Wenn es darum geht, so schlank und muskulös wie möglich zu trainieren, glaube ich an zwei Grundprinzipien: Ganzkörpertraining und hochfrequentes Training.
Diese beiden Elemente sind mein „Geheimrezept“, um das ganze Jahr über superschlank zu bleiben. Natürlich konnte ich es nicht lange geheim halten – ich habe diese beiden Elemente in meinem „Ripped in 6 Challenge“-Programm eingesetzt, das Ihnen helfen soll, den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig innerhalb von 6 Wochen Muskeln aufzubauen.
Die Wissenschaft hinter Ganzkörpertraining und Hochfrequenztraining
Studien zeigen, dass ein Ganzkörpertraining, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen im selben Workout beansprucht werden, mehr Fett verbrennt als ein Split-Body-Workout (d. h. Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, nur Beine usw.). Mehr zu diesem Thema finden Sie in meinen Artikeln Ganzkörpertraining für vollen Fettabbau und The Daily Grind.
Wenn ich von „hoher Frequenz“ spreche, meine ich damit die Minimierung der Ruhetage. Zugegeben, Sie können sicherlich sowohl Größe als auch Kraft aufbauen, wenn Sie drei Tage pro Woche trainieren. Aber wenn Sie wirklich die Fettverbrennung maximieren und Ihr Sixpack freilegen wollen, empfehle ich Ihnen, fast jeden Tag zu trainieren.
Ich habe persönlich im Labor an der Yale School of Medicine erforscht, wie Bewegung (und Ernährung) die Gene im Körper beeinflussen. Alles beginnt mit Ihren Genen. Jedes Mal, wenn Sie trainieren, werden Gene in Ihrem Muskelgewebe „angeschaltet“ oder aktiviert. Ebenso werden diese Gene abgeschaltet, wenn Sie inaktiv sind. Wenn diese Gene eingeschaltet sind, läuft Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren und Sie verbrennen viele Kalorien; wenn sie ausgeschaltet sind, arbeitet Ihr Stoffwechsel nur so viel, wie er für Ihren sitzenden Zustand benötigt, was nicht viel ist, und daher werden kaum Kalorien verbrannt.
Ripped in 6 Workouts
In meiner #TrainWithJim-Serie habe ich eine Vielzahl von technikbasierten Ganzkörperprogrammen vorgestellt, die sich über 4-7 Tage erstrecken. In der „Ripped in 6“-Challenge nehme ich sechs dieser Routinen und richte jede von ihnen so ein, dass sie sechs Tage lang läuft (mit einem Tag Pause zwischen den Techniken).
Die wöchentlichen Routinen werden wie folgt aussehen:
Woche 1: 4-Minute Muscle
Woche 2: Full-Body 5-System
Woche 3: Power Pyramid
Woche 4: Riesenprogramm 2.0
Woche 5: Ganzkörper H.I.T. Blitz
Woche 6: Whole-Body Hundreds
Wie gesagt, besteht jedes wöchentliche „Mini-Programm“ aus sechs Trainingstagen pro Woche. Es steht Ihnen frei, einen beliebigen Tag in der Woche für Ihren freien Tag zu wählen. Nimm dir den Montag frei, oder den Samstag, oder den Sonntag, es liegt an dir.
Für jede Woche gebe ich dir die sechs Workouts vor, die du machen musst, aber du musst nicht…
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„Ich habe die Grundlagen für Sie geschaffen, indem ich im Labor geforscht habe, um herauszufinden, was wirklich funktioniert, die Programme und Systeme entworfen, die Inhalte erstellt und die Technologie entwickelt habe. Mein Wissen ist Ihre Macht – jetzt liegt es an Ihnen, damit zu arbeiten und die Ergebnisse zu erzielen.“
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