Von Zainab Husain
Haben Sie schon einmal die ganze Nacht damit verbracht, sich im Bett hin und her zu wälzen? Mit dem Wissen, dass dieser Schlafmangel Ihren morgigen Tag beeinflussen wird? Waren Sie schon einmal so müde, dass Sie einfach nur eindösen wollten, aber die rasenden Gedanken kamen Ihnen immer wieder in die Quere? Schlaf – eine der wichtigsten physiologischen Funktionen – ist genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung und körperliche Betätigung, doch einige von uns sind kaum in der Lage, eine gute Nachtruhe zu finden. Zu wenig Schlaf kann die Tagesenergie, die Produktivität und die emotionale Intelligenz ernsthaft beeinträchtigen, doch viele von uns wälzen sich nachts hin und her und haben Mühe, den nötigen Schlaf zu bekommen.
Schlafstörungen sind eine häufige Beschwerde von Menschen, bei denen Angstzustände, Zwangsstörungen, ADHS und andere psychische Störungen diagnostiziert wurden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die unter Zwangsstörungen leiden, überdurchschnittlich häufig unter Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen wie der verzögerten Schlafphase leiden. Diese Probleme werden meist durch Zwangsgedanken verursacht, die die Opfer die ganze Nacht wach halten und in ihren Gedanken gefangen halten. Zwangsstörungen sind von Natur aus sehr ungünstig für einen erholsamen Nachtschlaf. Wenn Ihr Gehirn Sie an all die Dinge erinnert, die schief gelaufen sind, oder versucht, daraus abzuleiten, was in naher Zukunft schief gehen könnte, und wenn Sie nur daran denken können, ob Sie den Herd ausgeschaltet haben, wie soll man da gut schlafen können?
Für Menschen mit Zwangsstörungen ist es ein Teufelskreis. Man kann wegen der Angst nicht richtig schlafen, und der Schlafmangel verstärkt die Angst noch.
Die Schlafenszeit ist eine der einsamsten Zeiten des Tages. Wenn Sie allein sind, haben Sie niemanden, der Sie in die Realität zurückholt. Die Angst kann die vollständige Kontrolle über Ihren Geist übernehmen. Eine epidemiologische Studie ergab, dass „in 18 % der Fälle die Schlaflosigkeit vor der Angststörung auftrat, in 38,6 % der Fälle traten Angst und Schlaflosigkeit etwa zur gleichen Zeit auf, und in 43,5 % der Fälle trat die Angst vor der Schlaflosigkeit auf.“ Mit diesen Zahlen ist klar, dass Angstzustände zu Schlaflosigkeit führen können, und in einigen Fällen kann Schlaflosigkeit an der Entwicklung von Angstzuständen beteiligt sein.
In einer Studie der UC Berkeley fanden Neurowissenschaftler heraus, dass Zwangsstörungen zu den drei Angstzuständen gehören, die am ehesten mit Schlafstörungen verbunden sind, am häufigsten mit Schlaflosigkeit. Sowohl Zwangsvorstellungen als auch Zwänge können Menschen davon abhalten, zu einer angemessenen Zeit einzuschlafen, was zu Schlaflosigkeit führen kann.
Sowohl die Menge als auch der Zeitpunkt des Schlafs können wichtige Faktoren für erhöhte Angst sein. Eine Studie ergab, dass Personen, bei denen eine Zwangsstörung diagnostiziert wurde und die später zu Bett gingen (in diesem Fall um 3 Uhr morgens), ihre Symptome am nächsten Tag weniger gut unter Kontrolle hatten. Diese Studien sind ein deutlicher Beweis dafür, dass Schlafstörungen nicht nur ein Symptom der Angst sind, sondern zu ihr beitragen können, und dass es daher für Menschen mit Zwangsstörungen besonders wichtig ist, sie in den Griff zu bekommen.
Aber nun die wichtigere Frage: Wie kann man besser schlafen, wenn man an einer Zwangsstörung leidet:
Erst einmal sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass ein guter Schlaf Ihre oberste Priorität sein sollte, um Ihre Ängste in den Griff zu bekommen – nicht Ihre Arbeit, nicht das Buch, das Sie schon lange zu Ende lesen wollten, nicht die Netflix-Serie, die Sie sich reinziehen wollen. Tun Sie alles, was Sie können, um rechtzeitig ins Bett zu gehen.
Befolgen Sie gute Schlaftipps wie
Vermeiden Sie Koffein ab dem Nachmittag
Schlafen Sie und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
Halten Sie einen Spielraum von maximal einer Stunde ein, wenn Sie spät schlafen oder am Wochenende spät aufstehen wollen
Wenn Sie einmal länger als 20 Minuten im Bett nicht schlafen können, stehen Sie auf. Tun Sie etwas
Entspannendes – wie einen beruhigenden Tee, eine Tasse warme Milch, oder lassen Sie sich massieren, wenn möglich.
Meditieren Sie vor dem Schlafengehen. Machen Sie etwas Yoga vor dem Schlafengehen.
Schlafen Sie in einer dunklen Umgebung. Jedes Licht, egal wie wenig, beeinträchtigt Ihren Schlaf. Versuchen Sie, alle Lichter auszuschalten, wenn es möglich ist.
Versuchen Sie es mit Kopfhörern mit Geräuschunterdrückung und beruhigender Musik, wenn das hilft.
Versuchen Sie, das Gehirn stimulierende Handlungen vor dem Schlafengehen zu begrenzen.
Begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, sie ganz zu vermeiden.
Halten Sie Ihre Raumtemperatur niedrig und angenehm.
Tragen Sie bequeme Kleidung.
OCD beeinflusst den Schlafrhythmus; und ein gestörter Schlafrhythmus verschlimmert Ihre OCD. Verstehen Sie also, dass es wichtig ist, beides zusammen zu behandeln. Erkennen Sie, dass Sie nicht allein sind. Bitten Sie um Hilfe. Reden Sie mit anderen. Stellen Sie sich selbst und Ihre psychische Gesundheit immer in den Vordergrund. Gehen Sie zu einer Beratungsstelle. Sprechen Sie mir nach – Sie müssen nicht im Stillen leiden. Es gibt überall auf der Welt Menschen, die für Sie da sind. Sie haben die Hilfe verdient. Sie verdienen das alles. Sie sind für niemanden eine Last. Holen Sie sich Hilfe! Sprich. Bleib nicht still.
Fußnoten –