Marathon-Trainingsprogramme sind so konzipiert, dass sie den Zielen von Läufern aller Leistungsstufen entsprechen, vom Anfänger bis zur Elite. Ein aktiver, erfahrener Läufer, der bereits über Wettkampferfahrung verfügt, sollte ein Trainingsprogramm für den Marathon in Betracht ziehen, das ein Schnelligkeitstraining (Fartleks, Intervalle usw.) beinhaltet. Diese Art von Programmen richtet sich eher an Läufer, die bereits ein festes Tempo auf der Strecke haben und ihr Tempo verbessern wollen, um einen Marathon unter einer bestimmten Zeit (3 Stunden, 3 ½ Stunden usw.) zu beenden.
Wer zum ersten Mal einen Marathon läuft, hat in der Regel nur wenig Lauferfahrung, vor allem auf langen Strecken über 14 Meilen. Für viele besteht das Ziel einfach darin, ins Ziel zu kommen. Wenn man seinen ersten Marathon beendet hat, hat man ein festes Marathontempo und eine Zielzeit. Dann kann man sich ein realistisches Ziel für den nächsten Marathon setzen und Marathon-Trainingsprogramme in Betracht ziehen, die auf eine bestimmte Zielzeit abzielen.
Die folgenden Marathon-Trainingsprogramme sind für Marathon-Neulinge mit dem Ziel, einen Marathon zu beenden. Erwarten Sie, dass sich Ihr Tempo im Laufe des Trainings allmählich steigert und Sie Ihr Fitnessniveau verbessern. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Trainingsläufe, damit Sie Ihre Fortschritte im Laufe des Trainings verfolgen können.
Einsteiger-Marathon-Trainingsprogramme
| Woche | Mon | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonn | Gesamt |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 5 | Rest | 15 |
| 2 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 16 |
| 3 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 |
| 4 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 |
| 5 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 |
| 6 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | Rest | 24 |
| 7 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 |
| 8 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 |
| 9 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 |
| 10 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 |
| 11 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 |
| 12 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 |
| 13 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 |
| 14 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 |
| 15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 |
| 16 | 3 | Rest | 3 | Gehen 2 | Rest | 26.2 | Ruhe | 34.2 |
| Woche | Mon | Di | Mittwoch | Donnerstag | Fri | Sat | Sun | Gesamt | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Geht 20 min. | Rest | Gehen 20 min. | Gehen 20 min. | Rest | Gehen 20 min. | Rest | 80 min. | ||||
| 2 | Laufen/Gehen 20 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 20 Min. | Laufen/Gehen 20 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 20 min. | Ruhe | 80 min. | ||||
| 3 | Laufen/Gehen 25 min. | Ruhe | Laufen/Gehen 25 Min. | Laufen/Gehen 25 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 25 Min. | Ruhe | 100 Min. | ||||
| 4 | Laufen/Gehen 30 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 30 Min. | Laufen/Gehen 30 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 30 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 30 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 30 Min. | Ruhe | 120 Min. |
| 5 | Laufen/Gehen 35 Min. | Ruhe | 120 Min. | |||||||||
| 5 | Laufen/Gehen 35 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 35 Min. | Laufen/Gehen 35 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 35 Min. | Ruhe | 140 Min. | ||||
| 6 | Laufen/Gehen 35 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 35 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 35 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 35 Min. | Ruhe | Laufen/Gehen 35 Min. | Ruhe | 140 Min. | |
| 7 | Lauf 20 Min. | Ruhe | Lauf 20 Min. | Lauf 20 Min. | Lauf 20 Min. | Lauf 20 Min. | Lauf 20 Min. | Ruhe | Lauf 20 Min. | Ruhe | 80 Min. | |
| 8 | Lauf 25 Min. | Ruhe | Lauf 25 Min. | Laufen 25 Min. | Ruhe | Laufen 25 Min. | Ruhe | 100 Min. | ||||
| 9 | Laufen 25 Min. | Ruhe | Lauf 30 Min. | Lauf 25 Min. | Ruhe | Lauf 40 Min. | Ruhe | 120 Min. | ||||
| 10 | Laufen 25 Min. | Ruhe | Laufen 20 Min. | Laufen 25 Min. | Ruhe | Laufen 30 Min. | Ruhe | 100 Min. | ||||
| 11 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 5 | Rest | 15 | ||||
| 12 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 6 | Rest | 16 | ||||
| 13 | 3 | Rest | 4 | 3 | Rest | 7 | Rest | 17 | ||||
| 14 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||||
| 15 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 10 | Rest | 21 | ||||
| 16 | 4 | Rest | 5 | 4 | Rest | 11 | Rest | 24 | ||||
| 17 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 12 | Rest | 26 | ||||
| 18 | 4 | Rest | 6 | 4 | Rest | 14 | Rest | 28 | ||||
| 19 | 4 | Rest | 7 | 4 | Rest | 16 | Rest | 31 | ||||
| 20 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 16 | Rest | 34 | ||||
| 21 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 17 | Rest | 35 | ||||
| 22 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 18 | Rest | 36 | ||||
| 23 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 20 | Rest | 38 | ||||
| 24 | 5 | Rest | 8 | 5 | Rest | 9 | Rest | 27 | ||||
| 25 | 3 | Rest | 5 | 3 | Rest | 8 | Rest | 19 | ||||
| 26 | 3 | Rest | 3 | Gehen 2 | Rest | 26.2 | Ruhe | 34.2 |