Stoffwechsels beobachtet.
Eine erhöhte Menge an Kalorien wurde über mehrere Stunden hinweg über dem Grundumsatz verbrannt. Während der durchschnittliche Kalorienverbrauch während des 6-minütigen Trainings nur 63,2 Kalorien betrug, stieg der Kalorienverbrauch nach dem Training auf insgesamt 360 Kalorien! Ich müsste sehr, sehr lange auf dem Laufband laufen, um 360 Kalorien zu verbrennen.
Warum verbrennen kurze, hochintensive Intervalltrainings so viel mehr als Ausdauerübungen, die über einen viel längeren Zeitraum durchgeführt werden? Das liegt vor allem daran, dass die Muskeln bei HIIT-Trainings stärker beansprucht werden und danach eine größere Sauerstoffschuld haben. Die Muskeln müssen sich nach der Beanspruchung selbst reparieren, und das erfordert Energie. Die Energie, die für die Reparatur der Muskeln oder die Wiederherstellung des Sauerstoffgehalts in den Muskeln benötigt wird, verbrennt mehr Kalorien.
Bei einem Training mit niedriger Intensität werden die Muskeln nicht so stark beansprucht, so dass der Kalorienverbrauch nach dem Training geringer ist. Im Grunde genommen ändert sich der Stoffwechsel nach einem Cardio-Training nicht so sehr, aber nach einem Training mit hoher Intensität schon.
Sollten wir also das Cardio-Training einfach weglassen und nur diese kurzen HIIT-Routinen machen? Wahrscheinlich nicht, und zwar aus denselben Gründen, aus denen ich es genieße, während meiner Workouts mit niedriger Intensität länger zu trainieren.
In einer Studie an übergewichtigen Frauen wurden die physcho-physiologischen Reaktionen bei Frauen betrachtet, die an hochintensiven Zirkeltrainings und Workouts mit niedriger Intensität teilnahmen. (Sperlich et al. 2017) Eine der Schlussfolgerungen aus den Ergebnissen ist, dass ein Training mit niedriger Intensität nicht nur physiologische, sondern auch psychologische Vorteile hat.
Beides ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden einer Person. Außerdem bleiben die Menschen eher bei einem Training, das ihnen Spaß macht, als bei einem, das schwieriger ist, selbst wenn es kürzer dauert.
Einfach ausgedrückt: Die Frauen in der Studie hatten mehr Spaß an den Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, weil sie körperlich weniger schmerzhaft waren.
Die meisten von uns tun nicht gern etwas, das Schmerzen verursacht, selbst wenn es Vorteile bringt.
Trotzdem werde ich diese kurzen HIIT-Workouts wegen ihrer Vorteile einbauen. Abgesehen davon, dass HIIT-Übungen den Stoffwechsel ankurbeln, helfen sie auch, Muskeln und Kraft aufzubauen. Ich wusste gar nicht, wie unfit ich war, bis ich für einen College-Kurs Yoga machen musste. Ja, ich musste wirklich Yoga für die Uni machen!
Ich konnte eine Stunde auf dem Laufband oder auf dem Fahrrad durchhalten, aber auf der Yogamatte fühlte ich mich, als würde ich tot umfallen, nachdem ich nur ein paar Minuten lang Ausfallschritte und Planks gemacht hatte.
Ich war nicht annähernd so stark oder körperlich fit, wie ich dachte.
Der Punkt ist, dass wir wahrscheinlich sowohl Übungen mit hoher als auch mit niedriger Intensität in unsere wöchentlichen Trainingspläne einbauen müssen. Beide sind sehr vorteilhaft. Und wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln wollen, ist dieses 7-Minuten-Workout vielleicht genau das Richtige für Sie.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alter Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women.Front. in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172