Missing Your Max

Ist Ihr Ausdauertrainingsprogramm auf Herzfrequenztraining ausgerichtet? Wenn ja, großartig! Herzfrequenztraining hilft Ihnen, schneller, bequemer und mit geringerem Verletzungs- und Burnout-Risiko Fortschritte zu machen. Aber wie haben Sie Ihre Zielwerte für die Herzfrequenz ermittelt? Haben Sie eine einfache Formel wie „220 minus Ihr Alter“ verwendet? Wenn ja, könnten Sie Ihre Fitnessbemühungen untergraben, denn die meisten Formeln können Ihnen kein genaues Maß für Ihre maximale Herzfrequenz (Max HR) liefern. Einfache altersbasierte Formeln können Sie sogar völlig in die Irre führen.

Methode oder Wahnsinn?

Es gibt mehrere Methoden, um zu bestimmen, wie hart Sie während eines bestimmten Trainings arbeiten sollten. Viele von ihnen basieren auf dem Erreichen von angestrebten Belastungsniveaus (Zonen), die durch Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert sind.

Die maximale Herzfrequenz ist der höchste Wert, den Sie bei einer vollständigen Anstrengung bis zur Erschöpfung erreichen können. Natürlich ist es selten das Ziel eines Trainings, Sie bis zur völligen Erschöpfung zu bringen, aber die Verwendung von Prozentsätzen Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz zur Bestimmung der geeigneten Intensität für ein bestimmtes Training (oder eine Reihe von Trainingseinheiten) kann dazu beitragen, effizientere und effektivere Fitnessprogramme zu erstellen. Wenn Sie beispielsweise mit der Hälfte Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, verbessern Sie Ihre Gesundheit und Ihre Grundfitness, während Sie mit 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz Ihre kardiovaskuläre Kapazität und Ihre Ausdauer verbessern können.

Die Kenntnis Ihrer maximalen Herzfrequenz hat also durchaus ihre Vorteile. Aber die beste Methode zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist nach wie vor ein heiß diskutiertes Thema. Seit geraumer Zeit lautet die bekannteste Formel zur Schätzung der Max-HR „220 minus Alter“. Während sich diese Formel bei einigen Menschen als genau (oder nahezu genau) erweist, erweist sie sich bei anderen als völlig unzutreffend.

Sportphysiologen haben die Verlässlichkeit dieser Methode lange in Frage gestellt und erforscht, und heute besteht unter sachkundigen Fitnessexperten ein allgemeiner Konsens darüber, dass sich die maximale Herzfrequenz mit einer so einfachen Formel nicht zuverlässig ermitteln lässt. Das Hauptproblem besteht darin, dass die maximale Herzfrequenz nicht so sehr vom Alter als vielmehr von der Genetik beeinflusst wird. Tatsächlich haben die meisten Menschen in ähnlichem Alter nicht genau die gleiche maximale Herzfrequenz.

Die Sportphysiologen Jack H. Wilmore, PhD, und David L. Costill, PhD, Autoren des Buches Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004), haben beispielsweise berichtet, dass die maximale Herzfrequenz von 95 % aller 40-jährigen Männer und Frauen irgendwo zwischen 156 und 204 Schlägen pro Minute liegt. Das ist eine große Spanne, vor allem, wenn man bedenkt, dass die meisten Herzfrequenzbereiche (die durch die maximale Herzfrequenz bestimmt werden) in Bereichen von 20 Schlägen pro Minute oder weniger eingeteilt sind. Die Lektion hier: Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz falsch einschätzen, können Sie auch Ihre Herzfrequenzbereiche falsch einschätzen.

Test auf Genauigkeit

Wenn man also der Standardformel nicht trauen kann, wie kann man dann seine maximale Herzfrequenz bestimmen? Es gibt grundsätzlich drei Methoden: die gute, die bessere und die beste.

Die „gute“ Methode besteht darin, eine etwas komplexere Formel zu verwenden, die mehr persönliche Variablen als nur Ihr Alter berücksichtigt. Eine Formel (die eine zuverlässigere, aber immer noch nicht perfekte Schätzung liefern kann) lautet: 210 minus die Hälfte Ihres Alters; minus 5 Prozent Ihres Körpergewichts (in Pfund); plus vier (für Männer) oder null (für Frauen). Diese Formel wurde an Tausenden von Menschen getestet, und die Ergebnisse liegen in der Regel innerhalb von fünf Herzschlägen der tatsächlichen maximalen Herzfrequenz einer Person. Natürlich lässt auch diese Formel etwas zu wünschen übrig, aber sie schlägt das einfache „220 minus Alter“ um Längen.

Die „bessere“ und genauere Methode zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz beinhaltet die Verwendung von maximalen und submaximalen Tests, um die Reaktionen Ihres Körpers auf echte aerobe Belastungen zu bewerten. Bei der „besten“ dieser Optionen werden hochentwickelte VO2-max-Geräte eingesetzt, um die biochemischen Reaktionen Ihres Körpers in verschiedenen Belastungsstadien zu ermitteln. Ein Maximaltest (mit oder ohne spezielle Ausrüstung) kann Ihnen eine sehr gute Vorstellung von Ihrer tatsächlichen maximalen Herzfrequenz geben, aber da er per Definition eine vollständige Anstrengung erfordert, ist er körperlich sehr anstrengend, erfordert eine Überwachung und ist für Personen, die nicht bereits in relativ guter bis hervorragender Form sind, nicht zu empfehlen. (Wenn Sie ein Kandidat für einen Maximalleistungstest sind, lesen Sie bitte die Hinweise zur Durchführung eines solchen Tests.)

Submax-Tests sind weniger anstrengend und können dennoch eine genaue Bewertung Ihrer maximalen Herzfrequenz liefern – besser als jede Formel. Es gibt viele Submax-Tests zur Auswahl (Beispiele finden Sie in unserer Ausgabe vom November 2004). Der unten aufgeführte leicht-mittel-schwer-Test ist ideal für Menschen, die bereits regelmäßig trainieren. Er ist einfach durchzuführen und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Überwachung.

Machen Sie das Beste aus Ihrer Max

Nun, da Sie eine genauere Maximalhöchstleistung haben, was machen Sie damit? Beginnen Sie damit, innerhalb der folgenden fünf Trainingszonen zu arbeiten: Zone 1: Gesundes Herz; Zone 2: Gemäßigt; Zone 3: Aerob; Zone 4: Schwellenwert; Zone 5: Rote Linie. Diese Zonen (unten und in der „Zonentabelle“ unter www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf beschrieben) decken ein komplettes Belastungskontinuum ab. (Hinweis für Life Time Fitness-Mitglieder: Eine vergleichbare Zonentabelle ist ab Januar in den Clubs erhältlich und kann auch unter lifetimefitness.com/heart_rate abgerufen werden.)

In jeder Zone profitieren Sie von unterschiedlichen Vorteilen, daher sollten Sie Ihre Zonen (und die Zeit, die Sie in jeder Zone verbringen) in Abhängigkeit von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und Ihrem Ziel für ein bestimmtes Training wählen. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, die Ihnen bei der Wahl der richtigen Intensitätszone helfen sollen.

• Wenn Sie gerade erst mit einem Fitnessprogramm beginnen, verbringen Sie die ersten zwei Wochen in den Zonen 1 und 2 (50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Nach ein paar Wochen sollten Sie einige Zeit in Zone 3 (70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) verbringen. Um mögliche Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, schrittweise vorzugehen.
• Wenn Sie bereits aktiv sind, verwenden Sie die Zonen 1 und 2 hauptsächlich zum Aufwärmen und Abkühlen und verbringen Sie etwa 50 % Ihrer gesamten Ausdauertrainingszeit in Zone 3 (70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz), was zur Verbesserung der aeroben Kapazität beitragen kann.
• Wenn Sie eine solide Grundlage für Ihr Ausdauertraining geschaffen haben, sollten Sie etwa 15 % Ihrer gesamten Ausdauertrainingszeit in Zone 4 (80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz) verbringen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Schwelle zu erhöhen. In diesem Bereich verbrennen Sie auch die meisten Fettkalorien in der kürzesten Zeit.
• Wenn Sie Geschwindigkeit benötigen, um Ihre Leistungsziele zu erreichen, sollten Sie etwa 10 % Ihrer wöchentlichen Zeit in Zone 5 (90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz) verbringen. Die in Zone 5 verbrachte Zeit kann Ihre Laktattoleranz und -abfuhr verbessern. Zu viel Zeit in Zone 5 kann zu Verletzungen und Burnout führen.

Denken Sie daran, dass sich Ihr Fitnessniveau nicht in einer hohen oder niedrigen maximalen Herzfrequenz widerspiegelt, sondern in dem Prozentsatz Ihrer eigenen maximalen Herzfrequenz, den Sie während einer Trainingseinheit halten können. Je länger Sie eine Herzfrequenz im oberen Prozentbereich Ihrer maximalen Herzfrequenz halten können und je wohler Sie sich dabei fühlen, desto fitter werden Sie.

Der Leicht-Mittel-Schwer-Test

Wärmen Sie sich fünf bis zehn Minuten lang auf. Führen Sie dann die folgenden drei Übungen in dieser Reihenfolge durch:

• EINFACH: Wählen Sie eine beliebige Herz-Kreislauf-Aktivität, die Ihnen Spaß macht, wie Gehen, Laufen, Radfahren, Steppen oder Rudern. Führen Sie sie zwei Minuten lang oder eine Runde auf einer Bahn bei „sehr, sehr leichter bis leichter“ Anstrengung aus. (Auf einer Skala von 1 bis 10 für die wahrgenommene Anstrengung sollten Sie zwischen 1 und 3 wahrgenommene Anstrengung empfinden). Notieren Sie Ihre „leichte“ Herzfrequenz.

• MODERIEREN: Führen Sie dieselbe Aktivität für die nächsten zwei Minuten oder eine weitere Runde aus und steigern Sie Ihre Anstrengung auf ein Niveau, das sich „etwas schwer bis schwer“ anfühlt (wahrgenommene Anstrengung von 4 bis 6). Notieren Sie diese „mäßige“ Herzfrequenz.

• Hart: Führen Sie dieselbe Aktivität zwei Minuten länger oder eine zusätzliche Runde aus und steigern Sie Ihre Anstrengung auf einen Intensitätsgrad, der sich „härter bis sehr, sehr hart“ anfühlt (Sprechen beschränkt sich auf kurze und abgehackte Sätze; empfundene Anstrengung von 7 bis 9). Notieren Sie Ihre „harte“ Herzfrequenz.

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu schätzen, addieren Sie die entsprechenden Zahlen unten zu jeder Ihrer entsprechenden Trainingsherzfrequenzen. Addieren Sie die drei Werte und teilen Sie sie dann durch drei, um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu erhalten.

Anstrengungsgrad
Leicht: Addieren Sie 60 zu Ihrer Trainingsherzfrequenz
Mäßig: Fügen Sie 40 zur Trainingsherzfrequenz hinzu
Schwer: Fügen Sie 20 zur Trainingsherzfrequenz hinzu

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Maximaler Belastungstest

Wenn Sie bereits in guter Verfassung und 35 Jahre alt oder jünger sind, sollten Sie in der Lage sein, einen maximalen Belastungstest zu absolvieren. (Wenn Sie älter als 35 Jahre sind oder ein Herzleiden haben, sollten Sie sich von einer qualifizierten Fachkraft helfen lassen.) Wenn möglich, sollten Sie einen Personal Trainer oder einen Freund hinzuziehen, der Sie zu Höchstleistungen anspornen kann. Am einfachsten ist es, den Test auf einem Laufband oder Fahrradergometer durchzuführen, aber Sie können auch eine Laufbahn oder nahe gelegene Hügel nutzen. Vermeiden Sie am Tag vor dem Test jede anstrengende Tätigkeit und essen Sie zwei Stunden vorher nichts. Gehen Sie dann wie folgt vor:

• Wärmen Sie sich mindestens 15 bis 20 Minuten lang angemessen auf und bleiben Sie dabei bei einer Intensität, die eine angenehme Unterhaltung ermöglicht.

• Steigern Sie die Intensität allmählich, indem Sie den Widerstand so erhöhen, dass alle 15 Sekunden ein Anstieg von fünf Schlägen erfolgt. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Herzfrequenz innerhalb von zwei bis vier Minuten. Wenn Sie Ihr Maximum erreicht haben, sollten Sie sich erschöpft fühlen und nur noch wenige Sekunden durchhalten können.

• Achten Sie darauf, dass Sie sich nach Abschluss des Tests abkühlen. Wenn Sie absolut alles gegeben haben, sollte die höchste Zahl, die Sie während dieses Tests auf Ihrem Herzfrequenzmonitor gesehen haben, nahe an Ihrem wahren Maximum liegen. Wenn Sie das Gefühl hatten, etwas zu früh aufzuhören, addieren Sie drei bis fünf Schläge zu Ihrer höchsten Zahl, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln.

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Richtig trainieren

Es ist eine gute Idee, Ihre maximale Herzfrequenz ein paar Mal im Jahr zu ermitteln. Wenn Sie mehrere Trainingsarten betreiben (z. B. Schwimmen, Radfahren und Laufen), ist es außerdem wichtig, Ihre maximale Herzfrequenz für jede dieser Aktivitäten zu ermitteln. Studien haben gezeigt, dass die maximale Herzfrequenz beim Laufen in der Regel fünf bis sechs Schläge höher ist als beim Radfahren, zwei bis drei Schläge höher als beim Rudern und etwa 14 Schläge höher als beim Schwimmen.