Wenn Sie bei der Diät des 21 Day Fix-Programms auf dem richtigen Weg bleiben wollen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten planen.
Im Folgenden gebe ich Ihnen den genauen Essensplan, den ich verwendet habe, als ich dem Programm 3 Wochen lang gefolgt bin, eine Liste der erlaubten Lebensmittel und wie Sie Ihren eigenen 21 Day Fix Essensplan für die Woche erstellen können, inklusive einer druckbaren Vorlage.
Die Ernährung ist alles, wenn es darum geht, die bestmöglichen Ergebnisse mit einem Trainingsprogramm zu erzielen. Das Problem ist, dass die Leute dazu neigen, den Ernährungsteil des Trainingsprogramms nicht zu befolgen.
Das ist es, was meiner Meinung nach den 21 Day Fix so erfolgreich gemacht hat. Der Ernährungsplan ist innovativ (farbige Behälter), ausgewogen (man lässt keine Lebensmittelgruppen aus) und flexibel (das wahre Leben).
Es beseitigt auch einen großen Fehler, den ich oft bei so vielen Leuten sehe.
- Die falschen Lebensmittel in den falschen Mengen zu essen.
So löst der 21 Day Fix Diätplan diese beiden Probleme:
- Sie essen jeden Tag die Menge an Behältern für Ihren empfohlenen Kalorienbereich. Dies stellt sicher, dass Sie die richtige Menge an Kalorien für eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu sich nehmen.
- Die farbcodierten Behälter sorgen dafür, dass Sie das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten für ein optimales Energieniveau und optimale Leistung essen.
- Sie essen echte Lebensmittel: Ein großer Schwerpunkt liegt auf unverarbeiteten Lebensmitteln, die keine Zusatzstoffe oder Chemikalien enthalten.
Viele so genannte Diäten, die meist als „fettfrei“ oder „fettarm“ bezeichnet werden, sind niemals der Weg zu einem dauerhaften Gewichtsverlust. Diese Lebensmittel enthalten zwar kein Fett, aber um sie zu würzen, wurden sie mit Zucker, Salz oder anderen Chemikalien versetzt, die für den Körper schädlich sein können.
Was kommt in die 21 Day Fix-Behälter
Wie Sie weiter unten sehen werden, werden bei dem 21 Day Fix-Essensplan keine Lebensmittelgruppen ausgelassen. Sie erhalten einen Prozentsatz Ihrer Gesamtkalorien aus
- Grünem Behälter – Gemüse: versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen.
- Lila Behälter – Obst: wie Gemüse versorgt Obst den Körper mit essentiellen Nährstoffen, die der Körper zum Funktionieren braucht.
- Roter Behälter – Proteine: Was Ihr Körper verwendet, um den Aufbau und die Reparatur des Gewebes in Ihrem Körper zu unterstützen, einschließlich des Muskelabbaus, der während Ihres Trainings auftritt.
- Gelber Behälter – Komplexe Kohlenhydrate: Wieder eine wichtige Quelle für Vitamine und andere Nährstoffe und helfen dem Körper, die Nahrung in Energie umzuwandeln.
- Blauer Behälter – Gesunde Fette: Dieser und die nächsten Behälter versorgen den Körper mit den guten Fetten, die Ihre Körperprozesse benötigen, um optimal zu funktionieren.
- Oranger Behälter – Dressing & Samen: Um sicherzustellen, dass Sie Abwechslung bekommen, aber nicht zu viel konsumieren.
- TSP – Öle & Nussbutter: Kaloriendichte Quelle gesunder Fette.
21 Day FIx Behältergrößen variieren, um sicherzustellen, dass Sie von jeder Lebensmittelgruppe die richtige Menge essen. Zum Beispiel ist der grüne Behälter für Gemüse viel größer als der blaue Behälter für gesunde Fette. Lebensmittel mit einem höheren Fettgehalt sind dichter. Gemüse hingegen hat einen höheren Flüssigkeitsgehalt.
Die 21 Day Fix Portionsansatz Diät Behältergrößen:
- Grüner Behälter: 1 Tasse
- Lila Behälter: 1 Tasse
- Roter Behälter: 3/4 Tasse
- Gelber Behälter: 1/2 Tasse
- Blauer Behälter: 1/4 Tasse
- Orangener Behälter: 2 und ein halber Esslöffel
- Teelöffel: 1 gestrichener Teelöffel
21 Day Fix Muster-Essensplan für die Woche
In einem anderen Beitrag habe ich zwar schon beschrieben, wie man die Portionen mit den 21-Day-Fix-Tabellen verfolgt, aber ich denke, es ist immer noch etwas schwierig, sich vorzustellen, was man essen würde. Die Skizze bezieht sich auf den von mir empfohlenen Kalorienbereich von 1.200 bis 1.399. Wenn deine 21 Day Fix-Kalorienberechnung anders ausfällt, musst du nur die Behälter für den jeweiligen Tag hinzufügen oder abziehen.
Bitte beachten:
Montag bis Freitag habe ich zwei gelbe Behälter zum Abendessen (Mahlzeit 5) verwendet. Mein grüner Behälter war auch ein Doppel für das Mittagessen.
Klicken Sie hier, um eine Excel-Vorlage für die Erstellung Ihres eigenen Mahlzeitenplans herunterzuladen. Achten Sie nur darauf, eine Kopie zu speichern, damit Sie sie bearbeiten können.
Hier ist meine eigene Kopie als Referenz. Vielleicht fällt Ihnen auf, dass ich für einige Lebensmittelgruppen weniger Lebensmittel aufgelistet habe als die Anzahl der für den Tag erlaubten Portionsbecher. Das liegt daran, dass ich vielleicht zwei Portionen gemischtes Grünzeug oder zwei Portionen eines gelben Behälters habe, aber jedes nur einmal in der Tabelle aufgeführt habe.
21-Tage-Mahlzeitenplan für den Tag skizziert
So sieht ein Beispiel für einen Tag mit dem 21-Fix-Diätplan auf der 1.200-Kalorien-Ebene aus:
- Frühstück: Shakeology oder Proteinpulver (roter Behälter) gemischt mit gefrorenen Beeren (lila Behälter) in Wasser
- Snack: 0% Fett griechischer Joghurt (roter Behälter)
- Mittagessen: Gemischtes Grünzeug (2 grüne Behälter), 21 Day Fix Dressing (oranger Behälter), gegrilltes Hähnchen (roter Behälter)
- Snack: Banane (lila Behälter) und gemischte Nüsse (blauer Behälter)
- Abendessen: Gemüsepfanne (grüner Behälter) in Olivenöl (Teelöffel), in Scheiben geschnittenes Steak (roter Behälter) und Wildreis (2 gelbe Behälter)
Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten im Abstand von 2-3 Stunden einzunehmen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Körper die richtige Menge an Nahrung zu den richtigen Zeiten bekommt.
Einkaufsliste für die 21-Tage-Kur
Sie sollten immer mit einer Liste von Lebensmitteln in den Supermarkt gehen, die Sie kaufen möchten. Sonst werden Sie sich in Gängen wiederfinden, in die Sie nicht gehören, und sich Lebensmittel ansehen, die Sie nicht essen sollten. Das ist wirklich der beste Weg, um mit Ihrer Diät auf Kurs zu bleiben (und letztendlich auch weniger Geld auszugeben!).
Erinnern Sie sich daran, dass Sie bei der 21 Day Fix Diät Vollwertkost essen sollten. Das bedeutet, dass Sie den Großteil Ihrer Einkäufe im äußeren Bereich des Supermarktes erledigen, wo sich all die guten Sachen befinden.
Ich habe diese Einkaufsliste für die 21-Tage-Diät verwendet, indem ich sie ausgedruckt und am Rand notiert habe, wie viele Portionen von jedem Behälter ich für die Woche benötigte. Ich setzte ein Häkchen neben die Artikel, wenn ich sie in meinen Einkaufswagen legte.
Klicken Sie hier, um Ihr eigenes Exemplar zum Ausdrucken zu erhalten.
2017 Offizielle 21 Day Fix-Lebensmittelliste
Seit der ersten Veröffentlichung des 21 Day Fix-Programms im Jahr 2014 wurde die Lebensmittelliste ein paar Mal aktualisiert. Die Grundlagen bleiben die gleichen, Vollwertkost, kategorisiert nach Nährwert.
Die aktuellste Lebensmittelliste mit Behältern ist mit einer Team Beachbody Club-Mitgliedschaft erhältlich (14-tägiger kostenloser Test für alle Programme). Dort finden Sie mehr Details zu den Lebensmitteln und den entsprechenden Mengen, als ich jemals zur Verfügung stellen könnte.
Shakeology und die 21 Day Fix?
Ich habe zahlreiche Fragen zu Shakeology und der 21 Day Fix Portionsdiät erhalten, hier ein paar der am häufigsten gestellten Fragen, die ich erhalte:
Ist Shakeology eine Voraussetzung?
Es ist nicht erforderlich, es ist optional.
Welche Farbe hat der Behälter von Shakeology?
Eine Portion Shakeology zählt als 1 roter Behälter in der 21 Day Fix Portionsdiät. Die Portionsgröße ist ein Messlöffel oder ein Päckchen.
Kann ich Shakeology als Ersatz für eine Mahlzeit trinken?
Ja, das ist es, was ich wochentags zum Frühstück mache. Sie können es als Mahlzeit oder als Snack zu sich nehmen, aber wenn Sie eine Mahlzeit ersetzen wollen, mischen Sie es mit einer Frucht und/oder Nussbutter und achten Sie darauf, die zusätzlichen Behälter zu zählen!
Meine Gedanken zu Shakeology:
Shakeology ist wirklich eine großartige Möglichkeit, mit der 21 Day Fix Diät auf Kurs zu bleiben. Studien zeigen, dass der Start in den Tag mit einem nahrhaften Frühstück einer der größten Erfolgsfaktoren ist, nicht nur für die Diät, sondern für das Leben im Allgemeinen.
Es macht auch das Befüllen eines roten Behälters super einfach. Ich empfehle Shakeology zum Frühstück mit einer Tasse gefrorenem Obst und/oder Nussbutter. Auf diese Weise können Sie leicht ein paar weitere Behälter für den Tag auffüllen, was Ihnen helfen wird, für den Tag auf Kurs zu bleiben.
Es gibt vier großartige Shakeology-Geschmacksrichtungen, die jeden Gaumen zufriedenstellen: Vanille, Schokolade, Erdbeere und Grünbeere, sowie zwei vegane Optionen: Schokolade oder Tropical Strawberry. Wenn Sie laktoseempfindlich sind, probieren Sie die veganen Formeln, da sie aus Erbsenprotein statt aus Molke hergestellt werden.
Mit den kürzlich eingeführten Shakeology Super Sampler Packs können Sie alle sechs Geschmacksrichtungen Chocolate, Vanilla, Greenberry, Strawberry, Chocolate Vegan und Tropical Strawberry Vegan für $29,95 probieren. Hier ist der direkte Link, um den Geschmackssampler oder einen 30-Tage-Vorrat zu bestellen (Bestellung bei HD für 2 $ Versand, die jederzeit storniert werden kann).
Wenn Sie sowohl das Programm als auch den Shake benötigen, dann ist die kombinierte Option das 21 Day Fix Challenge Pack, das für eine Ersparnis von insgesamt etwa 50 $ erworben werden kann.
Die Päckchen eignen sich hervorragend, um die Geschmacksrichtungen auszuprobieren oder herauszufinden, ob Ihnen Shakeology schmeckt, aber wenn Sie einen Monatsvorrat bestellen möchten, ist es am besten, den Beutel zu bestellen, der 30 Portionen entspricht, da die einzelnen Päckchen nur 24 Portionen enthalten. Sie können die Portionen immer einzeln in Ziploc-Beutel portionieren, wenn Sie es für die Bequemlichkeit brauchen.