Willkommen im Sommer, wo die Sonne scheint, jeder nach draußen zu den Strahlen und Wellen will und alberne Hindernisse wie Hemden für die gute Laune völlig optional sind. Wenn du dich darauf freust, den Beach-Bum-Lifestyle zu leben, aber ein bisschen weniger schlampig aussehen willst, als der Name vermuten lässt, dann solltest du dich für die Saison in Schale werfen.
Für die meisten Männer bedeutete das in der Regel, dass sie jeden Morgen früh aufstehen mussten, um eine Reihe von Crunches zu absolvieren, denn schon im Sportunterricht wurde uns beigebracht, dass Situps der Weg zu einem stärkeren, definierten Rumpf sind. Den Experten zufolge ist das jedoch nicht der Fall, und die Crunches sind nur für eine Sache gut.
„Crunches beugen nur den Rumpf“, sagt Todd Durkin, C.S.C.S., Autor von The IMPACT! Body Plan. „Um einen stärkeren, kantigeren Rumpf zu formen, müssen Sie ihn so trainieren, wie er funktioniert.“
Die mehr als zwei Dutzend Muskeln zwischen Ihren Hüften und Schultern ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberkörper zu beugen und zu drehen. Sie stabilisieren auch Ihre Wirbelsäule, wenn Sie den Rasen mähen, Einkäufe tragen, Liegestütze machen, Volleybälle aufschlagen und andere alltägliche Bewegungen ausführen. Deshalb ist der Versuch, eine solide Körpermitte nur mit Crunches aufzubauen, die auf den Rectus abdominis (den Sixpack-Muskel) abzielen, vergleichbar mit dem Versuch, kräftige Beine aufzubauen, indem man sich nur auf die Quads konzentriert. Das Ergebnis ist nur Show und kein Erfolg.
Aktualisieren Sie Ihr Bauchtraining mit den folgenden sechs Übungen. „Sie fordern Ihre Körpermitte aus jedem Blickwinkel heraus und machen Sie bei allem, was Sie tun, stärker“, sagt Durkin. Sie geben Ihnen auch etwas, das Sie am Strand entblößen können, wenn das Ihr Ziel ist. Lassen Sie Ihre Shirts in der Schublade und bewegen Sie sich, um Ihren Strandkörper in dieser Saison stark zu halten.
Hip-Up
So wird’s gemacht
Liegen Sie auf der linken Seite, den rechten Arm ausgestreckt, so dass er senkrecht zum Boden ist. Stützen Sie sich auf den linken Unterarm und heben Sie die Hüfte an, so dass Ihr Körper von den Knöcheln bis zum Kopf gerade ist. Senken Sie die linke Hüfte und heben Sie sie wieder an, bis sie sich in einer Linie mit Ihrem Körper befindet. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie 20 Wiederholungen lang mit dem Absenken und Anheben der Hüfte fort und halten Sie dann 10 Sekunden lang die obere Position. Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
Warum es funktioniert
Die besten Bauchmuskelübungen trainieren den Rumpf, um die Wirbelsäule zu stabilisieren, sagt Durkin. Der Hip-up tut genau das, während er gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln formt und Ihre Rotationskontrolle und Stabilität verbessert.
Rocky Abs
Wie man es macht
Liegen Sie auf dem Rücken mit gestreckten Beinen, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt, und greifen Sie mit den Händen etwas, das sich nicht bewegt, wie zum Beispiel ein Paar schwere Hanteln. Heben Sie Ihre Beine, Ihren Po und Ihren unteren Rücken an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Ihr Gewicht sollte auf Ihrem oberen Rücken ruhen. Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, spannen Sie Ihre Körpermitte an und lassen Sie sich 5 bis 10 Sekunden Zeit, um den Körper wieder abzusenken. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen aus.
Warum es funktioniert
„Ihre Muskeln können in der exzentrischen oder Absenkphase eines Hebevorgangs mehr Gewicht bewältigen“, sagt Durkin. Wenn du das Tempo dieser Phase verlangsamst, müssen deine Muskeln härter arbeiten, was deinen Zuwachs beschleunigt.
Mogul Jump
Wie du es machst
Geh auf alle Viere und hebe deine Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab, so dass dein Gewicht auf deinen Händen und Fußballen liegt. Lassen Sie die Arme gestreckt und die Beine zusammen, hüpfen Sie und drehen Sie Ihre Knie und Füße nach rechts. Hüpfen Sie nun und drehen Sie Ihre Knie und Füße nach links. Das ist 1 Wiederholung. Hüpfen Sie 20 Wiederholungen lang hin und her.
Warum es funktioniert
Die Inspiration für diese Übung mag vom Skifahren kommen, aber sie ist auch eine effektive Vorbereitung auf viele Sommersportarten, einschließlich Tennis, Softball und Golf. Der Grund: „Sie trainiert die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Hüften, damit sie zusammenarbeiten, um den Körper von einer Seite zur anderen zu drehen“, sagt Durkin.
Three-Point Core Touch
Wie man es macht
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein schnell nach vorne, sodass Ihre rechte Ferse außerhalb Ihrer rechten Hand landet. Halten Sie inne und kehren Sie in die Liegestützposition zurück. Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein schnell nach vorne, so dass Ihr rechter Fuß außerhalb Ihrer linken Hand landet, und kehren Sie dann in die Liegestützposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Warum es funktioniert
„Diese eine Übung trainiert die Muskeln in den Hüften, der Leiste, dem unteren Rücken und den oft vernachlässigten unteren Bauchmuskeln“, sagt Durkin. Das Ergebnis ist nicht nur eine stärkere Rumpfmuskulatur, sondern auch eine größere Stabilität des gesamten Körpers.
Running Man
Wie man es macht
Liegen Sie auf dem Rücken mit gestreckten Beinen, Ellbogen an den Seiten und um 90 Grad gebeugten Armen. Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie die Schultern und den Rücken vom Boden ab, während Sie das linke Knie zur Brust ziehen und den rechten Arm nach vorne strecken (als ob Sie laufen würden). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Knie und dem linken Arm. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 20 Wiederholungen.
Warum es funktioniert
Sicher, diese Übung trainiert Ihren geraden Bauchmuskel genauso wie Crunches. „Aber das Pumpen der Arme und Beine fördert auch die Explosivität und die Koordination, was für die Athletik von grundlegender Bedeutung ist“, sagt Durkin.
Figur 8
Wie man es macht
Liegen Sie auf dem Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine an, so dass sie einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bilden. Machen Sie nun mit den Beinen große Kreise, zuerst nach rechts und dann nach links, so dass eine seitliche Acht entsteht. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Warum es funktioniert
Wenn Sie kleinere Schleifen machen, wird nur Ihr Rectus abdominis beansprucht, während größere Schleifen Ihre gesamte Körpermitte ansprechen. „Arbeiten Sie daran, bis Sie große, ausladende Schleifen machen können“, sagt Durkin. „Je größer die Acht ist, desto mehr aktivieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und die Muskeln in den Hüften und im unteren Rücken.“