Paradoxe Schlaflosigkeit: Schlafen Sie besser als Sie denken?

Wachen Sie manchmal mit dem Gefühl auf, kaum geschlafen zu haben? Aber nach einer Dusche und einem Frühstück sind Sie erstaunlich wach und kommen gut durch den Tag?

Das passiert mir öfter, als ich früher zugegeben hätte. Und obwohl ich weiß, dass es passiert, fällt es mir nicht immer leicht zu akzeptieren, dass ich in Wirklichkeit oft viel besser schlafe, als es mir vorkommt.

Schlafen oder wach sein?

Sind die schweren Augen und der schmerzende Kopf wirklich ein klares Zeichen für einen schlechten Schlaf? Und was ist mit dem Gefühl, dass ich viele Male aufgewacht bin und dazwischen nur leicht geschlafen habe?

Andererseits bin ich mittags nicht erschöpft, ich kann meine Arbeit erledigen, ins Fitnessstudio gehen und den Tag durchstehen, ohne ein schrecklich mürrischer Mensch zu sein.

Was ist also los?

Habe ich mich einfach daran gewöhnt, mit Schlaflosigkeit zu leben? Träume ich davon, wach zu sein? Kann ich einfach nur schlecht einschätzen, wie viel Schlaf ich bekomme?

Es stellt sich heraus, dass die Wahrheit wahrscheinlich eine Kombination aus der ersten und dritten Erklärung ist. Es gibt gelegentlich Nächte, in denen ich wirklich wenig schlafe: Wenn ich um 5 Uhr morgens aufstehe und zu arbeiten beginne, schlafe ich definitiv nicht!

Aber häufiger habe ich auch eine so genannte paradoxe Schlaflosigkeit.

Was ist paradoxe Schlaflosigkeit?

Paradoxe Schlaflosigkeit ist eine Unterform der Schlaflosigkeit. Früher nannte man sie Schlafstörungen oder subjektive Insomnie.

Es handelt sich um eine Diskrepanz zwischen dem, wie sehr eine Person ihren Schlaf als gestört empfindet, und dem, was objektiv beobachtet werden kann.

Auch wenn jemand angibt, dass er ein ernsthaftes Schlafproblem hat, würde ein Polysomnogramm-Test in einer Schlafklinik wichtige Punkte aufzeigen, wie z. B. dass er schneller eingeschlafen ist, länger geschlafen hat und weniger aufgewacht ist als er dachte.

Daraus folgt, dass Menschen mit paradoxer Schlaflosigkeit in der Regel auch kein ernsthaftes Problem mit der Tagesform haben.

Im Grunde denkt man also, dass man wach war, obwohl man in Wirklichkeit geschlafen hat. Man unterschätzt also, wie viel Schlaf man insgesamt hat.

Wie verbreitet ist sie?

Paradoxe Schlaflosigkeit wird von Schlafexperten noch immer nicht vollständig verstanden, und die Schätzungen darüber, wie viele Menschen daran leiden, variieren.

Eine oft zitierte Statistik stammt aus dem Handbook of Sleep Disorders, das die Zahl auf 5 % der Bevölkerung – meist junge Erwachsene mittleren Alters – beziffert.

In einem Experiment in Korea wurden 2015 250 Erwachsene mit der Diagnose primäre Schlaflosigkeit untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass 26,4 % von ihnen tatsächlich an paradoxer Insomnie litten, d. h. sie schliefen mehr als 6,5 Stunden und hatten eine Schlafeffizienz von mindestens 85 %.

Außerdem haben Forscher festgestellt, dass nicht alle Menschen mit Schlaflosigkeit ihren Schlaf unterschätzen. Einige überschätzen sogar, wie viel Schlaf sie bekommen!

Wie wird sie diagnostiziert

Nach der Internationalen Klassifikation der Schlafstörungen muss sie seit mindestens 3 Monaten bestehen.

Eine Schlafstudie über Nacht in einem Schlafzentrum wird keinen Hinweis auf eine Schlafstörung ergeben. Und sie wird zeigen, dass wichtige Schlafparameter, wie die Dauer des Einschlafens, die Anzahl des Aufwachens und die Gesamtschlafdauer, innerhalb normaler Grenzen liegen.

Wichtig ist, dass ein Patient die Dauer des Einschlafens nachweislich überschätzt. Und eine Unterschätzung der Schlafeffizienz, z. B. wie oft und wie lange er in der Nacht aufwacht.

Es darf auch keine Anzeichen für Simulantentum oder Psychopathologie geben.

Allerdings hat nicht jeder Zugang zu einer professionellen Schlafstudie. Es kann also vorkommen, dass Ihr Hausarzt die Möglichkeit dieser Diagnose in Betracht zieht.

Einen weiteren Bericht über einen Patienten, bei dem dies nach einer Polysomnogramm-Schlafstudie diagnostiziert wurde, finden Sie in dem Artikel auf der Website des American Family Physician.

Wie falsch muss Ihre Einschätzung Ihres Schlafes sein, damit eine Diagnose gestellt werden kann?

Ein Forscherteam hat 2019 eine interessante Arbeit über paradoxe Schlaflosigkeit veröffentlicht.

Sie sprechen über Fragen zur Abgrenzung der paradoxen Schlaflosigkeit. Wie groß sollte zum Beispiel der Unterschied zwischen der Zeit, die man glaubt, geschlafen zu haben, und der Zeit, die man tatsächlich geschlafen hat, sein, damit die Diagnose paradoxe Schlaflosigkeit gestellt werden kann?

Es ist eine gute Frage, und es scheint, dass es keine pauschale Antwort gibt. Wie es heißt:

Das derzeitige Verständnis der paradoxen Insomnie und allgemeiner der Fehlwahrnehmung des Schlafzustandes wird durch das Fehlen einer Einigung über ein quantitatives und evidenzbasiertes Maß für die Diskrepanz zwischen subjektiver und objektiver Schlafbewertung stark beeinträchtigt.

Hoffentlich werden ihre Forschungen in Zukunft zu weiteren Anstrengungen anregen, denn im Moment scheint die Diagnose zum Teil davon abzuhängen, wo man getestet wird.

Stimmt etwas nicht mit mir?

Als ich herausfand, dass ich an paradoxer Schlaflosigkeit leide, störte mich etwas daran.

Wenn ich nicht einmal den Unterschied zwischen Wachsein und Schlafen erkennen kann, muss doch etwas mit mir nicht stimmen?

Als jemand, der zu Ängsten neigt, ist es vielleicht nicht überraschend, dass ich einen Weg gefunden habe, mir über die Tatsache Sorgen zu machen, dass ich anscheinend keinen Grund zur Sorge hatte.

Wenn Sie das auch beunruhigt, lautet die kurze Antwort, dass Sie sich noch nicht als Hypochonder abstempeln sollten.

Es ist klar, dass etwas nicht stimmt, wenn Ihre Schlafzeit Ihnen erhebliche Sorgen bereitet. Aber das bedeutet nicht unbedingt, dass etwas mit Ihnen „nicht stimmt“ oder dass Sie sich alles nur einbilden.

Die lange Antwort ist natürlich viel komplexer. Und ich denke, es ist hilfreich, damit zu beginnen, wie Schlafforscher darauf hinweisen, dass es sich nicht um einen Zustand handelt, den man bagatellisieren oder abtun sollte.

Warum paradoxe Schlaflosigkeit ernst genommen werden sollte

Als Allison Harvey von der Berkley University in ihrer Übersicht über die Theorien zur paradoxen Schlaflosigkeit schreibt, gibt es gute Gründe, den Zustand besser zu verstehen.

Sie zieht einen interessanten Vergleich mit Depressionen. Menschen, die sagen, dass sie sich depressiv fühlen, müssen das nicht objektiv beweisen. Warum also sollten Menschen, die sagen, dass sie schlecht schlafen, dies beweisen müssen?

Wenn ein Arzt der Meinung ist, dass der Patient nicht an Schlaflosigkeit leidet, muss er darauf achten, dass er den Patienten nicht entlässt, nur weil eine Schlafuntersuchung ergibt, dass alles in Ordnung ist. Interessanterweise weist Allison darauf hin, dass Schlafstudien möglicherweise nicht den Grund erfassen, aus dem die Menschen glauben, schlecht zu schlafen.

Zweitens könnten manche Menschen sowohl eine Unterschätzung als auch einen Schlafmangel haben. Wenn sie denken, dass sie nur 2 Stunden geschlafen haben, tatsächlich aber 5 Stunden, ist das für die meisten Erwachsenen immer noch zu wenig Schlaf.

Das ist tatsächlich etwas, von dem ich jetzt weiß, dass es auch mir passiert. Ich denke oft, dass ich nur 3 oder 4 Stunden geschlafen habe. Aber meine Schlaftracker zeigen in diesen Nächten oft an, dass ich 5 oder 6 Stunden geschlafen habe. Auch wenn ich also falsch liege, ist das immer noch zu wenig Schlaf (vorausgesetzt, ich kann den Daten des Schlaftrackers vertrauen).

Die Sorge um den Schlafmangel kann sich auf den Schlaf auswirken

Ebenso wichtig ist die Wirkung der ständigen Sorge um den Schlaf. Wie Means und Edinger in ihrer Studie betonen, kann die Sorge um den Schlafmangel zu Schlafmangel führen.

Für mich persönlich ist dieser letzte Punkt wichtig, und ich kann ihn durchaus nachvollziehen.

Nach ein paar Nächten, in denen ich das Gefühl hatte, nicht gut geschlafen zu haben, kann mich die Angst, dass es wieder passieren könnte, stark treffen. Und diese Angst macht es wirklich schwieriger, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Aus diesem Grund vermuten einige, dass diese Form der Schlaflosigkeit eine Übergangsform der Schlaflosigkeit sein könnte, die schließlich in eine chronische Schlaflosigkeit übergeht.

Und das hat wichtige Auswirkungen auf die Behandlung paradoxer Schlaflosigkeit. Wenn sie nicht sozusagen im Keim erstickt wird, könnte sie sich verschlimmern. Es ist daher wichtig, den Menschen zu helfen, ihren Schlaf zu verstehen und besser damit umzugehen.

Was sind die Ursachen paradoxer Schlaflosigkeit?

Die genaue Ursache ist noch immer nicht vollständig geklärt, ist aber Gegenstand laufender Forschung.

Allison Harvey hat in ihrer Studie 13 verschiedene Erklärungen untersucht und vor allem für drei davon starke Belege gefunden:

Wahrnehmung des Schlafs als wach

In einer australischen Studie wurden Schlaflose und Normalschläfer geweckt, obwohl sie definitiv schliefen. Die Forscher fanden heraus, dass Schlaflose eher sagten, sie seien bereits wach als schlafend.

Eine Schwierigkeit, zwischen wach und schlafend zu unterscheiden, trägt also dazu bei, dass man die Gesamtschlafzeit unterschätzt.

Sorgen

Viele Menschen machen sich Sorgen, ob sie genug Schlaf bekommen. Und diese Sorge verzerrt dann die Wahrnehmung der Person, wie lange sie wirklich zum Einschlafen gebraucht hat.

Außerdem achten die Menschen dann vielleicht mehr auf Anzeichen dafür, dass sie nicht gut geschlafen haben: Sie schauen nachts auf die Uhr, wachen mit schweren Augen und einem schmerzenden Kopf auf und bemerken, wie müde sie sich am Tag fühlen.

Diese selektive Aufmerksamkeit und Überwachung, wie man sie nennt, könnte dann die Sorgen noch verstärken.

Kurzes Aufwachen

Personen mit paradoxer Schlaflosigkeit haben möglicherweise mehr kurze nächtliche Aufwachphasen – zwischen 3 und 30 Sekunden am Stück. Sie interpretieren dann falsch, wie lange sie jeweils wach waren.

Ein Experiment zeigte diesen Effekt bei Freiwilligen, die eine Maske trugen, die zu mehr kurzen Wachphasen führte. Je mehr davon auftraten, desto wahrscheinlicher war es, dass die Probanden ihre Gesamtschlafzeit weiter unterschätzten.

Andere Faktoren

Neben diesen drei Möglichkeiten werden in der Übersichtsarbeit auch andere interessante Theorien genannt. Zum Beispiel:

• Der Prozess des Einschlafens ist reif für Fehlinterpretationen. Zum Beispiel ist unser Gedächtnis weniger leistungsfähig, und in einem ruhigen, dunklen Schlafzimmer gibt es weniger Reize.
• Physiologische Veränderungen können unser Denken beeinflussen. Und das könnte es uns erschweren zu sagen, wann wir wach waren oder geschlafen haben.
• Teile des Gehirns, die normalerweise im Wachzustand und im Schlaf aktiv sind, könnten gleichzeitig aktiv sein.

Interessanterweise haben einige neuere Forschungsstudien die dritte Möglichkeit genauer untersucht.

Unterschiede in der Gehirnaktivität beim Schlafen

Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte, welche Bereiche des Gehirns von Schlaflosen während des Schlafs aktiv waren.

Sie fanden heraus, dass zu Zeiten, in denen Schlaflose den Schlaf mit dem Wachsein verwechselten, Teile des Gehirns, die mit dem Bewusstsein verbunden sind, aktiver waren als bei normalen Schläfern.

Professor Kay, der Leiter des Teams, berichtete in Medical News Today:

Bei Patienten mit Schlaflosigkeit können Prozesse, die an der Verringerung des bewussten Bewusstseins während des Schlafs beteiligt sind, beeinträchtigt sein. Eine der Strategien, um auf diese Prozesse abzuzielen, könnte Achtsamkeitsmeditation sein.

Im Jahr 2018 fanden Forscher in Taiwan ebenfalls Hinweise auf einen Unterschied in der Gehirnaktivität. In der Studie wurden 36 erwachsene Probanden nach einer bestimmten Zeit, in der die meisten eingeschlafen waren, geweckt.

In den Fällen, in denen die Personen berichteten, wach statt eingeschlafen zu sein, wurde eine geringere Theta-Leistung sowie eine höhere Alpha-, Beta- und Gamma-Leistung festgestellt.

Und bereits 2001 überprüften Forscher sieben Studien, in denen diese Art von Gehirnaktivität gefunden wurde.

In diesen Studien zeigte die Überwachung der Gehirnaktivität mit EEG mehr Beta- bis Gamma-Gehirnaktivität. Diese Aktivität wird normalerweise mit dem wachen Gehirn in Verbindung gebracht, wie z. B. Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und Gedächtnis.

Diese neurologischen Befunde legen nahe, dass die Übererregung des Gehirns bei einigen Schlaflosen auch eine Schlüsselrolle dabei spielen könnte, warum sie sich wach fühlen.

Welche ist die wahrscheinlichste Erklärung?

Es scheint also mehrere psychologische, physiologische und neurologische Erklärungen für paradoxe Schlaflosigkeit zu geben.

Wie Allison Harvey hervorhob, könnte sich eines Tages nur eine dieser Erklärungen als der Schlüssel herausstellen. Es ist aber auch möglich, dass man sich auf eine Kombination mehrerer Erklärungen einigen wird.

Es könnte sein, dass die Unterscheidung zwischen Schlaf und Wachsein in Bezug auf die Gehirnaktivität nicht so einfach ist wie ein An/Aus-Schalter – vor allem bei Menschen mit paradoxer Schlaflosigkeit.

Und wenn man etwas bewusster bleibt als die meisten Menschen, könnte das die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man das Gefühl hat, wach zu sein.

Das Gefühl, dass man nicht gut schläft, könnte dann Gefühle von Angst und Sorge um den Schlaf auslösen. Und das treibt Sie dann in den klassischen Teufelskreis, in dem die Sorge um den Schlaf der Grund dafür ist, dass Sie nicht schlafen können.

Um auf die Frage zurückzukommen, ob mit Ihnen etwas nicht stimmt, bieten die oben genannten Forschungsergebnisse einen gewissen Trost – zumindest für mich.

Es macht mir nichts aus, zu denken, dass mein Gehirn nachts etwas aktiver ist und dass ich einfach ein Sorgenmacher bin. Das ist besser, als sich zu fragen, warum ich anscheinend nicht in der Lage bin, zu wissen, ob ich schlafe oder wach bin. Und damit meinen Bezug zur Realität in Frage zu stellen.

Behandlungsmöglichkeiten

Wie Forscher 2018 schrieben, gibt es keine Standardbehandlung für paradoxe Schlaflosigkeit:

Es gibt nur wenig Literatur über die Behandlung von Schlafdiskrepanz und paradoxer Schlaflosigkeit. Daher sollten die zugrundeliegenden neurophysiologischen Mechanismen der Schlafdiskrepanz und der paradoxen Insomnie weiter untersucht werden.

Im Jahr 2011 testeten Forscher das Potenzial einer Verhaltenstherapie mit 4 Patienten. Sie unterrichteten sie über den Unterschied zwischen den Ergebnissen ihrer Schlafstudien und ihrer Wahrnehmung, wie viel sie schliefen.

Zwei Personen sprachen gut auf diese Behandlung an, aber den anderen schien sie nicht zu helfen. Dennoch war diese Behandlung vielversprechend. Und die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist eine beliebte Behandlungsoption.

Leider ist die Aufklärung der Menschen durch eine Schlafstudie und Einzelgespräche mit einem Schlafexperten eine teure und zeitaufwändige Option, zu der nur wenige Zugang haben.

In einer Studie von Tang und Harvey aus dem Jahr 2006 wurde auch die Idee getestet, ein manuelles Schlaftagebuch mit einem Actigraph-Schlafmessgerät zu vergleichen. Sie fanden positive Ergebnisse mit dieser Technik, aber auch hier funktionierte sie am besten unter professioneller Anleitung.

Auch wenn sowohl ein Schlaftagebuch als auch ein Schlaftracker leicht zu beschaffen sind, so erfordert es doch die Hingabe des Patienten. Und das Vertrauen, dass der Tracker genau ist – eine Frage, die heiß diskutiert wird.

Vielleicht ist eine praktischere Lösung für den Einzelnen, an den zugrunde liegenden Faktoren wie Angst und Anspannung zu arbeiten. Jeder kann versuchen, seine Ängste in den Griff zu bekommen, entweder mit professioneller Hilfe oder mit Selbsthilfe.

Meine persönliche Art der Bewältigung

Mir hat es sehr geholfen, mehr über diese Form der Schlaflosigkeit zu wissen. Ebenso wie die Erkenntnis, dass ich dazu neige, mir Sorgen zu machen und übermäßig zu grübeln.

Einige der praktischen Dinge, die ich tue, um zu helfen, sind:

• Ich habe keine Uhr im Schlafzimmer. Mein Telefon ist mein Wecker, und ich schalte es nachts aus, denn der Wecker schaltet es wieder ein.
• Morgens sollte man sich nicht mit körperlichen Gefühlen beschäftigen. Ich wache oft mit „heißen Augen“ auf, wie ich es nenne. Ich versuche, das zu ignorieren und es nicht als Zeichen für schlechten Schlaf zu sehen.
• Ich habe begonnen, große Anstrengungen zu unternehmen, um Stress und Ängste in meinem Leben zu bekämpfen. Ich praktiziere Achtsamkeitsmeditation und Yoga, gehe regelmäßig ins Fitnessstudio, ernähre mich gesund, spreche mehr über meine Probleme und unternehme nachts keine stressigen Dinge.
• Ich praktiziere eine gute Schlafhygiene, z. B. keinen Koffeinkonsum am Abend, eine konsequente Schlafenszeitroutine, ein gemütliches Schlafzimmer.
• Wenn ich das Gefühl habe, nachts wach zu sein, erinnere ich mich daran, mir keinen Stress zu machen. Ich mache ein paar einfache Entspannungs-/Meditationsübungen, und das hilft in der Regel.
• Wenn ich überzeugt bin, schlecht geschlafen zu haben, versuche ich, meinen Tag nicht davon beeinflussen zu lassen. Ich erinnere mich daran, dass oft eine Dusche, ein gutes Frühstück und ein Kaffee das verschwommene Gefühl beim Aufwachen beheben.

Ihre Gedanken

Hat man Ihnen gesagt, dass Sie unter paradoxer Schlaflosigkeit leiden? Oder ist es etwas, das Sie vermuten? Was glauben Sie, hilft Ihnen, besser zu schlafen?