Mit diesem 5-Tage-Workout-Plan für Frauen werden Sie straffen, festigen und gezielt Fett verlieren, sowohl mit Cardio- als auch mit Widerstandstraining.
In weniger als einer Woche werden Sie sich selbstbewusst, sexy und athletisch fühlen. Diese Kurzzeit-Körperumwandlung wirkt wie ein Sprungbrett, das Sie auf dem Weg zu einer schlanken Figur beschleunigt.
Wir wissen, dass Sie ein massiges, übermäßig muskulöses Aussehen vermeiden möchten. Deshalb haben wir unser Team von Trainern und Ernährungswissenschaftlern zusammengetrommelt, um den ultimativen 5-Tage-Trainingsplan nur für dich zu erstellen.
Die Ergebnisse werden unglaublich sein – eine schlankere Taille, straffere Muskeln und ein deutlich geringerer Körperfettanteil.
| Ziel: | Fettabbau, Muskeltraining |
| Zielgruppen: | Anfängerinnen bis Frauen mit mittlerem Niveau |
| Programmdauer: | 5 Tage |
| Workoutdauer: | 45-60 Minuten |
| Benötigte Ausrüstung: | Hantel, Kurzhantel, Körpergewicht |
- Kraft- und Ausdauertraining für Frauen
- Das perfekte Training nutzt Gewichte und Kardio, um eine schlankere Figur zu bekommen
- Workout-Tools:
- Montag: HIRT-Workout
- Kreislauf 1
- Circuit 2
- Dienstag: Beine und Kardio
- Beintraining
- Hoch-Intensitäts-Intervalltraining
- Mittwoch: Leichtes Ausdauertraining
- Donnerstag: HIRT
- Kreislauf 1
- Kreislauf 2
- Freitag: Oberkörper und Kardio
- Training für den Oberkörper
- Kardio-Workout
- Samstag und Sonntag
- Trainingstipps
- Aufwärmen Sie sich immer
- Arbeiten Sie nicht durch eine Verletzung hindurch
- Wiederhole diesen 5-Tage-Trainingsplan für Frauen, um die Ergebnisse zu maximieren
- Das letzte Wort
Kraft- und Ausdauertraining für Frauen
Mit diesem Doppelschlag eines Trainingsprogramms werden sich Ihre Fettspeicher nirgendwo mehr verstecken können.
In den letzten Jahren haben wir eine Revolution erlebt.
Immer mehr Frauen verzichten auf stundenlanges und mühsames Ausdauertraining, um Krafttraining in ihr Fettabbauprogramm einzubauen. Die Ergebnisse sind überwältigend.
Krafttraining und hochintensives Ausdauertraining führen in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung zu einem erheblichen Fettabbau.
Viele Frauen haben Pfunde verloren, nur weil sie ihr Training im Fitnessstudio umgestellt haben. Vor Jahren sah man nie eine Frau im Kraftraum.
Jetzt beherrschen wir es!
Das perfekte Training nutzt Gewichte und Kardio, um eine schlankere Figur zu bekommen
Gewichte und Kardio sind ein mächtiges Werkzeug im Kampf gegen Körperfett.
Sie können Fett nicht punktuell abbauen.
Dies ist die Bezeichnung für den Mythos, dass Sie gezielt dort ansetzen können, wo Ihr Körper Fett verbrennt. Leider können Sie nicht kontrollieren, wo Ihr Körper seinen Treibstoff herbekommt.
Was Sie jedoch tun können, ist zu wählen, wo Sie Kurven betonen und einen strafferen, schlankeren Muskeltonus aufbauen. Wir nennen das Spot Enhancement.
Gewichtstraining hilft Ihnen, Ihre Wunschfigur zu formen, indem Sie gezielt bestimmte Körperregionen trainieren. Während die Fettspeicher abgebaut werden und der Muskeltonus zunimmt, enthüllen Sie eine sexy, athletische Figur, die die Blicke auf sich zieht UND die Köpfe verdreht.
Workout-Tools:
Dies sind die Systeme und Workouts, die Sie verwenden werden, um mit diesem 5-Tage-Workout-Plan für Frauen schlanker und fitter zu werden.
- Widerstandstraining mit hoher Intensität
- Krafttraining
- Optionales Cardio-Bewegungstraining
Montag: HIRT-Workout
In diesem ersten Workout der Woche starten Sie mit einigen hochintensiven Widerstandstrainings-Mini-Zirkeln in den Tag.
Diese Art von Workout ist kurz und knackig, kombiniert Cardio- mit Krafttraining und ist ein brutaler Angriff auf das Fett.
Kreislauf 1
| Aufbau | Übung | Wiederholungen |
|---|---|---|
| A1 | Push-.ups | 10 |
| A2 | Kniebeuge | 10 |
| A3 | Hantel gebeugt über row | 10 |
| A4 | Alternate lunges | 10 |
Circuit 2
| Auftrag | Übung | Wiederholungen |
|---|---|---|
| A1 | Hantelbankwechsel press | 15 |
| A2 | Dumbbell thrusters | 15 |
| A3 | Jump pull-ups | 6 |
| A4 | Crunches | 15 |
Gestalten Sie Zirkel 1 und stellen Sie einen Timer für 15 Minuten. Wählen Sie Gewichte, die eine Herausforderung darstellen, und führen Sie so viele Übungen wie möglich aus, indem Sie kontinuierlich von einer zur nächsten wechseln, während Sie die Wiederholungen für jede einzelne Übung ausführen.
Steigern Sie sich so weit wie möglich, aber brennen Sie nicht zu früh aus. Halten Sie Ihr Tempo ein, aber achten Sie darauf, dass Sie sich anstrengen.
Nach Ablauf der 15 Minuten können Sie eine 5-minütige Pause einlegen, bevor Sie den zweiten Zirkel für 15 Minuten beginnen. Das ist ein hochintensives 30-minütiges Gesamttraining!
Tipp: Stellen Sie Ihre Geräte in Ihrer Nähe auf, um die Zeit zu verkürzen, die Sie brauchen, um von einer Übung zur nächsten zu wechseln.
Dienstag: Beine und Kardio
Die Motivation ist hoch, und Sie haben mit dem gestrigen Training die Spinnweben weggepustet. Heute werden Sie den Schwung mit hochintensivem Intervalltraining und etwas Training für den Unterkörper beibehalten.
Beintraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
|---|---|---|---|
| Hantel Kreuzheben | 3 | 8-15 | 3 Minuten |
| Beinpresse | 3 | 10 | 3 Minuten |
| Liegender Beincurl | 3 | 10 | 3 Minuten |
| Beinstrecker | 3 | 10 | 3 Minuten |
| Sprunghocken | 3 | 20 | 1 Minute |
Hoch-Intensitäts-Intervalltraining
- 30 Sekunden volle Intensität
- 3 Minuten aktive Erholung
Insgesamt 4-6 Wiederholungen durchführen.
Wählen Sie für die Krafteinheit Gewichte, die Sie wirklich fordern – wenn Sie die fünfzehnte Wiederholung erreichen, sollten Sie sich wirklich anstrengen. Wenn du nur neun oder zehn Wiederholungen schaffst, ist das in Ordnung – wenn das Gewicht schwer ist, ist alles gut.
Für die HIIT-Einheit musst du dich so anstrengen, wie du es noch nie getan hast. Denken Sie daran, wie toll Sie im Sommer in Ihrem zweiteiligen Designer-Bikini aussehen werden.
Tipp: Nutzen Sie Ihre Ruhezeiten effektiv. Bewegen Sie Ihre Beine während der HIIT-Sitzungen in einem langsamen Tempo, um die Durchblutung zu regulieren und die Erholung zu fördern.
Mittwoch: Leichtes Ausdauertraining
- 60-90 Minuten unter 70% der maximalen Belastung
Zu diesem Zeitpunkt werden Sie sich von den vorangegangenen Tagen ziemlich fertig und müde fühlen. Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Geheimwaffe für den Fettabbau einzusetzen: das Gehen!
Aktivitäten mit geringer Belastung und niedriger Intensität wie das Gehen eignen sich hervorragend für den Fettabbau, wenn Sie sich müde fühlen.
Im Vergleich zum Krafttraining verbrennen Sie beim Gehen zwar nicht so viele Kalorien pro Minute, aber Sie können durch die längere Dauer eine Menge Energie verbrennen, ohne zu ermüden.
Tipp: Versuchen Sie, eine Route zu finden, die zu den örtlichen Sehenswürdigkeiten führt – Wälder, Parkanlagen und Sightseeing-Routen sind großartig, um Sie auf langen Spaziergängen zu motivieren und zu interessieren.
Donnerstag: HIRT
Am 4. Tag sind wir wieder auf den HIRT-Zirkeln unterwegs.
Die Prinzipien sind die gleichen, aber die Übungen sind anders.
Kreislauf 1
| Ordnung | Übung | Wiederholungen |
|---|---|---|
| A1 | Schneckenwürmer | 10 |
| A2 | Langhantel Überkopfpresse | 10 |
| A3 | Langhantel-Rollout | 10 |
| A4 | Langhantel-Gesäßbrücke | 10 |
Kreislauf 2
| Auftrag | Übung | Wiederholungen |
|---|---|---|
| A1 | Press-.ups | 15 |
| A2 | Squat jumps | 15 |
| A3 | Bergsteiger | 15 |
| A4 | Burpees | 15 |
Große Muskelgruppenübungen wie die in diesem Workout sind hervorragend für den Fettabbau geeignet, da sie den Energieverbrauch erheblich steigern. Die Anordnung der Übungen vom Oberkörper zum Unterkörper ist eine clevere Methode, um die Fettverbrennung anzukurbeln, da die Herzfrequenz ansteigen muss, um die Nährstoffe an die entgegengesetzten Enden des Körpers zu leiten.
Es ist ein eingebautes Cardio-Workout, das als Krafttraining getarnt ist.
Tipp: Bewegen Sie die Kurz- oder Langhantel auf dem Weg nach oben so schnell wie möglich und auf dem Weg nach unten unter voller Kontrolle. Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit helfen, Intensität und Athletik aufzubauen.
Freitag: Oberkörper und Kardio
Am fünften Tag geht es darum, Arme und Schultern zu straffen und dann mit einem weiteren hochintensiven Intervalltraining das Körperfett zu reduzieren.
Sie haben es fast geschafft und fühlen sich schon fitter und selbstbewusster.
Training für den Oberkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhe |
|---|---|---|---|
| Lat pulldown | 3 | 8-15 | 3 Minuten |
| Hantelfliegen | 3 | 10 | 3 Minuten |
| Hantelseitenheben | 3 | 10 | 3 Minuten |
| Kabelreihe | 3 | 10 | 3 Minuten |
| Hantel Trizeps Kickback | 3 | 20 | 3 Minuten |
Kardio-Workout
- 3 Minuten bei Ihrem schnellen, nachhaltigen Tempo
- 3 Minuten bei etwa 50% Ihres Maximaltempos
Vollenden Sie 5 vollständige Intervalle
Ihr Oberkörpertraining verwendet ein System von Supersätzen, um den Blutfluss von Muskel zu Muskel zu verstärken. Um dies zu erreichen, verwenden Sie einen Push-Pull-Ansatz, der nicht nur die Trainingseffizienz, sondern auch die Ergebnisse maximiert.
Um die Woche mit einem Paukenschlag zu beenden, absolvieren Sie einige Laktatintervalle für eine besondere Art der Beinverbrennung.
Tipp: Laktatintervalle können zermürbend sein. Geben Sie bei jedem Intervall Ihr Bestes und lernen Sie, wie Sie genau das richtige Maß an Anstrengung in jedes lange Arbeitsintervall stecken, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Samstag und Sonntag
Das sind Ihre Ruhetage.
Man könnte meinen, dass Sie sich in dieser Phase nicht erholen müssen. Aber egal, wie motiviert Sie sich durch die Ergebnisse dieses 5-Tage-Trainingsplans für Frauen fühlen, es ist wichtig, dass Sie jede Woche vom Gas gehen.
Nur wenn Sie sich ausruhen und erholen, nutzt Ihr Körper die gespeicherte Energie, um neuen Muskeltonus aufzubauen, sich an den Trainingsreiz anzupassen und jegliche Müdigkeit loszuwerden.
Tipp: Tun Sie alles, was Sie tun müssen, um sich vollständig zu entspannen. Buchen Sie eine Massage, lesen Sie ein Buch oder machen Sie ein Kunstwerk. Seien Sie einfach nicht zu aktiv.
Trainingstipps
Aufwärmen Sie sich immer
Bevor Sie mit einem intensiven Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen.
Indem Sie Ihren Körper sanft auf das vorbereiten, was auf Sie zukommt, helfen Sie nicht nur, die Leistung zu optimieren, sondern verringern auch die Verletzungsgefahr.
5 Minuten auf einem Rudergerät oder einem Ellipsentrainer sind eine gute Möglichkeit, das Blut in Wallung zu bringen, und einige dynamische Dehnübungen für den Ober- und Unterkörper helfen, die Gelenke zu lockern und Muskelgruppen zu aktivieren.
Beispiel für ein dynamisches Dehnprogramm:
- 10 Armkreise
- 15 Rumpfdrehungen auf jeder Seite
- 10 Air Squats
- 5 Knie zur Brust auf jeder Seite
- 10 Beinschwünge auf jeder Seite
Arbeiten Sie nicht durch eine Verletzung hindurch
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während dieses (oder eines anderen Trainingsplans) das Gefühl haben, sich einen Muskel gezerrt zu haben, oder du dich übermäßig wund fühlst, solltest du vorübergehend eine Trainingspause einlegen – das ist die Art und Weise, wie dein Körper dir mitteilt, dass du zu viel getan oder deinem Körper geschadet hast.
Du kannst immer noch Körperfett abbauen, indem du dich an deine Diät hältst.
Verursache nur nicht noch mehr Schaden, indem du deinem Körper zusätzlichen Stress zufügst, indem du zusätzlich zu einer Verletzung trainierst. Es wird nur länger dauern, sich davon zu erholen, wenn du dich entscheidest, dass du eine Pause brauchst.
Wiederhole diesen 5-Tage-Trainingsplan für Frauen, um die Ergebnisse zu maximieren
Wir haben dir hier die Werkzeuge an die Hand gegeben, um dich auf eine unglaubliche Reise des Fettabbaus zu begeben. Sie können in nur 5 Tagen fantastische Veränderungen an Ihrem Körper bewirken. Aber um wirklich dorthin zu gelangen, wo Sie sein müssen, brauchen Sie vielleicht länger.
Wir empfehlen, diesen Plan insgesamt 6-8 Wochen lang zu verwenden, um beste Ergebnisse zu erzielen. Sie können danach auch auf unser fortgeschrittenes Fettabbauprogramm für Frauen umsteigen, um ein detaillierteres Programm zu erhalten, das alle Grundlagen des Fettabbaus abdeckt.