Denken Sie daran, Ihren ersten Marathon zu laufen? Woohoo! Ich bin zu 100 % davon überzeugt, dass so gut wie jeder die 26,2 Meilen bewältigen kann – vorausgesetzt, er investiert die nötige Zeit in sein Training.
Es gab eine Zeit, da galten Marathons als ein Ereignis, das nur wenigen Eliteläufern vorbehalten war. Der erste Boston-Marathon startete 1897 mit nur 18 Läufern – und zieht heute über 200.000 Läufer an. Im Jahr 2010 wurden in den Vereinigten Staaten fast 500 Marathons ausgetragen, wobei die Zielzeiten von 2 Stunden und 5 Minuten (der Sieger des Boston-Marathons) bis zu über 14 Stunden beim Honolulu-Marathon reichten. Der durchschnittliche Marathonläufer ist kein elitärer Übermensch mehr, sondern ein ganz normaler Mensch wie du und ich, der sich selbst herausfordern möchte. Im Jahr 2010 betrug die durchschnittliche Endzeit 4 Stunden und 38 Minuten – etwas mehr als 10 ½ Minuten pro Meile. Natürlich gibt es Menschen, die schneller und andere, die langsamer ins Ziel kommen. In jedem Fall überqueren Sie die Ziellinie.
Marathon-Trainingsplan für Einsteiger
Es gibt keine optimale Trainingsstrategie für einen Marathon. Ihr Trainingsplan hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau, der Zeit, die Sie dem Training widmen möchten, Ihrem Trainingsfortschritt und Ihren Zeitzielen ab. Sie können sich dafür entscheiden, während des gesamten Rennens ein gleichmäßiges Lauftempo zu halten, oder Sie entscheiden sich für eine Lauf/Geh-Intervallmethode. Sie können sich auch dafür entscheiden, das gesamte Rennen zu laufen. Sie haben die Wahl, und wie auch immer Sie es anstellen, sobald Sie die Ziellinie überquert haben, werden Sie ein Marathonläufer sein!
Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass Sie erfolgreich für einen Marathon trainieren können, wenn Sie nur 3 Tage pro Woche laufen. Natürlich wird Ihre Zeit wahrscheinlich langsamer sein, als wenn Sie mehr Tage pro Woche trainieren, aber es ist durchaus machbar. Tatsächlich habe ich für meinen ersten Marathon nur 3 Tage pro Woche trainiert.
Hier sind 3 vorgeschlagene Trainingspläne für Anfänger:
Hal Higdon Novice Supreme
Dies ist ein 30-Wochen-Trainingsplan (etwa 7 Monate), der sich an neue Läufer richtet, die sich Zeit nehmen wollen, um sich über einen langen Zeitraum auf einen Marathon vorzubereiten. Er sieht 4 Lauftage pro Woche und 1 Cross-Trainingstag vor. In den ersten 3 Wochen beträgt die längste Strecke maximal 3,5 Meilen, was den Einstieg in das spätere Training erleichtert.
Jeff Galloway’s Beginner’s Plan
Jeff Galloway ist der Vater des „Run/Walk“-Plans und schlüsselt das richtige Verhältnis von Laufen und Gehen je nach Tempo auf. Sein 30-Wochen-Plan ist einer der am wenigsten intensiven auf dem Markt und zielt darauf ab, einfach ins Ziel zu kommen und keine bestimmte Zeit zu laufen. Sie werden jede Woche zwei kurze, zeitbasierte Läufe und einen langen, kilometerbasierten Lauf unter Verwendung der Lauf/Geh-Verhältnisse absolvieren.
Cool Running Trainingsplan
Dieser Trainingsplan ist kürzer – 20 Wochen – und ist ideal für regelmäßige Läufer, die bequem 4-5 Meilen am Stück laufen können, aber noch nicht zu längeren Distanzen übergegangen sind. Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsplänen werden Sie einen langen Lauf über die 26-Meilen-Distanz absolvieren. Das ist in einem Plan nicht unbedingt erforderlich (ich tue es nicht), aber manche Leute genießen es zu wissen, dass sie die Distanz im Training erfolgreich zurückgelegt haben.
Teilen Sie sich mit mir: Erwägen Sie, Ihren ersten Marathon zu laufen? Welchen Trainingsplan werden Sie verwenden?
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